لماذا تسبب مشروبات البروتين الانتفاخ: فهم الأسباب والحلول السهلة

الحقائق السريعة

• في حين أن الألياف مفيدة للهضم ، إلا أن الزيادة المفاجئة في تناول الألياف يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ ، خاصة إذا لم يكن الجسم معتادًا على ذلك.
• يمكن للجسم امتصاص واستخدام كمية معينة من البروتين في المرة الواحدة.
• بروتين مصل اللبن ، على سبيل المثال ، يتم امتصاصه بسرعة ولكن يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص ، بينما الكازين أبطأ في الهضم وقد يؤدي إلى الشعور المطول بالامتلاء.

أصبحت مخفوقات البروتين عنصرًا أساسيًا لعشاق اللياقة البدنية والرياضيين وأي شخص يتطلع إلى استكمال نظامهم الغذائي بالبروتين الإضافي. ومع ذلك ، يعاني بعض الأفراد من الانتفاخ بعد تناول هذه الهزات. تستكشف هذه المقالة الأسباب الكامنة وراء هذه القضية الشائعة ، وتقدم حلولًا عملية ، وتقدم رؤى من خبراء في التغذية واللياقة البدنية.

ما هو الانتفاخ؟

الانتفاخ هو الإحساس غير المريح بالامتلاء أو تورم في البطن. يمكن أن يكون مصحوبًا بالغاز والألم والمعدة المنتفخة بشكل واضح. في حين أن الانتفاخ غالبًا ما يرتبط بالنظام الغذائي ، إلا أنه يمكن أن ينتج أيضًا عن عوامل أخرى مثل الإجهاد أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

لماذا تسبب هزازات البروتين الانتفاخ؟

1. Lactose Intolerance: تحتوي العديد من مخفوقات البروتين ، خاصة تلك التي تحتوي على مصل اللبن ، على اللاكتوز. يؤثر عدم تحمل اللاكتوز على حوالي 651 طنًا من سكان العالم. يفتقر الأفراد الذين يعانون من هذه الحالة إلى إنزيم اللاكتاز ، وهو ضروري لتكسير اللاكتوز ، مما يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والإسهال بعد تناول منتجات الألبان.

قصص ذات صلة

هل ملفات تعريف الارتباط العالية صحية: كشف الحقيقة كيف ساعدتني تريفالا: أهم 10 فوائد وآثار جانبية واستخدامات

2. Artificial Sweeteners: غالبًا ما تحتوي مخفوقات البروتين على مواد تحلية صناعية مثل السكرالوز أو الأسبارتام أو كحول السكر (على سبيل المثال ، إكسيليتول ، سوربيتول). يمكن أن تسبب هذه المحليات عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الانتفاخ ، حيث لا يتم امتصاصها بالكامل في الجهاز الهضمي والتخمير في الأمعاء.

3. High Fiber Content: بعض مخفوقات البروتين تشمل الألياف المضافة لتعزيز ملفها الغذائي. في حين أن الألياف مفيدة للهضم ، إلا أن الزيادة المفاجئة في تناول الألياف يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ ، خاصة إذا لم يكن الجسم معتادًا على ذلك.

4. Protein Type: يمكن أن تؤثر مصادر البروتين المختلفة على الهضم بشكل مختلف. بروتين مصل اللبن والكازين وفول الصويا وبروتينات البازلاء لها خصائص فريدة وقابلية للهضم. بروتين مصل اللبن ، على سبيل المثال ، يتم امتصاصه بسرعة ولكن يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص ، بينما الكازين أبطأ في الهضم وقد يؤدي إلى الشعور المطول بالامتلاء.

5. Overconsumption: يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البروتين في الحال إلى إرباك الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة. يمكن للجسم امتصاص واستخدام كمية معينة من البروتين في المرة الواحدة.

اقرأ أيضا: كيف تأكل 300 جرام من الكربوهيدرات في اليوم

رؤى الخبراء.

الدكتورة جين سميث، أخصائية تغذية: 

“الانتفاخ من مخفوق البروتين هو مشكلة شائعة. من المهم الانتباه إلى المكونات. يجب على أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز اختيار مساحيق بروتين نباتية خالية من اللاكتوز. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الزيادة التدريجية في تناول الألياف الجهاز الهضمي على التكيف.”

جون دو مدرب اللياقة البدنية:

“غالبًا ما أرى العملاء يعانون من الانتفاخ بسبب اهتزازات البروتين. نصيحتي هي أن تبدأ بأجزاء أصغر وترى كيف يتفاعل جسمك. كما حافظ على رطوبتك كما الماء يساعد في الهضم ويمكن أن يقلل الانتفاخ ”.”

نصائح لتجنب الانتفاخ من مشروب البروتين.

1. Choose the Right Protein Powder: إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فاختر الخيارات الخالية من اللاكتوز مثل البروتينات النباتية (البازلاء أو القنب أو بروتين الأرز) أو بروتين مصل اللبن المتحلل بالماء ، والذي يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز.

2. Read Labels Carefully: تجنب مساحيق البروتين مع المحليات الصناعية وكميات زائدة من الألياف إذا كنت عرضة للانتفاخ. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على مواد تحلية طبيعية مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.

3. Hydrate: شرب الكثير من الماء يساعد في الهضم ويمكن أن يمنع تراكم الغازات في الأمعاء. قصد اشرب كوب ماء مع مخفوق البروتين الخاص بك.

4. Start Small: ابدأ بحصة أقل من مسحوق البروتين لترى كيف يتفاعل جسمك ، وقم بزيادة الكمية تدريجياً كما هو مسموح به.

5. Space Out Protein Intake: بدلا من استهلاك كمية كبيرة من البروتين في آن واحد، انشر البروتينات التي تتناولها طوال اليوم. يمكن أن يساعد ذلك الجهاز الهضمي في التعامل مع الحمل بشكل أكثر كفاءة.

6. Add Probiotics: يمكن أن تساعد البروبيوتيك في موازنة ميكروبيوم الأمعاء وتحسين الهضم. ضع في اعتبارك إضافة مكمل بروبيوتيك أو استهلاك الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي أو الكفير أو مخلل الملفوف.

7. Experiment with Different Brands: لا يتم إنشاء جميع مساحيق البروتين على قدم المساواة. قد تحتاج إلى تجربة العديد من العلامات التجارية للعثور على واحدة تتفق مع جهازك الهضمي.

اقرأ أيضا: فوائد تناول الموز على معدة فارغة في الصباح

الأدلة العلمية.

درست العديد من الدراسات العلاقة بين تناول البروتين وقضايا الجهاز الهضمي. وجدت دراسة نشرت في مجلة علوم الألبان أن الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز عانوا من عدم الراحة الهضمية بشكل كبير بعد تناول بروتين مصل اللبن مقارنة بالدواء الوهمي.⁽¹⁾ سلطت دراسة أخرى في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الضوء على أن كحول السكر المستخدم كمحليات في العديد من مساحيق البروتين يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات بسبب امتصاصها غير الكامل في الأمعاء الدقيقة.⁽²⁾

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن توقيت وتوزيع البروتين يمكن أن يؤثر على راحة الجهاز الهضمي. قد يساعد نشر تناول البروتين على مدار اليوم ، بدلاً من استهلاك كميات كبيرة في وقت واحد ، في تقليل احتمالية الانتفاخ.⁽³⁾

مخفوق البروتين يسبب الانتفاخ: تجربة شخصية.

أنا نيها كابور ، مستشارة اللياقة البدنية ومستشارة العافية في الشركات ، الهند ، عندما بدأت في استخدام مخفوقات البروتين يوميًا ، غالبًا ما شعرت بعدم الارتياح للانتفاخ والثقل بعد شربها. بعد بعض التجارب والخطأ ، أدركت أن مصل اللبن الذي يحتوي على اللاكتوز وشرب المخفوقات بسرعة كبيرة كانا المحفزات الرئيسية. إن التحول إلى بروتين نباتي ، ومزجه بالماء بدلاً من الحليب ، واحتساءه ببطء أحدث فرقًا ملحوظًا - تحسن هضمي واختفى الانتفاخ.

“اختيار البروتين المناسب وكيفية تناوله يمكن أن يحدث فرقًا بين الانتفاخ والهضم بشكل أفضل”

- نيها كابور ، مستشار اللياقة البدنية ومستشار العافية في الشركات

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

قد يكون الانتفاخ بعد تناول مخفوق البروتين غير مريح ، لكن يمكن التحكم فيه. من خلال فهم الأسباب المحتملة وتنفيذ الحلول العملية ، يمكنك الاستمتاع بفوائد مشروب البروتين دون غير المرغوب فيه آثار جانبية. اختر مسحوق البروتين المناسب ، كن مع مراعاة نظامك الغذائي العام, ، والاستماع إلى إشارات جسدك. إذا استمر الانتفاخ ، يمكن أن تقدم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية نصائح شخصية وتأكد من أن صحة الجهاز الهضمي تسير على الطريق الصحيح.

+3 مصادر