Embarque em uma jornada de condicionamento físico nem sempre exige um compromisso esmagador. Descubra o poder transformador do treinamento em academia com apenas duas sessões por semana. Nesta rotina acessível, exploraremos um Plano de treino equilibrado e eficiente Isso maximiza seus esforços, garantindo que você atinja suas metas de condicionamento físico, mantendo um cronograma gerenciável. Vamos redefinir o condicionamento físico com uma abordagem prática e sustentável para adestramento Na academia, duas vezes por semana.
1. Treinamento de tronco/perna.
Esse tipo de rotina é caracterizado pela divisão do corpo em duas partes, trabalhando a parte superior um dia e a parte inferior outro dia. Nesse caso, como iremos à academia duas vezes por semana, dedicaremos um dia para cada parte do corpo.
Essas rotinas geralmente são projetadas para treinar quatro vezes por semana, dedicando dois dias a cada parte do corpo e, portanto, neste caso, o que faremos é prolongar a duração do treinamento para que não fique aquém.
Um exemplo pode ser o seguinte:
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| dia do torso | ||
|---|---|---|
| exercer | série | repetições |
| banco de imprensa | 4 | 6-8 |
| pull-ups | 4 | máxima |
| remadela | 4 | 6-8 |
| imprensa militar | 4 | 6-8 |
| mergulhos de tríceps | 3 | 8-12 |
| bíceps enrolado | 3 | 8-12 |
| Extensão do tríceps na polia suspensa | 3 | 8-12 |
| Placa / roda abdominal | 3 |
| dia da perna | ||
|---|---|---|
| exercer | série | repetições |
| agachar-se | 4 | 6-8 |
| peso morto | 4 | 6-8 |
| prensa | 4 | 6-8 |
| Extensões do quadríceps | 3 | 8-12 |
| cacho femoral | 3 | 8-12 |
| passos largos | 3 | 8-12 |
| gêmeos | 3 | 8-12 |
2 . Treinamento de corpo inteiro.
Gosto mais dessa opção para este caso em que só podemos treinar duas vezes por semana. Basicamente, o que eu gosto é que, graças a esse tipo de treinamento, podemos ter uma frequência de treinamento de dois e isso, foi visto em vários estudos , oferece melhores resultados a longo prazo.(1)
Nesse caso, não precisaríamos modificar muito um treino tradicional de corpo inteiro e quase qualquer coisa que acharmos pudesse funcionar para nós. Poderíamos fazer o mesmo que colocamos na rotina de treinamento um dia por semana ou, por exemplo, nessa outra opção:
| exercer | série | repetições |
|---|---|---|
| peso morto | 5 | 6-8 |
| supino | 5 | 6-8 |
| pull-ups | 5 | 6-8 |
| imprensa militar | 5 | 6-8 |
| mergulhos de tríceps | 3 | 8-12 |
| bíceps enrolado | 3 | 8-12 |
| roda abdominal | 3 | 8-12 |
| exercer | série | repetições |
|---|---|---|
| agachamento | 5 | 6-8 |
| supino de declínio | 5 | 6-8 |
| Remada de barra | 5 | 6-8 |
| Elevações laterais | 3 | 8-12 |
| imprensa francesa | 3 | 8-12 |
| Bíceps no banco de Scott | 3 | 8-12 |
| pranchas | 5 | 30-45 segundos |
No final, qualquer uma das duas opções é válida e você deve escolher aquela com a qual se sente mais confortável ou que o motiva mais e, lembre-se, é importante acompanhar esses treinos com bons hábitos alimentares e, se possível, alguma atividade extra. Além do ginásio.
linha de fundo.
Treinar dentro da academia com períodos por semana ainda pode gerar vantagens consideráveis para o padrão saúde e fitness. Embora a frequência possa diminuir em comparação com exercícios extra extensos, a consistência e a adesão a um programa bem desenhado continuam sendo fatores-chave para o progresso.
Com planejamento e reconhecimento corretos em movimentos compostos, os indivíduos podem construir o poder corretamente, melhorar a saúde cardiovascular e embelezar o tônus muscular, apesar de um horário de fitness confinado.
Em última análise, encontrar um ordinário sustentável que atenda ao estilo de vida e às metas é essencial para o sucesso do longo período de tempo.
+1 de origem
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- Efeitos de treinamento de resistência de igual volume de 8 semanas com diferentes frequências de treino na força máxima, resistência e composição corporal; https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_of_8_weeks_equal-volume_resistance_training_with_different_workout_frequency_on_maximal_strength_endurance_and_body_composition
