عندما يتعلق الأمر بالتمارين الأساسية ، يفكر معظم الناس في تمارين الجرش أو الجلوس. ولكن هناك خطوة واحدة يمكن أن تصنع المعجزات لقوة الجوهر الخاصة بك، مثل الدب لوح خشبي.
هذا التمرين ليس بسيطًا فحسب ، بل إنه فعال أيضًا في بناء الاستقرار الأساسي وتحسين الوضعية وتقوية مجموعات العضلات المتعددة.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف سبب كون اللوح الخشبي من أفضل التمارين الأساسية ، وكيفية تنفيذها بشكل صحيح ، وفوائدها وغيرها الكثير.
ما هو الدب اللوحي؟
الدببة هي نوع من أنواع تمرين اللوح التقليدي. بدلاً من الحفاظ على ساقيك ممدودتين ، تحافظ على ثني ركبتيك عند 90 درجة وتحركهما بضع بوصات من الأرض مع الحفاظ على ظهر مستقيم و نواة مخطوبة.
هذا التعديل الصغير يحدث فرقًا كبيرًا في كيفية تنشيط عضلاتك.
“يعد Bear Plank مغيرًا لقواعد اللعبة للتدريب الأساسي. يستهدف عضلات اللب العميقة بينما تعمل أيضًا على كتفيك وعضلات الألوية ”. - أليكس كارتر مدرب قوة معتمد
كيفية أداء اللوح الخشبي بشكل صحيح؟
دليل خطوة بخطوة.
- ابدأ في وضع رباعي الأرجل - ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- إشراك قلبك - شد الخاص بك عضلات البطن كما لو كان يستعد للتأثير.
- ارفع ركبتيك - ارفعهم 1-2 بوصة فقط من الأرض مع الحفاظ على سند مستقيم.
- الحفاظ على الموقف - امسك لوح الدب لمدة 20-60 ثانية ، مع ضمان ثبات جسمك.
- تنفس - استنشق من خلال أنفك وزفر ببطء من خلال فمك.
- حرر برفق - اخفض ركبتيك على الأرض واسترخي.
نصيحة للمحترفين: تجنب تقوس ظهرك أو ترك الوركين يتدلى. احتفظ بكل شيء مشدودًا ومتحكمًا فيه.
العضلات المستهدفة في لوح الدب.
الدب اللوح هو كامل النظافة تجريب. يستهدف في المقام الأول:
- البطن المستقيمة (الجزء الأمامي من قلبك ، والمعروف أيضًا باسم “الحزمة الست”)
- البطن المستعرضة (عضلات اللب العميقة التي تدعم العمود الفقري)
- منحرف (العضلات الأساسية الجانبية للاستقرار والدوران)
- عضلات المزاد (يساعد في مشاركة الجزء السفلي من الجسم)
- الكتفين والذراعين (يوفر ثبات الجزء العلوي من الجسم)
- اسفل الظهر (يساعد حافظ الموقف)
فوائد اللوح الخشبي.
1. ثبات أساسي أقوى.
نظرًا لأن اللوح الخشبي يجبرك على الحفاظ على تفاعلك الأساسي طوال الوقت ، فإنه يقوي النواة العميقة العضلات أفضل من الألواح التقليدية.
2. وضعية أفضل وصحة العمود الفقري.
النواة القوية تؤدي إلى تحسين الوضعية، وتقليل آلام أسفل الظهر ومشاكل العمود الفقري بمرور الوقت.
3. الوقاية من الإصابات.
من خلال بناء القدرة على التحمل ، يقلل اللوح الخشبي من خطر الإصابات ، خاصة للرياضيين والأشخاص الذين ينخرطون في رفع الأثقال.
4. القوة الوظيفية.
على عكس تمارين AB المعزولة ، تحاكي اللوح الخشبي حركات الحياة الواقعية مثل المشي والجري والرفع ، مما يجعلها تمرين قوة وظيفية.
5. يعزز عملية الأيض.
إن الإمساك بلوح الدب يزيد من معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية ، مما يجعله إضافة رائعة تمارين انقاص الوزن.
دليل علمي وراء لوح الدب.
سلطت العديد من الدراسات الضوء على فعالية الاختلافات في اللوح في التنشيط الأساسي.
- وجدت دراسة في مجلة القوة والتكييف أبحاث أن التمارين الأساسية مثل الألواح الخشبية تشغل أليافًا عضلية أكثر من الجرش التقليدية.(1)
- تُظهر الأبحاث من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) أن التمارين متساوية القياس ، مثل لوح الدب ، تساعد في تحسين القدرة على التحمل للعضلات ومنع آلام أسفل الظهر.(2)
- وجدت دراسة نُشرت في مجلة Sports Biomechanics أن الحفاظ على ثني الركبتين في اختلافات اللوحات يؤدي إلى تنشيط أعلى لمثبتات اللب العميق.(3)
“ينشط الدبّات الأساسية العضلات الأساسية بشكل أكثر فعالية من الألواح القياسية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للمبتدئين والرياضيين المتقدمين”.” — الدكتورة إميلي لارسون، عالمة رياضية
تنويعات الدببة.
1. دب لوح مع صنابير كتف.
- أثناء الإمساك باللوح الخشبي ، ارفع يدك واضغط على الكتف المقابل.
- يعزز الاستقرار والمشاركة الأساسية.
2. تحمل لوح إلى أسفل الكلب.
- انقل وركيك إلى وضع الكلب الهابط ، ثم عد إلى اللوح الخشبي.
- عظيم للمرونة والتنقل.
3. لوح الدب مع أحزمة المقاومة.
- ضع شريط مقاومة حول فخذيك وأمسك اللوح الخشبي.
- يزيد من مشاركة الجزء السفلي من الجسم.
4. زحف الدب لوح.
- تحرك للأمام وللخلف في وضع اللوح الخشبي.
- يحسن التنسيق والقوة الوظيفية.
الأخطاء الشائعة وكيفية إصلاحها.
1. ترك الوركين يرتعشان.
حافظ على قلبك مشغولًا للحفاظ على عمود فقري محايد.
2. حبس أنفاسك.
تنفس بشكل طبيعي لتجنب تراكم التوتر.
3. الركبتان مرتفعتان للغاية.
احتفظ بها بضع بوصات من الأرض لزيادة التنشيط.
4. عجل بالحركة.
ركز على التحكم بدلاً من السرعة.
تجربة شخصية.
أنا جيسون ميلر ، عداء هواة ، شيكاغو ، بدأت في إضافة ألواح الدب إلى التدريبات الخاصة بي بعد معاناتي من توتر أسفل الظهر من الجري لمسافات طويلة. في البداية ، بالكاد استطعت الاحتفاظ بالمركز لمدة 20 ثانية - كان الاهتزاز حقيقيًا. في غضون ثلاثة أسابيع ، لاحظت أنني لم أنهار أثناء الجري ، وتحسن وضعي بشكل طبيعي. كانت المفاجأة الأكبر هي مدى قوة وركتي والألوية ، مما ساعدني على خطوتي. الآن أحمل الألواح الخشبية كل يوم تدريب ، حتى لمدة 30-45 ثانية فقط ، وأصبحت واحدة من أكثر التمارين قيمة في روتيني.
كثيرا ما يسأل الناس.
نعم! إنه تمرين ممتاز لجميع مستويات اللياقة البدنية. يمكن للمبتدئين البدء بحمل أقصر والتقدم بمرور الوقت.
ابدأ بـ 20-30 ثانية وازداد تدريجيًا إلى 60 ثانية مع تحسن قوتك.
في حين لا يمكن لأي تمرين أن يستهدف دهون البطن بشكل مباشر ، فإن ألواح الدببة تقوي القلب وتساعد على تعزيز التمثيل الغذائي ، مما قد يساعد في فقدان الدهون بشكل عام.
نعم ، لكن استمع إلى جسدك. إذا كنت تعاني من وجع ، خذ أيام راحة للسماح بالشفاء.
كلاهما رائع ، لكن لوح الدب يوفر تنشيطًا عميقًا للنواة وفوائد قوة وظيفية أفضل.
الأفكار النهائية.
يعد الدببة أحد أكثر التمارين الأساسية فعالية لبناء القوة وتحسين الوضعية ومنع الإصابات. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا ، فإن دمج هذه الخطوة في روتينك سيحقق نتائج ممتازة. جربها واشعر بالفرق!
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تنشيط العضلات الأساسية في تمارين التعليق.; https://www.researchgate.net/publication/314529858_Core_Muscle_Activation_in_Suspension_Training_Exercises
- علم التحمل العضلي والتمارين العليا ؛; https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/in-the-news/8554/the-science-of-muscular-endurance-and-top-exercises-healthsite/?srsltid=AfmBOornlwXnE1lWBVxqwmMwYkAQ63_QjTD9jQ-y102Hy8LDZsfWOb7Z
- تنشيط العضلات الأساسية أثناء الكرة السويسرية وتمارين البطن التقليدية ؛; https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2010.3073
