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Os fatos rápidos
- Essas rotinas geralmente são projetadas para treinar quatro vezes por semana, dedicando dois dias a cada parte do corpo e, portanto, neste caso, o que faremos é prolongar a duração do treinamento para que não fique aquém.
- No final, qualquer uma das duas opções é válida e você deve escolher aquela com a qual se sente mais confortável ou que o motiva mais e, lembre-se, é importante acompanhar esses treinos com bons hábitos alimentares e, se possível, alguma atividade extra. Além do ginásio.
- Basicamente, o que eu gosto é que, graças a esse tipo de treinamento, podemos ter uma frequência de treinamento de dois e isso, foi visto em vários estudos , oferece melhores resultados a longo prazo.
Embarking on a fitness journey doesn’t always require an overwhelming commitment. Discover the transformative power of gym training with just two sessions a week. In this approachable routine, we’ll explore a Plano de treino equilibrado e eficiente that maximizes your efforts, ensuring you achieve your fitness goals while maintaining a manageable schedule. Let’s redefine fitness with a practical and sustainable approach to adestramento Na academia, duas vezes por semana.
1 Treinamento de tronco/perna.
Esse tipo de rotina é caracterizado pela divisão do corpo em duas partes, trabalhando a parte superior um dia e a parte inferior outro dia. Nesse caso, como iremos à academia duas vezes por semana, dedicaremos um dia para cada parte do corpo.
Essas rotinas geralmente são projetadas para treinar quatro vezes por semana, dedicando dois dias a cada parte do corpo e, portanto, neste caso, o que faremos é prolongar a duração do treinamento para que não fique aquém.
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Um exemplo pode ser o seguinte:
| dia do torso | ||
|---|---|---|
| exercer | série | repetições |
| banco de imprensa | 4 | 6-8 |
| pull-ups | 4 | máxima |
| remadela | 4 | 6-8 |
| imprensa militar | 4 | 6-8 |
| mergulhos de tríceps | 3 | 8-12 |
| bíceps enrolado | 3 | 8-12 |
| Extensão do tríceps na polia suspensa | 3 | 8-12 |
| Placa / roda abdominal | 3 |
| dia da perna | ||
|---|---|---|
| exercer | série | repetições |
| agachar-se | 4 | 6-8 |
| peso morto | 4 | 6-8 |
| prensa | 4 | 6-8 |
| Extensões do quadríceps | 3 | 8-12 |
| cacho femoral | 3 | 8-12 |
| passos largos | 3 | 8-12 |
| gêmeos | 3 | 8-12 |
2 Treinamento de corpo inteiro.
Gosto mais dessa opção para este caso em que só podemos treinar duas vezes por semana. Basicamente, o que eu gosto é que, graças a esse tipo de treinamento, podemos ter uma frequência de treinamento de dois e isso, foi visto em vários estudos , oferece melhores resultados a longo prazo.(1)
Nesse caso, não precisaríamos modificar muito um treino tradicional de corpo inteiro e quase qualquer coisa que acharmos pudesse funcionar para nós. Poderíamos fazer o mesmo que colocamos na rotina de treinamento um dia por semana ou, por exemplo, nessa outra opção:
| exercer | série | repetições |
|---|---|---|
| peso morto | 5 | 6-8 |
| supino | 5 | 6-8 |
| pull-ups | 5 | 6-8 |
| imprensa militar | 5 | 6-8 |
| mergulhos de tríceps | 3 | 8-12 |
| bíceps enrolado | 3 | 8-12 |
| roda abdominal | 3 | 8-12 |
| exercer | série | repetições |
|---|---|---|
| agachamento | 5 | 6-8 |
| supino de declínio | 5 | 6-8 |
| Remada de barra | 5 | 6-8 |
| Elevações laterais | 3 | 8-12 |
| imprensa francesa | 3 | 8-12 |
| Bíceps no banco de Scott | 3 | 8-12 |
| pranchas | 5 | 30-45 segundos |
No final, qualquer uma das duas opções é válida e você deve escolher aquela com a qual se sente mais confortável ou que o motiva mais e, lembre-se, é importante acompanhar esses treinos com bons hábitos alimentares e, se possível, alguma atividade extra. Além do ginásio.
linha de fundo.
Training inside the gym with periods per week can still yield sizable advantages for standard saúde and fitness. While frequency can be decrease compared to extra extensive workouts, consistency and adherence to a nicely-designed program remain key factors for progress.
Com planejamento e reconhecimento corretos em movimentos compostos, os indivíduos podem construir o poder corretamente, melhorar a saúde cardiovascular e embelezar o tônus muscular, apesar de um horário de fitness confinado.
Ultimately, finding a sustainable ordinary that fits one’s lifestyle and goals is essential for lengthy-time period success.
+1 de origem
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- Efeitos de treinamento de resistência de igual volume de 8 semanas com diferentes frequências de treino na força máxima, resistência e composição corporal; https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_of_8_weeks_equal-volume_resistance_training_with_different_workout_frequency_on_maximal_strength_endurance_and_body_composition
