Untuk perut rata atau perut 6 pack, Anda mungkin telah mencoba banyak diet ketat dan berbagai jenis latihan. Namun, Anda masih belum mencapai hasil itu. Tidak hanya itu, untuk orang yang perut rata meninggalkan makanan, minuman dan olahraga siang dan malam.
agak sulit untuk mendapatkan perut rata seperti yang diperlukan Diet yang tepat, latihan dan banyak kesabaran.
Banyak orang mulai melakukan beberapa latihan lanjutan untuk mendapatkan perut daripada latihan dasar. Efeknya adalah mereka tidak dapat melakukan olahraga selama beberapa hari karena rasa sakit di perut atau peregangan otot.
Jadi, hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang beberapa latihan mudah untuk mendapatkan perut rata dan perut. Ini adalah salah satu latihan yang sangat sederhana dan efektif untuk mencapai perut rata dan perut, juga cocok untuk pemula. Anda juga dapat berlatih latihan ini di rumah Anda tanpa bantuan apa pun.
Latihan terbaik untuk perut rata.
- kriuk sepeda.
- pose perahu.
- papan.
- Sentuhan kaki alternatif.
- Angkat kaki.
- Lutut duduk selip.
- Putaran Rusia.
Sepeda crunch untuk perut six pack.
ini adalah latihan yang sangat baik untuk perut, itu membuat ketegangan pada Anda Otot-otot miring.
cara membuat sepeda crunch?
Langkah 1.
Untuk melakukan ini, Anda berbaring di kembali dan bawa kedua tangan di belakang kepala.
Langkah 2.
Sekarang luruskan kaki kiri dengan memutar kaki pada sudut 45 derajat dan bawa kaki kanan ke dada.
Langkah 3.
Sentuh siku tangan kiri dengan lutut kaki kanan dengan mengangkat tubuh bagian atas dan kemudian beralih ke sisi lain.
pemula.
3 set 15 repetisi.
60 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
4 set 20 repetisi.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 25 repetisi.
40 detik istirahat di antara set.
Manfaat krikik sepeda.
Menyertakan crunch sepeda dalam rutinitas latihan Anda membantu meningkatkan kekuatan inti, pinggang ramping, dan meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas Anda. Latihan ini bekerja untuk perut Anda dan keras kepala dan karena membuat tubuh Anda terus bergerak, meningkatkan detak jantung Anda, dan Membakar lebih banyak kalori.
| catatan kaki. Lakukan latihan ini secara perlahan di awal. Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda saat berlatih. Latihan ini bermanfaat untuk otot perut dan otot inti. |
Pose perahu untuk perut six pack.
Latihan ini menyebabkan ketegangan pada otot-otot perut dan ini adalah latihan yang sangat mudah. waktu yoga Hal ini juga dikenal sebagai “Naukasana”atau pose perahu. kamu bisa Klik link ini Untuk mengetahui cara yang benar, manfaat dan kontradiksi mengenai “Naukasana”.
cara berpose perahu?
Langkah 1.
Pertama, Anda harus berbaring di lantai dan membiarkan pinggul tetap di tanah.
Langkah 2.
Sekarang angkat yang lebih rendah tubuh dan atas tubuh ke atas sesuai dengan gambar. Ini akan menjadi pose perahu dan sebentar lagi Anda akan merasakan ketegangan pada perut.
pemula.
4 set 40 detik.
60 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
4 set 1 menit.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 11/2 menit.
40 detik istirahat di antara set.
Manfaat pose perahu.
Peran pose perahu sangat besar. Ketika dilakukan dengan benar dan konsisten, manfaat yang paling nyata meliputi:
• Menghilangkan stres.
• Memperkuat perut, fleksor pinggul dan tulang belakang.
• Merangsang ginjal, prostat, tiroid dan usus.
• Meningkatkan pencernaan.
| catatan kaki. Perlu diingat bahwa saat melakukan latihan ini, harus fokus pada perut. Ini memberi efek positif pada perut bagian bawah Anda dan memberi Anda hasil yang efektif. |
Papan untuk perut six pack.
Salah satu latihan yang paling populer untuk ABS adalah plank. Bisa dilakukan dengan banyak cara. Ini adalah latihan yang ideal untuk perut Anda serta memperkuat Anda Kelompok otot inti. Papan meningkatkan fleksibilitas dalam badan dan juga merelaksasi nyeri punggung.
cara membuat plank?
Langkah 1.
Pertama datang ke posisi push up. Perlu diingat bahwa kami melakukan push up pada telapak tangan dan papan dilakukan dengan lengan bawah.
Langkah 2.
Sentuhkan siku Anda dengan permukaan dan buat posisi paralel. Pastikan tubuh Anda harus lurus, kencang dan kepala harus ke bawah. Hindari yang tidak perlu pergerakan tubuh saat melakukan ini.
pemula.
3 set 30 detik.
50 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
3 set 1 menit.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 11/2 menit.
40 detik istirahat di antara set.
| catatan kaki. Salah satu latihan sederhana dan efektif untuk semua kelompok umur. Sangat populer di kalangan atlet karena beberapa manfaatnya. Dengan melakukan latihan ini, Anda bisa mendapatkan perut rata dan enam yang menarik Paket ABS. |
Sentuhan kaki alternatif untuk perut six pack.
Latihan ini meregangkan otot punggung dan empat kelompok otot yang terletak di bagian belakang paha. Dengan latihan ini Anda juga dapat memperkuat otot-otot tulang belakang erector Anda yang terletak di punggung bawah.
cara melakukan sentuhan alternatif pada jari kaki?
Langkah 1.
Berbaring di lantai dan jaga tangan dan dada ke atas.
Langkah 2.
Pertama angkat kaki kanan ke atas dan sentuh dengan tangan kiri. Sekarang lakukan hal yang sama dengan kaki kiri dan tangan kanan.
pemula.
3 set 12 repetisi.
60 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
4 set 16 repetisi.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 20 repetisi.
40 detik istirahat di antara set.
| catatan kaki. Salah satu latihan yang efektif untuk melibatkan otot inti dan perut Anda. Orang yang mengalami masalah punggung atau cedera harus menghindari latihan ini. |
Angkat kaki untuk perut six pack.
Dalam latihan angkat kaki, Kaki diangkat ke atas dengan dorongan perut atau perut dan kemudian kembali ke posisi pertama. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk perut. Hal ini dapat dilakukan dengan 3 cara dengan sudut 30, 60 dan 90 derajat.
cara mengangkat kaki?
Langkah 1.
Pertama, Anda harus berbaring di lantai atau tikar dan kemudian Angkat kaki Pada sudut sesuai dengan kapasitas Anda dan kemudian turunkan dan naikkan dengan menjaga jari-jari kaki Anda tetap lurus.
Langkah 2.
Perlu diingat bahwa kaki Anda tidak boleh menyentuh lantai selama latihan ini dan tangan Anda harus menempel dengan lantai.
pemula.
3 set 15 repetisi.
50 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
4 set 20 repetisi.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 25 repetisi.
40 detik istirahat di antara set.
| catatan kaki. Jika Anda memiliki jenis sakit punggung atau cedera, Anda dapat melakukan latihan ini dengan lutut terlipat. Dengan sudut 30 derajat Anda dapat menggunakan perut bagian bawah, dengan 60 derajat sudut atas ABS dan untuk rentang gerak penuh lebih memilih 90 derajat. Anda dapat menempatkan Ketegangan efektif pada seluruh otot inti Anda. Ini juga dapat dilakukan dengan kedua kaki bersama-sama atau dengan kaki alternatif. |
Lutut duduk selip untuk perut six pack.
Ini adalah latihan yang sangat efektif untuk memicu perut rata dan perut six pack, karena memberikan ketegangan yang cukup pada otot inti dan perut. Bisa di lantai atau di bangku.
cara melakukan tuck lutut duduk?
Langkah 1.
Untuk melakukan ini, jaga tangan Anda ke belakang dan dukung lantai atau bangku dengan jari-jari Anda.
Langkah 2.
Sekarang cobalah untuk menyentuh lutut dengan dada Anda sambil menekuk sedikit di belakang, memutar kaki dan kembali ke posisi pertama setelah menahan setengah detik. itu akan disebut putaran.
pemula.
3 set 15 repetisi.
50 detik istirahat di antara setiap set.
menengah.
4 set 20 repetisi.
45 detik istirahat di antara setiap set.
maju.
4 set 25 repetisi.
40 detik istirahat di antara set.
| catatan kaki. Lutut duduk selip efektif untuk otot perut Anda dan untuk seluruh inti Anda. Anda dapat melakukan latihan ini dengan mudah di rumah atau selama pelatihan Anda sesi. |
Rusia Twist untuk perut six pack.
Sentuhan Rusia juga membuat ketegangan pada perut serta otot inti dan miring.
cara melakukan twist rusia?
Langkah 1.
Pada awalnya, Anda harus membuat bentuk ‘V’ dengan memutar lutut. Itu berarti tubuh Anda harus memiliki keseimbangan hanya di pinggul Anda.
Langkah 2.
Kemudian putar tubuh bagian atas Anda di kedua sisi. Melakukan hal itu Anda akan merasakan peregangan di perut Anda, sebagai hasilnya semua Lemak akan terbakar dari sana.
pemula.
4 set 10 repetisi.
50 detik istirahat di antara setiap set.
antara.
4 set 20 repetisi.
45 detik istirahat di antara setiap set.
yg berkembang.
4 set 25 repetisi.
40 detik istirahat di antara set.
Manfaat Twist Rusia.
Twist Rusia memperkuat akar, diagonal, dan tulang belakang Anda. itu total Latihan inti yang juga meningkatkan keseimbangan Anda, Membangun stabilitas di tulang belakang Anda, dan memangkas bagian tengah Anda sekaligus.
| catatan kaki. Sebelum melakukan latihan ini, regangkan otot dan kaki punggung Anda. Dengan melakukan ini, Anda dapat mencegah cedera. Fokus pada napas dan postur saat melakukan latihan ini. |
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Bisakah latihan perut sendiri memberikan perut rata atau six-pack?
ndak . Latihan AB memperkuat dan menentukan otot inti, tetapi perut yang terlihat membutuhkan kehilangan lemak secara keseluruhan melalui kombinasi kardio, latihan kekuatan seluruh tubuh, diet yang tepat, dan konsistensi.
2 . Seberapa sering saya harus melatih perut untuk mendapatkan hasil yang terlihat?
sebagian besar kecocokan Para ahli menyarankan pelatihan ABS 3-4 kali per minggu. Otot inti membutuhkan pemulihan sama seperti kelompok otot lainnya, jadi latihan perut yang intens setiap hari tidak diperlukan.
3. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perut rata atau six-pack?
Hasil bervariasi berdasarkan persentase lemak tubuh, diet, genetika, dan konsistensi latihan. Rata-rata, peningkatan kekuatan inti yang terlihat muncul dalam 3-4 minggu, sementara ABS yang terlihat mungkin memakan waktu 8-12 minggu atau lebih dengan rutinitas yang disiplin.
garis bawah.
Anda mungkin telah memahami seberapa banyak yg diuntungkan Dengan memasukkan latihan ini dalam rencana latihan. Seperti yang kita ketahui 60 sampai 70 persen dari kecocokan Kontribusi untuk diet dan 30-40 persen adalah kontribusi dari latihan. Jadi ambil bersih, Diet sehat dan seimbang untuk hasil yang positif.
Baca bagian kebugaran kami untuk informasi lebih lanjut dan jika Anda memiliki pertanyaan tentang kebugaran, Anda dapat berkomentar dan meminta balasan.
+2 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- otot miring internal dan eksternal; https://www.yoganatomy.com/external-and-internal-oblique-muscles/
- yang mana otot inti saya?; http://www.jointventurespt.com/blog/which-are-my-core-muscles
