Olahraga luar ruangan mana yang dapat menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik?

Fakta-fakta cepat

• Latihan aerobik adalah jenis latihan yang membantu menjaga tubuh tetap bugar.
• Sebuah penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik secara teratur selama sekitar 30 menit meningkatkan antibodi yang disebut imunoglobulin dalam darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Sebuah penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik selama setengah jam tiga sampai lima hari seminggu dapat menyembuhkan depresi dan memperbaiki suasana hati.

Dalam hal meningkatkan kebugaran fisik, penting untuk mengintegrasikan berbagai bentuk olahraga, termasuk latihan aerobik dan anaerobik. Tapi apa sebenarnya latihan aerobik dan anaerobik? Apa manfaatnya dan olahraga luar ruangan mana yang dapat menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik? Mari kita tahu secara singkat tentang ini.

Arti latihan aerobik.

Latihan aerobik adalah jenis latihan yang membantu menjaga tubuh tetap bugar. Latihan latihan aerobik sangat terkait dengan kehidupan kita sehari-hari. Misalnya, jika kita menari, berenang atau berjalan dan menaiki tangga dengan gerakan cepat, itu berarti kita melakukan latihan aerobik.

Jenis latihan aerobik.

Latihan aerobik adalah sekelompok latihan. Tetapi kebanyakan orang biasanya melakukan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap bugar.

Cerita terkait

Latihan kobra rawan : Bagaimana melakukannya? Berapa lama pra latihan berlangsung di sistem Anda?

Latihan aerobik termasuk menaiki tangga, burpe, jumping jack, lompat jongkok, tendangan kepakan, tendangan keledai, lompatan lunge dan skater dll. Selain itu, kami juga memberi tahu Anda tentang beberapa latihan aerobik yang mudah untuk menurunkan berat badan.

Zumba.

Latihan ini ditemukan oleh tarian. Ini adalah jenis tarian khusus yang membantu dalam penurunan berat badan dan memberikan bentuk yang lebih baik bagi tubuh. Tarian Zumba sangat populer di kalangan wanita untuk menurunkan berat badan.

berenang.

Ini adalah latihan aerobik lain di mana seluruh tubuh terlibat secara bersamaan. Berenang membantu untuk mengencangkan bahu, lengan, pinggang, punggung, perut dan kaki. Ini adalah latihan aerobik yang bagus untuk mengurangi kelebihan kalori.

Menari.

Ini adalah latihan aerobik yang hebat. Ini membantu dalam keluarnya keringat dengan cepat dari tubuh. Ini tidak hanya mengurangi lemak tubuh tetapi juga membuang racun dari tubuh yang membantu dalam penurunan berat badan.

joging.

Ini adalah aktivitas kardio tinggi yang tidak hanya mengurangi lemak tubuh tetapi juga memberikan stamina yang cukup ke tubuh. Jogging secara teratur meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Melewatkan.

Ini juga semacam latihan aerobik. Lompat tali melibatkan seluruh tubuh. Ini membantu untuk mengencangkan tubuh dan mengurangi kelebihan lemak yang terakumulasi dalam tubuh.

Cek di sini celana jogger gym baru.

Apa manfaat dari latihan aerobik?

Latihan aerobik memperbaiki suasana hati.

Latihan aerobik sangat membantu untuk mengurangi masalah mental seperti kecemasan, depresi dan stres. Sebuah penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik selama setengah jam tiga sampai lima hari seminggu dapat menyembuhkan depresi dan memperbaiki suasana hati.

Latihan aerobik Memperbaiki otak.

Setelah usia tiga puluh, sel-sel otak seseorang mulai melemah. Para ilmuwan percaya bahwa latihan aerobik dapat bermanfaat untuk menghindari kondisi ini dan untuk mencegah sel-sel rusak. Ini membantu menjaga otak tetap sehat serta meningkatkan memori dan menghilangkan amnesia.

Latihan aerobik untuk asma.

Latihan aerobik setiap hari mengurangi keparahan dan kecepatan serangan asma. Ini adalah latihan yang menyediakan cukup udara ke paru-paru dan membuang racun. Jika Anda seorang penderita asma, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sekali sebelum melakukan latihan aerobik.

Latihan aerobik Memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Sebuah penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik secara teratur selama sekitar 30 menit meningkatkan antibodi yang disebut imunoglobulin dalam darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Latihan aerobik membantu mengurangi kadar kortisol pada wanita dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Latihan aerobik mengurangi tekanan darah.

Latihan ini sangat bermanfaat untuk meringankan masalah hipertensi. Dengan melakukan latihan ini, pembuluh darah menjadi lebih kaku yang meningkatkan suplai darah. Karena itu, olahraga aerobik bermanfaat untuk menghindari risiko penyakit jantung.

Latihan aerobik untuk penurunan berat badan.

Biasanya kita semua tahu bahwa berolahraga mengarah ke Penurunan Berat Tetapi melakukan latihan aerobik memberi energi pada tubuh dan mendukung penurunan berat badan yang cepat. Sebuah studi yang dilakukan pada beberapa orang telah menemukan bahwa dengan berlatih latihan aerobik selama lima hari seminggu Anda dapat mengurangi hingga 400 hingga 600 kalori.

Ini mencegah akumulasi lemak yang berlebihan dalam tubuh dan menjaga berat badan tetap terkendali. Jadi, olahraga aerobik sangat populer untuk menurunkan berat badan.

Latihan aerobik mengurangi jatuh kembali.

Satu dari tiga orang di atas usia 65 tahun menderita cedera karena jatuh setiap tahun. Kejatuhan menyebabkan patah tulang pada tulang yang dapat menyebabkan cedera serius. Melakukan latihan aerobik mengurangi risiko jatuh. Oleh karena itu, orang tua harus melakukan latihan aerobik.

Arti latihan anaerobik.

Latihan anaerobik berarti Anda bekerja sangat cepat sehingga jantung Anda tidak dapat mengirimkan oksigen ke otot Anda dengan cukup cepat (“anaerobik” berarti “tanpa oksigen”). Jenis aktivitas ini dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot Anda.

Karena otot-otot membutuhkan oksigen untuk bekerja terus menerus, latihan anaerobik hanya dapat berlangsung dalam waktu singkat, yang dapat mengurangi total waktu latihan Anda. Jika Anda belum pernah bernapas sepenuhnya selama berolahraga, atau membuatnya dari 90% hingga 100% dari detak jantung maksimum Anda, Anda tahu seperti apa rasanya latihan anaerobik.

Perbedaan terbesar antara latihan aerobik (“dengan oksigen”) dan anaerob adalah intensitas yang sedang Anda kerjakan.

Jenis latihan anaerobik.

lari cepat.

Alih-alih joging statis untuk waktu yang lama, sprint bisa dilakukan. Anda menggunakan energi setinggi mungkin untuk jarak pendek alih-alih berlari dengan kecepatan tetap seperti maraton. Ini juga dapat membantu mempercepat kecepatan balapan jarak jauh.

angkat beban.

Saat angkat besi, tubuh mengerahkan energinya untuk mengangkat benda-benda tertentu. Angkat beban dilakukan secara berulang.

Mengangkat beban dengan benar penting untuk mengurangi cedera, terutama ketika Anda seorang pemula. Anda harus mulai dengan berat badan Anda dan setelah itu menambah berat badan untuk kemajuan.

Pakar kesehatan merekomendasikan setidaknya dua hingga tiga sesi angkat berat setiap minggu.

plyometric.

Juga dikenal sebagai “Plyos” atau pelatihan lompat, plyometrics adalah aktivitas yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Contoh latihan plyometrics termasuk jump squat, hop berkaki satu, dan rangkaian lompatan lainnya, yang mungkin juga termasuk melompat ke kotak.

isometrik.

Tidak seperti plyometric, latihan isometrik adalah bentuk latihan beban. Tetapi dalam praktik isometrik, panjang atau kontrak otot tidak berubah. Penggunaan isometrik dapat sangat berguna dalam mempertahankan kekuatan dan meningkatkan stabilisasi.

Latihan isometrik sebagian besar berdampak rendah dan tidak memerlukan rentang gerak penuh, yang membuatnya berharga untuk mengelola radang sendi dan kondisi lain yang memicu rasa sakit.

Latihan interval intensitas tinggi.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang mencakup Latihan Tabata, pertukaran gerakan kecepatan tinggi dengan waktu istirahat untuk mengkonversi spesifik Latihan aerobik menjadi latihan anaerobik. Misalnya, seseorang akan menyelesaikan latihan aerobik yang umum dianggap, seperti bersepeda, dalam ledakan energi yang tinggi.

Manfaat latihan anaerobik.

Latihan anaerobik terutama dilakukan oleh atlet untuk meningkatkan kinerja, olahraga harian memberi Anda beberapa manfaat kesehatan. Saat Anda berlatih di level tinggi, Anda dapat meningkatkan batas Anda. Ini berarti Anda dapat bekerja lebih keras lebih lama sambil membakar lebih banyak kalori. Beberapa manfaat dari latihan anaerobik adalah sebagai berikut;

Lebih baik VO2 maks.

Melalui latihan ini tubuh Anda belajar menggunakan lebih banyak oksigen, yang mengubahnya menjadi energi untuk memungkinkan Anda berolahraga lebih lama.

Latihan anaerobik untuk otot yang kuat.

Alih-alih menghasilkan energi dari oksigen (seperti selama latihan aerobik), tubuh Anda menggunakan cadangan energi di otot selama latihan anaerobik. Ini berarti membantu dalam menjaga dan memperbaiki otot.

sabar.

Semburan singkat latihan intens atau latihan kekuatan membantu dalam sesi latihan panjang Anda.

Latihan anaerobik untuk tulang yang kuat.

Beberapa latihan anaerobik seperti latihan ketahanan intensif dapat meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Juga mengurangi risiko osteoporosis.

Latihan anaerobik untuk Kehilangan lemak.

Sebuah studi menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi bisa lebih efektif daripada latihan aerobik untuk membakar lemak.⁽¹⁾

Latihan anaerobik suasana hati yang lebih baik.

Seperti latihan aerobik, pelatihan anaerobik secara efektif mengurangi kemurungan, kemasygul, tekanan dan kemarahan.

Latihan anaerobik untuk mempertahankan otot.

Bersamaan dengan bertambahnya usia, otot-otot kita kehilangan massanya. Latihan aerobik membantu menjaga massa otot dan meningkatkan kekuatan.

risiko penyakit kronis.

Dengan menjaga berat badan yang sehat, Anda dapat menghindari risiko penyakit kronis termasuk penyakit jantung dan bebek.

Meningkatkan metabolisme.

Setelah otot tumbuh, metabolisme juga membaik. Ini sangat berguna untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan.

Latihan anaerobik Mempromosikan penuaan yang sehat.

Penelitian baru yang diterbitkan dalam European Heart Journal menunjukkan bahwa pelatihan intensif meningkatkan penuaan yang sehat dengan melindungi sel dari kematian.⁽²⁾

Apa perbedaan antara latihan anaerobik dan aerobik?

Latihan aerobik adalah tempat oksigen digunakan untuk menghasilkan energi dan biasanya dilakukan untuk jangka waktu yang lama dan misalnya ada intensitas ringan hingga sedang seperti balap dan mengayuh.

Latihan anaerobik kurang oksigen untuk sintesis energi. Ini didasarkan pada banyak mekanisme, segera beroperasi, tetapi berlangsung untuk sementara waktu – setelah beberapa detik, proses pembangkitan energi dimulai dengan partisipasi oksigen.

Latihan aerobik dan anaerobik keduanya penting dan memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti kebugaran yang lebih baik, peningkatan kekuatan dan stamina otot, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Dengan kata lain, latihan apa pun dimulai dengan pemecahan cepat senyawa padat energi di otot tanpa oksigen. Kemudian, jika pekerjaan tanpa relaksasi berlanjut pada intensitas rendah atau sedang, oksigen secara aktif terlibat dalam menyediakan energi untuk otot.

Olahraga luar ruangan mana yang dapat menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik?

Ada banyak olahraga luar ruangan yang dikategorikan di bawah latihan aerobik dan anaerobik secara berbeda. Tetapi di antara mereka, olahraga luar ruangan yang dapat menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik adalah lacrosse dan hoki lapangan. Selain keduanya, ski cross country juga merupakan kombinasi dari latihan aerobik dan anaerobik.

Tips untuk latihan aerobik dan anaerobik yang aman dan efektif.

Berikut adalah beberapa tips untuk latihan aerobik dan anaerobik yang aman dan efektif. Rekomendasi umum meliputi:

• Konsultasikan dengan dokter terutama jika Anda menderita kondisi kesehatan atau minum obat yang diresepkan untuk memastikan keamanan aktivitas anaerobik.
• Mulai ringan dan lambat! Intensitas dan berat badan selalu dapat ditingkatkan. Tetapi berlebihan dapat menyebabkan cedera yang menyakitkan dan ketegangan otot.
• Selalu pemanasan setidaknya tiga sampai lima menit sebelum memulai latihan apa pun. Pemanasan dengan jogging ringan, bersepeda, jumping jack atau latihan pilihan lainnya yang meningkatkan detak jantung.
• Selesaikan satu hingga tiga set 8 hingga 12 pengulangan tergantung pada jenis latihan aerobik.
• Cobalah berbagai latihan, latihan aerobik terbaik adalah satu-satunya yang dapat Anda lakukan secara konsisten.
• Dinginkan dan regangkan setelah selesai untuk mengurangi rasa sakit dan kekakuan. Kurangi detak jantung dengan jalan ringan dan regangkan otot, tarik napas dalam-dalam dan tahan peregangan selama 10 hingga 30 detik.
• Selalu ingat pentingnya pemulihan dan biarkan tubuh beristirahat setidaknya satu atau dua hari seminggu. Memulai pelatihan untuk pertama kalinya mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.
• Demikian pula, pastikan pengisian bahan bakar yang baik dengan yang baik makanan dan menjaga hidrasi untuk memaksimalkan manfaat kinerja, pemulihan dan latihan.

garis bawah.

Ini adalah cara yang sangat menantang untuk berolahraga, jadi mulailah dengan aktivitas ringan. Berjalan terlalu keras dan cepat dapat menempatkan Anda pada risiko cedera dan ketidaknyamanan, jadi lebih baik memulai dengan latihan aerobik ringan. Namun, Anda mungkin menyertakan beberapa olahraga luar ruangan yang menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik.

Seiring dengan latihan, pemulihan yang tepat adalah penting. Setelah Anda memasukkan beberapa latihan aerobik dan anaerobik dalam latihan Anda, ingatlah bahwa Anda harus pulih sepenuhnya nanti.

+2 Sumber