بالنسبة للبطن المسطح أو 6 عبوات من عضلات البطن ، ربما تكون قد جربت الكثير من النظام الغذائي الصارم وأنواع مختلفة من التمارين. ومع ذلك ، ما زلت لم تحقق هذه النتيجة. ليس هذا فقط ، بالنسبة للأشخاص المسطحين ، اترك الأطعمة والمشروبات والتمارين ليلًا ونهارًا.
من الصعب بعض الشيء الحصول على بطن مسطح كما هو مطلوب حمية مناسبة, ، تمارين والكثير من الصبر.
يبدأ العديد من الأشخاص في القيام بعدة تمارين مسبقة للحصول على عضلات بطن بدلاً من التمارين الأساسية. التأثير هو أنهم غير قادرين على ممارسة الرياضة لعدة أيام بسبب حزن في بطنك أو امتداد العضلات.
لذلك ، سنخبرك اليوم ببعض التمارين السهلة للحصول على بطن مسطح وعضلات بطن. إنها واحدة من التمارين البسيطة والفعالة للغاية لتحقيق البطن المسطح وعضلات البطن ، كما أنها مثالية للمبتدئين. يمكنك أيضًا ممارسة هذه التمارين في منزلك دون أي مساعدة.
قصص ذات صلة
لقد نفذت تمرين أليس روزن بلوم ونظام النظام الغذائي - إليك ما تعلمته
ما مقدار كتلة العضلات التي اكتسبتها بشكل طبيعي وفقًا لمستواي الجسدي؟
أفضل تمارين للبطن المسطح.
- طحن الدراجة.
- وضع القارب.
- لوح خشبي.
- لمس إصبع القدم البديل.
- رفع الساق.
- ثنية الركبة جالسة.
- تويست روسي.
تمرينات الدراجة لستة عبوات.
إنه تمرين جيد جدًا لـ عضلات البطن ، فهو يجعل التوتر على عضلات مائلة.
كيفية عمل طحن الدراجة?
الخطوة 1.
للقيام بذلك ، تستلقي على العودة وجلب كلتا يديك خلف رأسك.
الخطوة 2.
الآن قم بتصويب الساق اليسرى عن طريق قلب الساقين بزاوية 45 درجة وإحضار القدم اليمنى إلى الصدر.
الخطوة 3.
المس كوع اليد اليسرى بركبة القدم اليمنى عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم ثم التبديل إلى الجانب الآخر.
مبتدئ.
3 مجموعات من 15 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 20 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 25 ممثلين.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
فوائد طحن الدراجة.
يساعد تضمين تمارين الدراجة في روتين التمرين في زيادة القوة الأساسية والخصر النحيف وتحسين ثباتك ومرونتك. يعمل هذا التمرين على عضلات بطنك وعلاجه ، ولأنه يحافظ على حركة جسمك باستمرار ، ويزيد من معدل ضربات القلب ، و يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
| حاشية. قم بهذا التمرين ببطء في البداية. يمكنك زيادة سرعتك عند التدرب. هذا التمرين مفيد لعضلات البطن وكذلك الأساسية. |
القارب يقف لستة عبوات.
هذا التمرين يؤدي إلى التوتر على عضلات عضلات البطن وهو تمرين سهل للغاية. حاكم يوجا ومن المعروف أيضا باسم “النعوجاة”أو وضع القارب. يمكنك اضغط على هذا الرابط معرفة الطريقة الصحيحة والمزايا والتناقضات المتعلقة بـ “النعوجاة”.
كيف تفعل وضعية القارب?
الخطوة 1.
عليك أولاً أن تستلقي على الأرض وتترك الوركين على الأرض.
الخطوة 2.
الآن ارفع الأسفل الجسم والجزء العلوي الجسم لأعلى حسب الصورة. سيصبح هذا وضعًا للقارب وفي غضون فترة قصيرة ستشعر بالتوتر على عضلات البطن.
مبتدئ.
4 مجموعات من 40 ثانية.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 1 دقيقة.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 11/2 دقائق.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
فوائد تشكل القارب.
دور وضع القارب ضخم. عند القيام بذلك بشكل صحيح ومتسق، فإن الفوائد الأكثر وضوحا تشمل:
• يخفف التوتر.
• يقوي عضلات البطن والورك والعمود الفقري.
• يحفز الكلى والبروستاتا والغدة الدرقية والأمعاء.
• يحسن الهضم.
| حاشية. ضع في اعتبارك أنه أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب التركيز على عضلات البطن. إنه يضع تأثيرًا إيجابيًا على عضلات البطن السفلية ويمنحك نتيجة فعالة. |
لوح لستة عبوات.
واحدة من أكثر التمارين شعبية لـ ABS هي اللوح الخشبي. يمكن القيام به بعدة طرق. إنه تمرين مثالي لعضلات البطن بالإضافة إلى تقوية عضلاتك مجموعات العضلات الأساسية. يزيد اللوح من المرونة في الجسم ويخفف من آلام الظهر.
كيف تصنع بلانك?
الخطوة 1.
تعال أولاً إلى وضع الدفع لأعلى. ضع في اعتبارك أننا نقوم بدفع النفخ على راحة اليد واللوح الخشبي يتم باستخدام الساعدين.
الخطوة 2.
قم بلمس كوعك بالسطح وقم بعمل وضع موازٍ. تأكد من أن جسمك يجب أن يكون مستقيمًا وثابتًا ويجب أن يكون الرأس لأسفل. تجنب أي شيء غير ضروري حركة الجسم أثناء القيام بذلك.
مبتدئ.
3 مجموعات من 30 ثانية.
50 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
3 مجموعات من 1 دقيقة.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 11/2 دقائق.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. من التمارين البسيطة والفعالة لجميع الفئات العمرية. تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين بسبب فوائدها العديدة. من خلال القيام بهذا التمرين ، يمكنك الحصول على بطن مسطح وستة جذابة حزمة ABS. |
لمس إصبع القدم البديل لستة عبوات.
تمرين هذا التمرين شد عضلة الظهر وأربع مجموعات عضلية تقع في مؤخرة الفخذ. مع هذا التمرين ، يمكنك أيضًا تقوية عضلات العمود الفقري المنتصبة الموجودة في أسفل الظهر.
كيفية القيام بلمسة إصبع القدم البديلة?
الخطوة 1.
استلق على الأرض وحافظ على اليدين والصدر لأعلى.
الخطوة 2.
ارفع القدم اليمنى لأعلى ولمسها باليد اليسرى. افعل نفس الشيء الآن بالقدم اليسرى واليد اليمنى.
مبتدئ.
3 مجموعات من 12 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 16 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 20 ممثلين.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. واحدة من التمارين الفعالة لإشراك عضلات البطن والبطن. يجب على الشخص الذي يعاني من مشاكل في الظهر أو إصابة تجنب هذا التمرين. |
رفع الساق لستة عبوات.
في تمرين رفع الساقين ترتفع الساقين إلى أعلى مع الدفع من عضلات البطن أو البطن ثم العودة إلى الموضع الأول. هذا تمرين جيد جدا ل ABS. يمكن القيام بذلك بثلاث طرق بزاوية 30 و 60 و 90 درجة.
كيفية القيام برفع الساق?
الخطوة 1.
أولاً عليك الاستلقاء على الأرض أو الحصيرة ثم ارفع الساقين على الزاوية وفقًا لقدرتك ثم انزلها لأسفل وأعلى عن طريق الحفاظ على أصابع قدميك مستقيمة.
الخطوة 2.
ضع في اعتبارك أن قدميك يجب ألا تلمس الأرض أثناء هذا التمرين ويجب أن تعلق يدك بالأرض.
مبتدئ.
3 مجموعات من 15 ممثلين.
50 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 20 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 25 ممثلين.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. إذا كنت تعاني من أي نوع من آلام الظهر أو الإصابة ، يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الركبة المطوية. بزاوية 30 درجة يمكنك استخدام عضلات بطن أقل ، بزاوية 60 درجة علوية علوية ونطاق كامل للحركة يفضل 90 درجة. يمكنك وضع توتر فعال على عضلاتك الأساسية بالكامل. يمكن أيضًا أن يتم ذلك مع كلا الساقين معًا أو بساق بديلة. |
ثنية ركبة جالسة لستة عبوات.
إنها تمارين فعالة للغاية لتحفيز بطن مسطح وستة عبوات ، حيث إنها تضع توترًا كافيًا على العضلات الأساسية وعضلات البطن. يمكن القيام به على الأرض أو على المقعد.
كيفية القيام بثني الركبة جالسًا?
الخطوة 1.
للقيام بذلك ، حافظ على يديك للخلف وادعم الأرضية أو المقعد بأصابعك.
الخطوة 2.
حاول الآن لمس الركبتين بصدرك بينما تنحني قليلاً للخلف ، وأدر الساقين والعودة إلى الوضع الأول بعد الإمساك بنصف ثانية. سوف يطلق عليه جولة.
مبتدئ.
3 مجموعات من 15 ممثلين.
50 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 20 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 25 ممثلين.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. ثنية الركبة المثبتة فعالة لعضلات بطنك ولكل قلبك. يمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة في المنزل أو أثناء تدريبك جلسة. |
تطور روسي لستة عبوات عضلات بطن.
يجعل الالتواء الروسي أيضًا توترًا على عضلات البطن وكذلك العضلات الأساسية وعلى الجانب المائل.
كيفية عمل تويست روسي?
الخطوة 1.
في البداية ، عليك أن تجعل شكل ‘V’ عن طريق قلب الركبتين. هذا يعني أن جسمك يجب أن يكون لديه توازن في الوركين فقط.
الخطوة 2.
ثم قم بلف الجزء العلوي من جسمك على كلا الجانبين. عند القيام بذلك ، ستشعر بتمدد في عضلات البطن ، ونتيجة لذلك كل سوف تحترق الدهون من هناك.
مبتدئ.
4 مجموعات من 10 ممثلين.
50 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 20 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 25 ممثلين.
40 ثانية راحة بين المجموعات.
فوائد تويست الروسية.
التقلبات الروسية تقوي جذرك وقطريك وعمودك الفقري. إنه إجمالي تمرين أساسي يحسن أيضًا توازنك, ، يبني الثبات في عمودك الفقري ، ويقلص الجزء الأوسط في آن واحد.
| حاشية. قبل القيام بهذا التمرين ، قم بتمديد عضلات ظهرك وساقيك. من خلال القيام بذلك يمكنك منع الإصابة. ركز على أنفاسك ووضعية أثناء القيام بهذا التمرين. |
الأسئلة المتداولة.
1. هل يمكن لتمارين البطن وحدها أن تعطي بطنًا مسطحًا أو ستة عبوات؟
لا . تمارين AB تقوية وتعريف العضلات الأساسية ، لكن القيمة المطلقة المرئية تتطلب فقدان الدهون بشكل عام من خلال مزيج من القلب ، وتمارين القوة لكامل الجسم ، والنظام الغذائي السليم ، والاتساق.
2 . كم مرة يجب أن أتدرب على عضلات بطن للحصول على نتائج مرئية؟
معظم الناس ملاءمة يقترح الخبراء تدريب عضلات بطن 3-4 مرات في الأسبوع. تحتاج العضلات الأساسية إلى التعافي تمامًا مثل أي مجموعة عضلية أخرى ، لذا فإن التدريبات اليومية المكثفة ليست ضرورية.
3. كم من الوقت يستغرق رؤية بطن مسطح أو ستة عبوات؟
تختلف النتائج بناءً على نسبة الدهون في الجسم والنظام الغذائي وعلم الوراثة واتساق التمرين. في المتوسط ، تظهر تحسينات ملحوظة في القوة الأساسية في 3-4 أسابيع ، بينما قد يستغرق عضلات البطن المرئية 8-12 أسبوعًا أو أكثر مع روتين منضبط.
الخلاصة.
ربما تكون قد فهمت كم يمكن أن يكون مستفيد من خلال تضمين هذه التمارين في خطة التمرين. كما نعرف 60 إلى 70 في المائة من ملاءمة يساهم في النظام الغذائي و 30-40 في المائة هي مساهمة التدريبات. لذا خذ نظيفة ،, نظام غذائي صحي و متوازن للحصول على نتيجة إيجابية.
اقرأ قسم اللياقة البدنية لدينا لمزيد من المعلومات وإذا كان لديك سؤال حول اللياقة ، يمكنك التعليق وطلب الرد.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- العضلات المائلة الداخلية والخارجية.; https://www.yoganatomy.com/external-and-internal-oblique-muscles/
- ما هي عضلاتي الأساسية؟; http://www.jointventurespt.com/blog/which-are-my-core-muscles
