Se você estiver se exercitando em uma pequena academia em casa, certifique-se de ter os melhores exercícios para o seu espaço. Isso significa ter uma esteira, um passo de escada, uma máquina de remo, um instrutor elíptico e uma bicicleta ergométrica.
Você também deve ter pesos livres e um supino de peso. Se você tiver espaço, também pode adicionar um rack de agachamento ou uma gaiola de força.
E esses são os melhores exercícios para fazer em um pequeno ginásio em casa, e eles vão ajudar você a aproveitar ao máximo seus treinos.
Os melhores exercícios para fazer em uma pequena academia em casa.
Há muito que você pode fazer com uma pequena academia em casa, mas se você está procurando os melhores exercícios para fazer, você deve se concentrar naqueles que lhe dão mais retorno. E também é são.
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Isso significa exercícios que trabalham vários grupos musculares de uma só vez e queimam muitas calorias.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios para fazer em uma pequena academia em casa:
1. Treinamento intervalado.
O treinamento intervalado é uma ótima maneira de se exercitar rápido e eficazmente na esteira. Os intervalos envolvem períodos alternados de corrida de alta intensidade e baixa intensidade (ou caminhada). Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e correr por 1 minuto.
Repetir esse padrão por 20 a 30 minutos é uma excelente maneira de aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias.
2. Queima de gordura.
Se o seu objetivo é queimar gordura, a esteira pode ser uma ótima ferramenta. Para maximizar a queima de gordura, é importante manter sua frequência cardíaca na “zona de queima de gordura”, que normalmente é de 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima. Isso pode ser alcançado caminhando em um ritmo moderado (3-4 mph) e inclinação (5-10%).
Para aumentar ainda mais o número de calorias que você queima, você pode adicionar intervalos ao seu treino de queima de gordura. Por exemplo, você pode andar em um ritmo moderado por 2 minutos e, em seguida, aumentar o ritmo para uma caminhada rápida ou uma corrida leve por 1 minuto.
Repetir esse padrão por 20 a 30 minutos lhe dará um excelente exercício de queima de gordura.
3. Treinamento de Resistência.
Se você deseja melhorar sua resistência, a esteira pode ser uma ótima ferramenta. O treinamento de resistência geralmente envolve a manutenção de uma frequência cardíaca na “zona aeróbica”, que é de cerca de 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.
Para treinar nesta zona de frequência cardíaca, você precisará caminhar em um ritmo acelerado (4-5 mph) e inclinar-se (0-5%).
Para aumentar ainda mais a intensidade do treino de resistência, você pode adicionar intervalos. Por exemplo, você pode andar em um ritmo moderado por 2 minutos e, em seguida, aumentar o ritmo para uma caminhada rápida ou uma corrida leve por 1 minuto. Repetir esse padrão por 20 a 30 minutos lhe dará um excelente treino de resistência.
Os treinos em esteira são uma ótima maneira de entrar em forma e melhorar sua condição nível. Existem muitos tipos diferentes de exercícios de esteira que você pode fazer, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico.
Se você deseja queimar gordura, construir resistência ou apenas fazer um treino rápido e eficaz, a esteira pode ser uma ótima ferramenta.
4. Supino de peso.
O supino é um ótimo exercício para trabalhar seu Peito, ombros e tríceps. Se você não tiver um banco de peso, pode usar uma bola de estabilidade ou uma mesa de centro.
Apenas certifique-se de que o que você usa é resistente e não se move quando você está se exercitando.
5. Supino com halteres.
- Comece deitando-se em um banco de peso, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros.
- Pressione os pesos acima do peito e abaixe-os lentamente de volta até a posição inicial.
- Repita para 8-12 repetições.
6. Incline supino com halteres.
- Comece deitando-se em um banco de inclinação, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
- Pressione os pesos acima do peito e abaixe-os lentamente de volta até a posição inicial.
- Repita para 8-12 repetições.
7 Recusar o supino com halteres.
- Comece deitando-se em um banco de peso, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
- Pressione os pesos acima do peito e abaixe-os lentamente de volta até a posição inicial.
- Repita para 8-12 repetições.
8. Máquina de prensagem de .
- Comece sentando-se em uma máquina de prensar no peito e ajustando o assento para que as alças fiquem niveladas com o peito.
- Segure as alças e pressione-as para longe do peito e, em seguida, retorne-as lentamente para a posição inicial.
- Repita para 8-12 repetições.
9. Flexões.
- Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão junto com os pés juntos.
- Abaixe o corpo em direção ao solo e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial.
- Repita para 8-12 repetições.
10. Puxações do Homem-Aranha.
- Comece em uma posição de flexão com as mãos no chão e os pés juntos.
- Ao abaixar o corpo em direção ao solo, levante um joelho para encontrar o cotovelo.
- Empurre de volta para a posição inicial e repita com a outra perna.
- Repita para 8-12 repetições.
11. bicicleta estacionária.
As bicicletas de papelaria são uma ótima maneira de se exercitar em casa, e são especialmente benéfico Se você tem um pequeno ginásio em casa.
Eles são relativamente baratos, ocupam muito pouco espaço e podem fornecer um ótimo treino.
Dicas de sucesso.
1. Comece com um aquecimento.
5 a 10 minutos de pedal fácil para aumentar a frequência cardíaca e os músculos se soltarem.
2. Faça alguns intervalos.
Alterne 1-2 minutos de pedal rápido com 1-2 minutos de pedal mais lento para um total de 10 a 20 minutos. Isso ajudará você a aumentar sua resistência e velocidade.
3. Finalize com um resfriamento.
5 a 10 minutos de pedal fácil para diminuir gradualmente a frequência cardíaca e os músculos.
4. Adicione algum treinamento de força.
2-3 vezes por semana, faça alguns exercícios de força como agachamento, lunges, flexões e remadas usando peso corporal ou halteres leves.
Isso pode ser feito entre os treinos de bicicleta ou nos dias em que você não está andando.
5. Seja criativo.
Existem infinitas possibilidades de maneiras de misturar seus treinos de bicicleta. Tente adicionar alguns intervalos de colina, sprints ou até mesmo tentar uma aula de ciclismo virtual. A chave é manter as coisas interessantes para que você não fique entediado e desista completamente da sua rotina de exercícios.
linha de fundo.
As academias em casa não só economizarão tempo e dinheiro, mas também permitirão que você faça um ótimo treino no conforto de sua própria casa. Com o equipamento certo, você pode fazer qualquer tipo de treino que desejar, seja para perder peso, construir músculos ou apenas permanecer em forma.
O mais importante é encontrar os exercícios que melhor funcionam para você e certificar-se de que você possui o equipamento adequado para o seu espaço. Com um pouco de planejamento, você pode criar o ginásio perfeito para suas necessidades.
