في حين أن البيلاتس قد يستحضر صورًا للمرونة والحركات السلسة والتمارين منخفضة الكثافة ، إلا أنه يمكن أن يكون نظامًا ممتازًا للياقة البدنية للرجال من مختلف الأعمار ومستويات النشاط. لا تحتاج إلى أن تكون رافع أثقال أو عداء أو راكب دراجة أو رياضي أو مجرد الجلوس على مكتبك معظم يوم عملك للاستفادة من قدرة بيلاتيس على بناء سمات الجسم التي غالبًا ما يتم إهمالها في برامج اللياقة البدنية التقليدية.
فوائد بيلاتيس للرجال هي تحسين القوة الأساسية ، والتحمل العضلي ، والتنقل ، والتوازن ، والوعي بالجسم والتحكم في الحركة. اعتمادًا على التمارين المختارة ، يمكن أن تكون البيلاتس أيضًا رائعة تمرين لعضلات البطن, ، الألوية والظهر والوركين والكتفين.
يتمحور بيلاتيس حول الحركة المتحكم فيها والتنفس والمحاذاة والثبات مقارنةً برفع الأثقال التقليدي ، حيث يتم التركيز على إضافة مقاومة خارجية تدريجيًا. يمكن القيام بذلك على حصيرة أو باستخدام قطعة خاصة من المعدات مثل المصلح.
بيلاتيس ليس برنامجًا للمرأة أو المسنين أو المبتدئين. يمكن للرجال الذين يرغبون في تحسين جودة حركتهم ، لاستكمال تدريبات القوة أو بناء برنامج لياقة أكثر ملاءمة ، جني الفوائد من خلال إضافته إلى خطة تمرين اسبوعية.
قصص ذات صلة
لماذا يعتبر دفع الورك من أفضل التمارين لتضخم الألوية؟
ممارسة الروتين والوجبات الغذائية للرجال وأنواع أجسامهم
ولكن هناك حاجة للتمييز بين الفوائد العامة للبيلاتس وتلك التي تم إثباتها على وجه التحديد في الرجال. لا تركز الكثير من المؤلفات العلمية على السكان المختلطين ، أو على مجموعات محددة ، ولا يمكن توثيق جميع الفوائد المبلغ عنها خصيصًا للرجال.
تناقش هذه المقالة الآليات الكامنة وراء بيلاتيس ، وفوائدها للرجال ، وبعض التمارين البسيطة للبدء ، وقضايا السلامة ، وكيفية دمجها في روتين اللياقة البدنية العام.
ما هو بيلاتيس؟
بيلاتيس هي تقنية تمارين العقل والجسم ابتكرها جوزيف بيلاتيس. يشتمل على حركة متحكم فيها ، والتنفس ، والتركيز ، والتنسيق ، وإشراك العضلات.
عادة ما تتخذ بيلاتيس اليوم شكلين.
مات بيلاتيس: تتم التمارين على سجادة ، بشكل أساسي بوزن الجسم وأحيانًا مع الملحقات مثل الكرات الصغيرة أو الحلقات ، وأشرطة المقاومة.
بيلاتيس المصلح: تعمل هذه الفئة مع آلة مصلح ، والتي تحتوي على عربة منزلقة ونوابض وأشرطة ومقاومة قابلة للتعديل.
يمكن أن تكون تنسيقات المعدات الأخرى كاديلاك أو برميل أو كرسي بيلاتيس.
مهما كانت الجلسات فيما يلي إرشادات عامة غالبًا ما يتم اتباعها:
حركة بطيئة ومتعمدة وهادفة
- ثبات الحوض وحركته.
- التنسيق بين التنفس والحركة.
- الاهتمام بالمحاذاة.
- التقدم التدريجي.
- أنماط الحركة الفعالة.
يمكن عمل البيلاتس إلى مستويات متفاوتة من اللياقة البدنية. يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بحركات الحوض البسيطة وتمارين الساق المعدلة ، بينما يمكن للمبتدئين الانتقال إلى حركات أكثر تحديًا تتضمن مستوى عالٍ من القوة والتنسيق.
تشمل دراسات بيلاتيس نتائج الوظيفة البدنية والمرونة والتوازن والتحمل العضلي وآلام أسفل الظهر. يختلف مستوى الأدلة لكل نتيجة ، ودراسة السكان وبرنامج التدريب.
إنها قيمة بالنسبة للرجال لأنها توفر نهجًا بديلاً لتطبيق تدريب القوة والتحكم في الحركة, بدلا من الأوزان الخارجية.
1. بيلاتيس تكتشف قوة قوتك الأساسية.
فائدة بيلاتيس الأكثر شهرة لدى الرجال هي أنه يركز على تطوير القوة الأساسية.
أكثر من عضلات البطن تشارك في القلب. إنها مجموعة من العضلات الأساسية حول الجذع والحوض لتثبيت الجسم عند التحرك.
وهي تشمل عضلات البطن العميقة وعضلات الظهر وتلك الموجودة حول الحوض.
هذه التمارين ، مثل الحشرة الميتة ، وتجعيد الحوض ، وصنابير أصابع القدم ، واللوح الخشبي المعدل تتحدى هذه العضلات وتعزز التنفس المتحكم فيه ووضع العمود الفقري.
هذا تحسن قوة وتنسيق النواة يسمح للرجال بتنفيذ المهام اليومية مثل رفع الأشياء وحمل البقالة وصعود السلالم وأسفلها والحفاظ على وضع مستقر أثناء ممارسة الرياضة.
يمكن أيضًا استخدام البيلاتس جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى مثل القرفصاء والرافعات المميتة والمكابس العلوية للرجال الذين يؤدون تدريبات الوزن.
لا تصف تدريبات المقاومة التقدمية بالطبع ، على الرغم من ذلك ، لبيلاتس. ومع ذلك ، لا تزال الحركات المركبة الثقيلة جدًا والتمارين المحملة أمرًا حيويًا بنفس القدر للحصول على أقصى قوة.
التكتيك: ابدأ بحركات أبسط ، مثل صنابير أصابع القدم وجسور الألوية وما إلى ذلك وقم ببناء حركات أكثر تعقيدًا تحتاج إلى زيادة الاستقرار من خلال الجذع.
2 . بيلاتيس يزيد من المرونة والتنقل.
الرجال الذين اقض ساعات طويلة يمكن أن يشعر الجلوس أو القيادة كثيرًا أو التركيز كثيرًا على تدريب القوة بالصلابة حول الوركين والكتفين والظهر.
يستخدم بيلاتيس حركات محكومة لأخذ المفاصل من خلال مجموعة الحركات التي يمكن أن تؤديها بشكل مريح بما في ذلك العضلات المحيطة.
اعتمادًا على التمارين المختارة ، قد تعمل جلسة بيلاتيس على:
- حركة الورك
- مرونة أوتار الركبة
- حركة الكتف
- دوران العمود الفقري الصدري
- حركة الكاحل
- حركة العمود الفقري المتحكم فيها
قد يساعد التنقل الأفضل في جعل بعض الأنشطة اليومية وحركات التمرين أكثر راحة.
على سبيل المثال ، إذا كان الرجل يواجه تحديًا في الحفاظ على جسده في وضع مريح أثناء القرفصاء ، فقد يعمل على تطوير حركة الكاحل والتحكم في الورك ووضع الجذع.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأسباب المختلفة لضعف الحركة مثل التشريح الفردي والإصابة / حالات المفاصل السابقة. لا يستطيع بيلاتيس أن يؤكد أن كل القيود ستتحسن.
الطريقة الأكثر فعالية هي اختيار التمارين المصممة لتلبية متطلبات حركتك الفعلية بدلاً من أن تكون مرنًا ومتطرفًا قدر الإمكان.
3. يمكن أن تدعم بيلاتيس زيادة الوعي الوضعي.
سبب آخر يجعل الرجال يفكرون في بيلاتيس: الموقف.
الكتفين المنحنية ، أو الإمساك بالكتفين بإحكام أو الجلوس ساكنًا لفترات طويلة من الوقت ، هي مشاكل في الوضعية الشائعة بين العاملين في المكاتب والسائقين والأفراد الذين يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر.
بيلاتيس: يساعد في الوعي بمواءمة العمود الفقري وتحديد موقع الحوض وحركة الكتفين.
رفع الصدر، والسباحة، والحركات الكتفية والحوض عقصة هي بعض التمارين المستخدمة لاستكشاف حركة الجسم كممارس.
يمكن أن يكون هذا مفيدًا لتحديد التوتر غير المبرر وتغيير المواقف طوال اليوم.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بالجلوس بشكل مستقيم. لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالعثور على الوضع المثالي.
تشمل العوامل الأخرى الحركات المنتظمة والقوة والتنقل وبيئة العمل والراحة الفردية.
تعتبر بيلاتيس إحدى الطرق لبناء الوعي بالحركة ، وليس كحل مضمون لضعف الموقف.
4. قد تساعد بيلاتيس الرجال الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
الرجال الذين يطالبون جسديًا أو يجلسون لفترات طويلة أو يمارسون الرياضة بقوة أو لديهم تاريخ من آلام الظهر معرضون لخطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
بيلاتيس هو تمرين جيد لبرامج إعادة التأهيل والتمارين الرياضية حيث يتحكم في الحركات والتدريب على الجذع والتقدم البطيء.
في عام 2024 ، تم تضمين 36 مقالة في مراجعة منهجية وتم تضمين 19 منها في التحليل التلوي. ووجدت أن البيلاتيس وجد أنه مفيد لآلام أسفل الظهر مقابل عدم ممارسة الرياضة ، واتجاه مفيد مماثل مقابل تمرين غير محدد. وجد المؤلفون أن البيلاتس يمكن أن يكون وسيلة مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر.(1)
في عام 2023 ، تم نشر تحليل تلوي آخر ، مع 19 تجربة معشاة ذات شواهد من 1108 مشاركين يعانون من LBP المزمن. لقد أظهر تحسنًا في الألم وفي بعض مقاييس الإعاقة ولكن لم تتحسن جميع جوانب نوعية الحياة بشكل كبير.
في حين أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك بعض القيود الرئيسية.(2)
لم تركز الدراسات على الذكور فقط ، ولم تكن بيلاتيس دائمًا أكثر فعالية من جميع طرائق التمرين الأخرى.
يجب على الرجال الذين يعانون من آلام الظهر المستمرة الحصول على تقييم مناسب ، خاصة إذا كان شديدًا أو متدهورًا أو مصحوبًا بضعف أو خدر أو أعراض مزعجة أخرى.
يمكن اعتبار بيلاتيس جزءًا من برنامج تمرين مناسب ، وليس علاجًا مؤكدًا.
5. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على الاستمتاع بالبيلاتس يمكن أن يكمل تدريب الوزن.
هناك بعض الاختلافات بين تمارين البيلاتس والوزن ، لكنها أيضًا مكملة.
مع تدريب المقاومة التقليدي، يمكن للرجال زيادة كمية الوزن الذي يضعونه أثناء تدريب المقاومة تمارين. يركز بيلاتيس على الحركة الخاضعة للرقابة والاستقرار والتحمل العضلي والتنسيق.
إذا تم القيام بذلك معًا ، فقد يساعد ذلك في توفير برنامج لياقة أكثر تنوعًا.
إذا كان الرجل رافعًا للأثقال لمدة أربعة أيام في الأسبوع ، فيمكنه استخدام تمرين بيلاتيس لممارسة التحكم في حركة الجذع وحركة الكتف والتحكم في الورك.
إذا كان يوم رفع ثقيل غير مناسب ، فإن بيلاتيس تقدم أيضًا يومًا تدريبيًا أقل تأثيرًا.
لكن ليس كل التمرين هو بيلاتيس تجريب! يمكن أن يتسبب العمل الثقيل أو الصعب أو حركات الإصلاح المتقدمة في إجهاد العضلات بشكل كبير.
اختر الكثافة وفقًا لحمل التدريب والنوم والوجع والتعافي.
6. بيلاتيس هو تمرين لتعزيز التحمل العضلي.
التحمل العضلي هو كم من الوقت يمكن أن تعمل العضلات أو مجموعة العضلات أو تحرك قبل أن تتعب.
تتطلب العديد من تمارين البيلاتيس الاحتفاظ بوضعية مضبوطة أو أداء حركات بطريقة مسيطر عليها دون فقدان التقنية.
ومن الأمثلة:
- الألواح المعدلة.
- ألواح جانبية.
- جسور الألوية.
- تحضير السباحة.
- رفع الساق المتحكم فيه.
- تجاعيد البطن المتكررة.
يمكن لهذه التمارين أن تفرض ضرائب على عضلات البطن والأرداف وعضلات الكتفين الداعمة.
يمكن أن يكون هذا مفيدًا للرجال الذين يرغبون في تطوير مهارات شغل مناصب في التمارين وأثناء الأنشطة اليومية.
عضلي ثبات ومع ذلك ، فهي ليست مثل القوة القصوى.
لذلك إذا كان هدفك الرئيسي هو ارفع المزيد من الوزن, ، يجب أن يكون تدريب المقاومة التدريجي جزءًا لا يتجزأ من برنامجك.
7 يمكن للبيلاتيس أن يتحدى التوازن والتنسيق.
التوازن هو مهم عند ممارسة الرياضة, ، الصعود والنزول على الدرج ، تغيير الاتجاه أو التحرك عبر الأسطح غير المستوية.
بيلاتيس لديه تمارين تختبر السيطرة على الجذع والأطراف والحفاظ على وضع مستقر.
على سبيل المثال ، أثناء وضع كلب الطيور ، يتم تمديد الأطراف المقابلة أثناء التحكم في حركات الجذع.
تباينات الجسر أحادية الساق وكذلك الساق الكذب الجانبية يمكن للحركات أيضًا اختبار التنسيق.
يمكن زيادة التحدي عن طريق تغيير مقدار نطاق الحركة أو عدد الأطراف المشغولة أو استقرار موضع البداية.
يمكن أن يكون التوازن والتنسيق المعزز مفيدًا بشكل خاص للرجال المشاركين في الرياضات مثل التنس وكرة القدم والمشي لمسافات طويلة وفنون الدفاع عن النفس والجري الترفيهي.
ومع ذلك، فإن الفوائد مرتبطة بالتدريبات التي يتم إجراؤها, ، نقطة البداية للشخص وانتظام التمرين.
8. قد تفيد البيلاتيس الرجال الذين يمارسون الرياضة.
يمكن أن تكون بيلاتيس بمثابة تمرين تكميلي للمتعة و / أو الرياضيين التنافسيين.
غالبًا ما تتضمن الرياضة مزيجًا من القوة والتنقل والتوازن والتحكم في الجذع والتنسيق.
يمكن استخدام تمارين البيلاتيس كملف يعني الحصول على مزيد من الممارسة في بعض هذه المناطق.
مثلا:
- يمكن للعدائين استخدام البيلاتس لممارسة التحكم في الجذع وتقوية الورك.
- بالنسبة للاعبي التنس ، يمكنهم التركيز على التحكم في حركات الكتفين والدوران.
- يمكن لرياضيين كرة القدم الانخراط في ثبات ساق واحدة والحركة المتحكم فيها.
- جذع إضافي و قد تكون تمارين الورك مفيدة لراكبي الدراجات.
- يمكن للاعبي الجولف ممارسة بعض دوران الجذع والحركة المتحكم فيه.
ولكن ، لا يتم استبدال كل هذا بتدريب خاص بالرياضة أو أعمال العدو السريع أو تدريب المقاومة أو الممارسة الفنية في بيلاتيس.
لا يزال تدريب كرة القدم ضروريًا للاعب كرة القدم. لا يزال هناك حاجة إلى أن يكون برنامج الجري للعدو.
عندما يتم استخدامه في تلبية احتياجات الفرد ، يمكن للبيلاتيس أن تكمل تلك الأنشطة.
9. قد تدعم بيلاتيس الشيخوخة الصحية.
قد تتغير قوة الرجال وتوازنهم وحركتهم أيضًا مع تقدم العمر.
النشاط البدني المنتظم هو المفتاح للحفاظ على الوظيفة البدنية والاستقلالية.
يمكن لعب البيلاتيس بمستويات متفاوتة من القدرة ، لذلك يمكن أن يتمتع بها كبار السن الذين يرغبون في مواصلة التمرين.
قد يبدأ المبتدئ بحركات مدعومة ، مع عمل الحوض اللطيف والتحكم الأساسي في الجذع.
يمكن للممارس المتمرس المضي قدمًا في تدريب التوازن والمقاومة الأكثر صعوبة.
يُنصح بالتعليم الفردي لكبار السن الذين يعانون من مشاكل صحية وهشاشة العظام واستبدال المفاصل و / أو مشاكل التوازن قبل القيام بحركات صعبة.
تمارين أخرى مثل القوة المناسبة التدريب والتمارين الهوائية يجب دمج التمرين مع بيلاتيس.
10. قد تساعد البيلاتيس الرجال في إدارة التوتر.
بيلاتيس هو تمرين يتضمن التركيز والحركة المتحكم فيها والتنفس.
هذا يوفر مساحة آمنة لبعض الرجال الابتعاد عن العمل الضغوط والإلهاءات اليومية.
يمكن أن تساعد الجلسة الأفراد في التركيز على الحركة التي يمارسونها ، بدلاً من القيام بأكثر من جلسة في وقت واحد.
ممارسة الرياضة هي جزء من نمط حياة صحي ويمكن أن تساعد تحسين الصحة النفسية, ، لكن حالة بيلاتيس ليست قوية.
بيلاتيس ليس علاج القلق, أو الاكتئاب أو أي اضطرابات صحية نفسية أخرى.
إذا استمر الرجال في الشعور بالعاطفة ، فقد يحتاجون إلى مساعدة احترافية بالاقتران مع التمرين المناسب.
11. قد تحسن بيلاتيس وعي الجسم.
وعي الجسم هو القدرة على معرفة كيفية تحرك جسمك وأين هو.
ينصب التركيز على تفاصيل مثل وضع الحوض ، وحركة الأضلاع ، والتنفس والتحكم في العضلات ، والتي يطلب منها بيلاتيس الممارس.
يمكن أن يساعد ذلك الرجال على التعرف على الوقت الذي يستخدمون فيه الزخم ، عندما يكون لديهم توتر غير ضروري أو يفقدون السيطرة على التمرين.
على سبيل المثال، عندما تقوم بحركة خفض الساق، قد تلاحظ أن قوس أسفل الظهر عندما تبتعد ساقيك عنك جثة.
صف الحركة دون إجبارها على مسافة قصيرة ، ولكن حتى تتمكن من التحكم فيها ، قم بتقصير النطاق.
هذا سيجعل التمرين أكثر مرونة ويركز على التقنية بدلاً من المظهر.
12. يمكن أن يكون البيلاتس خيارًا منخفض التأثير للياقة البدنية.
يمكن إجراء الكثير من تمارين البيلاتس دون الجري أو القفز أو تغييرات سريعة في الاتجاه.
هذا يجعل بعض جلسات بيلاتيس مناسبة للأفراد الذين يفضلون نشاطًا أقل شاقة.
التأثير المنخفض لا يساوي السهولة!
يمكن أن تكون الحركات البطيئة والتحكم فيها تحديًا كبيرًا لعضلات البطن والألوية والكتفين.
تختلف الصعوبة الفعلية بناءً على التمرين والممثلين والمقاومة وذاكرة القراءة فقط وخبرة الممارس.
يمكن أن تكون تمارين الرسغ والورك والكتف والظهر صعبة للغاية بالنسبة للرجال الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو إصابات سابقة ، لذلك لا يزال يتعين عليهم توخي الحذر عند اختيار تمارينهم.
13. هل يمكن للبيلاتس أن يساعد الرجال على إنقاص الوزن؟
يمكن أن تساعد البيلاتس في أن تكون نشطة ، لكنها ليست حبة سحرية لفقدان الوزن.
العديد من العوامل ، بما في ذلك العلاج والأدوية والنشاط البدني ، واستهلاك الطاقة بشكل عام ، والنوم ، كلها تساهم في إدارة الوزن.
يمكن للرجال الاعتماد على مساعدة بيلاتيس لإبقائهم نشيطين و بناء عضلاتهم. يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة ، حسب كثافة الجلسة ، وطول الوقت ،, حجم الجسم ونوعه من التمرين.
إذا كان هدفك الأساسي هو فقدان الدهون، فقد تكون خطتك أكثر شمولية، وقد تتضمن:
- تمارين هوائية منتظمة.
- تدريب المقاومة.
- بيلاتيس أو ممارسة حركة ممتعة أخرى.
- نمط أكل مستدام.
- النوم الكافي.
- نشاط يومي ثابت.
في حين أن البيلاتيس هي إحدى الأدوات التي يمكن أن تساعد ، إلا أنها لا تعمل بشكل مباشر على الاحتراق الدهون في البطن أو أي جسم آخر أجزاء على وجه الخصوص.
14. قد تحسن بيلاتيس من اتساق التمرين.
أفضل روتين تمرين هو الذي يمكنك الحفاظ عليه.
يحب بعض الرجال رفع الأوزان الثقيلة ، والبعض الآخر يحب الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو ممارسة اللياقة البدنية الجماعية.
هناك طريقة أخرى يمكن استخدامها لإضافة تنوع إلى برنامج تدريبي يقدمه بيلاتيس.
يمكن استخدامه أيضًا في تنسيقات مختلفة ، والتي يمكن تعديلها وفقًا لمستوى الوقت والمعدات واللياقة البدنية المتاحين.
إذا كانت جلسة المنزل للمبتدئين ، يمكن أن تكون جلسة سجادة منزلية مناسبة ، إذا كان الشخص يفضل التعليمات المنظمة ، فستكون فئة المصلح الخاضعة للإشراف أكثر ملاءمة.
عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة لفترة أطول من الوقت ، يمكن أن تكون المتعة والراحة والكثافة التي يمكن التحكم فيها عاملاً.
أفضل تمارين بيلاتيس للرجال.
1. علة ميتة.
التركيز: التحكم الأساسي.
تكذب على العودة بذراعيك مرتفعة وثني الركبتين. ببطء واحد الذراع والساق الأخرى مع الحفاظ على جذعك متحكمًا. العودة والتبديل الجانبين.
2. جسر الألوية.
التركيز: الألوية والورك السيطرة.
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفعي الوركين بشكل مريح ، مع الحفاظ على ركبتيك متماسكتين مع قدميك ، ثم اخفضهما ببطء.
3. كلب الطيور.
التركيز: التنسيق واستقرار الجذع.
ابدأ على يديك وركبتيك. قم بتمديد ذراع واحدة والساق الأخرى دون السماح لجذعك بالالتواء بشكل مفرط. العودة والتناوب.
4. لوح معدل.
التركيز: التحمل الأساسي والكتف.
ابدأ على ساعديك وركبتيك ، مع الحفاظ على اتساق جسمك. امسك أثناء التنفس بشكل طبيعي. تقدم إلى لوح كامل فقط عندما يمكنك الحفاظ على تحكم جيد.
5. تحضير السباحة.
التركيز: الظهر وتحمل الألوية.
استلقِ وجهًا لأسفل وارفع برفق ذراعًا وساقًا أخرى ، مع الحفاظ على الحركة صغيرة ومتحكم فيها. تجنب إجبار الجزء السفلي من الظهر على الامتداد المفرط.
6. رفع الساق الجانبية.
التركيز: قوة الورك والتحكم.
كذب على واحد جانب ورفع الجزء العلوي من الساق ضمن نطاق مريح. حافظ على ثبات حوضك ، ثم قم بتبديل الجوانب.
هذه أمثلة عامة وليست وصفة طبية شخصية. ابدأ بتغييرات أسهل وتوقف إذا تسبب التمرين في الألم.
تمرين بيلاتيس للمبتدئين للرجال.
إذا كنت جديدًا على بيلاتيس ، يمكن أن يساعدك الروتين القصير على تعلم الحركات الأساسية قبل التقدم إلى فصول أطول.
روتين 15 دقيقة للمبتدئين.
قم بأداء التمارين ببطء مع تنفس مريح وراحة حسب الحاجة.
تميل الحوض.
1-2 دقيقة
تعلم حركة الحوض المريحة.
تنوع الخلل الميت
2 دقيقة
ممارسة حركة التحكم في حركة الذراع والساق.
الجسور
2 دقيقة
تطوير التحكم في الألوية والورك.
كلب الطيور
2 دقيقة
ممارسة التوازن واستقرار الجذع.
لوح معدّل
2 جولات من 15-20 ثانية
بناء القدرة على التحمل دون حبس أنفاسك.
رفع الساق الكذب الجانبي
2 دقيقة
العمل على حركة الورك المتحكم فيها.
التنفس اللطيف والحركة
2-3 دقائق
أنهِ بشكل مريح ولاحظي ما تشعرين به.
مارس هذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إذا كان يناسب مستوى لياقتك الحالية. زيادة الصعوبة تدريجيا بدلا من إضافة المزيد من التكرار على الفور.
بيلاتيس مقابل تدريب الوزن للرجال.
| تدريبات الوزن اللياقة البدنية | ||
|---|---|---|
| السيطرة الأساسية | تركيز قوي | يمكن تدريبها مباشرة |
| القوة القصوى | محدودة بالتمارين والمقاومة | بشكل عام أكثر ملاءمة |
| التحمل العضلي | في كثير من الأحيان | يمكن أيضا تطوير |
| التنقل والوعي بالحركة | في كثير من الأحيان | يعتمد على اختيار التمرين |
| زيادة حجم العضلات | قد يحقق بعض النمو، ولكن على الأرجح محدودة بالمقاومة | نمو أكثر احتمالا مع التحميل التدريجي |
| التوازن والتنسيق | غالبا ما تدمج | يمكن دمجها |
| تجهيزات | حصيرة أو جهاز متخصص | الأوزان أو الآلات أو وزن الجسم |
لا يجب استبدال كلتا الطريقتين ببعضهما البعض.
في كثير من الرجال، أ برنامج تدريب المقاومة وتوفر الأنشطة الهوائية مع بيلاتيس توازنًا أفضل لبعض الرجال من برنامج يركز فقط على واحد من هؤلاء.
كم مرة يحتاج الرجال إلى ممارسة البيلاتس؟
هذا يعود إلى خبرة كل شخص وأهدافه التدريبية والتعافي.
قد يكون من المفيد البدء بـ:
- متوسط: 1 إلى 2 جلسات أسبوعيا.
- التمارين العادية: اثنان إلى ثلاثة مرات في الأسبوع (أو أكثر إذا كانت ممارسة أخرى).
- الممارسون المدربون تدريباً عالياً: قد يتنوع التردد لتلبية شدة جلسات ودورات تدريبية شاملة مطالب.
ليس من الضروري القيام بالبيلاتس كل يوم للحصول على فوائد منه.
إذا كنت تقوم بعمل صارم القوة أو التدريب الرياضي البرنامج ، قد تحتاج إلى التفكير في كيفية ملاءمة بيلاتيس لتدريبك.
بالنسبة للبالغين ، يجب أن تكون التمارين الهوائية متوسطة الشدة على الأقل 150-300 دقيقة في الأسبوع ، أو تمرينًا قويًا بكمية متساوية ، بالإضافة إلى يومين من تمارين التقوية. على الرغم من أن البيلاتس قد يساعد في النشاط البدني ، إلا أن التمرين المعتدل قد لا يكون كافيًا للحصول على فائدة هوائية أو تدريب المقاومة اللازمة لدعم هذه الإرشادات.
هل بيلاتيس آمنة للرجال؟
بيلاتيس مرنة ولكن ليس في كل مرة وليست للجميع.
إذا كنت تعاني من إصابة جديدة أو آلام مزمنة في الظهر أو مشكلة كبيرة في المفاصل أو خضعت لعملية جراحية مؤخرًا ، فهي كذلك المهم الحصول على لائق نصيحة قبل القيام بتمارين شاقة.
تشمل الاحتياطات الإضافية ما يلي:
- لا تحبس أنفاسك عند أداء حركات صعبة.
- تجنب وضع ظهرك في أوضاع محرجة.
- تنويعات التمارين عندما تصبح الرسغين أو الكتفين مؤلمة.
- استخدم الاختلافات المدعومة إذا كان الرصيد محدودًا.
- اسمح للمقاومة والممثلين بالارتفاع ببطء.
- إذا كنت تعاني من ألم حاد أو خدر أو ضعف غير عادي أو دوار توقف.
إذا كنت تعاني من ألم في الصدر، أو إذا كنت تعاني من ضيق شديد في التنفس أو إذا كنت تعاني من أعراض أخرى مقلقة عند ممارسة الرياضة، فتوقف عن التمرين واحصل على مساعدة طبية.
بمجرد أن تصبح تحت تعليمات مدرس بيلاتيس مؤهل ، ستجد أنه يمكنه تعديل التمارين بناءً على خبرتك وأهدافك. قد تكون المشورة من أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من أخصائيي الرعاية الصحية المدربين بشكل مناسب مفيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من حالات طبية.
الأسئلة المتداولة.
1. هل بيلاتيس مفيد للرجال؟
نعم. يمكن أن تساعد بيلاتيس الرجال على تطوير القوة الأساسية والتحمل العضلي والحركة والتنسيق والوعي بالجسم. فائدته تعتمد على التمارين والاتساق والأهداف الفردية.
2. هل يمكن للرجال بناء عضلاتهم بالبيلاتس؟
يمكن أن تتحدى البيلاتيس العضلات وقد تحسن التحمل والقوة العضلية ، خاصة عند المبتدئين. ومع ذلك ، فإن تدريب المقاومة التدريجي يكون بشكل عام أكثر فعالية لتعظيم نمو العضلات وقوتها.
3. هل بيلاتيس أفضل من تدريب الوزن؟
لا شيء أفضل عالميًا. يؤكد بيلاتيس على الحركة والثبات المتحكمين ، في حين أن تدريب الأثقال بشكل عام أكثر ملاءمة للزيادات التدريجية في القوة القصوى ومقاومة بناء العضلات.
4. هل يمكن للبيلاتيس أن يساعد الرجال الذين يعانون من آلام الظهر؟
تشير الأبحاث إلى أن البيلاتس قد تساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. ومع ذلك ، فإنه ليس مضمونًا للعمل للجميع ولا يتفوق باستمرار على أشكال التمارين الأخرى. الألم المستمر أو الحاد يستدعي التقييم المهني.
5. هل البيلاتس مفيد للرجال الذين يركضون؟
يمكن أن يكمل الجري عن طريق إضافة التحكم في الجذع وتمارين تقوية الورك وتنوع الحركة. يجب أن تكمل بدلاً من استبدال خطة الجري المناسبة وتدريب القوة.
6. هل يمكن للبيلاتس أن يقلل من دهون البطن؟
لا يحرق بيلاتيس دهون البطن بشكل انتقائي. يعتمد فقدان الدهون على توازن الطاقة الكلي وعوامل نمط الحياة الأخرى. يمكن أن تكون البيلاتس أحد مكونات روتين اللياقة البدنية الأوسع.
7 هل يمكن للرجال الأكبر سنًا أن يفعلوا البيلاتس؟
يمكن للعديد من الرجال الأكبر سنًا المشاركة باستخدام التعديلات المناسبة. يجب على أولئك الذين يعانون من صعوبات في التوازن أو هشاشة العظام أو الجراحة الحديثة أو الظروف الصحية الهامة السعي للحصول على إرشادات فردية.
8. هل بيلاتيس المصلح أفضل من مات بيلاتيس؟
لا يوجد أي منهما تلقائيا أفضل. يوفر Reformer Pilates مقاومة الربيع القابلة للتعديل ودعم المعدات ، في حين أن Mat Pilates غالبًا ما يكون أكثر سهولة ويتطلب معدات أقل. يعتمد الخيار الصحيح على أهدافك وتفضيلاتك وميزانيتك.
9. كم من الوقت يستغرق رؤية النتائج؟
يختلف الجدول الزمني. يلاحظ بعض الأشخاص تحسنًا في الوعي بالحركة والتحكم في التمارين بسرعة نسبيًا ، بينما تتطلب التغييرات في القوة والتحمل والمرونة عادةً ممارسة متسقة بمرور الوقت.
10. هل يمكن أن تحل البيلاتس محل القلب؟
ليس بالضرورة. ترفع بعض جلسات بيلاتيس القوية معدل ضربات القلب ، لكن العديد من الجلسات لا توفر نشاطًا هوائيًا مستدامًا كافيًا لتلبية توصيات تمارين القلب والأوعية الدموية.
الوجبات الجاهزة النهائية.
المرونة ليست الوحيدة الاستفادة من البيلاتس للرجال. يمكن استخدام البيلاتس لبناء القوة الأساسية والتحمل العضلي والتحكم في الحركة والوعي والتنسيق ، ويمكن أن يكون مساعدًا مفيدًا لتمارين القوة التقليدية والتمارين الهوائية.
يعد البحث المحدد حول بيلاتيس مهمًا لـ LBP ، حيث أشارت المراجعات المنهجية إلى تأثير مفيد محتمل على LBP مقارنة بأي تمرين. ومع ذلك ، تختلف النتائج وبرامج التمارين الرياضية الأخرى المصممة جيدًا جيدة مثل بيلاتيس.
أفضل طريقة لتحسين اللياقة العامة للذكور هي الجمع بين الأنشطة:
بيلاتيس للحركة المتحكم فيها واستقرار الجذع
- تمارين القوة و بناء العضلات
- لياقة القلب والأوعية الدموية – التمارين الهوائية.
- المشي إذا لزم الأمر.
- للحصول على قسط كافٍ من الراحة والتعافي.
- عادات متسقة ومستدامة
ابدأ بالتمارين الأساسية واعمل ببطء ، مع التركيز على التقنية. لا تكن شخصًا مرنًا أو متمرسًا أو رياضيًا للبدء!
الهدف ليس استبدال تمرينك الحالي بالبيلاتس. إنه الاستخدام الحكيم للبيلاتس لإنشاء برنامج لياقة بدنية متوازن ومستدام وصحي.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- فعالية تمرين البيلاتس على آلام أسفل الظهر: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37632387/
- فعالية بيلاتيس على الألم والاضطرابات الوظيفية ونوعية الحياة لدى المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36833545/
