Latihan orang-orangan sawah bukanlah salah satu yang sering Anda dengar, tetapi ini bisa menjadi cara yang efektif untuk menargetkan perut dan bahu Anda pada saat yang bersamaan. Latihan ini juga melibatkan Anda punggung bagian atas Dan perangkap bawah, yang berarti juga sangat efektif dalam memberi Anda punggung berbentuk V yang didambakan, dan membantu Anda terlihat lebih baik dalam tank top dan gaun itu di musim panas ini. Inilah cara melakukan latihan orang-orangan sawah dengan benar dan efektif sehingga Anda dapat mulai melihat otot-otot tersebut.
Apa itu latihan orang-orangan?
Scarecrow adalah latihan gym yang menargetkan perut dan pundak dan juga termasuk punggung atas dan rahang bawah. Terlepas dari kegunaan dan manfaatnya, latihan orang-orangan sawah jarang terlihat di gym.
Mereka adalah tambahan yang sangat baik untuk setiap rejimen angkat besi tubuh bagian atas dan tidak hanya cocok untuk binaragawan, tetapi juga untuk atlet yang berpartisipasi dalam olahraga seperti baseball, bola voli, dan tenis.
Latihan orang-orangan sawah terutama menargetkan otot bahu dan tidak hanya membantu untuk mencegah atau memperbaiki cedera, tetapi juga untuk memperbaiki postur tubuh.
Cerita terkait
Panduan Lengkap Saya untuk Rintangan Peregangan: Manfaat, Teknik & Kiat Pro untuk Kinerja Lebih Cepat
Rencana Latihan Massal Untuk Mendapatkan Massa Otot Lean
Manfaat latihan orang-orangan sawah.
Manfaat melakukan latihan orang-orangan sawah termasuk memperkuat dan mengencangkan kelompok otot yang berbeda. Efeknya ditingkatkan dengan menggunakan berat badan. Gerakan ini melatih otot-otot di lengan atas, lengan bawah, bahu, punggung atas, dan inti Anda.
Itu membuat beberapa tugas sehari-hari lebih mudah, seperti mengangkat lebih berat, lebih mudah, sekaligus mengurangi risiko cedera. Selain itu, teknik ini membakar kalori. Mengontrol berat badan Anda mengurangi risiko penyakit jantung, depresi, diabetes dan kanker.
Latihan orang-orangan sawah adalah cara yang bagus untuk menargetkan perut dan bahu Anda. Latihan ini juga melibatkan punggung atas dan perangkap bawah Anda, yang menjadikannya latihan yang bagus untuk seluruh tubuh bagian atas Anda. Selain itu, latihan orang-orangan sawah adalah cara yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh Anda.(1)
Anda akan fokus untuk mengencangkan itu otot perut yang telah terentang dari duduk di meja sepanjang hari.
| Baca sekarang: Bagaimana cara menyembuhkan bahu beku dengan cepat? |
peralatan yang Anda butuhkan.
Anda akan membutuhkan bobot yang ringan untuk ini gerak badan. Untuk bobotnya yang ringan, Anda bisa menggunakan dumbbell. Jika Anda tidak memiliki hal-hal ini, Anda juga dapat menggunakan kendi susu berisi air atau pasir.
dorongan diri Anda kembali sehingga Anda berdiri tegak lagi. Itu adalah satu repetisi. Ulangi di kedua sisi untuk masing-masing tiga set (total enam).
petunjuk tentang cara melakukannya.
Langkah 1: Ambil sepasang dumbbell ringan.
Langkah 2: Tekuk di pinggang Anda dan tekuk lutut sedikit dan biarkan lengan Anda menggantung ke bawah.
Langkah 3: Mulailah latihan dengan menarik kembali tulang belikat Anda.
Langkah 4: Angkat siku Anda sehingga lengan Anda membuat sudut 90 derajat dan buku-buku jari mengarah ke tanah.
Langkah 5: Putar dumbel ke atas sehingga sesuai dengan kepala Anda, di mana telapak tangan harus ke lantai.
Langkah 6: Dorong dumbbell ke depan sehingga lengan Anda lurus.
Langkah 7: Kembalikan momen ke posisi awal.
Tips melakukan latihan orang-orangan sawah.
Anda dapat mengulangi latihan selama 30 detik. Anda juga dapat menambah atau mengurangi waktu atau jumlah pengulangan tergantung apa yang terbaik untuk Anda. Saat melakukan latihan ini, pastikan perut Anda kencang.
| Baca sekarang: Bagaimana cara mendapatkan perut six pack dalam enam hari? |
Jenis latihan orang-orangan sawah.
1. halter orang-orangan sawah.
Jaga kaki Anda terpisah dengan selebar bahu. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, jaga agar lengan tetap lurus, lalu biarkan tangan Anda jatuh sehingga lengan Anda ditekuk dalam posisi 90 derajat. Pastikan lengan atas Anda sejajar dengan bahu Anda.
Putar lengan kanan Anda di siku, turunkan lengan secara diagonal di atas tubuh ke pinggul kiri, sambil menekuk belalai dan menekuk kaki sedikit. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini dengan tangan kiri Anda. Selesaikan 3 set 10 repetisi di setiap sisi, secara bertahap meningkatkan berat dumbbell dari waktu ke waktu.
2. Orang-orangan sawah kabel.
Berdiri jauh dari mesin kabel dengan katrol yang disetel rendah.
Pegang pegangan dengan satu tangan, dan bawa pegangan setinggi dada, siku ditekuk pada sudut yang tepat. Dari sini, jaga agar lengan atas tetap stabil dan putar dengan siku dan bahu untuk menggerakkan tangan di sebelah kepala.
3. Orang-orangan sawah yang rawan.
Dukung tubuh Anda di bangku miring pada sudut 45 derajat dan tekuk lengan bawah Anda, seperti yang dijelaskan dalam latihan utama.
4. piring-piring orang-orangan sawah.
Berdiri dengan kaki Anda terpisah dengan lebar bahu. Ambil piring tertimbang di masing-masing tangan dan, jaga perut Anda tetap tegang, tekuk lutut dan pinggul sampai tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah, lalu angkat sehingga mereka membuat sudut 90 derajat di siku.
Lengan atas Anda harus sejajar dengan bahu Anda. Putar lengan bawah Anda sampai tangan dan beban Anda sama dengan kepala Anda, lalu tekan beban langsung di depan Anda seolah-olah Anda sedang melakukannya push-up.
Bawa lengan Anda ke belakang ke arah Anda, biarkan lengan bawah Anda jatuh sehingga beratnya sekarang dekat dengan tanah dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan selesaikan repetisi. Coba & selesaikan 3 set 10 hingga 12 repetisi, istirahat selama 60 detik di antara setiap set.
5. Orang-orangan sawah berpita.
Versi band Scarecrow Resistant ini adalah cara yang bagus untuk mengaktifkan dan merehabilitasi / melakukan prehab bahu Anda. Ini membutuhkan sedikit perangkap dan perekrutan kemiringan belakang serta membantu menambah beberapa volume untuk membantu membangun punggung atas yang lebih kuat.
| Baca sekarang: 7 Latihan Evergreen untuk Perut Rata dan 6 Pack Abs |
latihan alternatif.
Salah satu cara untuk melakukan latihan orang-orangan sawah adalah dengan berdiri dengan kaki Anda dipisahkan dengan lebar bahu dan menekuk setiap lengan pada sudut 90 derajat. Letakkan satu tangan ke atas dan satu tangan ke bawah dan angkat lengan Anda di atas dan ke bawah sehingga satu tangan selalu naik dan satu selalu ke bawah, bolak-balik di antara lengan Anda.
Beberapa rutinitas termasuk berlutut saat melakukan trik. Yang lain perlu menggerakkan kedua tangan ke atas dan ke bawah pada saat yang bersamaan.
Perubahan lain adalah mulai berolahraga dengan kedua tangan, tetapi turunkan secara bergantian satu per satu. Banyak kali orang-orangan sawah dilakukan sambil memegang beban bebas di masing-masing tangan.
pertanyaan yang sering diajukan.
Latihan orang-orangan sawah melibatkan otot inti, bahu, lengan, dan punggung Anda saat bekerja pada keseimbangan.
Anda akan membutuhkan satu set dumbbell untuk melakukan latihan ini dengan benar.
Anda harus mengambil sekitar 1 menit untuk setiap istirahat di antara set untuk latihan ini.
garis bawah.
Latihan orang-orangan sawah adalah cara yang bagus untuk menargetkan perut dan bahu Anda. Ini juga melibatkan punggung atas dan perangkap bawah Anda, menjadikannya latihan menyeluruh yang bagus. Plus, mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan apa pun. Jadi tunggu apa lagi? Cobalah!
+2 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Pengaruh program latihan untuk koreksi postur pada nyeri muskuloskeletal; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
- otot perut; https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles
