5 latihan terbaik yang saya gunakan untuk mengaktifkan dada saya

Fakta-fakta cepat

• Saya dulu memiliki salah satu latihan favorit saya untuk dada bagian bawah adalah The Decline Dumbbell Press, dan saya bisa merasakan aktivasi yang dalam di dada bagian bawah yang akan mulai memberi tahu saya bahwa itu sedang terjadi.
• Bagan ini menyoroti efek latihan aktivasi dada, menunjukkan manfaat terkuat untuk aktivasi dada dan pengembangan kekuatan, dengan peningkatan tinggi dalam keterlibatan dada bagian atas dan daya tahan otot, dan dampak moderat namun bermakna pada stabilitas bahu, menekankan bagaimana variasi tekanan dada dan latihan push-up dapat secara efektif mendukung pertumbuhan otot, kekuatan tubuh bagian atas, dan perkembangan dada secara keseluruhan saat dilakukan dengan bentuk dan gerakan yang terkendali dengan benar.
• Saya juga menemukan bahwa mengambil repetisi saya lebih lambat dengan konsentrasi meremas dada saya di bagian atas setiap repetisi membuat semua perbedaan dalam hal keterlibatan otot.

Salah satu kelompok otot favorit saya untuk melatih dada karena mereka dapat membuat tubuh bagian atas berubah total ketika mereka terlatih dengan baik. Dada yang kokoh akan membantu Anda memiliki fisik dan postur yang lebih baik, serta meningkatkan kekuatan mendorong untuk banyak gerakan majemuk. Setelah beberapa tahun, saya perhatikan bahwa mengangkat beban berat saja tidak cukup untuk mencapai pertumbuhan dada yang efisien. Perbedaan terbesar adalah ketika saya berkonsentrasi pada aktivasi dada yang tepat, mengendalikan gerakan dan ketika saya memilih latihan yang sebenarnya akan menargetkan otot-otot dada.⁽¹⁾

Saya juga belajar bahwa volume pelatihan, pemulihan, intensitas, istirahat pelatihan dan pemilihan pelatihan memiliki efek besar pada perkembangan dada. Beberapa latihan memberi saya kontraksi yang baik segera, sedangkan yang lain sebagian besar berfokus pada ketegangan di bahu atau trisep. Setelah mencoba beberapa latihan dan teknik yang berbeda, saya menemukan bahwa 5 latihan berikut membuat dada saya menembak jauh lebih baik untuk saya.⁽²⁾

Mengapa aktivasi dada penting?

Anda harus menghindari ini dengan Mendorong berat badan tanpa merasakan otot-otot di dada. Trisep dan bahu akan lelah terlebih dahulu, dan dada hanya akan sedikit terstimulasi. Setelah saya mulai bekerja pada koneksi pikiran-otot dan pengulangan terkontrol, sesi dada saya jauh lebih produktif.⁽³⁾

Cerita terkait

Stephanie Sarkisian: Rutinitas Latihan & Rencana Diet Bagaimana cara melakukan mengangkat bahu di rak jongkok?

Ini membantu dengan aktivasi dada yang baik:

• meningkatkan hipertrofi dada.
• memperkuat bagian atas Daya dorong tubuh.
• Minimalkan stres bahu yang tidak dibutuhkan.
• Meningkatkan efisiensi latihan.
• Kembangkan otot yang lebih seimbang dan kencang.

Saya juga menemukan bahwa mengambil repetisi saya lebih lambat dengan konsentrasi meremas saya dada di atas dari setiap repetisi membuat semua perbedaan dalam hal keterlibatan otot.

5 latihan terbaik yang saya gunakan untuk mengaktifkan dada saya.

Dalam sesi pelatihan, saya selalu mengalami lebih banyak aktivasi dada dan lebih banyak kontraksi dengan latihan ini.

1. Menolak pers dumbbell.

Saya dulu memiliki salah satu latihan favorit saya untuk dada bagian bawah menjadi mesin dumbel penurunan, dan saya bisa merasakan kedalaman Aktivasi di bawah dada yang akan mulai memberitahuku bahwa itu sedang terjadi. Latihan ini memiliki salah satu kontraksi terkuat di dada saya dari semua gerakan yang saya lakukan.

lebih banyak rentang gerak daripada barbel Tekan sejak dumbbell digunakan. Sudut penurunan juga menempatkan penekanan yang lebih besar pada PEC yang lebih rendah dan meminimalkan jumlah keterlibatan bahu.

Satu hal yang saya sesuaikan, bukan untuk melebarkan siku saya, tetapi menjaganya pada sudut sekitar 45 derajat. Itu membantu membuat dada saya menonjol dan menghilangkan nyeri bahu.

tips yang membantu saya.

• Penurunan dumbbell secara perlahan dan terkendali.
• Pastikan bola berhenti saat berhenti bergerak.
• Jangan pantulan di bagian bawah.
• Angkat dada sepanjang gerakan.
• Penekanan pada meremas dada ke atas di bagian atas latihan.

juga ditemukan sedang Berat badan dengan sempurna Bentuk bekerja jauh lebih baik sehubungan dengan aktivasi dada daripada hanya untuk berat badan yang lebih berat.

2. Tekan dumbel tekan.

Pers Incline Dumbbell membantu saya untuk membangun bagian atas dada saya dan memberikan tampilan dada yang lebih penuh. Ini adalah latihan yang saya lihat secara pribadi ketika saya melakukannya dengan latihan menekan rata dan menolak, itu memberikan tampilan dada yang seimbang.

Ini juga melibatkan deltoid anterior sehingga sekarang sangat penting untuk memiliki posisi bahu yang baik. Cara menarik skapula dengan menarik bahu ke belakang dan ke bawah sebelum setiap pengulangan.

Perubahan itu menghasilkan peningkatan stabilitas yang signifikan dan menghindari yang tidak perlu Stres bahu saat menekan.

Manfaat tambahan yang saya perhatikan.

• perkembangan dada bagian atas yang lebih baik.
• Peningkatan stabilitas bahu.
• peningkatan kekuatan tekan.
• Hindari masuk ke posisi “chang up” di bench press.
• Gunakan postur yang lebih baik dalam latihan tubuh bagian atas.

Sudut yang saya suka gunakan adalah 30 hingga 45 derajat; sudut yang lebih curam akan menyebabkan ketegangan yang berlebihan menuju bahu.

BACA JUGA: Latihan apa yang harus dihindari dengan tekanan darah tinggi?

3. Pers Penurunan Barbel.

Pers penurunan barbel akhirnya menjadi salah satu latihan favorit saya untuk membantu membangun kekuatan pengepresan barbel saya secara keseluruhan. Dumbbells memiliki lebih banyak rentang gerak, tetapi barbel yang saya dapat angkat beban lebih berat tanpa terluka atau tidak stabil.

Latihan ini paling baik dilakukan ketika saya memperhatikan untuk mengendalikan gerakan, daripada hanya mendorong palang secepat mungkin. Perasaan tegang di area dada bagian bawah adalah tanda terbaik yang saya miliki bahwa saya melakukannya dengan benar.

Salah satu hal hebat lainnya yang saya pelajari adalah menjaga lekuk tulang belakang tetap utuh selama gerakan. Lebih dari 20 ° lengkungan atau posisi dikaitkan dengan penurunan aktivasi dada dan peningkatan ketidaknyamanan.

kesalahan yang saya hindari.

Sementara tekanan telah menurun, bar telah diturunkan terlalu cepat.
Anda dapat mengunci terlalu banyak. Mungkin terlalu jauh.
Mengangkat pinggul dari bangku
Daripada menggunakan gerakan terkontrol, gunakan momentum.

Itu juga membangun kepercayaan diri bagi saya untuk menekan lebih banyak beban dari waktu ke waktu dengan latihan ini.

4. push up konvensional.

Push Up yg berubah Perspektif saya dalam melakukan latihan beban tubuh. Saya dulu mengabaikannya tetapi ketika saya mulai memperhatikan bentuk yang benar dan pengulangan dikendalikan, saya menemukan mereka cukup efektif untuk menggunakan peti.

Hal yang hebat tentang push up adalah mereka dapat dilakukan di mana saja tanpa peralatan apa pun. Mereka juga secara bersamaan meningkatkan stabilitas inti, kontrol bahu dan daya tahan otot.

Perubahan bentuk terbesar yang saya buat adalah tidak membiarkan pinggul saya melorot selama gerakan. Di mana saya mengalami aktivasi dada yang buruk, saya segera melakukannya setelah saya mengencangkan inti saya.

Apa yang membantu saya meningkatkan push-up.

• Latihan yang Jaga tubuh disejajarkan dengan benar.
• Latihan yang menjaga tubuh tetap pada garis yang benar.
• Melibatkan pusar pada seluruh rentang gerak.
• Menjaga siku sedikit diagonal.
• Perlahan-lahan turunkan dan dorong secara eksplosif.

Saya juga mencoba berbagai gerakan push-up seperti push-up miring, push-up defisit, dan push-up tertimbang untuk menambah tingkat kesulitan dari waktu ke waktu.

5. Tekan barbell miring.

Saya mulai sangat mencintai Tekan barbell Karena itu benar-benar meningkatkan kekuatan di dada bagian atas saya dan meningkatkan kekuatan menekan saya. Deltoid anterior juga banyak digunakan, tetapi ini adalah latihan dada bagian atas yang bagus jika dilakukan dengan benar.

Saya pribadi tidak suka melatih bahu yang berat pada hari yang sama dengan latihan ini, karena delta depan banyak direkrut saat melakukan gerakan ini.

Tip yang selalu saya dapatkan adalah untuk sepenuhnya mengaitkan ibu jari dengan palang sehingga berada di bawah ibu jari saya dan di bawah dua jari pertama saya. Bar juga dijaga agar tetap bersentuhan dengan dada dengan ringan di seluruh rentang gerakan.

Kiat tambahan yang berhasil untuk saya.

• Pastikan kaki tidak terangkat dari tanah.
• Persempit panggul dan lengkungkan punggung sesedikit mungkin.
• Mulai penurunan palang di bawah kendali penuh (seperti yang disinyakan oleh wasit untuk yang lebih dekat).
• Alih-alih membangun ego Anda, berkonsentrasilah pada kontraksi otot dada.

Seiring waktu, latihan ini memungkinkan saya untuk membangun banyak kekuatan di tubuh bagian atasku serta meningkatkan definisi dada bagian atas.

Hal-hal tambahan yang membantu saya meningkatkan aktivasi dada.

Selain pilihan olahraga, ada beberapa penyesuaian kecil lainnya yang saya buat pada latihan dada saya untuk membuatnya jauh lebih efektif.

1. Pemanasan yang tepat.

Sebelum latihan dada, saya sekarang menghabiskan 5-10 menit untuk melakukan pemanasan sebelum memulai dengan:

• band tarik.
• Push-up ringan.
• Latihan mobilitas bahu.
• Latihan aktivasi dada.

Ini meningkatkan sirkulasi yang lebih baik dan meminimalkan risiko cedera.

2. Tempo terkontrol.

Saya menemukan bahwa memperlambat jalan yang eksentrik di akhir setiap perwakilan benar-benar membantu dada saya lebih banyak bertunangan.

3. Pemulihan dan tidur.

Begitu saya mulai fokus untuk memperbaiki dada saya, saya perhatikan bahwa:

• Tidur.
• hari pemulihan.
• hidrasi.
• asupan protein yang cukup.

4. Kelebihan beban progresif.

Saya selalu bekerja pada basis perkembangan yang lambat daripada Berat badan terlalu banyak Terlalu cepat, tetapi dengan bentuk yang baik.

BACA JUGA: Latihan rutin dan diet untuk pria dan tipe tubuh mereka

Latihan yang saya gunakan untuk mengaktifkan dada saya: pengalaman saya.

Saya Ryan Cooper, penggemar kebugaran, Denver, Colorado, ketika saya mulai lebih fokus pada aktivasi dada yang tepat daripada hanya mengangkat beban yang lebih berat, saya akhirnya mulai memperhatikan yang lebih baik otot Definisi dan ketidaknyamanan bahu yang lebih sedikit selama latihan. memperlambat pengulanganku dan Meningkatkan Formulir Saya membuat perbedaan besar bagi saya.

“Begitu saya fokus pada bentuk dan aktivasi dada yang tepat, saya Latihan terasa lebih efektif Dan pertumbuhan dada saya meningkat secara nyata.”

— Ryan Cooper, penggemar kebugaran

garis bawah.

Pengalaman pribadi saya memberi tahu saya bahwa pertumbuhan dada bukan hanya tentang memuat beban, tetapi juga tentang mengetahui cara yang tepat untuk memindahkan otot dada. Ini adalah lima latihan yang selalu membuat dada saya menonjol, memperkuat tubuh bagian atas saya dan menciptakan tubuh yang lebih bulat.

Saya juga belajar bahwa konsistensi dan teknik yang tepat, serta Pemulihan dan kesabaran sama pentingnya sebagai latihan itu sendiri. Setelah itu, saya mulai berkonsentrasi pada pengulangan kualitas, gerakan terkontrol, dan koneksi pikiran/tubuh saya, dan latihan dada saya menjadi jauh lebih baik dan menyenangkan.

+3 Sumber