O cardio em estado estacionário libera cortisol? Entendendo o impacto no seu corpo

Os fatos rápidos

• O esforço físico é um estressor no corpo, e as demandas do exercício influenciam a quantidade de cortisol liberada das glândulas supra-renais.
• Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os praticantes de recreação também liberaram cortisol durante o cardio em estado estacionário, embora o aumento do cortisol tenha sido menor do que em atletas de resistência treinados.
• O cardio em estado estacionário (também conhecido como treinamento contínuo ou resistência aeróbica) está continuamente fazendo exercícios cardiovasculares na mesma intensidade e ritmo por um longo período de tempo.

O cardio em estado estacionário (também conhecido como treinamento contínuo ou resistência aeróbica) está continuamente fazendo exercícios cardiovasculares na mesma intensidade e ritmo por um longo período de tempo. Algumas formas comuns de cardio em estado estacionário são corrida, ciclismo e natação.

O cardio em estado estacionário tem muitos benefícios para a saúde, como Melhorar a aptidão cardio, assisting in weight maintenance, and improving mental health. However, people often ask whether steady-state cardio causes an increase in cortisol, the body’s main tensão Hormônio.

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Neste artigo, discutiremos a relação entre cardio em estado estacionário e liberação de cortisol. Usaremos vários estudos científicos, opiniões profissionais e perguntas frequentes para desenvolver uma compreensão completa deste assunto.

O que é cortisol?

O cortisol é um hormônio esteróide secretado pela glândula adrenal. As glândulas supra-renais são pequenas glândulas em cima de cada rim, são responsáveis por liberar vários hormônios essenciais para a saúde e bem-estar. O cortisol ajuda a regular o metabolismo, controla os níveis de açúcar no sangue, reduz inflamação, and plays an integral part in the body’s response to stress. Whenever we experience stressful situations, sensations of fear or anxiety, our body releases cortisol to prepare us to respond with a “fight or flight” response.

Citado por: Dra. Sarah Johnson, endocrinologista.

“Cortisol is required to maintain homeostasis in your body. Often we think of cortisol as solely a stress hormone though it serves roles in numerous other processes.”

A fisiologia do liberação de cortisol.

Após a experiência do estresse, o hipotálamo do cérebro libera o hormônio liberador de corticotropina (CRH). O CRH sinaliza a glândula pituitária para liberar o hormônio adrenocorticotrópico (ACTH) da glândula pituitária. Finalmente, ACTH sinaliza as glândulas supra-renais para liberar o hormônio do estresse, o cortisol. Embora existam vários hormônios envolvidos na resposta ao estresse, o sistema CRH-ACTH-Cortisol está focado em responder a estressores físicos e emocionais, metodologicamente conhecidos como eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA).

Como o exercício afeta os níveis de cortisol?

O exercício é um tipo de estresse físico que pode influenciar os níveis de cortisol. O esforço físico é um estressor no corpo, e as demandas do exercício influenciam a quantidade de cortisol liberada das glândulas supra-renais. A frequência, duração e intensidade do exercício também podem influenciar a quantidade de cortisol liberada. No geral, o exercício de intensidade moderada a alta produzirá cortisol para ajudar o corpo a responder às demandas fisiológicas do exercício.

Citação do Dr. James Miller, especialista em medicina esportiva.

“The production of cortisol during physical activity is normal, and essential. Exercise-related cortisol release will increase mobilization of energy stores to help support physical activity.”

Liberação de cardio e cortisol em estado estacionário.

O cardio em estado estacionário geralmente consiste em períodos mais longos em uma intensidade moderada. As evidências sugerem que ele pode levar a um aumento do nível de cortisol, especificamente se os exercícios forem realizados em uma duração mais longa. No entanto, a quantidade de cortisol liberada depende do indivíduo, do nível de condicionamento físico, da intensidade do exercício e do estresse em geral.

Provas Científicas.

1 Estude em atletas de resistência: Um artigo de pesquisa no Journal of Endocrinologia confirmou que atletas de resistência que realizam atividades de resistência em estado estacionário têm atividade de cortisol que pode ser aumentada desde antes do exercício para depois da atividade. Os pesquisadores indicaram que esse aumento também foi referido como uma resposta adaptativa normal ao exercício sustentado.⁽¹⁾

2 Efeitos da duração e da intensidade: Outro estudo sintetizado no Journal of Sports Sciences mostrou que o exercício cardiovascular em estado estacionário, tanto em duração quanto em intensidade, afeta os padrões de liberação de cortisol. Sessões mais longas e intensas aumentaram os níveis de cortisol quando comparados com sessões mais curtas e de menor intensidade.⁽²⁾

3 Impacto nos praticantes de recreio: Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os praticantes de recreação também liberaram cortisol durante o cardio em estado estacionário, embora o aumento do cortisol tenha sido menor do que em atletas de resistência treinados.⁽³⁾

Equilibrando os níveis de cortisol.

Embora seja despreocupada a liberação de cortisol durante o cardio em estado estacionário, a elevação sustentada desse hormônio do estresse pode levar a resultados indesejados, incluindo aumento da gordura corporal, diminuição do músculo ou função imunológica prejudicada. Portanto, é necessário equilibrar o exercício de forma que você não superestimula a liberação de cortisol.

Dicas para controlar os níveis de cortisol.

• Incorpore diferentes tipos de exercícios: Incorpore alguma variedade em seu programa de treinamento com uma mistura de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento de força, ioga, etc. Cada treino está causando algum estresse (estresse crônico) ao seu corpo, e variar seus treinos pode mitigar um pouco da resposta ao estresse.
• Ouça o que seu corpo está lhe dizendo: Sempre ouça seu corpo, ele lhe diz como você se sente. Se você está constantemente cansado ou passa semanas a fio realmente cansado e dolorido de um treino, provavelmente precisa diminuir a intensidade e/ou duração de seus treinos.
• Don’t Rush Recovery Time: Sempre dê tempo ao seu corpo para recuperar o pós-treino. Sono, nutrição e relaxamento ajudam a regular os níveis de cortisol.
• Hidrato: A desidratação elevará sua resposta ao estresse. Mantenha a ingestão de líquidos alta antes, durante e após o treino para hidratar adequadamente o corpo.

Citação da Dra. Emily White, nutricionista.

“Nutrition and recovery are the priorities for lowering cortisol. Hydration and a quality diet can aid the stress-range response of an individual’s body.”

Entrevista com perito: Dra. Karen Roberts, fisiologista do exercício.

P: O cardio calmo faz com que os níveis de cortisol subam muito?

Dr. Roberts Sim, o cardio em estado estacionário pode causar um aumento nos níveis de cortisol, especialmente se o treino for longo ou difícil. Mas essa reação faz parte do corpo natural do corpo para lidar com o estresse do exercício

P: Este aumento no cortisol é prejudicial?

Dr. Roberts: No curto prazo, o cortisol ajuda a lidar com as demandas do exercício. No entanto, se os níveis de cortisol permanecerem altos em relação ao overtraining ou insuficiência de recuperação ou insuficiência de recuperação, isso pode levar a resultados de saúde ruins.

P: Como os indivíduos podem gerenciar os níveis de cortisol enquanto ainda se beneficiam do cardio em estado estacionário?

Dr. Roberts: O principal é o equilíbrio. Misture tudo em seus exercícios, concentre-se no descanso e preste atenção em como você se sente. Além disso, pense em trabalhar com um especialista em fitness para fazer um plano de exercícios que atenda às suas necessidades sem sobrecarregar seu corpo.

linha de fundo.

Steady-time cardio is a good part of a balanced fitness plan, giving many health perks. While it might cause s͏ome rise in cortisol levels, this reaction is usually short-lived and part of the body’s normal response to physical strain. By adding different elements in your exercises, focusing on rest, and paying attention to your body’s signs—you can gain from steady-time cardio without hurting your cortisol levels.

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