تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- يوصى باتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات السكرية المعتدلة إلى العالية ، وغني بالبروتين ، لتحسين احتباس النيتروجين وإصلاح الأنسجة وعالية الدهون الجيدة.
- إذا كنت مهووسًا باللياقة البدنية أو مدربًا ، فمن المهم جدًا معرفة روتين التمرين والوجبات الغذائية للرجال وأنواع أجسامهم.
- فكرة الجسم المثالي هي تلك التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون وأقصى كمية من العضلات.
إذا كنت مهووسًا باللياقة البدنية أو مدربًا ، فمن المهم جدًا معرفة روتين التمرين والوجبات الغذائية للرجال وأنواع أجسامهم. ومع ذلك ، فإن فكرة الجسم المثالي هي تلك التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون وأقصى كمية من العضلات.
هذا يتطلب مزيجًا فريدًا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. يعتمد النظام الغذائي والتمارين الرياضية بشكل أساسي على نوع الجسم الأول. ومع ذلك ، فإن نمو العضلات وفقدان الوزن يتطلبان مزيجًا فريدًا من النظام الغذائي وممارسة الرياضة لأنواع الجسم المختلفة.
ممارسة الروتين والوجبات الغذائية للرجال وأنواع أجسامهم
هناك 3 أنواع من الجسم بشكل رئيسي:
قصص ذات صلة
لقد نفذت تمرين أليس روزن بلوم ونظام النظام الغذائي - إليك ما تعلمته
mayseds: نمط الحياة ، روتين التمرين وخطة النظام الغذائي
(ل) ectomorph: رفاق رقيقون.
(2) ميسومورف: قوي ومتوسط مبني.
(3) إندومورف: بناء ثقيل.
ectomorph.
هناك تمارين وأنظمة غذائية مختلفة لمختلف الرجال وأنواع أجسامهم ، مثل نمو العضلات للظاهرة.
النظام الغذائي للصيغة الظاهرة لنمو العضلات.
نظام غذائي غني بالكربوهيدرات عالية السكر معتدلة إلى عالية ، غني بالبروتين ، لتحسين احتباس النيتروجين ويوصى بإصلاح الأنسجة وارتفاع الدهون الجيدة. تهدف إلى إضافة 2 إلى 3 جنيهات أسبوعيا، وزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. لكي ينمو المرء يجب أن يأكل ويأكل.
نظام غذائي من نوع الجسم Ectomorph.
صباح.
- 2 حصة من وجبة الشوفان والحبوب وما إلى ذلك.
- 3 حصص البيض, ، الزبادي ، الجبن القريش ، إلخ.
- 2 حصة من الحليب والعصير والماء وما إلى ذلك.
منتصف الصباح.
- 2 حصة من الكربوهيدرات العالية، هزاز عالي البروتين.
- 2 حصة من الفول السوداني والجوز.
غداء.
- 2 حصة من الدجاج والسمك والضأن وما إلى ذلك.
- حصص الكربوهيدرات (البطاطا والقمح والحبوب الكاملة) - 2
- حصتين من الحليب والماء الخ.
مساء.
- 2 حصة من الكربوهيدرات العالية، هزاز عالي البروتين.
- 2 حصة زبدة الفول السوداني و لوح طاقة الفاكهة الجافة.
العشاء.
- 2 حصة من الدجاج والسمك واللحوم الخ.
- حصتين من القمح والشعير والأرز البني الخ.
- 2 حصة من الحليب والماء الخ.
| اقرأ الآن: أفضل 8 تمارين للصدر في المنزل مع الطوب |
تمرين لنمو العضلات.
الآن يجب أن يرفع ectomorph الوزن الثقيل الذي يحد من رفع عدد قليل فقط من التكرارات. هذا ما يسبب نمو العضلات. نحن نهدف إلى بناء العضلات وفي نفس الوقت نحافظ على السعرات الحرارية للإصلاح والتعافي.
تدريب على الوزن يجب ألا تتجاوز الجلسة 45 دقيقة من التدريب المكثف. من المستحسن تجنب تمارين القلب والأوعية الدموية في الوقت الحالي. يوصى بثلاث إلى أربعة تمارين لكل جزء من الجسم و 4 مجموعات لكل تمرين.
يتم تطبيق نهج الهرم ويمكن للمرء أن يحسب حمله المثالي. إذا قمت برفع ملف الوزن المثالي أنت تحقق أقصى نمو العضلات. اشرب الكثير من الماء.
تمرين نوع الجسم Ectomorph.
4 مجموعات من كل هرم تمرين المندوبين: 12، 8، 6، 4.
الاثنين: العودة.
- الرفعة المميتة.
- تراجع لات.
- صفوف الكابلات الجالسة.
- يهز الدمبل.
الثلاثاء: الصدر.
- ضغط مقاعد البدلاء.
- تراجع ضغط مقاعد البدلاء.
- مكابس الدمبل.
الأربعاء: الساقين.
- القرفصاء.
- مكابس الساق.
- تجعيد الساق الكذب.
- يرفع ربلة الوقوف.
الخميس: الكتفين.
- المطابع العسكرية.
- صفوف مستقيمة.
- يرتفع الجانبية.
الجمعة: الأسلحة.
- تراجع.
- تجعيد الذراع.
- العضلة ثلاثية الرؤوس العكسية تضغط على الأسفل.
- تجعيد عكسي.
| اقرأ الآن: أفضل 10 تمارين على التراس لفقدان الوزن بسرعة |
فقدان الوزن للخلية.
هنا تحتاج ectomorphs إلى تعظيم فقدان الوزن. إذا كنا نرغب في الحصول على مظهر محدد ، فعلينا اتباع نظام غذائي مناسب ونظام تمارين لفقدان الوزن.
حمية.
من المستحسن تقليل استهلاك الكربوهيدرات. نحن بحاجة إلى الحفاظ على العضلات في نفس الوقت تقليل الدهون الزائدة في الجسم والماء. تناول نظام غذائي غني بالبروتين ، ودهون جيدة معتدلة ، وقليل من الكربوهيدرات السكرية.
يساعد هذا النهج في الحفاظ على التركيز الذهني ، وتجديد احتياطيات الجليكوجين ، وتعزيز تخليق البروتين, ، في نفس الوقت استخدام الدهون في الجسم للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
قد يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً ولكن الحفاظ على كتلة العجاف هو المفتاح. يجب أن تتذكر أن ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع الوجبات الغذائية مهمة جدًا للرجال وأنواع أجسامهم المختلفة.
خطة النظام الغذائي عينة.
تم العثور على Ectomorph كسبًا قويًا بسبب بنيتها الهيكلية الرقيقة وانخفاض الدهون في الجسم و a الأيض العالي.
صباح.
- 1 حصة من دقيق الشوفان والحبوب والأرز وما إلى ذلك.
- 2 حصة من البيض والزبادي والجبنة الخ.
- 2 حصة من الحليب والعصير والماء وما إلى ذلك.
منتصف الصباح.
- 2 حصة من مشروب البروتين العالي.
- 2 حصة من اللوز والجوز والجوز والكاجو والفول السوداني.
غداء.
- 2 حصة من الدجاج واللحوم والسمك وما إلى ذلك.
- 1 حصة من خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والبطاطس والذرة وما إلى ذلك ،,
العشاء.
- 2 حصة من الدجاج واللحوم والسمك وما إلى ذلك.
- حصة واحدة جوز أمريكي, ، الفول السوداني إلخ.
- 2 حصة من الماء.
تمرين.
يجب أن تكون تمرين إنقاص الوزن للخارجية مزيجًا من
1 نوبات تدريبية للوزن شبه الثقيلة
2 جلسات القلب القصيرة المكثفة.
نحن نهدف إلى تعظيم حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الأنسجة العضلية في نفس الوقت.
بناءً على نوع جسمك ، يجب ألا تزيد جلسة تدريب الوزن عن ساعة. نحن بحاجة إلى الحفاظ على الأنسجة العضلية ومنع الإفراط في التدريب ومع النشاط الهوائي تحقيق فقدان الدهون.
أربعة تمارين لكل جزء من الجسم وأربع مجموعات لكل تمرين هو تركيزنا. نحتاج إلى إيجاد أقصى وزن للتكرار الواحد لكل تمرين. استخدام نهج الهرم للتكرار.
استرح لمدة 20 ثانية ورطب نفسك بالمشروبات الرياضية.
يجب أن تكون جلسات القلب قصيرة وأن تتم مرتين في الأسبوع ويفضل أن تكون المعدة فارغة في الصباح. مائع, حبل القفز أو دراجات بوتيرة معتدلة لمدة 20 دقيقة.
في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن اختيار الدراجة القرطاسية أو آلة التجديف. بعد التمرين خذ قسطًا كافيًا من الراحة.
تمرين.
4 مجموعات لكل تمرين - التكرار الهرمي: 15 ، 12 ، 8 ، 6.
الاثنين: العودة.
- قبضة قريبة من الأسفل.
- رافعات ميتة متيبسة.
- يتجاهل.
الثلاثاء: الصدر.
- انحدار الدمبل يطير.
- رفض ذبابة الدمبل.
- عبور الكابلات.
الأربعاء: الساقين.
- القرفصاء الأمامية.
- تمديدات الساق.
- تجعيد الساق.
- يرفع ربلة الساق الجالسة.
الخميس: الكتفين.
- مكابس الكتف.
- يرتفع الجانبية.
- صفوف مستقيمة.
- يرفع الجبهة.
الجمعة: الأسلحة.
- تراجع جالس.
- تجعيد الواعظ.
- ركلات العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تجعيدات التركيز.
- تمرين هوائي.
من المستحسن تدريب المعدة الفارغة ، بعد الإحماء الكافي. لا تتدرب أكثر من 20 دقيقة. تدريب البطن يومي الاثنين والجمعة بعد الإحماء. تعامل مع السبت والأحد على أنهما أيام راحة.
ميسومورفس.
نظام غذائي لنمو العضلات لتعظيم نمو العضلات.
اختيار ما تأكله هو تركيزنا الأساسي مع الأخذ في الاعتبار معدل الأيض المعتدل.
ما تأكله أكثر أهمية من تناول الطعام. من المناسب اتباع نظام غذائي معتدل في الكربوهيدرات منخفضة إلى عالية من نسبة السكر في الدم وغني بالبروتين وغني بالدهون الجيدة.
يعزز هذا النظام الغذائي تجديد الجليكوجين ويحسن احتباس النيتروجين وإصلاح الأنسجة. هذا يلبي أيضًا احتياجاتك من السعرات الحرارية ويعزز المزيد من النمو. الأكل الانتقائي هو كل شيء.
| اقرأ الآن: كيفية علاج أو شفاء العضلات المسحوبة بسرعة؟ |
النظام الغذائي من نوع الجسم Mesomorph.
إلى جانب التمارين ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي مناسب لمختلف الرجال وأنواع أجسامهم. إذن ، إليك عينة من خطة النظام الغذائي ؛;
صباح.
- 2 حصة من دقيق الشوفان والحبوب والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك.
- حصتين من البيض واللبن والجبن وما إلى ذلك.
- 2 حصة من الحليب والعصير والماء.
منتصف الصباح.
- 2 حصة من مشروب البروتين العالي.
- 2 حصة من الفواكه والفواكه الجافة.
وجبة 3. غداء.
- 2 حصة من الدجاج واللحوم والسمك.
- 2 حصة من الأرز طويل الحبوب ، الفاصوليا ، الحمص ، البطاطا الحلوة ، الفاصوليا المخبوزة ، الشوفان.
- حصة واحدة من الماء.
وجبة 4. مساء.
- 2 حصة من مشروب البروتين العالي.
- 2 حصة من خبز الأرز والتمر والفاصوليا والعسل ورقائق الذرة والزبيب ومافن النخالة وما إلى ذلك.
وجبة 5. عشاء.
- 2 حصة من الدجاج واللحوم والسمك الخ.
- 1 حصة من زبدة الفول السوداني.
- 1 حصة من الماء أو عصير الخضار الطازجة أو عصير الطماطم أو الشاي الأخضر أو الحليب الخالي من الدهون.
| اقرأ الآن: مطبعة القرفصاء: الفوائد والاختلافات |
تمرين.
يجب أن تركز ممارسة برنامج Mesomorph لنمو العضلات على رفع الوزن الثقيل الذي يسمح لك بإجراء القليل من التكرار. تهدف إلى رفع الأثقال والسماح للجسم بالإصلاح والتعافي.
ركز على تعظيم النمو الكلي ومنع التدريب على السعرات الحرارية والاحتفاظ بالسعرات الحرارية. حافظ على جلسة تدريب الوزن الخاصة بك أقل من ساعة واحدة. تمارين القلب يمكن تجنبه. 3 إلى 4 تمارين أساسية لكل جزء من أجزاء الجسم و 4 مجموعات لكل تمرين مثالي.
ارفع وزنك المثالي واختبر نموًا عضليًا شديدًا. يوصى بأخذ راحة لمدة دقيقة بين المجموعات والترطيب. جرب تمرينًا شاقًا وتذكر أن ترتاح.
تجريب نوع الجسم ميسورف.
4 مجموعات لكل تمرين - هرم التكرارات. 10 ، 8 ، 6 ، 4.
الاثنين: العودة.
- المصاعد الميتة.
- الهبوطات اللاتينية.
- التجديف جالسًا.
- صفوف الدمبل.
الثلاثاء: الصدر.
- مكابس مقاعد البدلاء.
- تراجع ضغط مقاعد البدلاء.
- مكابس الدمبل.
الأربعاء: الساقين.
- يضغط الساق القرفصاء.
- تجعيد الساق الكذب.
- يرفع ربلة الوقوف.
الخميس: الكتفين.
- المطابع العسكرية.
- صفوف مستقيمة.
- يرتفع الجانبية.
الجمعة: الأسلحة.
- تراجع.
- تجعيد الدمبل.
- الضغط العكسي للثلاثي الرؤوس السفلية.
- تجعيد عكسي.
قم بالإحماء بشكل مناسب وقم بتدريب البطن يومي الاثنين والجمعة. تعامل مع السبت والأحد على أنهما أيام راحة.
Mesomorph’s Weight Loss.
حمية.
أنت الآن بحاجة إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات. نسبة العضلات إلى الدهون مرتفعة لأن لديك معدل استقلابي معتدل.
الحفاظ على كتلة العضلات أمر مهم مع فقدان الدهون. نظام غذائي عالي البروتين ، ودهون جيدة معتدلة ، وقليلة إلى عالية من الكربوهيدرات الجلايسيمي تساعد في تحسين صيانة الأنسجة ، والحفاظ على معدل الأيض وتوفير الطاقة لجسمك.
قد تفقد 2-3 جنيهات في الأسبوع. إن فقدان الدهون ليس هو الصفقة ولكن الحفاظ على العضلات المكتسبة بقوة.
النظام الغذائي من نوع الجسم Mesomorph.
صباح.
1 حصة من دقيق الشوفان والحبوب.
2 حصة من البيض، جبنة اللبن الرائب.
1 حصة من الحليب وعصير العصير.
منتصف الصباح.
2 حصة من مشروب البروتين العالي.
1 حصة من زبدة الفول السوداني، مكسرات العنب، اليام، كوكتيل الفاكهة، الذرة الحلوة، بسكويت الشوفان.
غداء.
2 حصة من الدجاج واللحوم والسمك.
1 حصة من البطاطا الحلوة، ووجبة الشوفان، والفاصوليا المخبوزة، والحمص، والفاصوليا، إلخ.
1 حصة من الماء والعصير.
مساء.
2 حصة من مشروب البروتين العالي.
1 حصة من البطاطا المخبوزة، مافن النخالة إلخ.
العشاء.
2 حصة لحم، دجاج، سمك.
1 حصة من الفول السوداني والزبيب والفطائر.
2 حصة من الماء.
تمرين.
يجب أن تشمل ممارسة فقدان الدهون في المتوسط ما يلي:
- تدريب الوزن شبه الثقيل.
- جلسات هوائية قصيرة مكثفة.
الهدف هو حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. حافظ على تدريبك أقل من ساعة واحدة كل جلسة. نوصي بأربع تمارين لكل جزء من الجسم وأربع مجموعات لكل تمرين.
جرب أحمال مختلفة حتى تجد الحمل المثالي الذي يسمح لك بإجراء 15 تكرارًا. استرح لمدة 20 ثانية ورطب نفسك طوال التمرين.
الآن يجب أن يكون التمرين الهوائي قصيرًا ومكثفًا مثل التدريب المتقطع. أداء التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع معدة فارغة أول شيء في الصباح.
يمكنك الاختيار بين التجديف والتخطي والجري. بين العدو 3 مرات لمدة 15 ثانية. بهذه الطريقة يمكنك تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية. استرح الآن بعد التدريبات.
تجريب نوع الجسم ميسورف.
تم التخطيط لهذه التمارين والوجبات الغذائية بشكل خاص لمختلف الرجال وأنواع أجسامهم. يجب أن تكون 4 مجموعات لكل تمرين.
الهرم التكرارات: 15، 12، 10، 8.
الاثنين: العودة.
- قبضة قريبة من الأسفل.
- صفوف T-bar.
- رافعات ميتة متيبسة.
- يتجاهل.
الثلاثاء: الصدر.
- انحدار الدمبل يطير.
- رفض ذبابة الدمبل.
- عبور الكابلات.
الأربعاء: الساقين.
- تمديدات الساقين القرفصاء الأمامية.
- تجعيد الساق.
- يرفع ربلة الساق الجالسة.
الخميس: الكتفين.
- مكابس الكتف.
- يرتفع الجانبية.
- صفوف مستقيمة.
- يرفع الجبهة.
الجمعة.
- تراجع جالس.
- تجعيد الواعظ.
- تمديدات ثلاثية الرؤوس.
- تجعيدات التركيز.
- تمرين القلب.
- التدريب الفاصل.
الاحماء قبل التمرين. التدرب على معدة فارغة. لا تتدرب أكثر من 20 دقيقة. يجب تدريب عضلات البطن يومي الاثنين والجمعة. السبت والأحد هما أيام الراحة.
endomorph.
هنا نوع جسمك لديه التمثيل الغذائي البطيء لذلك نحن بحاجة إلى تنظيم ما تأكله ، ومتى وكذلك الجزء الأكبر الذي تستهلكه. الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم والأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والسوائل المعتدلة مطلوبة لتحسين بناء العضلات وتجديد الجليكوجين وتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية.
أضف ما لا يقل عن 2-3 جنيهات كل أسبوع. تذكر أن تنظم توقيت ومحتوى وكمية وجباتك.
نظام غذائي من نوع الجسم الداخلي.
صباح.
- 2 حصة من دقيق الشوفان والحمص والبطاطا الحلوة والفاصوليا.
- 2 حصة من الجبن والبيض واللبن الرائب وما إلى ذلك.
- 1 حصة من الماء، عصير التفاح، عصير نباتي، حليب خالي من الدهون.
منتصف الصباح.
- 2 حصة من مشروب البروتين.
- 1 حصة من الفاكهة.
غداء.
- 1 حصة من الدجاج والسمك.
- حصة واحدة من دقيق الشوفان.
- 1 حصة من الماء.
مساء.
- 2 حصة من مشروب البروتين.
- 1 حصة من الحمص.
- 2 حصة من الفواكه الجافة.
العشاء.
- حصة واحدة من الدجاج، السمك.
- 1 حصة من الفاكهة.
- 1 حصة من الماء أو عصير الطماطم.
الليل.
- 2 حصة من مشروب البروتين العالي.
تمرين لنمو العضلات.
تحتاج EndoMorphs إلى تدريب شبه ثقيل وجلسات تمارين القلب منخفضة التأثير.
هدفنا الرئيسي هو تحفيز أقصى نمو ورفع معدل الأيض في نفس الوقت لمهاجمة احتياطيات الدهون الزائدة في الجسم.
لا تتدرب أكثر من ساعة واحدة في كل جلسة.
ابحث عن وزنك المثالي من خلال تجربة الأحمال المختلفة.
استخدم نهج الهرم للتكرار.
خذ 60 ثانية من الراحة بينهما ورطب نفسك.
يجب أن يكون التمارين الهوائية منخفضة التأثير ، وشدة معتدلة تؤدي في الصباح. ولا تفعل ذلك لأكثر من ثلاثين دقيقة.
يمكن للمرء أن يختار المشي بكثافة معتدلة لمدة 20 دقيقة ويبرد لمدة 5 دقائق. يمكن إجراء هذا التمرين ثلاث مرات في أيام الأسبوع ولكن ليس في يوم تمرين الساق.
تمرين نوع الجسم Endomorph.
عينة التمرين.
4 مجموعات لكل تمرين.
الهرم ممثلو: 18، 15، 10، 8.
الاثنين: العودة.
- المصاعد الميتة.
- تراجع لات.
- صفوف الكابلات الجالسة.
- يهز الدمبل.
الثلاثاء: الصدر.
- ضغط مقاعد البدلاء.
- تراجع الضغط على مقاعد البدلاء.
- صحافة الدمبل.
الأربعاء: الساقين
- القرفصاء.
- مكابس الساق.
- تجعيد الساق الكذب.
- يرفع ربلة الساق.
الخميس: الكتفين.
- المطابع العسكرية.
- صفوف مستقيمة.
- يرتفع الجانبية.
الجمعة: الأسلحة.
- تراجع جالس.
- تجعيد الشعر.
- عكس العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تجعيد عكسي.
- تدريب منخفض التأثير.
- الاحماء قبل التدريب.
تدرب لمدة 20 دقيقة أو أكثر في المعدة فارغة في الصباح. يجب أن يتم تدريب البطن يومي الاثنين والجمعة. السبت والأحد أيام الراحة.
| اقرأ الآن: كيف تحصل على ستة عبوات في ستة أيام؟ |
Endomorph’s Weight Loss.
من أجل فقدان الدهون ، يجب على المرء أن يقلل من السعرات الحرارية الإجمالية. معدل الأيض للتشكيل الداخلي بطيء جدًا ، وبالتالي فإن فقدان الوزن يتطلب الانضباط والالتزام. النظام الغذائي الغني بالبروتينات والكربوهيدرات والكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم بكميات منخفضة ودهون منخفضة إلى متوسطة جيدة ما نحتاج إلى تناوله.
هذه هي الطريقة التي يمكننا بها الحفاظ على التركيز الذهني ، وتجديد مخازن الجليكوجين وتعزيز تخليق البروتين في نفس الوقت باستخدام الدهون للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. لا بأس من فقدان 2-3 أرطال كل أسبوع. من الصعب الاستمرار في التركيز على هدف فقدان الوزن ، لذا هناك حاجة إلى جهد حقيقي.
نظام غذائي عينة.
صباح.
- 2 حصة من البطاطا الحلوة أو الفاصوليا المخبوزة ، الحمص.
- 1 حصة بيض، زبادي، جبنة قريش.
- 1 حصة من عصير الخضار أو الحليب الخالي من الدهون.
منتصف الصباح.
- 2 حصة من مشروب البروتين العالي.
- 1 حصة من الفواكه الجافة.
غداء.
- 2 حصة من الدجاج واللحوم والسمك.
- 2 حصة من الماء.
مساء.
- 2 حصة من مشروب البروتين العالي.
- 1 حصة من الفاصوليا المنخفضة ، الحمص ، الشوفان.
- 1 حصة من زبدة الفول السوداني والفواكه.
العشاء.
- يجب أن تكون حصة الدجاج واللحوم والأسماك 1.
- 1 حصة من الفواكه الجافة.
- حصة واحدة من الماء.
الليل.
- 2 حصة من مشروب البروتين.
تمرين لفقدان الوزن.
An endomorph’s routine includes:
- جلسات تدريبية معتدلة.
- جلسات هوائية قصيرة مكثفة.
نحن بحاجة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية مع الحفاظ على كتلة العضلات. لا ينبغي أن يتم تدريب الوزن أكثر من ساعة واحدة. قم بأداء كل تمرين في الدائرة المناسبة على التوالي ، ثم كرر مرتين لما مجموعه ثلاث دورات. بين خذ قسطًا من الراحة لمدة 45-60 ثانية ورطب جيدًا.
يجب أن تكون جلسات القلب قصيرة ولكنها مكثفة مثل التدريب الفاصل بين التأثير. أداء التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع معدة فارغة لمدة ثلاثين دقيقة.
حدد الدراجة أو المدرب البيضاوي أو التجديف واستخدمها بوتيرة معتدلة لمدة 5 دقائق ، وركض ثلاث مرات لمدة 15 ثانية ، ثم كرر. هذا يزيد من حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. الراحة بعد التدريب الشاق.
تمرين لفقدان الوزن.
روتين عينة.
1 مجموعة لكل تمرين لكل دورة - 12 ممثلاً لكل مجموعة. ثلاث دورات لكل دائرة.
حلبة الاثنين.
- مكابس الساق.
- مكابس مقاعد البدلاء.
- تراجع لات.
- مكابس الكتف.
- تجعيد الدمبل.
- الضغط على الترايسيب.
- الجرش.
- يرفع ربلة الساق.
حلبة الاربعاء.
- يندفع الدمبل.
- مكابس مقاعد البدلاء بالدمبل.
- صفوف الكابلات.
- صفوف مستقيمة.
- يرفع ربلة الساق الجالسة.
- يرفع الساق.
- ملحقات الترايسبس العلوية.
- تجعيد مطرقة الدمبل.
حلبة الجمعة.
- الدمبل يجلس القرفصاء.
- يطير الكابل.
- صفوف ذراع واحدة.
- يرتفع الجانبية.
- تجعيد عكسي.
- ركلات ثلاثية الرؤوس.
- الجرش العكسي.
- يرفع ربلة الوقوف.
- تدريب متقطع منخفض التأثير.
- الاحماء قبل التمرين.
- التدرب على معدة فارغة.
- القطار لمدة 20 دقيقة.
- يجب عمل عضلات البطن يومي الاثنين والجمعة.
- السبت والأحد هما أيام الراحة.
| اقرأ الآن: 7 فوائد صحية مذهلة لركوب الدراجات المنتظمة |
الخلاصة.
قبل البدء في أي تمرين وبرنامج غذائي للرجال وأنواع أجسامهم المختلفة ، يجب أن تخطط لجدول زمني مناسب لتحقيق نتائج رائعة وتنطبق على الجميع.
هناك عدد من النظريات التي تدور حول روتين تدريب الأثقال. أي روتين سيكون فعالاً عندما يكون مدعومًا جيدًا بالتغذية السليمة والإرشادات.
+4 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- زيادة الوزن ، والاحتفاظ بالنيتروجين وتخليق البروتين العضلي بعد علاج الفئران المصابة بداء السكري بعامل نمو يشبه الأنسولين (IGF) -I و DES (1-3) IGF-I ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1151126/
- كيفية القيام بتمارين تدريب الوزن الهرمي ؛; https://www.verywellfit.com/how-to-do-pyramid-weight-training-workouts-3498553
- تخليق البروتين; https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/protein-synthesis
- هل البقان مفيد لك ؟؛; https://www.healthline.com/nutrition/are-pecans-good-for-you
