Plank adalah salah satu latihan yang paling bermanfaat untuk tetap fit. Hal ini dianggap sangat berguna untuk mengurangi kelebihan lemak yang disimpan di perut dan pinggul. ini gerak badan juga efektif untuk mendapatkan toned perut six pack. Jika Anda memiliki kelebihan lemak di sekitar perut dan pinggang, Anda harus menambahkan latihan ini dalam rutinitas harian Anda. Ini memperkuat otot perut dan juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Pada artikel ini kita akan memberi tahu Anda tentang jenis latihan papan dan beberapa manfaat kesehatannya.
Bagaimana cara melakukan latihan papan?
Langkah 1.
Pertama-tama, berbaringlah langsung di perut Anda.
Langkah 2.
Sekarang tekuk siku dan kencangkan lengan bawah Anda. Angkat tubuh Anda secara perlahan dan perlahan-lahan letakkan beban tubuh Anda di atasnya.
Langkah 3.
Kemudian jaga tubuh Anda lurus dan jangan goyang. perusahaan Anda otot perut.
Cerita terkait
Apa aturan 2 untuk 2 di gym?
Pengalaman Saya dengan Latihan UBarre: Manfaat Luar Biasa, Cara Kerjanya, dan Tips Pakar
Langkah 4.
Jangan memberikan tekanan yang tidak perlu pada kepala Anda. Lihatlah ke tanah. Tahan posisi sesuai kapasitas Anda. bernapas secara normal sepanjang gerak badan. Kemudian perlahan angkat tubuh Anda dan istirahatlah.
Kalori Latihan Papan Terbakar.
Latihan plank adalah salah satu latihan isometrik yang paling efektif yang membakar sekitar dua hingga lima kalori per menit menurut berat badan.
Latihan papan pemula.
Ada 14 jenis latihan plank. mereka;
1. papan lengan bawah.
Ini adalah bentuk paling dasar dari plank. Di sini, alih-alih berada di tangan, Anda harus menggunakan lengan bawah Anda. Sementara itu, sudut yang terbentuk menimbulkan kesulitan bagi orang tersebut untuk bertahan lama pada posisi ini. Karena lebih banyak berat badan ditekan untuk otot inti daripada kaki. Dengan demikian, papan dasar ini memberikan stamina pada tubuh Anda dan memperkuat otot inti.
2. Papan samping.
Jika Anda seorang pemula maka selalu lebih baik untuk memulai secara perlahan. Dalam posisi ini Anda harus menjaga satu tangan di tanah dan kemudian perlahan-lahan angkat tubuh dan pinggul Anda ke samping dan pegang erat-erat. Jaga tumit tetap tegak dan tekan glutes untuk membuat postur yang kencang dan benar. Tahan selama 30 detik lalu perlahan angkat tubuh Anda dan lakukan di sisi lain.
3. Latihan Papan Pike.
Ini adalah latihan intensitas tinggi karena melibatkan sebagian besar otot sekaligus dan bekerja padanya secara bersamaan. Dalam latihan ini tubuh membentuk bentuk v, yang menekankan otot inti termasuk dada dan bahu. Selain itu, juga membantu mengurangi lemak perut. Jadi, ini dianggap sebagai salah satu jenis latihan papan yang efektif dengan beberapa manfaat kesehatan.
4. Wiper Plank.
Pada awalnya, buat posisi dasar plank. Kemudian mulailah perlahan untuk mengayunkan satu kaki Anda ke samping dan kembali. Ulangi yang sama selama 15 detik di setiap sisi dengan cara yang sama. Latihan ini meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh serta membantu menyembuhkan nyeri otot.
5. Jack Plank.
Buat posisi papan dasar dan kemudian lompat dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan dalam latihan jumping jack. Ini adalah salah satu jenis latihan kardio karena meningkatkan detak jantung. Dengan demikian, membantu dalam meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
6. Latihan papan dinding.
Duduk di depan dinding dengan tangan dan lutut. Jaga lengan Anda lurus. Sekarang letakkan telapak kaki Anda di dinding sedemikian rupa sehingga tubuh Anda sejajar dengan tanah. Jaga inti Anda tetap kencang dan pertahankan postur tubuh paralel. Tahan posisi ini sesuai dengan kapasitas Anda.
7 Latihan papan terbalik.
Ini adalah jenis latihan papan lainnya. Untuk memulai, duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Letakkan telapak tangan Anda (dengan jari-jari lebar) di lantai, sedikit di belakang dan keluar dari pinggul Anda.
Tekan telapak tangan Anda dan angkat pinggul dan tubuh Anda ke langit-langit. Lihatlah atap selama gerakan ini. Arahkan jari-jari kaki Anda dan jaga agar lengan dan kaki Anda tetap lurus. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap kencang dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit. Remas inti Anda dan seret pusar Anda kembali ke tulang belakang Anda. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik. Turunkan pinggul dan tubuh Anda kembali ke lantai, kembali ke posisi awal.
8. Latihan papan berjalan.
Tempatkan pita di sekitar pergelangan tangan Anda, langsung dengan tangan Anda di bawah bahu, dalam posisi papan tinggi. Gerakkan tangan kanan ke depan sejauh mungkin, lalu bawa tangan kiri ke posisi yang sama, jaga agar pita tetap tertekan dan tangan terpisah dari selebar bahu. Gerakkan tangan kiri ke belakang untuk memulai, lalu tangan kanan. Ini adalah satu pengulangan.
9. Latihan papan bintang.
Ini adalah jenis latihan papan lainnya. Mulailah dalam posisi papan samping dengan kaki kanan lurus di bawah bahu kanan dan kaki menumpuk. Angkat dan pegang lengan atas dan kaki, kecilkan perut. Tunggu waktu yang diinginkan dan ubah sisinya.
10. Latihan papan spiderman.
Mulailah dalam posisi lengan depan dengan siku di bawah bahu Anda, pisahkan kaki dari lebar pinggul. Pasang inti Anda, peras glutes Anda, dan pastikan leher Anda sesuai dengan tulang belakang Anda sehingga ada garis lurus dari kepala Anda ke tumit. Tekuk kaki kanan Anda untuk mendekatkan lutut kanan sedekat mungkin ke siku kanan, jaga pinggul setinggi mungkin. Berhenti, dan kemudian kembali ke posisi papan. Ulangi ke kiri, bawa lutut kiri ke siku kiri. Bergiliran untuk melanjutkan pesta sampai semua delegasi selesai.
11. Latihan papan bergulir.
Mulailah dalam posisi papan rendah di lengan bawah. Tahan selama 10 detik, lalu gulung siku kanan Anda, tumpuk kaki Anda, dan tahan papan samping selama 10 detik, dan ikat obliques Anda. Gulung melalui bagian tengah dan kembali ke siku kiri, susun kaki, dan tahan 10 detik. Lanjutkan sebagai alternatif, pertahankan inti terlibat dan jangan biarkan pinggul Anda jatuh.
12. Latihan plank berputar.
Pertahankan diri Anda dalam posisi papan, letakkan tangan Anda di tanah di bawah bahu Anda. Jaga agar tubuh tetap lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Kencangkan perut dan glutes untuk menahan tubuh Anda. Gerakkan siku ke atas ke langit dan perlahan tekuk bagian atas tubuh ke belakang, lihat ke arah yang sama. Tahan 1-3 detik, kembali perlahan dan ulangi di sisi lain untuk menghitung pengulangan. Ini juga salah satu jenis latihan papan.
13. Latihan papan dinamis.
Berikut video cara melakukan latihan plank dinamis.
14. Latihan melihat papan.
Saat meletakkan berat badan Anda di jari telunjuk dan jari kaki Anda, ambil posisi papan. Letakkan jari-jari kaki di atas handuk teh. Atau dua, jika Anda memiliki kaki besar atau handuk teh kecil. Tangani perut dan glutes Anda, lalu mulai gerakkan tubuh Anda ke depan dan ke belakang dengan siku Anda. Anda tidak perlu bergerak terlalu banyak, hanya gerakan jigsaw yang lembut. Anda akan membutuhkan permukaan yang halus, atau handuk teh akan tersangkut dan Anda akan berhenti berdiri di atas handuk teh dan membuat papan biasa. Teruskan sampai Anda harus berhenti, atau melihat tubuh dalam dua hingga empat set sepuluh pengulangan, ambil 20 detik di antara keduanya.
Manfaat kesehatan dari latihan papan.
- membuat otot lebih kuat.
- memperbaiki postur.
- Meningkatkan kelenturan tubuh.
- mengurangi risiko cedera pangkal paha.
- memperbanyak metabolisme.
- meremajakan suasana hati.
- Menjaga tulang agar tetap sehat.
membuat otot lebih kuat.
Latihan sit-up dan remah-remah memberi tekanan yang tidak perlu pada pinggang Anda, tetapi tidak ada masalah seperti itu dalam latihan papan. Tidak hanya bekerja pada pinggul dan paha tetapi juga efektif untuk seluruh tubuh. Plank melibatkan tangan, kaki, dan otot perut Anda, sehingga mengubah otot-otot tubuh Anda dan membuatnya lebih kuat dan kuat. Selain itu juga meningkatkan kemampuan berlari di kalangan atlet.
memperbaiki postur.
Jika Anda mengalami nyeri pinggang dengan memperpanjang duduk di rumah atau di kantor, Anda dapat mengatasi masalah ini dengan latihan ini. Ini meningkatkan postur Anda (tempat duduk dan berdiri) dengan memperkuat pinggang, dada, pundak, leher dan perut.
| Baca sekarang: 10 Tips Penurunan Berat Badan Alami Tanpa Gym atau Olahraga |
Meningkatkan kelenturan tubuh.
Selain meningkatkan kekuatan, latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Kurangnya fleksibilitas dalam tubuh dapat timbul beberapa komplikasi, sehingga perlu untuk menjaga kelenturan tubuh melalui latihan ini. Membantu meregangkan tulang di dekat bahu dan leher baju, juga otot-otot dari pinggul, paha dan kaki ke jari kaki.
mengurangi risiko cedera pangkal paha.
Ketika otot-otot Dari perut bagian bawah menjadi lebih kuat, tubuh Anda memberikan tekanan yang lebih kecil pada otot-otot pinggang. Selain itu, tubuh Anda memperkuat otot-otot untuk aktivitas dan latihan sehari-hari, sehingga menghilangkan rasa sakit di punggung bawah. Latihan plank harian mengurangi nyeri punggung dan memperkuat otot-otot punggung atas.
meningkatkan metabolisme.
Ini membantu membakar kalori tubuh secara efektif daripada latihan perut bagian bawah lainnya, seperti remah-remah atau sit-up. Melakukan latihan ini setiap hari memperkuat otot-otot Anda dan membakar kalori Anda bahkan ketika Anda tidak terlibat dalam pekerjaan apa pun. Pada saat yang sama, jika Anda melakukan latihan plank sepuluh menit di rumah sebelum atau sesudah aktivitas fisik, itu akan meningkatkan metabolisme sepanjang hari.
meremajakan suasana hati.
Latihan plank atau aktivitas fisik lainnya melepaskan hormon yang disebut endorfin di otak. Hormon endorfin menjaga suasana hati tetap sehat, segar dan membantu mengurangi stres. Latihan ini mengurangi kecemasan. Jika Anda duduk untuk waktu yang lama, otot-ototnya struts, jadi latihan papan membantu mengurangi kekakuan pada otot-otot Anda. Aktivitas seperti itu membuat suasana hati Anda rileks dengan cara yang efektif.
Menjaga tulang agar tetap sehat.
Saat Anda melakukan latihan plank, tulang dan jaringan Anda menjadi lebih kuat dan lebih sehat. Selain itu, juga meningkatkan sirkulasi darah pada persendian.
pertanyaan yang sering diajukan.
Tergantung pada rutinitas dan gaya hidup Anda. Jika Anda mempertahankan diet seimbang bersama dengan gaya hidup aktif bahkan setelah berhenti dari plank maka perut Anda tidak akan keluar. Selain itu, penting juga untuk istirahat yang cukup dan olahraga minimal untuk tetap bugar dan aktif.
Ya, Anda harus bernapas masuk dan keluar dengan benar saat melakukan latihan papan. Karena ketika Anda menarik napas dalam-dalam dan keluar, Anda dapat melibatkan seluruh otot inti dengan benar. Namun, ini juga memberi Anda energi untuk mempertahankan posisi untuk lebih banyak waktu. Prosedur pernapasan yang tepat adalah menarik napas dari hidung dan perlahan-lahan buang napas dari mulut.
Melakukan latihan plank secara teratur memberikan ketegangan pada payudara atau otot dada Anda, sehingga mengurangi akumulasi lemak yang berlebihan dan tidak perlu dari payudara Anda. Selain itu, ini juga membantu Anda untuk mengencangkan kelompok otot inti dan meningkatkan metabolisme.
Berlatih latihan papan di permukaan yang keras secara teratur dapat membuat mati rasa di sekitar siku Anda juga dapat membuat bintik-bintik hitam. Jadi, jika Anda ingin menghindari kondisi seperti itu dan bintik hitam, Anda harus menyikat siku setidaknya dua kali seminggu. Ini menghilangkan bintik-bintik itu dan membuat kulit Anda halus dan jernih.
Ya, karena pose kobra atau bhujangasana adalah salah satu pose yoga yang efektif yang membantu Anda mengurangi lemak perut dan juga meningkatkan metabolisme dan mengurangi sakit punggung. Namun, plank tepat setelah pose kobra juga menciptakan lebih banyak ketegangan untuk Anda seluruh otot inti dan memberikan kekuatan yang cukup ke punggung.
garis bawah.
Sebelum melakukan latihan apa pun, penting untuk dilakukan memanaskan, karena mengurangi risiko cedera. Oleh karena itu, dapat dikatakan bahwa, latihan plank adalah salah satu latihan paling efektif yang terbukti bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan serta untuk tetap bugar. Anda harus berlatih berbagai jenis latihan papan secara rutin untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal.
Ini adalah salah satu latihan terbaik yang dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia. Latihan ini tidak hanya membantu Anda untuk tetap bugar tetapi juga membantu Anda meremajakan suasana hati Anda. Semoga artikel ini membantu Anda.
Namun, penting juga untuk fokus pada diet Anda untuk mendapatkan hasil positif dalam jangka waktu yang ditentukan. Jika Anda menghadapi masalah atau komplikasi apa pun selama latihan ini, maka Anda dapat berkonsultasi dengan pelatih kebugaran atau dokter Anda untuk saran lebih lanjut.
