Jika Anda berolahraga di gym rumah kecil, Anda pasti ingin memastikan bahwa Anda memiliki latihan terbaik untuk ruang Anda. Itu berarti memiliki treadmill, tangga tangga, mesin dayung, pelatih elips, dan sepeda stasioner.
Anda juga harus memiliki beban bebas dan bench press beban. Jika Anda memiliki ruang, Anda mungkin juga ingin menambahkan rak jongkok atau sangkar listrik.
Dan ini adalah latihan terbaik untuk dilakukan di Gym rumahan kecil, dan mereka akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Latihan terbaik untuk dilakukan di gym rumah kecil.
Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan dengan gym rumah kecil, tetapi jika Anda mencari latihan terbaik untuk dilakukan, Anda pasti ingin fokus pada latihan yang memberi Anda hasil maksimal. Dan itu juga yg menyegarkan.
Cerita terkait
13 Manfaat Kesehatan Mandi Air Panas Setelah Berolahraga
Berapa banyak massa otot yang saya peroleh secara alami sesuai dengan tingkat fisik saya?
Itu berarti latihan yang bekerja dengan banyak kelompok otot sekaligus dan membakar banyak kalori.
Berikut adalah beberapa latihan terbaik yang dapat dilakukan di gym rumah kecil:
1. pelatihan interval.
Latihan interval adalah cara yang bagus untuk mendapatkan latihan yang cepat dan efektif di atas treadmill. Interval melibatkan periode bergantian dengan intensitas tinggi dan lari intensitas rendah (atau berjalan). Misalnya, Anda mungkin berlari selama 30 detik dan kemudian berlari selama 1 menit.
Mengulangi pola ini selama 20-30 menit adalah cara terbaik untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
2. Pembakaran lemak.
Jika tujuan Anda adalah untuk membakar lemak, treadmill bisa menjadi alat yang hebat. Untuk memaksimalkan pembakaran lemak, penting untuk menjaga detak jantung Anda di “zona pembakaran lemak”, yang biasanya sekitar 50-60% dari detak jantung maksimum Anda. Ini dapat dicapai dengan berjalan dengan kecepatan sedang (3-4 mph) dan miring (5-10%).
Untuk lebih meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, Anda dapat menambahkan interval ke latihan pembakaran lemak Anda. Misalnya, Anda dapat berjalan dengan kecepatan sedang selama 2 menit dan kemudian meningkatkan kecepatannya untuk berjalan cepat atau jogging ringan selama 1 menit.
Mengulangi pola ini selama 20-30 menit akan memberi Anda latihan pembakaran lemak yang sangat baik.
3. Pelatihan ketahanan.
Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan Anda, treadmill bisa menjadi alat yang hebat. Pelatihan ketahanan umumnya melibatkan pemeliharaan detak jantung di “zona aerobik”, yaitu sekitar 60-80% dari detak jantung maksimum Anda.
Untuk berlatih di zona detak jantung ini, Anda harus berjalan dengan kecepatan tinggi (4-5 mph) dan tanjakan (0-5%).
Untuk lebih meningkatkan intensitas latihan ketahanan Anda, Anda dapat menambahkan interval. Misalnya, Anda dapat berjalan dengan kecepatan sedang selama 2 menit dan kemudian meningkatkan kecepatannya untuk berjalan cepat atau jogging ringan selama 1 menit. Mengulangi pola ini selama 20-30 menit akan memberi Anda latihan ketahanan yang sangat baik.
Latihan treadmill adalah cara yang bagus untuk mendapatkan bentuk tubuh dan meningkatkan kemampuan Anda kecocokan tingkat. Ada banyak jenis latihan treadmill yang dapat Anda lakukan, tergantung pada tujuan kebugaran Anda.
Baik Anda ingin membakar lemak, membangun daya tahan, atau hanya berolahraga dengan cepat dan efektif, treadmill bisa menjadi alat yang hebat.
4. bench press berat.
Bench press adalah latihan yang bagus untuk melatih dada, bahu, dan trisep. Jika Anda tidak memiliki bangku berat, Anda dapat menggunakan bola stabilitas atau meja kopi.
Pastikan saja apa pun yang Anda gunakan kokoh dan tidak akan bergerak saat Anda berolahraga.
5. Dumbbell bench press.
- Mulailah dengan berbaring di bangku beban, pegang dumbbell di masing-masing tangan setinggi bahu.
- Tekan beban di atas dada Anda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk 8-12 repetisi.
6. Miringkan bench press dumbbell.
- Mulailah dengan berbaring di bangku beban miring, pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu.
- Tekan beban di atas dada Anda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk 8-12 repetisi.
7 .Turunkan bench press dumbbell.
- Mulailah dengan berbaring di bangku penurunan berat badan, pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu.
- Tekan beban di atas dada Anda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk 8-12 repetisi.
8. Mesin Press Dada.
- Mulailah dengan duduk di atas mesin press dada dan sesuaikan kursi sehingga pegangan sejajar dengan dada Anda.
- Pegang pegangan dan tekan menjauh dari dada Anda, lalu perlahan kembalikan ke posisi awal.
- Ulangi untuk 8-12 repetisi.
9. Push-up.
- Mulailah dengan posisi papan dengan tangan Anda di tanah bersama dengan kaki Anda bersama.
- Turunkan tubuh Anda ke bawah ke tanah, lalu dorong kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk 8-12 repetisi.
10. Push-up Spiderman.
- Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan Anda di tanah dan kaki Anda menyatu.
- Saat Anda menurunkan tubuh Anda ke tanah, angkat satu lutut untuk bertemu siku Anda.
- Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
- Ulangi untuk 8-12 repetisi.
11. sepeda stasioner.
Sepeda stasioner adalah cara yang bagus untuk berolahraga di rumah, dan mereka terutama yg menyenangkan Jika Anda memiliki gym rumah kecil.
Mereka relatif murah, memakan sedikit ruang, dan dapat memberikan latihan yang bagus.
tips sukses.
1. Mulailah dengan pemanasan.
5-10 menit mengayuh dengan mudah untuk meningkatkan detak jantung dan otot-otot Anda mengendur.
2. melakukan beberapa interval.
Bergantian 1-2 menit mengayuh cepat dengan 1-2 menit mengayuh lebih lambat dengan total 10-20 menit. Ini akan membantu Anda membangun daya tahan dan kecepatan Anda.
3. Akhiri dengan pendinginan.
5-10 menit mengayuh dengan mudah untuk secara bertahap memperlambat detak jantung dan otot Anda.
4. Tambahkan beberapa latihan kekuatan.
2-3 kali seminggu, lakukan beberapa latihan kekuatan seperti squat, lunge, push-up, dan deretan menggunakan bodyweight atau dumbel ringan.
Ini dapat dilakukan di antara latihan sepeda Anda atau pada hari-hari saat Anda tidak bersepeda.
5. Jadilah kreatif.
Ada kemungkinan tak terbatas untuk cara mencampur latihan sepeda Anda. Coba tambahkan beberapa interval bukit, sprint, atau bahkan mencoba kelas bersepeda virtual. Kuncinya adalah menjaga hal-hal menarik sehingga Anda tidak bosan dan menyerah pada rutinitas latihan Anda sama sekali.
garis bawah.
Gym di rumah tidak hanya menghemat waktu dan uang Anda, tetapi juga akan memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan nyaman dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Dengan peralatan yang tepat, Anda dapat melakukan semua jenis latihan yang Anda inginkan, apakah itu untuk menurunkan berat badan, membangun otot, atau hanya tetap bugar.
Yang paling penting adalah menemukan latihan yang paling cocok untuk Anda dan memastikan Anda memiliki peralatan yang tepat untuk ruang Anda. Dengan sedikit perencanaan, Anda dapat membuat gym di rumah yang sempurna untuk kebutuhan Anda.
