دفع شكا مقابل السحب أي تمرين أفضل بالنسبة لك

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، غالبًا ما يكون الناس ممزقين بين تمارين الضغط مقابل عمليات السحب. كلا التمرينين رائعان لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، ولكن يبدو أن أحدهما هو المفضل عندما يتعلق الأمر بالتمرن في المنزل وفي الصالات الرياضية حول العالم - عمليات السحب. دعنا نلقي نظرة فاحصة على كل تمرين ، وكيف يمكنك القيام بها بشكل صحيح ، وأيها قد يكون أكثر ملاءمة لاحتياجاتك الفردية وأهداف اللياقة البدنية.

دفع شكا.

دفع شكا هي واحدة من أكثر التمارين شيوعًا التي ستراها في صالة الألعاب الرياضية. إنها أيضًا واحدة من أبسطها ، وبقليل من الممارسة ، يمكن القيام بها في أي مكان بجسمك والأرض فقط.

ابدأ بالنزول إلى موقف اللوح الخشبي, ، تأكد من ثني مرفقيك بالقرب من جسمك والحفاظ على سند مستقيم.

ابدأ بخفض نفسك نحو الأرض حتى تشعر بالتوتر في عضلاتك ، ثم ادفع نفسك للخلف دون أن تفقد التوتر في تلك العضلات. كرر عدة مرات حسب الحاجة أو المطلوب.

قصص ذات صلة

9 تمرين بسيط للعضلات وظهر V هل تقوم بتسخين عقلك؟ لماذا التحضير العقلي مهم بقدر ما يهم عمليات الإحماء الجسدية

فوائد عمليات الدفع.

تعتبر عمليات الدفع من أكثر التمارين شيوعًا وفعالية هناك. ما هو رائع في تمارين الضغط هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. انها لا تعمل فقط عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا عضلات البطن وعضلات الظهر وأنت تستعد لقلبك لمنع السقوط.⁽¹⁾

كما أنها طريقة رائعة لتحسين التوازن والاستقرار في كتفيك ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإصابة أسفل الخط.

من السهل أيضًا توسيع نطاق تمارين الضغط - بحيث يمكنك تسهيلها عن طريق ثني ركبتيك أو قدميك ، أو بشكل أكثر صعوبة من خلال الدخول في وضع اللوح الكامل أو إضافة الأوزان.

سحب شكا.

عمليات السحب هي تمرين للجزء العلوي من الجسم يشغل عضلات الظهر والذراعين و أكتاف. أفضل طريقة للقيام بالسحب هي أن تبدأ بالوجه بعيدًا عن الشريط وتمسكه بيديك بعرض الكتفين.

حافظ على ذراعيك مستقيمتين وارفع ساقيك عن الأرض حتى تتدلى في الهواء. مع ظهرك مستقيم ، اثنِ مرفقيك لسحب نفسك لأعلى حتى تصل ذقنك إلى العارضة.

اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر.

فوائد عمليات السحب.

عمليات السحب هي تمرين مفيد لأنهم يبنون قوة الجزء العلوي من الجسم ويمكنهم مساعدتك تحقيق اللياقة البدنية المتناسقة. على عكس تمارين الضغط ، لا تضغط عمليات السحب على أسفل الظهر ، مما يجعلها خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الإصابة. هم أيضا إشراك كتفيك وعضلات البطن بالإضافة إلى عضلات ذراعك.⁽²⁾

في المقابل ، تعمل تمارين الضغط على ذراعيك فقط ، لذلك قد يكون من المفيد إقرانها بشكل آخر من التمارين التي تعمل على بقية جسمك. كما أن تمارين الضغط تضع المزيد من الضغط على معصميك وأسفل الظهر.

الفرق بين عمليات الدفع مقابل عمليات السحب.

هل هناك أي متطلبات مسبقة قبل بدء روتين التمرين؟

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل البدء في جديد روتين التمرين أي دفع شكا مقابل عمليات السحب. أولاً ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فمن المهم التشاور مع طبيبك أولاً وتعلم أساسيات التمرين.

ثانيًا ، ابدأ صغيرًا باختيار نشاط سيكون سهلاً بالنسبة لك في البداية ، ثم اعمل تدريجيًا في طريقك إلى أنشطة أكثر صعوبة.

أخيرًا ، من المهم أن تجد ما يناسبك من خلال تجربة أنشطة مختلفة حتى يلتصق المرء.

كيفية أداء الحركات الأساسية.

تمرين الضغط لأعلى عندما يخفض الشخص صدره على الأرض ، ويقوم بدفع ثم يرفع جسده مرة أخرى. يمكن القيام به في أي مكان آخر أنواع معدات التمرين قد لا يكون متاحًا في مكان قريب إذا كنت تحاول ممارسة التمارين في المنزل أو في العمل. في البداية يمكنك القيام بتمارين الضغط من خلال الحصول على دعم أصدقائك أو زميلك في صالة الألعاب الرياضية مع منشفة ال أو الدعم المادي.

يتطلب السحب من الشخص قبضة شيء مستقر ، مثل حافة المكتب أو إطار الباب ، واستخدم كلتا يديه لسحب جسدهما لأعلى فوق الشريط. لذلك ، يمكنك ممارسة الحركات الأساسية في المرحلة الأولية بدعم من أصدقائك أو زميلك في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على دعم من كرسي وضع تحت قدميك.

هل يجب أن تجرب هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟

نعم ، يجب عليك دمج هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية حيث أن تمارين الضغط والسحب هما من أكثر التمارين شيوعًا تمارين تستهدف صدرك, وثلاثي الرؤوس وقبلها عضلات أساسية. lats والعضلة ذات الرأسين والكتفين.

من السهل تنفيذ تمارين الدفع من عمليات السحب ، لذا قد تكون فكرة جيدة إذا كنت قد بدأت للتو في البدء بدفعات الدفع أولاً قبل الانتقال إلى تغيير السحب.

قد ترغب أيضًا في التفكير في القيام بذلك في المنزل لأنها أسهل على مفاصلك بينما لا تزال تمثل تحديًا كافيًا بحيث يمكنك رؤية التقدم في فترة زمنية قصيرة.

كم عدد تمارين الضغط التي تساوي تمرينات السحب؟

تمرينات الضغط والسحب هما تمرينان يعملان في نفس مجموعات العضلات. على هذا النحو ، لديهم العديد من نفس الفوائد. ومع ذلك ، تختلف تمارين الضغط والسحب من حيث مستوى الصعوبة والمناطق المستهدفة من الجسم.

في حين أن معظم الأشخاص يمكنهم أداء عدد كبير من تمارين الضغط بسهولة ، إلا أن أولئك الذين لديهم مستوى لياقة متقدم فقط يمكنهم القيام بأعداد كبيرة من عمليات السحب.

لهذا السبب ، من الصعب تعيين معدل تحويل واحد إلى واحد بين تمارين الضغط والسحب لأن معظم الأشخاص لا يستطيعون القيام بدفعات ضغط كافية من أجل مطابقة سحب واحد.

ومع ذلك ، من الممكن تقدير عدد تمارين الضغط التي تساوي سحبًا واحدًا باستخدام مستوى قدرتك الحالية كدليل.

الخلاصة.

غالبًا ما يتجادل عشاق اللياقة البدنية حول ما إذا كانت تمارين الضغط أو السحب أفضل في تقوية الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، لكن هذا يعتمد حقًا على ما تحاول تحقيقه.

تعتبر عمليات الدفع إحدى التمارين الأكثر شيوعا. تمارين الضغط تعمل على عضلات صدرك وكتفك وعضلة العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن تعديله أيضًا لجعلها أسهل أو أكثر صعوبة بناءً على مستوى اللياقة الحالي.

عمليات السحب هي تمرين أكثر تقدمًا يتطلب المزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم. إنهم يعملون في مجموعات عضلية مختلفة عن تمارين الضغط ويتطلبون مزيدًا من التنسيق. ومع ذلك ، لا يستطيع بعض الأشخاص القيام بسحب لأنهم يفتقرون إلى قوة الجزء العلوي من الجسم بحاجة إلى الحصول على ذقنهم فوق البار.

كل من تمرينات الضغط والسحب سوف تعطيك تمرين رائع لكن أي واحد يجب عليك القيام به يعتمد على ما تحاول التركيز عليه عند التمرين.

+2 مصادر