Latihan leg press- Langkah, keuntungan dan kesalahan

Fakta-fakta cepat

• Untuk melakukan latihan ini, ada mesin di gym di mana Anda harus menekan dengan bantuan jari kaki Anda bersama dengan kekuatan kaki.
• Mengangkat lebih banyak beban pada mesin press kaki memberi Anda keuntungan bahwa Anda dapat mengambil banyak beban berat.
• Berbaring di atas dudukan mesin press kaki dan letakkan kaki Anda di atas bantalan sama dengan lebar bahu.

Sebagian besar binaragawan profesional memberikan perhatian yang cukup besar pada tubuh bagian bawah dengan tubuh bagian atas. Identitas tubuh yang kuat, bernada dan berbentuk harus selalu seimbang. Juga sangat penting untuk mengencangkan tubuh bagian bawah bersama dengan tubuh bagian atas. Untuk itu ada latihan terkenal yang disebut, “Latihan Press”.

Apakah leg press adalah latihan yang baik?

Ya, ini adalah latihan yang sangat baik yang sangat Efektif untuk tubuh bagian bawah. Ada banyak orang yang menghindari melakukan latihan ini, karena membutuhkan banyak kekuatan, fokus, dan stamina.

Hari ini, kami akan memberi tahu Anda cara latihan leg press yang benar bersama dengan semua informasi di mana Anda akan dapat memasukkan latihan ini ke dalam rencana latihan Anda.

Cerita terkait

Landmine Squat Press: Manfaat dan Variasi Bagaimana cara mengobati atau menyembuhkan otot yang ditarik dengan cepat?

Apa itu latihan leg press?

Leg press adalah latihan yang merangsang otot paha depan, glutes, dan hamstring. Beban utama datang dengan hamstring pada otot yang membantu gerakan pinggul dan lutut. Hamstring berasal dari glutes (maximus) ke mangkuk lutut (tulang rawan) di belakang tulang pinggul. Latihan leg press adalah latihan yang efektif untuk pria dan wanita.

Mesin latihan press kaki.

Untuk melakukan latihan ini, ada mesin di gym di mana Anda harus menekan dengan bantuan jari kaki Anda bersama dengan kekuatan kaki. Ini juga membantu memperkuat dan Mengencangkan kaki. Mesin-mesin ini terdiri dari tiga jenis.

• Mesin press kaki vertikal.
• Mesin press kaki horizontal.
• Mesin press kaki miring.

Jenis latihan leg press.

Latihan press press dapat dilakukan dengan band resistensi atau dengan berat badan rendah, disebut “Perlawanan kaki band press“. Mereka yang tidak mampu untuk lebih menimbang dalam awal bisa berlatih dengan bantuannya.

Bagaimana cara melakukan latihan leg press?

Langkah 1.

Seperti latihan lainnya, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai. Sebagai pemanasan Anda dapat melakukan latihan ringan, berjalan lunge dan squat berat badan dll.

Langkah 2.

Setelah itu, atur berat pada mesin sesuai dengan kemampuan Anda.

Langkah 3.

Berbaring di atas dudukan mesin press kaki dan letakkan kaki Anda di atas bantalan sama dengan lebar bahu. Tekuk lutut sesuai.

Langkah 4.

Dorong piring dengan bantuan tumit Anda dan berhenti selama beberapa detik sebelum kaki diluruskan sepenuhnya.

Langkah 5.

Sekarang perlahan tekuk lutut Anda dan datang ke posisi awal. Cakar Anda harus terbuka ringan, sehingga Anda dapat dengan mudah Angkat beratnya.

kelompok otot yang ditargetkan.

• paha depan (otot depan paha).
• paha (otot di belakang paha).
• glutes (otot-otot pantat).

Siapa yang bisa melatihnya?

menengah.

set.

4 set.

ulangan.

10-15.

Manfaat latihan leg press.

Jika Anda ingin mengencangkan tubuh bagian bawah di mana sumsum tulang belakang Anda berada, itu adalah latihan terbaik untuk itu. Tekanan kaki memperkuat Anda dengan otot-otot yang kencang tanpa memberikan tekanan ekstra pada punggung Anda.⁽¹⁾

Anda dapat mengencangkan otot kaki yang berbeda hanya dengan mengubah posisi kaki Anda dari mesin press kaki.

Ini menyebabkan sejumlah besar pembakaran kalori yang dapat membantu Anda untuk Raih Tujuan Anda. Setelah latihan ini, tubuh Anda membakar kalori selama sekitar 24 jam.⁽²⁾

Mengangkat lebih banyak beban pada mesin press kaki memberi Anda keuntungan bahwa Anda dapat mengambil banyak beban berat. Tidak ada rasa takut untuk membuat lebih banyak keseimbangan atau jatuh saat melakukan ini.⁽³⁾

sang otot inti Banyak membantu dalam jongkok dan jika Anda perlu waktu untuk melatih inti Anda, leg press tidak membebani otot inti. Karena itu, inti Anda rileks saat melakukannya.

kesalahan selama latihan leg press.

Berikut adalah 5 kesalahan utama yang sering kita lakukan. Mari kita lihat:

1. Jangan pernah mengunci lutut.

Baru-baru ini sebuah video muncul, di mana kaki seorang pemuda yang melakukan leg press patah pada mesinnya. itu terjadi karena berat badannya terlalu banyak dan dia Mengunci lututnya Setelah mendorong beban di atas.

Karena itu, mereka yang tidak tahu arti mengunci, katakan pada mereka bahwa mengunci lutut disebut meluruskan kaki sepenuhnya. Kakinya tidak tahan dengan beratnya dan berbalik ke arah yang berlawanan. Anda tidak boleh melakukan ini, jangan pernah meluruskan kaki sepenuhnya.

2. Don’t Bring the Weight Down Too Much.

Di leg press, kaki Anda berada di kereta luncur besi. Seringkali orang mengambil kereta luncur sangat dekat dengan tubuh mereka. Kemudian dorong beban kembali dengan menempatkan kekuatan dari perut. Orang-orang yang melakukan ini menempatkan punggung bawah mereka dalam bahaya besar. Bawahmu tulang belakang atau tulang belakang lumbar Cukup mudah, tidak bisa bulat semampu Anda.

Saat Anda membawa kereta luncur ke samping dengan beban berat, Anda mengangkat punggung bawah dan mulai berputar. kepunyaan cakram lumbar berada dalam bahaya besar pada gerakan ini. Anda membawa kereta luncur sedekat mungkin dengan tubuh karena Anda tidak harus berada di pinggang.

3. Buat lutut ke dalam.

Hal ini biasanya dilakukan oleh Orang dengan kekuatan lebih kecil. Posisi ini juga berbahaya bagi lutut Anda karena dapat merusak ligamen. Orang yang mengalami nyeri pada pangkal paha juga melakukannya. Itu membuat pinggul terasa rileks, tetapi itu benar-benar salah. Sangat masuk akal untuk membiarkan lutut tetap ke arah alami mereka.

4. Letakkan tangan Anda di atas lutut. 

Ini sering terjadi dengan menempatkan beban berat. Tangan itu sendiri berlutut dan kami juga melempar Tekanan pada lutut dengan tangan sambil mendorong beban. Ini menopang lutut Anda, tetapi memperburuk posisi pinggang Anda, yang seharusnya benar-benar lurus.

Sisi mesin ini memiliki dua pegangan dan tidak yakin untuk menghiasnya. Letakkan tangan Anda di atas ini dan pegang erat-erat saat Beratnya berat.

5. Don’t Go Outside the Ankles Sled.

Ketika beberapa orang memiliki kaki mereka di kereta luncur, mereka menjauhkan pergelangan kaki mereka darinya. Hal ini menyebabkan tekanan yang tidak penting pada lutut Anda. Kedua, karena tumitnya keluar, kekuatan penuh Anda tidak ada di kereta luncur. Jadi, jaga seluruh kaki Anda di dalam.

tindakan pencegahan.

Saat berolahraga, Anda harus memastikan bahwa lutut Anda tidak terkunci saat mencapai bagian atas piring selama berolahraga. Saat Anda mencapai bagian atas, tekuk lutut sedikit. Risiko cedera meningkat ketika kaki benar-benar diluruskan.

Jaga diri Anda dalam keadaan yang sepenuhnya terkendali selama berolahraga. Jika Anda berada di awal gym, Anda dapat melakukan latihan sederhana seperti squat berat badan, lunge berjalan, ekstensi kaki, ikal kaki, atau lompat jongkok alih-alih latihan ini. Bahkan selama latihan ini, sebagian besar otot kaki menjadi tegang.

Latihan apa yang paling bagus untuk menggantikan leg press?

Mesin press kaki wajib untuk latihan leg press. Atau, latihan ini juga dapat dilakukan di gym di mana ia tidak memiliki mesin ini. Opsi tersebut adalah;

• ekstensi kaki.
• jongkok berventilasi.
• Hack Squat.
• Menerobos Berjalan.
• barbell.
• Squat Hindu.

Latihan press press di rumah.

Anda dapat dengan mudah melakukan latihan leg press di rumah tanpa mesin, hanya dengan bantuan karet gelang dengan langkah-langkah berikut;

Langkah 1.

berbaring di atas matras. Angkat kakimu.

Langkah 2.

Bungkus karet gelang di sekitar kaki Anda dan tahan ujungnya. Jaga kaki Anda bersama.

Langkah 3.

Tekan kaki Anda pada pita sampai kaki Anda lurus.

Langkah 4.

Tekuk lutut Anda untuk kembali pada sudut 90 derajat.

Langkah 5.

Mulailah dengan satu set 10-12 repetisi.

Pengalaman pribadi saya tentang latihan leg press.

Saya Michael Carter, Pelatih Pribadi Bersertifikat (CPT), saya menambahkan leg press ke rutinitas latihan saya setelah berjuang untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah dengan latihan berat badan saja. Dalam beberapa bulan, saya melihat peningkatan yang signifikan dalam perkembangan quad dan glute saya, dan daya tahan kaki saya secara keseluruhan meningkat. Pelajaran terbesar yang saya pelajari adalah fokus pada gerakan terkontrol daripada sekadar menambah bobot.

Studi kasus: Peningkatan kekuatan tubuh bagian bawah dengan latihan press press.

Peserta: James Wilson, 34, Profesional Kantor

tantangan:
James menghabiskan sebagian besar harinya dengan duduk di meja dan mengembangkan otot kaki yang lemah dan daya tahan tubuh bagian bawah yang buruk. Dia berjuang dengan kegiatan seperti menaiki tangga, hiking, dan melakukan squat dengan bentuk yang tepat.

pendekatan:
Di bawah bimbingan seorang pelatih kebugaran, James memasukkan latihan leg press ke dalam rutinitas latihannya dua kali seminggu. Dia mulai dengan bobot ringan dan fokus pada teknik yang tepat, secara bertahap meningkatkan resistensi selama periode 12 minggu. Programnya juga termasuk berjalan terjang, peregangan, dan hari pemulihan yang memadai.

Hasil setelah 12 minggu:

• Peningkatan kekuatan leg press lebih dari 60%.
• Peningkatan paha depan dan perkembangan otot glute.
• stabilitas dan keseimbangan yang lebih baik selama aktivitas sehari-hari.
• Mengurangi kelelahan saat menaiki tangga dan berjalan jauh.
• Kepercayaan diri yang lebih besar melakukan latihan gabungan seperti squat dan lunge.

Takeaway kunci:
Kasus ini menyoroti bagaimana latihan leg press yang konsisten, dikombinasikan dengan kelebihan beban progresif dan bentuk yang tepat, dapat secara signifikan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, perkembangan otot, dan kebugaran fungsional. Meskipun leg press tidak boleh sepenuhnya menggantikan latihan kaki lainnya, ini bisa menjadi komponen efektif dari program latihan tubuh bagian bawah yang lengkap.

pertanyaan yang sering diajukan.

garis bawah.

Sekarang Anda mungkin sudah tahu bagaimana tubuh bisa dibuat lebih kencang dengan bantuan latihan ini. Namun perlu diingat bahwa Anda tidak boleh mencoba melakukan olahraga berat di awal.

Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan. Jika Anda mengalami peregangan atau cedera selama latihan, segera beri tahu pelatih Anda sehingga ia dapat memberi Anda nasihat yang tepat.

+3 Sumber