Setiap orang bermimpi tentang bisep yang kuat dan besar. Anak muda atau gym freak juga bekerja keras untuk bisep yang menarik. Setelah bisep nada, semua orang menjadi penggemar tubuh Anda yang muncul saat Anda mengenakan t-shirt. Ada banyak latihan untuk mengencangkan bisep. Salah satunya, latihan pengkhotbah ikal. Ini adalah latihan yang sangat baik yang membuat ketegangan pada bisep Anda. Ini fokus pada otot yang membentuk bisep.
Hari ini, kami akan memberi tahu Anda cara latihan keriting pengkhotbah yang benar dan semua informasi terkait, yang dengannya Anda juga dapat memasukkan latihan ini ke dalam rencana latihan Anda.
Apa itu latihan keriting pengkhotbah?
Pengkhotbah Curl adalah latihan klasik dan isolasi untuk bisep besar. Dengan melakukan ini, bisep dipompa dan ukurannya juga meningkat.
Ikal pengkhotbah terutama menargetkan Otot Brachialis bisep dan otot ini ditemukan di bagian bawah biseps.
Cerita terkait
Apakah melakukan kardio di pagi hari membakar otot?
Olahraga luar ruangan mana yang dapat menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik?
kelompok otot yang terkena.
- Otot utama - biseps.
- Otot lainnya – tidak ada.
Mesin untuk latihan ikal pengkhotbah.
Diperlukan bangku, di mana Anda dapat menempatkan bisep atau ketiak dengan bantuan barbel atau dumbel.
Di gym awal, ada mesin terpisah untuk ikal pengkhotbah, yang memiliki pelat dilapisi dan dipasang pada kabel barbel.
Jika Anda tidak memilikinya di gym Anda, Anda juga dapat melakukan latihan keriting pengkhotbah dengan bantuan bangku bergerak pada 70 derajat.
jenis.
Latihan keriting pengkhotbah adalah latihan isolasi untuk bisep. Dalam latihan ini, semua ketegangan diletakkan pada bisep.
Pemula dapat melakukannya dengan satu dumbbell tangan, kabel satu tangan, pita resistensi atau barbel kosong. Anda dapat menambah berat badan dan kemudian melakukannya pada mesin pengkhotbah keriting. Jenis-jenisnya adalah:
- ikal bisep.
- Keriting dumbbell.
- keriting palu.
- Ketel bel.
- Mesin keriting kabel.
latihan alternatif.
- Dumbbell curl berdiri.
- Ikal barbel berdiri.
- Miringkan dumbbell curl.
| Baca sekarang: Berbagai jenis latihan Kegel untuk pria dan wanita di rumah |
Bagaimana melakukannya?
Langkah 1.
Sesuaikan bangku sesuai dengan struktur tubuh Anda, sehingga ketiak Anda berdekatan dengan ujung atas bangku.
Langkah 2.
Sekarang pegang barbel atau pegangan dari pegangan derhana (telapak tangan menghadap ke atas) sambil tetap memegangi bangku.
Langkah 3.
Sekarang angkat beban dengan fokus pada bisep Anda. Namun perlu diingat bahwa, jangan naikkan lengan atas Anda di atas bangku.
Langkah 4.
Setelah menyentuh lengan bawah dan bisep, tetaplah berdiri sebentar dan kemudian turunkan berat badan secara bertahap.
Langkah 5.
Setelah menahan 2 detik, ambil barbel atau dumbbell lagi. Letakkan kaki Anda di tanah dengan baik pada saat latihan.
set.
3 – 4 set.
pengulangan.
10-12 repetisi.
manfaat.
- Keuntungan terbesar dari latihan ikal pengkhotbah adalah saat menurunkan tongkat, itu memberi banyak tekanan pada bisep yang membantu meningkatkan otot. Selain itu, mengurangi ruang lingkup kesalahan saat melakukan latihan, seperti berjabat tangan.
- E-Z Bar atau batang adalah salah satu pilihan yang efektif untuk melatih bisep. Apalagi dengan latihan pengkhotbah keriting, aktivitas ini tidak hanya membasmi ketegangan yang tidak perlu di pergelangan tangan Anda, tetapi juga memberi Anda kesan yang baik pegangan.(1)
- Namun, sulit untuk melakukan ini Berolahraga di rumah Karena peralatan yang digunakan di dalamnya hanya tersedia di gym.
- Latihan keriting pengkhotbah memberi Anda bisep kencang bersama dengan bentuk yang menarik.
- Latihan ini muncul sebagai kepala panjang bisep.
- Ukuran biseps bertambah atau membakar lemak ekstra.
| Baca sekarang: 10 Jenis Latihan untuk Skoliosis dan Manfaatnya |
kesalahan umum.
- Banyak orang mencoba mengangkat beban berat di awal saat melakukan latihan keriting pengkhotbah, yang salah. Jadi, bawalah berat sesuai dengan kapasitas Anda.
- Jika Anda tidak mengangkat tangan di atas bantalan saat mengangkat beban, target akan berubah.
- Banyak orang mengirim bantalan bangku jauh, yang dapat menyebabkan rasa sakit di punggung bawah. Jadi, cobalah untuk duduk sedekat mungkin.
- Jaga agar kaki sedikit lebih lebar, yang akan memberi Anda banyak dukungan.
- Selalu lakukan latihan ini dengan fokus penuh dan lihat bisep dipompa.
tindakan pencegahan.
Saat melakukan latihan ini, tidak perlu mengambil tindakan lebih banyak, hanya berhati-hatilah dari hal-hal berikut;
- Intensitas berat sangat tinggi, jadi jaga agar tangan tetap lurus untuk mengangkat beban dan jangan biarkan bergerak.
- Jangan kelebihan berat badan Anda dan lebih memperhatikan aktivitas yang tepat.
- Alih-alih mengangkat beban berat dalam latihan ini, berikan perhatian lebih pada teknik ini.
- Gunakan lebih sedikit bobot di awal untuk memungkinkan Anda mengekstrak 10 hingga 12 pengulangan.
- Angkat tongkat dalam keadaan duduk. Berdiri untuk mengangkat beban dapat menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada pinggang.
| Baca sekarang: Latihan mana yang terbaik untuk sindrom iritasi usus besar? |
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Apakah kita perlu menarik kembali skapula saat melakukan pengkhotbah keriting?
Scapula yang juga dikenal sebagai tulang bahu atau tulang belikat. Pada saat latihan keriting pengkhotbah, kami terutama fokus pada otot bisep kami dan juga memberikan banyak penekanan pada kepala bisep bagian bawah dan atas. Namun, retraksi skapula atau otot bahu dapat mengurangi dampak latihan ini dan juga memberikan tekanan yang tidak perlu pada bahu Anda. Jadi, lebih baik hindari pencabutan skapula saat melakukan latihan keriting pengkhotbah.
2 . Bagaimana cara melakukan pengkhotbah keriting di rumah jika Anda tidak memiliki meja pengkhotbah?
Jika Anda ingin melakukan pengkhotbah keriting di rumah Anda, maka Anda dapat menggunakan bangku biasa yang dapat disesuaikan dengan sudut. Dengan bantuan bangku itu pada awalnya Anda harus menyesuaikan bangku yang mirip dengan meja curl pengkhotbah dan setelah itu, sesuaikan halter atau barbel Anda dan mulailah latihan dengan bentuk yang tepat. Jika meja Anda memiliki tepi yang tajam maka Anda harus menggunakan handuk untuk kenyamanan dan stabilitas yang lebih.
garis bawah.
Sekarang, Anda dapat memahami bagaimana bisep dapat dibentuk dengan bantuan latihan keriting pengkhotbah. Ingatlah bahwa pada awalnya, ikuti saran dari pelatih dan lakukan latihan ini agar dia dapat memberi tahu Anda postur yang tepat.
Di gym Anda mungkin telah melihat banyak orang menekuk otot dan siku tubuh selama latihan pengeritingan, sementara kegiatan yang tidak perlu ini tidak perlu dilakukan dalam latihan keriting pengkhotbah.
Anda dapat pergi ke gym untuk mengadopsi latihan ini atau Anda juga dapat membawa peralatan di rumah, tetapi efeknya mungkin tidak seefektif gym.
Sebelum mengadopsi semua latihan, lakukan Pemanasan seperti peregangan, balapan atau bersepeda. Selain itu, fokuslah pada diet Anda untuk hasil latihan yang efektif.
+3 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- perbedaan aktivitas elektromiografi bisep brachii dan brachioradialis saat melakukan tiga varian keriting; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/
- otot brachialis; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachialis-muscle
- berapa lama untuk melihat hasil dari berolahraga dan berdiet; https://www.jikonitaste.com/how-long-to-see-results-from-working-out-and-dieting/
