Os melhores exercícios para fazer em uma pequena academia em casa

The Fast Facts

• There’s a lot you can do with a small home gym, but if you’re looking for the best exercises to do, you’ll want to focus on those that give you the most bang for your buck.
• You might walk at a moderate pace for 2 minutes and then pick up the pace to a brisk walk or light jog for 1 minute.

If  you’re working out in a small home gym, you’ll want to make sure you have the best exercises for your space. That means having a treadmill, stair stepper, rowing machine, elliptical trainer, and stationary bike.

Você também deve ter pesos livres e um supino de peso. Se você tiver espaço, também pode adicionar um rack de agachamento ou uma gaiola de força.

E esses são os melhores exercícios para fazer em um pequeno ginásio em casa, and they’ll help you get the most out of your workouts.

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Os melhores exercícios para fazer em uma pequena academia em casa.

There’s a lot you can do with a small home gym, but if you’re looking for the best exercises to do, you’ll want to focus on those that give you the most bang for your buck. And it’s also são.

Isso significa exercícios que trabalham vários grupos musculares de uma só vez e queimam muitas calorias.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios para fazer em uma pequena academia em casa:

1 Treinamento intervalado.

O treinamento intervalado é uma ótima maneira de se exercitar rápido e eficazmente na esteira. Os intervalos envolvem períodos alternados de corrida de alta intensidade e baixa intensidade (ou caminhada). Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e correr por 1 minuto.

Repetir esse padrão por 20 a 30 minutos é uma excelente maneira de aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias.

2 queima de gordura.

Se o seu objetivo é queimar gordura, a esteira pode ser uma ótima ferramenta. Para maximizar a queima de gordura, é importante manter sua frequência cardíaca na “zona de queima de gordura”, que normalmente é de 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima. Isso pode ser alcançado caminhando em um ritmo moderado (3-4 mph) e inclinação (5-10%).

Para aumentar ainda mais o número de calorias que você queima, você pode adicionar intervalos ao seu treino de queima de gordura. Por exemplo, você pode andar em um ritmo moderado por 2 minutos e, em seguida, aumentar o ritmo para uma caminhada rápida ou uma corrida leve por 1 minuto.

Repetir esse padrão por 20 a 30 minutos lhe dará um excelente exercício de queima de gordura.

3 Treinamento de resistência.

Se você deseja melhorar sua resistência, a esteira pode ser uma ótima ferramenta. O treinamento de resistência geralmente envolve a manutenção de uma frequência cardíaca na “zona aeróbica”, que é de cerca de 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.

Para treinar nesta zona de frequência cardíaca, você precisará caminhar em um ritmo acelerado (4-5 mph) e inclinar-se (0-5%).

Para aumentar ainda mais a intensidade do treino de resistência, você pode adicionar intervalos. Por exemplo, você pode andar em um ritmo moderado por 2 minutos e, em seguida, aumentar o ritmo para uma caminhada rápida ou uma corrida leve por 1 minuto. Repetir esse padrão por 20 a 30 minutos lhe dará um excelente treino de resistência.

Treadmill workouts are a great way to get in shape and improve your condição level. There are many different types of treadmill workouts that you can do, depending on your fitness goals.

Se você deseja queimar gordura, construir resistência ou apenas fazer um treino rápido e eficaz, a esteira pode ser uma ótima ferramenta.

4 Supino de peso.

O supino é um ótimo exercício para trabalhar seu Peito, ombros e tríceps. If you don’t have a weight bench, you can use a stability ball or a coffee table.

Just make sure that whatever you use is sturdy and won’t move around when you’re working out.

5 supino com halteres.

• Comece deitando-se em um banco de peso, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros.
• Pressione os pesos acima do peito e abaixe-os lentamente de volta até a posição inicial.
• Repita para 8-12 repetições.

6 Incline supino com halteres.

• Comece deitando-se em um banco de inclinação, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
• Pressione os pesos acima do peito e abaixe-os lentamente de volta até a posição inicial.
• Repita para 8-12 repetições.

7 Recusar supino com halteres.

• Comece deitando-se em um banco de peso, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
• Pressione os pesos acima do peito e abaixe-os lentamente de volta até a posição inicial.
• Repita para 8-12 repetições.

8 Máquina de prensagem de .

• Comece sentando-se em uma máquina de prensar no peito e ajustando o assento para que as alças fiquem niveladas com o peito.
• Segure as alças e pressione-as para longe do peito e, em seguida, retorne-as lentamente para a posição inicial.
• Repita para 8-12 repetições.

9 Push-ups.

• Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão junto com os pés juntos.
• Abaixe o corpo em direção ao solo e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial.
• Repita para 8-12 repetições.

10 Puxações do Homem-Aranha.

• Comece em uma posição de flexão com as mãos no chão e os pés juntos.
• Ao abaixar o corpo em direção ao solo, levante um joelho para encontrar o cotovelo.
• Empurre de volta para a posição inicial e repita com a outra perna.
• Repita para 8-12 repetições.

11 bicicleta estacionária.

Stationary bikes are a great way to get in a workout at home, and they’re especially benéfico Se você tem um pequeno ginásio em casa.

They’re relatively inexpensive, take up very little space, and can provide a great workout.

Dicas de sucesso.

1 Comece com um aquecimento.

5 a 10 minutos de pedal fácil para aumentar a frequência cardíaca e os músculos se soltarem.

2 Faça alguns intervalos.

Alterne 1-2 minutos de pedal rápido com 1-2 minutos de pedal mais lento para um total de 10 a 20 minutos. Isso ajudará você a aumentar sua resistência e velocidade.

3 Finalize com um resfriamento.

5 a 10 minutos de pedal fácil para diminuir gradualmente a frequência cardíaca e os músculos.

4 Adicione algum treinamento de força.

2-3 vezes por semana, faça alguns exercícios de força como agachamento, lunges, flexões e remadas usando peso corporal ou halteres leves.

These can be done in between your bike workouts or on days when you’re not riding.

5 Seja criativo.

There are endless possibilities for ways to mix up your bike workouts. Try adding in some hill intervals, sprints, or even trying a virtual cycling class. The key is to keep things interesting so you don’t get bored and give up on your workout routine altogether.

linha de fundo.

Home gyms will not only save you time and money, but it will also allow you to get a great workout in the comfort of your own home. With the right equipment, you can do any type of workout that you want, whether it’s to lose weight, build muscle, or just stay in shape.

O mais importante é encontrar os exercícios que melhor funcionam para você e certificar-se de que você possui o equipamento adequado para o seu espaço. Com um pouco de planejamento, você pode criar o ginásio perfeito para suas necessidades.