Bagaimana cara melakukan latihan bench press miring?

Hari dada dianggap sebagai hari terpenting di gym. Otot dada adalah salah satu otot terbesar tubuh. Karena ini adalah salah satu otot tubuh yang besar, latihannya juga sulit. Latihan bench press dianggap paling masuk akal dan efektif untuk otot dada. Namun, latihan dada tidak dapat diselesaikan kecuali bentuknya yang berbeda dipraktikkan. Di antara beberapa latihan, bench press adalah salah satu latihan efektif yang melibatkan sebagian besar bagian dada. Jadi, hari ini kita akan membahas tentang Incline Bench Press.

Apa itu bench press miring?

Incline bench press adalah salah satu bentuk latihan yang efektif dan terbaru yang menghasilkan relatif lebih banyak tekanan dengan menargetkan seluruh otot dada.

Anda dapat menggunakan bagian dada yang berbeda dengan menggunakan berbagai bentuk latihan bench press. Saat ini, Anda mungkin dapat dengan mudah melihat penggunaan berbagai bentuk bench press di Gym dan kebugaran pusat, tetapi tidak begitu populer beberapa tahun yang lalu.

Pada hari-hari awal bench press dilakukan di lantai, kemudian bentuknya baru dan sekarang bench press dilakukan dalam banyak hal. Dips juga dapat dilihat sebagai alternatif untuk perkembangan otot dada.

Cerita terkait

11 Latihan Terbaik Di Tempat Tidur Untuk Lansia Dengan Langkah dan Diet Bagaimana cara melakukan mengangkat bahu di rak jongkok?

Dalam dunia kebugaran, bench press dimulai dengan semua variasi. Ini juga dianggap sebagai latihan senyawa yang luar biasa karena melibatkan bahu dan trisep bersama dengan otot dada.

Latihan ini dapat dilakukan di bangku miring dengan sepasang dumbbell atau barbel. Ini cukup mudah dan bisa dilakukan seperti bench press datar.

Formulir press bench miring.

Latihan ini juga bisa dilakukan dengan berbagai cara. Otot-otot bagian atas dada dalam kondisi aktif dalam latihan ini. itu adalah;

• Dumbbell Incline Bench Press.
• Barbell tanjakan bench press.
• Bench press miring dengan pegangan lebar.
• Close-Grip Incline Bench Press.
• Mesin Smith Mesin Smith.
• Incline bench press dengan pelat beban.
• bench press miring rendah.
• Reverse Grip Incline Bench Press.

bench press miring manfaat.

Tekstur bangku miring menyebabkan ketegangan pada otot-otot bagian atas tubuh selama gerak badan. Latihan ini juga sangat membantu dalam pertumbuhan dan Kekuatan otot bahu, trisep dan inti, dengan bertambahnya ukuran otot dada.

Latihan ini membantu menargetkan otot-otot tubuh bagian atas serta membawa stabilitas ke bagian bawah tubuh.

Kemiringan ke atas dari bangku juga membantu meningkatkan kekuatan fisik, yang dapat membantu Anda mengangkat lebih banyak beban selama latihan seperti jomblo, deadlift dan Penekanan kaki.

Sudut tekan bangku miring.

Sangat penting untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum berolahraga. Juga pastikan bahwa otot-otot benar-benar terbuka, yang mencegah segala jenis risiko cedera selama latihan. Latihan yang akan Anda latih dapat dilakukan tanpa beban sebagai pemanasan.

Semakin langsung kemiringan bangku, semakin mempengaruhi bahu daripada dada Anda. Itulah sebabnya sudut bangku harus tepat dan nyaman setiap saat.

Otot-otot bench press miring bekerja.

Latihan ini bekerja pada kelompok otot berikut;

utama: Bagian atas dada.

kedua: Bahu dan trisep.

peralatan.

• Sepasang dumbbell atau barbel.
• Bangku atau bangku miring yang dapat dimiringkan pada sudut yang berbeda.

Siapa yang bisa melatihnya?

Menengah (orang tingkat peserta pelatihan).

set dan pengulangan.

3 set 12-15 pengulangan.

halter bench press miring.

Langkah 1.

Berbaring di bangku belakang dan ambil dumbbell di kedua tangan dengan pegangan yang baik.

Langkah 2.

Sekarang angkat dumbbell sejajar dengan bahu Anda dan sentuh keduanya dengan mengambilnya. Tunggu beberapa detik.

Langkah 3.

Secara bertahap turunkan dumbbell ke dada Anda. Ini adalah pengulangan.

*Catatan:   Jika Anda tidak dapat memilih kedua dumbbell bersama-sama, coba angkat kedua dumbbell satu per satu (seperti press dumbbell alternatif).

barel bench press miring.

Otot-otot di kedua sisi dada dapat ditargetkan pada saat yang sama dengan menekan bangku miring dengan barbel.

Langkah 1.

Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama tangkap barbel sambil memegang telapak tangan dengan baik dan ulangi seperti bench press yang rata.

Langkah 2.

Sentuh barbel dengan bagian bawah dada sambil membawanya ke bawah.

Ini juga dapat dilakukan dari sudut yang berbeda untuk melibatkan bagian dada yang berbeda. Jika Anda ingin melebarkan dada, pegang barbel sedikit dari lebar bahu.

Namun, jika Anda ingin membuat ketegangan pada bagian dalam dada dan otot tengah, pegang barbel sesaat sebelum lebar bahu.

Melakukan latihan ini dengan sudut yang berbeda dapat memberikan hasil yang baik pada otot dada dan memberikan perkembangan yang lebih baik.

Pegangan lebar miring bench press.

Grip lebar adalah variasi dari bench press miring dan efektif untuk otot tubuh bagian atas (dada, bahu, dan trisep).

Perubahan kecil pada penempatan tangan yang digunakan dalam pegangan bench press yang lebar memungkinkan pengangkat lebih menekankan pada otot dada selama latihan.

Langkah-langkah.

1. Berbaringlah di atas bangku miring dan atur tangan Anda dengan baik di luar lebar bahu.

2 . Atur tulang belikat Anda dengan mencubitnya dan letakkan di bangku.

3. Ambil napas dalam-dalam dan biarkan pengintai Anda membantu Anda mengangkat untuk mempertahankan kekencangan di punggung atas.

4. Biarkan berat badan mengendap dan pastikan punggung atas Anda kencang setelah diangkat.

5. Bernapas dan buka siku dan biarkan palang turun perlahan.

6. Turunkan palang dalam garis lurus berdasarkan tulang dada (tulang dada) dan sentuh dada.

7 Dorong palang kembali ke garis lurus dengan menekan diri Anda di bangku, meletakkan kaki Anda di lantai untuk menggerakkan kaki dan meregangkan siku.

8. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Dekatkan pegangan bench press miring.

Close Grip Incline Bench adalah latihan tubuh bagian atas yang menargetkan otot-otot trisep. Otot sekunder yang terlibat adalah bahu dan dada Anda.

Langkah-langkah.

1. Pegang barbel dan berbaring di bangku miring 45 derajat.

2. Letakkan tangan Anda di atas dada, telapak tangan ke depan.

3. Jaga inti Anda tetap kencang dan siku dekat dengan tubuh.

4. Turunkan barbel ke tepi dada Anda.

5. Berhenti, lalu dorong beban kembali ke posisi awal.

6. Selesaikan 3-4 set 8-15 pengulangan.

Mesin Smith Bench Smith.

Adalah baik bagi pemula untuk berolahraga dengan bantuan mesin Smith. Ini membuatnya lebih mudah untuk menyeimbangkan, serta Anda dapat berlatih dengan kelas berat. Letakkan bangku di bawah mesin pada 45 derajat. Ini adalah sudut terbaik untuk bench press miring. Juga atur barbel sesuai dengan kemampuan Anda dan berikan berat badan di atasnya. Sekarang lakukan latihan ini seperti bench press kemiringan barbel.

Bagaimana cara melakukan bench press miring dengan pelat berat?

Langkah 1.

Pegang pelat yang dilapisi sambil membuat pegangan yang baik di kedua tangan sambil berbaring di bangku. Letakkan kedua telapak tangan di depan satu sama lain.

Langkah 2.

Sekarang angkat pelat-pelat ini ke atas bahu. Tunggu beberapa detik dalam situasi ini.

Langkah 3.

Secara bertahap bawa piring ke posisi awal. Ini adalah pengulangan.

*Catatan:   Biasanya terlihat bahwa saat membawa barbel ke bawah, sentuhlah di dekat perut atau leher. Perlu diingat bahwa saat membawa barbel ke bawah, bawa sedikit ke bawah tulang selangka. Saat mengangkat beban, barbel harus sejajar ke arah bahu.

bench press miring rendah.

Untuk pembentukan dada, miringkan bangku yang dapat disesuaikan hanya sekitar 30 derajat. Ini biasanya pengaturan yang paling kecil di gym komersial.

Kemiringan rendah bahkan lebih baik. Jika bangku Anda tidak turun terlalu rendah, cukup letakkan pelat beban di bawah salah satu ujung bangku datar. Ini bagus untuk bahu karena memungkinkan pec “atas” melakukan sebagian besar pekerjaan.

Reverse Grip Incline Bench Press.

Ini adalah bentuk lanjutan dari latihan bench press dengan pegangan terbalik. Sudut miring dan pegangan terbalik melibatkan sebagian besar otot dada bagian atas dan trisep.

Langkah 1.

Tempatkan tubuh Anda di atas bangku miring pada sudut 30°-45°. Pegang barbel dengan pegangan underhand, telapak tangan di depan Anda, bahu dan lebar, dan letakkan di atas dada Anda. Regangkan sisi-sisinya ke atas sambil menutup siku.

Langkah 2.

Turunkan palang lurus ke bawah dalam gerakan lambat dan terkontrol ke dada bagian atas Anda. Berhenti, lalu tekan kembali ke posisi awal dalam garis lurus.

tindakan pencegahan.

Bench press ini adalah bentuk terbaru dari bench press datar. Perlu diingat, jika Anda memiliki jenis cedera pada bahu atau tulang selangka, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan ini. Anda harus menjaga instruktur di dekatnya untuk membantu Anda saat mengangkat beban berat.

Melakukan bench press atau semua latihan membutuhkan kekuatan dan stabilitas otot yang lebih besar. Jika Anda merasa kesulitan saat mengangkat beban, pertama-tama latih otot inti dan perkuat.

Latih latihan ini dengan mesin jika tidak ada yang hadir untuk membantu Anda saat mengangkat beban. Pastikan Anda memiliki Lakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga. Fleksibilitas dalam tubuh sangat penting untuk latihan semacam itu.

Pengganti bench press miring.

Latihan bench press telah ditingkatkan dari waktu ke waktu, yang memiliki banyak keuntungan. Namun, ada juga banyak latihan yang merupakan alternatif terbaik dan juga membantu mengembangkan otot dada. seperti;

• bench press datar.
• Kabel Cross-Over.
• push-up miring.
• Mesin press dada.

pertanyaan yang sering diajukan.

garis bawah.

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pertumbuhan dan kekuatan otot dada. Karena, ini juga merupakan latihan gabungan, kelompok otot tubuh lainnya juga mendapat manfaat dari latihan ini.

Di sebagian besar pusat kebugaran dan pusat kebugaran, orang lebih suka melakukan latihan ini. Namun, itu juga meningkatkan kekuatan fisik, jadi setelah menjadi kebiasaan, akan lebih mudah untuk melatih latihan sulit lainnya.

+1 sumber