Latihan leg press- Langkah, keuntungan dan kesalahan

Fakta-fakta cepat

• Untuk melakukan latihan ini, ada mesin di gym di mana Anda harus menekan dengan bantuan jari kaki Anda bersama dengan kekuatan kaki.
• Mengangkat lebih banyak beban pada mesin press kaki memberi Anda keuntungan bahwa Anda dapat mengambil banyak beban berat.
• Berbaring di atas dudukan mesin press kaki dan letakkan kaki Anda di atas bantalan sama dengan lebar bahu.

Most of the professional bodybuilders gives considerable attention to the lower body with the upper body. The identity of the strong, tone and shaped body should always be balanced. It is also very important to tone the lower body along with the upper body. For that there is a famous exercise called, “Leg Press Exercise”.

Apakah leg press adalah latihan yang baik?

Yes, it is a very good exercise which is very effective for the lower body. There are many people who avoid doing this exercise, because it requires lot of strength, focus and stamina.

Hari ini, kami akan memberi tahu Anda cara latihan leg press yang benar bersama dengan semua informasi di mana Anda akan dapat memasukkan latihan ini ke dalam rencana latihan Anda.

Cerita terkait

10 Latihan Teratas di Teras untuk Penurunan Berat Badan yang Cepat Bagaimana cara melakukan mengangkat bahu di rak jongkok?

Apa itu latihan leg press?

Leg press adalah latihan yang merangsang otot paha depan, glutes, dan hamstring. Beban utama datang dengan hamstring pada otot yang membantu gerakan pinggul dan lutut. Hamstring berasal dari glutes (maximus) ke mangkuk lutut (tulang rawan) di belakang tulang pinggul. Latihan leg press adalah latihan yang efektif untuk pria dan wanita.

Mesin latihan press kaki.

To do this exercise, there is a machine in the gym on which you have to press with the help of your toes along with the strength of the feet. It also helps to strengthen and tone the legs. These machines are three types.

• Mesin press kaki vertikal.
• Mesin press kaki horizontal.
• Mesin press kaki miring.

Jenis latihan leg press.

Leg press exercise can be done with resistance band or with low weight, it’s called “Perlawanan kaki band press“. Those who cannot afford to weigh more in the beginning can practice with the help of it.

Bagaimana cara melakukan latihan leg press?

Langkah 1.

Seperti latihan lainnya, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai. Sebagai pemanasan Anda dapat melakukan latihan ringan, berjalan lunge dan squat berat badan dll.

Langkah 2.

Setelah itu, atur berat pada mesin sesuai dengan kemampuan Anda.

Langkah 3.

Berbaring di atas dudukan mesin press kaki dan letakkan kaki Anda di atas bantalan sama dengan lebar bahu. Tekuk lutut sesuai.

Langkah 4.

Dorong piring dengan bantuan tumit Anda dan berhenti selama beberapa detik sebelum kaki diluruskan sepenuhnya.

Langkah 5.

Now slowly bend your knees and come to the initial position. Your paws should be lightly open out, so you can easily lift the weight.

kelompok otot yang ditargetkan.

• paha depan (otot depan paha).
• paha (otot di belakang paha).
• glutes (otot-otot pantat).

Siapa yang bisa melatihnya?

menengah.

set.

4 set.

ulangan.

10-15.

Manfaat latihan leg press.

Jika Anda ingin mengencangkan tubuh bagian bawah di mana sumsum tulang belakang Anda berada, itu adalah latihan terbaik untuk itu. Tekanan kaki memperkuat Anda dengan otot-otot yang kencang tanpa memberikan tekanan ekstra pada punggung Anda.⁽¹⁾

Anda dapat mengencangkan otot kaki yang berbeda hanya dengan mengubah posisi kaki Anda dari mesin press kaki.

This leads a large amount of calorie burn which can help you to Raih Tujuan Anda. After this workout, your body burns calories for about 24 hours.⁽²⁾

Mengangkat lebih banyak beban pada mesin press kaki memberi Anda keuntungan bahwa Anda dapat mengambil banyak beban berat. Tidak ada rasa takut untuk membuat lebih banyak keseimbangan atau jatuh saat melakukan ini.⁽³⁾

sang otot inti Banyak membantu dalam jongkok dan jika Anda perlu waktu untuk melatih inti Anda, leg press tidak membebani otot inti. Karena itu, inti Anda rileks saat melakukannya.

kesalahan selama latihan leg press.

Here are the 5 major mistakes we often do. Let’s see:

1 Jangan pernah mengunci lutut.

Recently a video has surfaced, in which the leg of a young man doing leg press broke on the machine. It happened because the weight was too much and he locked his knees after pushing the weight on top.

Karena itu, mereka yang tidak tahu arti mengunci, katakan pada mereka bahwa mengunci lutut disebut meluruskan kaki sepenuhnya. Kakinya tidak tahan dengan beratnya dan berbalik ke arah yang berlawanan. Anda tidak boleh melakukan ini, jangan pernah meluruskan kaki sepenuhnya.

2 Don’t Bring the Weight Down Too Much.

In the leg press, your feet are on the iron sled. Often people take the sled very close to their body. Then push the weight back by putting strength from the abdomen. The people who do this put their lower back in great danger. Your lower back or lumbar spine is quite straightforward, it can’t make it as round as you can.

Saat Anda membawa kereta luncur ke samping dengan beban berat, Anda mengangkat punggung bawah dan mulai berputar. kepunyaan cakram lumbar are in great danger on this movement. You bring the sled as close to the body as you don’t have to be in the waist.

3 Buat lutut ke dalam.

This is usually done by people with less power. This position is also dangerous for your knee as it can damage the ligamen. Orang yang mengalami nyeri pada pangkal paha juga melakukannya. Itu membuat pinggul terasa rileks, tetapi itu benar-benar salah. Sangat masuk akal untuk membiarkan lutut tetap ke arah alami mereka.

4 Letakkan tangan Anda di atas lutut. 

This often happens by putting heavy weight. The hands themselves go to the knees and we also put pressure on the knees with hands while pushing the weight. It support your knees, but worsens your waist position, which should be completely straight.

The side of this machine has two handles and is not sure to decorate them. Place your hand on these and hold them tightly when the weight is heavy.

5 Don’t Go Outside the Ankles Sled.

Ketika beberapa orang memiliki kaki mereka di kereta luncur, mereka menjauhkan pergelangan kaki mereka darinya. Hal ini menyebabkan tekanan yang tidak penting pada lutut Anda. Kedua, karena tumitnya keluar, kekuatan penuh Anda tidak ada di kereta luncur. Jadi, jaga seluruh kaki Anda di dalam.

tindakan pencegahan.

Saat berolahraga, Anda harus memastikan bahwa lutut Anda tidak terkunci saat mencapai bagian atas piring selama berolahraga. Saat Anda mencapai bagian atas, tekuk lutut sedikit. Risiko cedera meningkat ketika kaki benar-benar diluruskan.

Jaga diri Anda dalam keadaan yang sepenuhnya terkendali selama berolahraga. Jika Anda berada di awal gym, Anda dapat melakukan latihan sederhana seperti squat berat badan, lunge berjalan, ekstensi kaki, ikal kaki, atau lompat jongkok alih-alih latihan ini. Bahkan selama latihan ini, sebagian besar otot kaki menjadi tegang.

Latihan apa yang paling bagus untuk menggantikan leg press?

Mesin press kaki wajib untuk latihan leg press. Atau, latihan ini juga dapat dilakukan di gym di mana ia tidak memiliki mesin ini. Opsi tersebut adalah;

• ekstensi kaki.
• jongkok berventilasi.
• Hack Squat.
• Menerobos Berjalan.
• barbell.
• Squat Hindu.

Latihan press press di rumah.

Anda dapat dengan mudah melakukan latihan leg press di rumah tanpa mesin, hanya dengan bantuan karet gelang dengan langkah-langkah berikut;

Langkah 1.

Lie down on the mat. Lift your legs.

Langkah 2.

Bungkus karet gelang di sekitar kaki Anda dan tahan ujungnya. Jaga kaki Anda bersama.

Langkah 3.

Tekan kaki Anda pada pita sampai kaki Anda lurus.

Langkah 4.

Tekuk lutut Anda untuk kembali pada sudut 90 derajat.

Langkah 5.

Mulailah dengan satu set 10-12 repetisi.

pertanyaan yang sering diajukan.

garis bawah.

Sekarang Anda mungkin sudah tahu bagaimana tubuh bisa dibuat lebih kencang dengan bantuan latihan ini. Namun perlu diingat bahwa Anda tidak boleh mencoba melakukan olahraga berat di awal.

Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan. Jika Anda mengalami peregangan atau cedera selama latihan, segera beri tahu pelatih Anda sehingga ia dapat memberi Anda nasihat yang tepat.

+3 Sumber