قبضة مقاعد البدلاء مع الدمبل: تقنية مناسبة

الحقائق السريعة

• من خلال تعزيز قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وأداء الإغلاق ، يمكن أن تقلل أيضًا من مقدار الضغط المطبق على الأربطة والأوتار حول مفصل الكوع ، ويحسن صحة المفاصل ويساعد في الشفاء السريع للإصابة.
• مثل الضغط على مقاعد البدلاء والضغط العسكري والضغط على الضغط ، يمكن استخدام الضغط على مقاعد البدلاء لتعزيز قوة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• لذلك ، في هذه المقالة ، سنوفر لك دليلًا شاملاً حول الضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل ، بما في ذلك الاختلافات الأخرى والبدائل لضغط مقاعد البدلاء عن قبضة مع الدمبل.

إنه تمرين ممتاز يعزز التضخم وأداء القفل ويساعد على تقليل التوتر على الكتفين وإغلاق مقاعد البدلاء بالدمبل أيضًا فعال للعضلة ثلاثية الرؤوس.

يمكن لرياضيين القوة واللياقة دمج هذا التمرين ضمن برامج القوة والتضخم لتعزيز الأداء في المصاعد مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والانتزاع ، والرجفة ، والضغط على السجل ، والوقوف على اليدين تمرينات الضغط إلخ.

لذلك ، في هذه المقالة ، سنوفر لك دليلًا شاملاً حول الضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل ، بما في ذلك الاختلافات الأخرى والبدائل لضغط مقاعد البدلاء عن قبضة مع الدمبل.

قصص ذات صلة

اليوغا لآلام الظهر: كيف ساعدتني اليوجا ، وكي غونغ ، وتاي تشي في العثور على راحة دائمة 6 أفضل تمارين مركبة مع وزن لكتلة العضلات الهزيلة

ومع ذلك ، قبل التعرف على قبضة مقاعد البدلاء القريبة من الدمبل ، من المهم معرفة فوائد الضغط على مقاعد البدلاء.

فوائد الصحافة مقاعد البدلاء.

يقدم هذا التمرين فوائد مفرطة للمبتدئين والرياضيين. من بين هذه ، يتم إعطاء ثلاث فوائد أدناه ؛;

1. قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والكتلة.

Close Grip Bench Press هو تمرين يمكن أن يبني الكتلة ويطور قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط العسكري والضغط على الضغط ، يمكن استخدام الضغط على مقاعد البدلاء لتعزيز قوة الصدر وثلاثية الرؤوس.

عند التضمين مع تمارين أخرى للعضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكن لضغط مقاعد البدلاء المقربين إكمال برنامج العضلة ثلاثية الرؤوس المتوازن الذي يستهدف أكتاف, والصدر والثلاثية.

2. توسعة الكوع أفضل / عرض تأمين التفاصيل.

يجلس الكوع في قدر كبير من التوتر في لعبة القوة واللياقة البدنية. تتطلب جميع الحركات مثل الهزات والضغط على مقاعد البدلاء والجمباز والحركة العلوية عضلات ثلاثية الرؤوس قوية وثباتًا في الكوع.

يمكن استخدام مكبس مقاعد البدلاء من أجل تعزيز قوة الشد وأداء العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات المسؤولة عن تمدد الكوع و أداء القفل.

من خلال تعزيز قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وأداء الإغلاق ، يمكن أن تقلل أيضًا من مقدار الضغط المطبق على الأربطة والأوتار حول مفصل الكوع ، ويحسن صحة المفاصل ويساعد في الشفاء السريع للإصابة.

3. يقلل من التوتر على الكتفين أثناء المقاعد.

قد يشعر بعض الناس أن الضغط على المقعد بقبضة واسعة يسبب ألمًا في الكتف. يقلل الضغط على مقاعد البدلاء من توسع الكتف ، والذي يمكن أن يكون غالبًا متناقضًا مع رافعي الأثقال الذين يحدون من إصابات الكتف السابقة أو العوائق أو إجهاد مفصل الكتف بشكل عام.

الرياضيون الرياضيون مثل الرماة (البيسبول وكرة القدم وما إلى ذلك) ورافعات علوية (رافعات أثقال ، رجال أقوياء ، إلخ) اعثر على أن الضغط على مقاعد البدلاء القريب يسمح لهم بتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس وقوة الصدر وأداء القفل ، مع تقليل الضغط الإضافي لمفصل الكتف.

قبضة عضلات قبضة قريبة تعمل.

إنها حركة ضغط للجزء العلوي من الجسم. بشكل عام ، يتم تطبيق قبضة اليد القصيرة على الحديد ، وتشارك العضلة ثلاثية الرؤوس في الغالب في هذه المكبس.

يمكن رؤية الفروق الفردية باستخدام مجموعة متنوعة من مواضع القبضة ، لذلك يجب على المدربين والرياضيين تحديد العرض الذي يشغل أقصى ثلاثي الرؤوس ويقلل من الضغط على مفاصل الرسغ والكتف. إنه يركز بشكل أساسي على ؛;

• ثلاثية الرؤوس.
• صدريات.

من الذي يجب أن يضغط على مقعد المقبض القريب؟

فيما يلي بعض مجموعات الرياضيين الذين يمكنهم إضافة مكابس مقاعد البدلاء عن قرب في برامجهم التدريبية.

الرياضيون.

يعد تحسين قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وأداء الإغلاق جانبًا مهمًا للرياضيين. يعتمد الضغط على مقاعد البدلاء والهزات وغيرها من المصاعد العلوية مثل حركة العضلة ثلاثية الرؤوس على القوة واستقرار الكوع.

رافعو الأثقال والرياضيون القويون.

تعتمد تمارين الضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط على السجل ، وغيرها من تمارين الضغط الرأسي والأفقي على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. يمكن أن يؤدي دمج مكابس مقاعد البدلاء في برامج التدريب إلى زيادة القوة الكلية والكتلة وأداء القفل.

رافعات الأثقال الأولمبية.

إنها تمرين جيد داعم لزيادة عضلات الجزء العلوي من الجسم, ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، وقوة القفل المطلوبة للانتزاع والرجفة.

على الرغم من أن هذه الحركة لا يتم تنفيذها في الطائرات العمودية ، إلا أنه لا يزال من الممكن استخدامها لزيادة كتلة الجسم والقوة الإجمالية عن طريق تقليل التوتر الزائد على الكتفين.

يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لرافعي الأثقال الأوليين ، الذين يفضلون قوة الجزء العلوي من الجسم والعضلات ، لتحمل الأوزان المتزايدة تدريجياً.

رياضيون تنافسيون ورياضيون لياقة بدنية.

منافس كروس فيتس ويمكن لرياضيين اللياقة البدنية استخدام الضغط على مقاعد البدلاء في برامج التدريب لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم والعضلات ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس. تلعب العضلة ثلاثية الرؤوس القوية دورًا رئيسيًا في جميع حركات الضغط والثبات العلوية (القرفصاء العلوية ، المصاعد الأولمبية) بالإضافة إلى المشي على اليدين ، والضغط على اليدين ، وكرات الحائط وغير ذلك الكثير.

من المهم ملاحظة أن رافعي الأثقال الأوليين والنساء لديهن كتلة عضلية أقل في الجزء العلوي من الجسم (يتحدثن جسديًا أكثر من الرجال المدربين). يمكن أن يؤدي أداء وظيفة قوة الجزء العلوي من الجسم الأكثر تركيزًا إلى تحسين الأداء في العديد من التمارين المذكورة أعلاه.

رياضي.

بالإضافة إلى الفوائد التي تمت مناقشتها أعلاه ، يمكن أن يكون ضغط مقاعد البدلاء عن قرب فعالاً في بعض الحركات الرياضية. رياضات مثل المصارعة وكرة القدم الأمريكية وكرة السلة والرجبي والملاكمة وفنون الدفاع عن النفس. يمكن لهذا التمرين أن يمكّن الرياضيين من دفع القوة إلى الخصم.

لأغراض اللياقة العامة ، يمكن الضغط على مقعد Close Grip لزيادة قوة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع تقليل إجهاد الكتف لأنه يحد من مقدار تمدد الكتف الأفقي.

قد يتسبب الشخص الذي يعاني من مشاكل في الكتف أو الجراحة أو الإصابة في آثار سلبية على صحة الكتف. لذلك ، ركز دائمًا على حركة الضغط أثناء التدريب لتجنب الآثار السلبية.

مجموعات والوزن الموصى به.

يمكن تدريبه في أنواع مختلفة من فئات التكرار عندما يكون الهدف تضخمًا. يجد بعض رافعي الأثقال أن بعض الخطط التمثيلية وإصدارات التدريب أكثر فاعلية من غيرها.

يُقترح أن يجرب رافعو الأثقال خططًا وتحميلات متكررة مختلفة لتحديد أفضل وظيفة لجسمهم.

مجموعات و reply: 4-5 مجموعات من 8-12 أو 15-20 تكرار بأحمال متوسطة إلى ثقيلة.

*ملاحظة:  يمكن إجراء السرعة والإيقاف المؤقت والجزء الجزئي أثناء نطاق الحركة للحث على تلف العضلات الإضافي والإفراط في النمو.

لبناء ضغط طبيعي وقوة ثلاثية الرؤوس مع قبضة قبضة قريبة من الضغط على مقاعد البدلاء, مجموعات برمجة القوة القياسية والممثلين و حدة يمكن استخدامها. بشكل عام ، سيكون الازدواجية المعتدلة إلى المنخفضة ، وحجم التدريب المعتدل وقوة الحمل الثقيل مفيدًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام بذلك كمساعد لبرامج الطاقة. يمكن أن يؤدي استخدام نطاق تضخم أكثر اعتدالًا بعد حركات الضغط الشديد إلى تحفيز تطور العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.

تعيين والممثلين: 4-6 مجموعات من 3-5 تكرارات مع أحمال صعبة للغاية.

*ذاع: يمكن أيضًا أن يكون ضغط مقاعد البدلاء المقرب مصحوبًا بمجموعة متنوعة من القضبان الخاصة وضبط المقاومة لزيادة النمو والقوة.

أغلق قبضة مقاعد البدلاء مع الدمبل.

الضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل هو شكل من جانب واحد لضغط مقاعد البدلاء. باستخدام الدمبل ، يمكنك إزالة أي عدم تناسق واختلال توازن العضلات يحدث غالبًا مع الحديد.

يمكن أن يسمح أيضًا لرافعي الأثقال بتكييف بعض الزوايا المدمجة للمعصم والكوع والكتف ، إذا تبين أن حالة الحديد المحددة مسبقًا غير مريحة أو مرهقة للمفاصل.

كيفية القيام بضغطة مقاعد البدلاء مع الدمبل؟

في البداية ، ابدأ بوزن خفيف قبل محاولة رفع الأثقال والتدرب بانتظام لتصبح مثالية في ضغط مقاعد البدلاء مع الدمبل. اتبع هذه الخطوات;

الخطوة 1.

اجلس على مقعد مع الدمبل في كل يد. ضع الدمبل معًا واضغط باستخدام قبضة محايدة. اسحب كتفيك للأسفل وللخلف وشد معدتك.

الخطوة 2.

بعد ذلك ، استلقِ على المقعد مباشرة وامسك الدمبلز على صدرك. اضغط على الوزن للداخل قدر الإمكان وانقر فوق ذراعيك.

الخطوة 3.

ادفع الوزن على صدرك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ولكن غير مقفلة. حافظ على الضغط على القابل بالضغط على الوزن معا.

الخطوة 4.

أحضر الدمبل ببطء إلى أسفل صدرك وكرر. لا تستريح على الضغط الداخلي ، استمر في دفع الدمبل معًا طوال مدة مجموعتك.

بدائل من قبضة مقاعد البدلاء مع الدمبل.

• قضيب قبضة قبضة قفل.
• آلة سميث قبضة قبضة الضغط.
• ضغط الماس.
• دفع قبضة عن قرب.
• اضغط على الضغط.
• ضاغطة مقاعد البدلاء.
• الصحافة المجلس.

قضيب قبضة قبضة قفل.

مثل حركات الضغط على مقاعد البدلاء الأخرى ، فإنها تنشئ قاعدة قوية يتم وضعها فيها على الأرض ، ويتم ملامسة الأرداف ، ويجب وضع الجزء العلوي من الظهر / الكتف على المقعد.

تأكد من صد لوح الكتف للنظر في إعداد مقعد قوي ، لا تتحرك لأعلى الكتفين من المقعد.

نصيحة: امسك الأرض بقدميك. ثم امسك المقعد مع الأرداف وأعلى الظهر.

كيفية القيام بضغط مقاعد البدلاء من قضيب الحديد.

1. حافظ على اليدين داخل عرض الكتفين ، أمسك الحديد وتأكد من أن الشريط يستريح في منتصف راحة يدك. يجب طي الظهر لأعلى من الصدر بسبب تمدد الصدر.
2. أثناء تقليل الحمل ، تأكد من توجيه المرفقين إلى الداخل نحو الجسم حتى تتمكن العضلة ثلاثية الرؤوس من تحمل معظم الأحمال الغريبة. يجب أن يقوم الحديد بالاتصال على الجزء السفلي من الصدر / القص.
3. حافظ على الحديد تحت السيطرة وتأكد من أن شد الجزء العلوي من الظهر لا يهدأ ، أو اترك المرفقين ، أو اترك الكتفين لأعلى من المقعد.
4. عند ملامسة القص ، امسك الحديد بقوة مع الجسم باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. يجب تقليب الساقين والأرداف وعضلات الظهر لأنها توفر قاعدة ثابتة للضغط.
5. اضغط على كوعك من الداخل ، مع التأكد من الحفاظ على العضلة ثلاثية الرؤوس وتوتر الصدر.
6. فكر في الضغط على نفسك بعمق في المقعد أثناء الضغط على الوزن لأعلى. سوف يساعد رافعي الأثقال في كثير من الأحيان على الحفاظ على الصلابة والإجهاد في الجزء الخلفي من الجسم.

آلة سميث قبضة قبضة الضغط.

1. ضع مقعدًا في منتصف آلة سميث واضبط زاوية مسند الظهر على المسطح.
2. استلق على المقعد بحيث يناسب الشريط عضلات البطن العلوية.
3. اضغطي على كتفك معًا واستعد كتفك ثم اثنِ أسفل ظهرك قليلاً.
4. امسك الشريط بقبضة عرض الكتف واضغط على مرفقيك على جانبيك.
5. قم بتدوير معصمك لفتح الشريط ثم اخفض الشريط حتى يلمس عضلات البطن العلوية.
6. اضرب بقبضات اليد نحو السقف واضغط على الشريط لأعلى ولأسفل.
7. قفل كوعك وكرر 3-4 مجموعات من 6-1O ممثلين.

دفع الماس.

إنها تمرين بديل جيد لضغط مقاعد البدلاء عن قرب مع الدمبل. يؤدي تحريك يديك معًا تحت جسمك إلى خلق تباين في الضغط يحاكي الضغط على مقاعد البدلاء عن كثب ويحقق نفس التأثير من خلال استهداف عضلات مماثلة.

للقيام بذلك ، ضع يديك تحت صدرك ولمس الإبهام والسبابة لكل يد لتشكيل مخطط ماسي. اثنِ مرفقيك وأرح صدرك على الأرض ، وتأكد من عدم شد مرفقيك للخارج كثيرًا.

توقف عند الأسفل أثناء الحركة ، ثم ادفع إلى أعلى الموضع بقوة. يغير الضغط الماسي قوة تمارين الصدر من صدرك إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يجعلها خطوة مفيدة كبيرة إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بضغط مقاعد البدلاء عن قرب.

قبضة قريبة من الضغط.

تمرين الضغط عن قرب هو بديل فعال آخر لضغط مقاعد البدلاء القريبة من الدمبل. يمكن اعتبار هذه الحركة فعالة للرياضيين الجدد الذين يعملون على تحسين شكلهم على مقاعد البدلاء.

يعد الضغط عن قرب خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن كميات خفيفة من الأوزان للعضلة ثلاثية الرؤوس, وهو مشابه لضغط مقاعد البدلاء.

اضغط على الضغط.

الضغط هو حركة ضغط علوية ممتازة تؤكد العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. على غرار الضغط على مقاعد البدلاء، يعتمد الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كبير قوة الإغلاق.

ضاغطة مقاعد البدلاء.

ضغط الدبوس هو تباين ضغط مقاعد البدلاء يمكن القيام به لتعزيز قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. من خلال ضبط المسامير على ارتفاع محدد مسبقًا ، وعادة ما يكون من الصدر من أسفل الصدر ، يجب أن يعتمد الرافع على العضلة ثلاثية الرؤوس والقوة المركزة لعضلات الصدر لرفع الحمل من الدبوس.

الصحافة المجلس.

حركة الضغط على اللوحة هي فئة جزئية من الضغط تفصل العضلة ثلاثية الرؤوس والصناديق المشابهة لضغط مقاعد البدلاء. بالضغط على مقعد قبضة قريبة على لوح (وضع على الصدر) ، يقلل حد السرعة من سمك اللوحة. وهذا بدوره يقيد التمدد الأفقي للكتف ، مما يؤدي إلى ارتفاع الطلب على العضلة ثلاثية الرؤوس لزيادة الكوع.

الخلاصة.

التمرين المذكور أعلاه فعال لتحسين قوة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما أنه يعزز نمو العضلات وأداء الإغلاق. الممارسة المنتظمة بالشكل المناسب هي العامل الأكثر أهمية في هذا التمرين. ومع ذلك ، يجب أن تكون صارمًا لنظامك الغذائي للحصول على الفوائد النهائية من هذا التمرين.

+2 مصادر