Mesin angkat betis: duduk, berdiri dan keledai

Betis adalah latihan yang paling efektif untuk pengembangan otot betis. Dengan bantuan mesin angkat betis kita dapat dengan mudah meregangkan betis kaki sebanyak mungkin pada titik bawah dimensi dan masih memendek di titik atas.

Namun, itu jauh lebih rumit daripada yang terlihat pada pandangan pertama. Banyak pemula melakukan latihan ini dengan tidak benar, karena mereka mengangkat beban berat dan bekerja pada dimensi minimum, tanpa berfokus pada otot betis untuk latihan.

Jadi, jika tidak dilakukan dengan benar, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal 10% dari latihan ini. Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal, Anda harus bekerja secara berbeda. Mungkin sulit dan menyakitkan, tetapi itu akan sia-sia. Silahkan baca artikel kami tentang cara melakukannya dengan benar.

Anak sapi sering diabaikan dalam hal latihan beban, tetapi mereka adalah bagian penting dari banyak kegiatan – mulai dari berjalan, berlari, dan melompat. Libatkan betis berdiri dalam latihan tubuh bagian bawah Anda untuk membuat semua tindakan ini lebih mudah.

Cerita terkait

Mencegah cedera olahraga dengan yoga Cara Membakar 600 Kalori dalam 60 Menit : Trik Rahasia

Manfaat mesin angkat betis.

Pengangkatan anak sapi dapat dilakukan dalam berbagai bentuk: dengan dumbel, dengan barbel di bahu, di mesin pandai besi, tetapi paling banter, dalam mesin khusus. Semua latihan betis diperoleh dari angkat kaki berdiri klasik.

Dengan melatih betis Anda di mesin press kaki, Anda benar-benar mengulangi proses mengangkat betis Anda dengan berdiri di dalam mesin. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa tidak ada beban aksial pada tulang belakang.

manfaat.

Cukup dengan berlatih mengangkat betis seminggu sekali, misalnya, di akhir latihan kaki. Ini akan cukup untuk pertumbuhan otot.

Jangan lupa bahwa otot betis bertindak sebagai penstabil selama latihan dasar, seperti squat frontal dengan deadlift dan barbel. Semakin kuat penstabil otot, semakin banyak beban yang dapat Anda angkat.

Oleh karena itu, anak sapi harus dilatih tidak hanya bagi mereka yang menginginkan kaki bagian bawah yang indah berotot, tetapi juga untuk atlet yang menetapkan tujuan meningkatkan bobot pekerjaan mereka dalam gerakan dasar. Semua pengangkat daya dan salib berpengalaman menyesuaikan Atlet meluangkan waktu dalam program pelatihan mereka untuk melatih betis mereka.

otot engaged sayan Latihan angkat anak sapi.

90% dari beban dinamis jatuh pada otot betis. Beban yang tersisa didistribusikan di antara tulang belakang, otot trapezius, quadriceps dan extenders dari bokong.

Untuk perkembangan penuh otot kaki bagian bawah, Anda juga perlu melatih satu-satunya otot yang terletak di bawah betis. Untuk melakukan ini, yang terbaik adalah duduk di dalam mesin dan mengangkatnya dari jari kaki Anda.

Ketika otot flounder berkembang dengan baik, “mendorong” otot betis, dan membutuhkan bentuk yang lebih puncak. Hal yang sama adalah cerita dengan bundel posterior dan tengah otot deltoid.

Bagaimana cara menggunakan mesin angkat betis?

Sekarang hampir setiap gym memiliki mesin pengangkat betis berdiri. Manfaat utamanya adalah cukup nyaman untuk meregangkan otot-otot di titik bawah dimensi, karena masih ada jarak yang cukup antara lantai dan platform untuk kaki.

Posisi awal untuk latihan: Pada awalnya kami hanya berdiri di atas platform dengan jari kaki, menurunkan tumit dan mencoba “jatuh” sebanyak mungkin.

Ini agar Anda merasakan peregangan di otot betis Anda, membuat semuanya berjalan dengan baik dengan tekniknya. Ini adalah titik awal kami dan kami perlu membawa setiap pengulangan ke titik ini.

Pada titik bawah, kami berhenti selama beberapa detik untuk menggerakkan otot betis ke depan. Latihan dilakukan dalam dimensi maksimum yang mungkin.

Kemudian kami naik lagi, mencoba naik setinggi mungkin.

Berapa lama Anda perlu menahan tergantung pada seberapa banyak Anda dapat “memerasukkan” otot betis sebanyak mungkin untuk menghilangkan rasa sakit.

Ini bagus jika Anda dapat menghentikan kontraksi maksimum selama 3-4 detik. Setelah 6-8 pengulangan dalam mode ini, Anda merasakan sensasi memompa yang kuat di otot betis. Setelah 5 menit, Anda merasakan sakit yang tajam.

Anda harus terus bekerja sampai Anda merasa benar-benar lelah. Ketika Anda tidak dapat melakukan peregangan maksimal dan kontraksi ekstrem, lakukan pengulangan yang lebih tidak sempurna untuk akhirnya memuat otot dan menyelesaikan latihan.

Jenis mesin angkat betis.

Mesin angkat betis duduk.

Mesin penanam betis duduk adalah bentuk variasi betis dan merupakan latihan yang digunakan untuk mengisolasi otot-otot anak sapi.

Anak sapi bisa menjadi kelompok otot yang keras kepala bagi banyak orang, jadi penting untuk bereksperimen dengan banyak sudut yang berbeda saat mengambil anak sapi. Anda juga dapat mempertimbangkan pelatihan anak sapi dengan frekuensi pelatihan yang tinggi.

Betis duduk dapat dimasukkan dalam latihan kaki Anda dan latihan seluruh tubuh.

Cara Menggunakan Mesin angkat betis duduk.

• Duduklah di atas mesin dan letakkan bola kaki Anda di atas peron sambil menjaga jari-jari kaki Anda ke depan – tumit Anda secara alami akan menggantung. Tempatkan dasar paha depan di bawah bantalan lutut dan biarkan tangan Anda beristirahat ke atas.
• Regangkan pergelangan kaki Anda dan tinggalkan bilah pengaman.
• Turunkan pergelangan kaki dengan memiringkannya ke belakang sampai betis ditarik sepenuhnya.
• Sebarkan pergelangan kaki dan buang napas saat betis menekuk.
• Ulangi sesuai dengan jumlah pengulangan yang ditentukan.

tambahan tips.

• Jaga agar pengulangan tetap lambat dan terkendali. Batasi gerakan dan berhenti di bagian atas untuk menekankan kontraksi.
• Jika Anda merasakan semacam peregangan dari bawah kaki selama latihan, batasi kedalaman tumit.
• Cobalah untuk menggerakkan bola ke depan dengan jari kaki alih-alih pangkal jari kaki.

Mesin angkat betis berdiri.

Jika Anda tertarik untuk mengisolasi anak sapi, maka berolahraga dengan berdiri dengan betis berdiri adalah latihan yang sangat baik.

Secara khusus, mesin raise calf standing menargetkan otot saluran pencernaan betis. Gastronomi dikenal sebagai otot “pertunjukan” anak sapi.

Cara menggunakan update betis berdiri mesin. 

Kenaikan betis adalah metode latihan gastrocnemius, tibialis posterior, peroneal dan otot tungkai bawah. Gerakan yang dilakukan adalah plantar flexion, alias ankle extension.

• Sesuaikan bahu sesuai dengan tinggi badan Anda.
• Langkah di bawah bantalan dan letakkan bola kaki Anda di atas peron sambil menjaga jari-jari kaki Anda lurus ke depan – tumit Anda akan menggantung secara alami.
• Regangkan pinggul dan lutut untuk mengangkat bantalan bahu ke atas.
• Turunkan pergelangan kaki dengan memiringkannya ke belakang sampai betis ditarik sepenuhnya.
• Sebarkan pergelangan kaki dan buang napas saat betis menekuk.
• Ulangi sesuai dengan jumlah pengulangan yang ditentukan.

Kiat tambahan.

• Jaga agar pengulangan tetap lambat dan terkendali. Batasi gerakan dan berhenti di bagian atas untuk menekankan kontraksi.
• Jika Anda merasakan nyeri atau tekanan apa pun di bagian belakang sendi lutut, sedikit bersandar di lutut dan hindari penguncian total.
• Jika lutut tidak terkunci sepenuhnya maka pastikan tidak ada perubahan posisi selama periode kekambuhan.
• Jika Anda merasakan semacam peregangan dari bawah kaki selama latihan, batasi kedalaman tumit.
• Cobalah untuk menggerakkan bola ke depan dengan jari kaki alih-alih pangkal jari kaki.

Mesin angkat betis keledai.

Donkey Raise Calf adalah latihan berat badan yang dirancang untuk menargetkan otot kaki bagian bawah Anda. Lakukan angkat betis keledai dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.

Istirahatkan pinggul Anda dan miringkan tubuh bagian atas ke depan. Dorong ke bagian depan kaki Anda, aktifkan otot betis Anda saat Anda berdiri berjinjit. Kembali ke sikap yang teratur dan ulangi pola gerakannya.

Pada awalnya, mulailah dengan 2-3 set 10-20 pengulangan. Pilih set dan repetisi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

Cara Menggunakan Mesin angkat betis keledai.

• Berdiri di depan benda yang kuat seperti bangku dan sesuaikan dengan tinggi pinggang.
• Sambil memegang bangku, gerakkan beberapa langkah ke belakang dan letakkan kaki Anda di atas anak tangga aerobik atau dua pelat berat besar. Putar bahu Anda ke luar untuk menggunakan lat Anda.
• Istirahatkan pinggul ke belakang sampai punggung sejajar dengan lantai. prapertambang - Saring bahu Anda dan pasang inti Anda. Dagu Anda harus menempel di seluruh gerakan, seolah-olah Anda memegang telur di bawah dagu Anda.
• Dorong bola kaki Anda dan harus berada pada langkah aerobik sambil menarik otot betis Anda, jaga tumit Anda ke arah tanah. Semua pengulangan harus dimulai dengan situasi ini.
• Sambil menjaga keselarasan Anda, dorong bola kaki Anda ke langkah-langkah aerobik dan remas betis Anda untuk bergerak ke atas.
• Tekan betis ke posisi atas dan berhenti.
• perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Peregangan otot betis Anda, biarkan tumit Anda bergerak ke lantai. Selesaikan seluruh langkah sebelum memulai pengulangan berikutnya.

+1 sumber