Exercícios e dietas para homens e seus tipos de corpo

Os fatos rápidos

• Recomenda-se uma dieta rica em carboidratos glicêmicos moderados a altos, ricos em proteínas, para otimizar a retenção de nitrogênio e o reparo tecidual e ricos em gorduras boas.
• Se você é um louco por fitness ou treinador, é muito importante conhecer a rotina de exercícios e dietas para homens e seus tipos de corpo.
• A idéia de um corpo perfeito é aquela que possui uma quantidade mínima de gordura e uma quantidade máxima de músculo.

Se você é um louco por fitness ou treinador, é muito importante conhecer a rotina de exercícios e dietas para homens e seus tipos de corpo. No entanto, a ideia de um corpo perfeito é aquela que possui uma quantidade mínima de gordura e uma quantidade máxima de músculo.

Isso requer uma combinação única de dieta e exercícios. A dieta e exercícios são baseados principalmente no tipo de corpo que se tem. No entanto, o crescimento muscular e a perda de peso exigem uma combinação única de dieta, exercícios para diferentes tipos de corpo.

Exercícios de rotina e dietas para homens e seus tipos de corpo.

Existem principalmente 3 tipos de corpo:

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(l) Ectomorfo: caras magros.

(2) Mesomorfo: Forte e médio construído.

(3) Endomorfo: Construção Pesada.

Ectomorfo.

Existem diferentes exercícios e dietas para homens diferentes e seus tipos de corpo, como o crescimento muscular para ectomorfo.

Dieta para ectomorfo para o crescimento muscular.

Uma dieta rica em carboidratos glicêmicos moderados a altos, ricos em proteínas, para otimizar retenção de nitrogênio E o reparo do tecido e alto teor de gorduras boas é recomendado. Objetivação de adicionar dois a três quilos por semana, aumentar sua ingestão de calorias. Para crescer é preciso comer e comer.

Dieta do tipo de corpo ectomorfo.

manhã.

• 2 porções de farinha de aveia, cereais, etc.
• 3 porções de ovos, iogurte, queijo cottage, etc.
• 2 porções de leite, suco, água etc.

Meio da manhã.

• 2 porções de shake de alto carboidrato e proteínas.
• 2 porções de amendoim e nozes.

Almoço.

• 2 porções de frango, peixe, cordeiro, etc.
• Porções de carboidratos (batatas, trigo, grãos integrais) - 2
• Duas porções de leite, água etc.

noite.

• 2 porções de shake de alto carboidrato e proteínas.
• 2 porções de manteiga de amendoim e barra de energia seca.

Jantar.

• 2 porções de frango, peixe, carne, etc.
• Duas porções de trigo, cevada, arroz integral etc.
• 2 porções de leite, água etc.

Exercício para o crescimento muscular.

Agora, um ectomorfo deve levantar um peso pesado que o limite a levantar apenas um pequeno número de repetições. É isso que faz com que o músculo cresça. Nosso objetivo é construir músculos e, ao mesmo tempo, preservar calorias para reparo e recuperação.

treino com pesos A sessão não deve exceder 45 minutos de treinamento intenso. Seria aconselhável evitar exercícios cardiovasculares por enquanto. Recomenda-se três a quatro exercícios por parte do corpo e 4 séries por exercício.

A abordagem da pirâmide é aplicada e pode-se calcular sua carga ideal. Se você levantar o seu Peso ideal você alcança extremo crescimento muscular. Beba bastante água.

Treino de tipo de corpo ectomorfo.

4 conjuntos de cada pirâmide de exercícios Os representantes: 12, 8, 6, 4.

Segunda-feira: Voltar.

• levantamento terra.
• Lat pull downs.
• Linhas de cabos sentados.
• Halteres encolhe os ombros.

Terça-feira: peito.

• supino inclinado.
• Recusar supinos.
• prensas com halteres.

Quarta-feira: pernas.

• agachamento.
• Leg Press.
• Cachos de pernas deitados.
• Elevações de panturrilha em pé.

Quinta-feira: Ombros.

• Imprensas militares.
• linhas verticais.
• Elevações laterais.

Sexta-feira: braços.

• mergulhos.
• Cachos do braço.
• Tríceps reversos pressionam as presilhas.
• Cachos reversos.

Perda de peso para ectomorfos.

Aqui os ectomorfos precisam maximizar perda de peso. Se desejamos um olhar definido, temos que seguir uma dieta adequada e um regime de exercícios para perder peso.

dieta.

A redução do consumo de carboidratos é aconselhável. Precisamos preservar o músculo ao mesmo tempo, reduzir o excesso de gordura corporal e água. Comer uma dieta rica em proteínas, gorduras moderadas boas, carboidratos de baixo a alto glicêmico.

Essa abordagem ajuda a manter o foco mental, repor as reservas de glicogênio e aumentar síntese de proteínas, utilizando simultaneamente a gordura corporal para energia em vez de carboidratos.

Perder peso pode ser fácil, mas preservando o massa magra é a chave. Você deve se lembrar que, exercícios juntamente com dietas são muito importantes para os homens e seus diferentes tipos de corpo.

Exemplo de plano de dieta.

Ectomorfos são considerados invasores devido à sua estrutura fina esquelética, baixo teor de gordura corporal e metabolismo alto.

manhã.

• 1 porção de aveia, cereais, arroz etc.
• 2 porções de iogurte de ovo, queijo cottage etc.
• 2 porções de leite, suco, água etc.

meio da manhã.

• 2 porções de shake de alta proteína.
• 2 porção de amêndoas, nozes, anjeer, castanha de caju, amendoim.

Almoço.

• 2 porções de frango, carne, peixe, etc.
• 1 porção de pão integral, massas, batatas, milho etc,

Jantar.

• 2 porções de frango, carne, peixe, etc.
• 1 porção noz-pecanãs, amendoim etc.
• 2 porções de água.

exercício.

O exercício para perda de peso para ectomorfos deve ser uma combinação de

1 lutas de musculação semi-pesadas

2 curtas sessões de cardio intensa.

Nosso objetivo é maximizar a queima calórica e, simultaneamente, preservar o tecido muscular.

Com base no seu tipo de corpo, sua sessão de treinamento com pesos não deve ser superior a uma hora. Precisamos preservar o tecido muscular, prevenir o excesso de treinamento e com atividade aeróbica alcançar a perda de gordura.

Quatro exercícios por parte do corpo e quatro séries por exercício é o nosso foco. Precisamos encontrar nosso peso máximo de uma repetição para cada exercício. Usando a abordagem de pirâmide para repetições.

Descanse por 20 segundos e hidrate-se com uma bebida esportiva.

As sessões de cardio devem ser curtas e feitas duas vezes por semana, de preferência de estômago vazio pela manhã. corrida, pular corda ou ciclismo em ritmo moderado por 20 minutos.

No ginásio elíptico, pode ser selecionado um equipamento de papelaria ou máquina de remo. Após o treino, descanse adequadamente.

exercício.

4 séries por exercício - repetições da pirâmide: 15, 12, 8, 6.

Segunda-feira: Voltar.

• Feche a pegada lateral de puxões.
• Elevação mortal de pernas duras.
• encolhe os ombros.

Terça-feira: peito.

• Incline halteres voa.
• Recusar os halteres.
• Cruzamentos de cabos.

Quarta-feira: pernas.

• agachamentos frontais.
• Extensões de perna.
• Cachos de pernas.
• Elevações de panturrilha sentadas.

Quinta-feira: Ombros.

• prensas de ombro.
• Elevações laterais.
• linhas verticais.
• Elevações da frente.

Sexta-feira: braços.

• mergulhos sentados.
• Cachos do pregador.
• Triceps retrocessos.
• Curls de concentração.
• exercícios aeróbicos.

O treinamento do estômago vazio, após o aquecimento adequado, é aconselhável. Não treine mais de 20 minutos. Treine abdominais às segundas e sextas-feiras após o aquecimento. Trate os sábados e domingos como dias de descanso.

Mesomorfos. 

Dieta do crescimento muscular para maximizar o crescimento muscular.

Selecionar o que você come é nosso foco principal, tendo em mente nossa taxa metabólica moderada.

O que você come é mais importante do que quando você come. É apropriada uma dieta moderada em carboidratos de baixo a alto glicêmico, rico em proteínas e ricos em gorduras boas.

Esta dieta promove o reabastecimento de glicogênio, otimiza a retenção de nitrogênio e o reparo do tecido. Isso também atende às suas necessidades calóricas e aumenta o crescimento. Comer seletivo é tudo.

Dieta do tipo de corpo mesomorfo.

Junto com o exercício, é importante manter uma dieta adequada para homens diferentes e seus tipos de corpo. Portanto, aqui está um exemplo de plano de dieta;

manhã.

• 2 porções de aveia, cereais, batatas doces etc.
• Duas porções de ovos, iogurte, queijo etc.
• 2 porções de leite, suco, água.

meio da manhã.

• 2 porções de shake de alta proteína.
• 2 porções de frutas e frutas secas.

Refeição 3. Almoço.

• 2 porções de frango, carne, peixe.
• 2 porções de arroz de grão longo, feijão, grão de bico, batata doce, feijão cozido, aveia.
• Uma porção de água.

Refeição 4. Noite.

• 2 porções de shake de alta proteína.
• 2 porções de pão de arroz, tâmaras, jujubas, mel, milho, passas, muffins de farelo etc.

Refeição 5. Jantar.

• 2 porções de frango, carne, peixe etc.
• 1 porção de manteiga de amendoim.
• 1 porção de água ou suco de vegetais frescos, suco de tomate, chá verde ou leite sem gordura.

exercício.

O exercício de um programa de mesomorfo para o crescimento muscular deve se concentrar em levantar pesos pesados que permitem realizar poucas repetições. Objetiva-se levantar pesos e permitir que o corpo repare e recupere.

Concentre-se em maximizar o crescimento geral, evitando o treinamento excessivo e retendo calorias. Mantenha sua sessão de treinamento com pesos em menos de 1 hora. treino cardiovascular é evitável. 3 a 4 exercícios básicos para cada parte do corpo e 4 séries por exercício é o ideal.

Levante o seu peso ideal e experimente um crescimento muscular extremo. Recomenda-se um descanso de 1 minuto entre as séries e a hidratação. Experimente o treino duro e lembre-se de descansar.

Treino de tipo de corpo mesomorfo.

4 conjuntos por exercício -pirâmide as repetições. 10, 8, 6, 4.

Segunda-feira: Voltar.

• Elevações mortas.
• Pulldowns Lat.
• Remo sentado.
• Linhas de halteres.

Terça-feira: peito.

• supino inclinado.
• Recusar supinos.
• prensas com halteres.

Quarta-feira: pernas.

• Agachamentos de perna.
• Cachos de pernas deitados.
• Elevações de panturrilha em pé.

Quinta-feira: Ombros.

• Imprensas militares.
• linhas verticais.
• Elevações laterais.

Sexta-feira: braços.

• mergulhos.
• Cachos de halteres.
• Press do tríceps reverso.
• Cachos reversos.

Aqueça adequadamente e treine abdominais na segunda e sexta-feira. Trate os sábados e domingos como dias de descanso.

Mesomorph’s Weight Loss.

dieta.

Agora você precisa reduzir o consumo de carboidratos. A proporção de músculos para gordura é alta, pois você tem uma taxa metabólica moderada.

Preservar a massa muscular é importante ao perder gordura. Dieta rica em proteínas, gorduras moderadas boas e carboidratos de baixo a alto glicêmico ajudam na otimização da manutenção do tecido, sustentam a taxa metabólica e fornecem energia ao seu corpo.

Você pode perder 2-3 libras por semana. Perder gordura não é o negócio, mas preservar o músculo muito ganho é.

Dieta do tipo de corpo mesomorfo.

manhã.

1 porção de aveia, cereal.

2 porções de ovos, queijo coalho.

1 porção de leite, água do suco.

meio da manhã.

2 porções de shake de alta proteína.

1 porção de manteiga de amendoim, uva, inhame, coquetel de frutas, milho doce, biscoitos de aveia.

Almoço.

2 porções de frango, carne, peixe.

1 porção de batata-doce, farinha de aveia, feijão cozido, grão de bico, feijão etc.

1 porção de água, suco.

noite.

2 porções de shake de alta proteína.

1 porção de batatas assadas, muffin de farelo etc.

Jantar.

2 porções de carne, frango, peixe.

1 porção de amendoim, passas, panquecas.

2 porções de água.

exercício.

O exercício para perda de gordura para um mesomorfo deve incluir:

• Treino de peso semi-pesado.
• Sessões aeróbicas curtas e intensas.

O objetivo é queimar gordura, preservando a massa muscular. Mantenha seu treinamento em uma hora a cada sessão. Recomendamos quatro exercícios para cada parte do corpo e quatro séries por exercício.

Experimente cargas diferentes até encontrar sua carga ideal que permite realizar 15 repetições. Descanse por 20 segundos e hidrate-se durante todo o treino.

Agora, o treino aeróbico deve ser curto e intenso como o treinamento intervalado. Faça aeróbica três vezes por semana com o estômago vazio logo pela manhã.

Você pode escolher entre remar, pular, correr. Entre sprint 3 vezes por 15 segundos. Desta forma, você pode aumentar o metabolismo e maximizar a queima calórica. Agora descanse após os treinos.

Treino de tipo de corpo mesomorfo.

Esses exercícios e dietas são especialmente planejados para homens diferentes e seus tipos de corpo. Deve ser de 4 séries por exercício.

Pirâmide As repetições: 15, 12, 10, 8.

Segunda-feira: Voltar.

• Feche a pegada lateral de puxões.
• Linhas de bar.
• Elevação mortal de pernas duras.
• encolhe os ombros.

Terça-feira: peito.

• Incline halteres voa.
• Recusar os halteres.
• Cruzamentos de cabos.

Quarta-feira: pernas.

• Extensões de perna dianteiras de agachamento.
• Cachos de pernas.
• Elevações de panturrilha sentadas.

Quinta-feira: Ombros.

• prensas de ombro.
• Elevações laterais.
• linhas verticais.
• Elevações da frente.

Sexta-feira.

• mergulhos sentados.
• Cachos do pregador.
• Extensões de tríceps.
• Curls de concentração.
• Treino cardiovascular.
• Treinamento intervalado.

Aqueça antes do treino. Treine com o estômago vazio. Não treine mais de 20 minutos. Os abdominais precisam ser treinados às segundas e sextas-feiras. Sábado e domingo são dias de descanso.

Endomorfo.

Aqui, seu tipo de corpo tem um metabolismo lento, portanto, precisamos regular o que você come, quando e também o volume que você consome. Carboidratos com baixo teor de glicémia, alimentos ricos em proteínas, gorduras moderadas e líquidos são necessários para otimizar a construção muscular, reabastecer o glicogênio e atender às suas necessidades calóricas.

Adicione um mínimo de 2 a 3 libras por semana. Lembre-se de regular o tempo, o conteúdo e a quantidade de suas refeições.

Dieta do tipo de corpo Endomorfo.

manhã.

• 2 porções de aveia, grão de bico, batata doce, feijão.
• 2 porções de queijo, ovos, coalhada etc.
• 1 porção de água, suco de maçã, suco de vegetais, leite sem gordura.

meio da manhã.

• 2 porções de shake de proteína.
• 1 porção de frutas.

Almoço.

• 1 porção de frango, peixe.
• Uma porção de aveia.
• 1 porção de água.

noite.

• 2 porções de shake de proteína.
• 1 porção de grão de bico.
• 2 porções de frutas secas.

Jantar.

• Uma porção de frango, peixe.
• 1 porção de frutas.
• 1 porção de água ou suco de tomate.

noite.

• 2 porções de shake de alta proteína.

Exercício para o crescimento muscular.

Os endomorfos precisam de treinamento com pesos semipesados e sessões de cardio de baixo impacto.

Nosso principal objetivo é estimular o crescimento máximo e, simultaneamente, elevar sua taxa metabólica para atacar as reservas de gordura corporal em excesso.

Não treine mais de 1 hora por sessão.

Encontre o seu peso ideal experimentando várias cargas.

Use a abordagem da pirâmide para repetições.

Tire 60 segundos de descanso no meio e se hidrate.

O treino aeróbico deve ser de baixo impacto, intensidade moderada, de estômago vazio, de manhã. E não faça isso por mais de trinta minutos.

Pode-se optar por caminhar em intensidade moderada por 20 minutos e esfriar por 5 minutos. Este treino pode ser feito três vezes durante a semana, mas não no dia do treino de pernas.

Treino de tipo de corpo Endomorfo.

Amostra de exercícios.

4 séries por exercício.

Pirâmide Os representantes: 18, 15, 10, 8.

Segunda-feira: Voltar.

• Elevações mortas.
• Lat pull downs.
• Linhas de cabos sentados.
• Halteres encolhe os ombros.

Terça-feira: peito.

• supino inclinado.
• Recusar supino.
• Imprensa de halteres.

Quarta-feira: pernas

• agachamento.
• Leg Press.
• Cachos de pernas deitados.
• Elevates de bezerro.

Quinta-feira: Ombros.

• Imprensas militares.
• linhas verticais.
• Elevações laterais.

Sexta-feira: braços.

• mergulhos sentados.
• cachos.
• Empurrões reversos do tríceps.
• Cachos reversos.
• Treinamento de baixo impacto.
• Aquecimento antes do treino.

Treine por 20 minutos ou mais de estômago vazio pela manhã. O treinamento abdominal deve ser feito às segundas e sextas-feiras. Sábado e domingo são dias de descanso.

Endomorph’s Weight Loss.

Para perder gordura, é necessário reduzir a ingestão calórica geral. A taxa metabólica de endomorfos é muito lenta, portanto, perder peso requer disciplina e comprometimento. Dieta rica em proteínas, carboidratos, carboidratos de baixo índice glicêmico em baixas quantidades e gorduras boas baixas a moderadas é o que precisamos comer.

É assim que podemos manter o foco mental, reabastecer os estoques de glicogênio e aumentar a síntese de proteínas ao mesmo tempo utilizar gordura para energia em vez de carboidratos. Perder 2 a 3 libras por semana é bom. Manter o foco na meta de perda de peso é difícil, então é necessário um esforço real.

Dieta da amostra.

manhã.

• 2 porções de batata-doce ou feijão cozido, grão de bico.
• 1 porção de ovos, iogurte, queijo cottage.
• 1 porção de suco de vegetais ou leite sem gordura.

meio da manhã.

• 2 porções de shake de alta proteína.
• 1 porção de frutas secas.

Almoço.

• 2 porções de frango, carne, peixe.
• 2 porções de água.

noite.

• 2 porções de shake de alta proteína.
• 1 porção de feijão baixo, grão de bico, aveia.
• 1 porção de manteiga de amendoim, frutas.

Jantar.

• Porção de frango, carne e peixe deve ser 1.
• 1 porção de frutas secas.
• Uma porção de água.

noite.

• 2 porções de shake de proteína.

exercício para perda de peso.

An endomorph’s routine includes:

• Sessões moderadas de treinamento em circuitos.
• Sessões aeróbicas curtas e intensas.

Precisamos maximizar a queima calórica, preservando a massa muscular. O treinamento com pesos não deve ser feito mais de uma hora. Execute cada exercício no circuito apropriado sucessivamente e, em seguida, repita duas vezes por um total de três ciclos. Entre o descanso por 45 a 60 segundos, repouse bem.

As sessões de cardio devem ser curtas, mas intensas, como o treinamento de intervalo de impacto. Faça aeróbica três vezes por semana com o estômago vazio por trinta minutos.

Selecione Bike, Elíptica Trainer ou Remo e use-o em ritmo moderado por 5 minutos, corra três vezes por 15 segundos e repita. Isso maximiza a queima calórica em curto período de tempo. Descanse após o treino duro.

exercício para perda de peso.

rotina de amostra.

1 conjunto por exercício por ciclo—12 repetições para cada série. Três ciclos por circuito.

Circuito de segunda-feira.

• Leg Press.
• supino.
• Lat pull downs.
• prensas de ombro.
• Cachos de halteres.
• Tríceps Press Downs.
• Crunch.
• Elevates de bezerro.

Circuito de quarta-feira.

• Lunges com halteres.
• supino inclinado com halteres.
• Linhas de cabos.
• linhas verticais.
• Elevações de panturrilha sentadas.
• Levanta as pernas.
• Extensões de tríceps aéreos.
• Cachos de martelo de halteres.

Circuito de sexta-feira.

• agachamento com halteres.
• Cabo voa.
• Um braço fileiras.
• Elevações laterais.
• Cachos reversos.
• Triceps retrocede.
• Crunches reversos.
• Elevações de panturrilha em pé.
• Treinamento de intervalo de baixo impacto.
• Aqueça antes do treino.
• Treine com o estômago vazio.
• Treine por 20 minutos.
• Segundas e sextas-feiras abdominais precisam ser trabalhados.
• Sábado e domingo são dias de descanso.

linha de fundo.

Antes de iniciar qualquer programa de exercício e dieta para homens e seus diferentes tipos de corpo, você deve planejar um cronograma adequado para obter ótimos resultados e eles se aplicam a todos.

Há um número de teorias que circulam em torno de rotinas de treinamento com pesos. Qualquer rotina será eficaz quando for bem apoiada por uma nutrição e orientações adequadas.

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