7 يوجا تخفف من أعراض الانتباذ البطاني الرحمي

Endometriosis is a chronic gynaecological condition. It’s most common during a woman’s reproductive years, which are generally between ages 15 and 49. Practicing يوجا regularly can ease endometriosis symptoms & improve your overall well-being. It helps to reduce pain, relieve tension & provide relaxation. In this article, we explore seven of the best yoga poses to ease endometriosis symptoms that you can easily try at home or in class with your instructor’s guidance. We also share some basic yoga terminology as well as precautions and tips on how to get started practicing yoga safely if you’re new to it.

ما هو الانتباذ البطاني الرحمي؟

الانتباذ البطاني الرحمي هو حالة مزمنة من أمراض النساء التي تحدث عندما ينمو بطانة الرحم، وهو النسيج الذي يبطن داخل الرحم عادة، خارج الرحم.

It is most common during a woman’s reproductive years, which are generally between ages 15 and 49. Endometriosis can cause pain, heavy bleeding, and infertility. There are no cure for endometriosis, but there are treatments that can assist to manage the symptoms.

أسباب الانتباذ البطاني الرحمي.

No one knows the exact causes of endometriosis, but there are a few theories. One theory is that it’s caused by retrograde menstruation, which is when menstrual blood flows back through the fallopian tubes and into the pelvis instead of out of the body.

قصص ذات صلة

هاكيني مودرا: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات Garbha Pindasana: الفوائد والخطوات والسلامة والتعديلات

نظرية أخرى هي أن الانتباذ البطاني الرحمي ناتج عن نمو الخلايا الجنينية. وهذا يعني أن الخلايا من بطانة الرحم (بطانة الرحم) تنمو في مكان آخر من الجسم.⁽¹⁾

7 يوجا تخفف من أعراض الانتباذ البطاني الرحمي.

1. دانداسانا.

Dandasana ، أو وضعية الموظفين ، هي وضعية الجلوس التي تساعد على شد العمود الفقري وإطالة العضلات على طول الجزء الخلفي من الجسم. كما أنه يقوي الكتفين ويفتح الصدر.

كيف تفعل دانداسانا؟

• للقيام بالدانداسانا ، اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك مباشرة.
• ضع يديك على الأرض بجانبك ، مع إبقاء أصابعك متجهة للأمام.
• اضغط لأسفل في يديك وأنت ترفع الوركين وعظم الذنب عن الأرض.
• يجب أن تشعري بالتمدد من خلال أوتار الركبة وأسفل الظهر. امسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل العودة إلى وضعية الجلوس. كرر هذه العملية ثلاث مرات للحصول على أفضل النتائج.
• ابدأ بعمل 3 جولات من خمس تكرارات لكل وضع.

2 . فيرابادرازانا أنا.

يُعرف هذا الوضع أيضًا باسم Warrior I. وهو يساعد على تحسين التوازن والاستقرار. كما أنه يقوي الكاحلين والفخذين والصدر. بالإضافة إلى أنه يمتد الكتفين والرقبة والفخذ.

كيف أفعل Virabhadrasana أنا؟

• للقيام بهذا الوضع ، قف مع قدميك معًا. اخطو قدمك اليسرى للخلف حوالي أربعة أقدام.
• أدر قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة واضغط لأسفل في الكعب.
• اثنِ ركبتك اليمنى على كاحلك الأيمن بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض.
• مد ذراعيك فوق رأسك ، واجعلهما متماشين مع أذنيك. تطلع إلى الأمام. امسك لمدة 5 أنفاس قبل تبديل الجوانب.

3. تريكوناسانا.

هذه اليوجا الواقفة تمتد عضلات ظهرك وصدرك وكتفيك مع إطالة عمودك الفقري. كما أنه يساعد على تحسين توازنك وتنسيقك.

كيف تفعل تريكوناسانا؟

• To do Trikonasana, stand with your feet about 31⁄2 to 4 feet apart.
• أدر قدمك اليمنى للخارج 90 درجة بحيث تشير أصابع قدمك إلى اليمين.
• قم بمحاذاة كعبك الأيسر مع قوس قدمك اليمنى.
• اثنِ ركبتك اليمنى على كاحلك الأيمن ، مع إبقاء ساقك متعامدة على الأرض.
• أثناء الزفير ، ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن.
• استنشق وأنت تمد ذراعك الأيسر لأعلى نحو السقف ، ووجه الكف للأمام.
• ازفر وأنت تميل إلى اليمين ، مع وضع كتفك الأيسر نحو الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى.

4. سوخاسانا.

تُعرف Sukhasana أيضًا باسم Easy Pose ، وهي طريقة رائعة لتشجيع الاسترخاء. يساعد على تخفيف التوتر في أسفل الظهر والوركين ، والتي يمكن أن تكون مناطق ألم شائعة لدى النساء المصابات بالانتباذ البطاني الرحمي.

كيف تفعل سوخاسانا؟

• للقيام بـ Sukhasana ، اجلس على الأرض وساقيك متقاطعتان أمامك.
• يمكنك وضع يديك على ركبتيك أو في حضنك ، أيًا كان ما هو مريح.
• أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة ، مع التركيز على استرخاء جسمك بالكامل.
• If sitting isn’t the most comfortable position for you, try reclining by resting on your side with your legs bent at a 90-degree angle.
• يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك وتمديد ساق واحدة في كل مرة أثناء التنفس بعمق.
• أخيرًا ، يمكن أيضًا القيام بهذا الوضع أثناء الوقوف على الحائط إذا كان يشعرك بالاستقرار بشكل أكبر.

5. بادها كوناسانا.

هذا الوضع ، المعروف أيضًا باسم وضع الزاوية المقيدة ، هو طريقة رائعة لتخفيف آلام الانتباذ البطاني الرحمي. يساعد على فتح الوركين وتحرير التوتر في أسفل الظهر.

كيف تفعل بادها كوناسانا؟

• اجلس طويلًا مع ساقيك أمامك.
• اثنِ ركبتيك واجمعي أصابع قدميك معًا. ارسم كعبيك بالقرب من حوضك.
• بعد ذلك استخدم يديك للتشبث بكاحليك أو قدميك. اضغط قليلاً وبرفق على ركبتيك وفخذك لأسفل نحو الأرض.
• يجب أن تشعر بتمدد لطيف في الفخذين الداخليين والفخذين. احتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

6. فيرابادراسانا الثاني.

Virabhadrasana II هو وضعية الوقوف التي تساعد على تقوية الساقين والكاحلين والقدمين. كما أنه يمتد الصدر والكتفين والرقبة. يمكن أن يساعد هذا الوضع في تخفيف آلام الانتباذ البطاني الرحمي عن طريق تخفيف التوتر في أسفل الظهر والحوض.

كيف تفعل Virabhadrasana II؟

• للقيام بـ Virabhadrasana II ، ابدأ في المحارب ، أقف مع ساقك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف.
• Bend your right knee so it’s directly over your ankle and lower into a lunge.
• ثم قم بتصويب ساقك اليمنى وأدر قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة.
• ضع يديك على وركيك وانظر فوق كتفك الأيسر.
• امسك لمدة 5 أنفاس قبل التكرار على الجانب الآخر.

7 . سافاسانا.

Savasana ، أو وضع الجثة ، هو وضع يوجا تصالحي يساعد على التخفيف أعراض الانتباذ البطاني الرحمي by promoting relaxation. It’s one of the simple yoga pose.

كيف تفعل سافاسانا؟

• استلقِ على ظهرك مع استرخاء ساقيك وذراعيك ، وراحة اليدين.
• يمكنك وضع بطانية تحت ركبتيك للحصول على الدعم.
• ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق ، واترك عقلك وجسمك يرتاحان تمامًا.
• ثم ابدأ في الاستعداد للنشاط التالي لليوم. عندما تحتاج إلى القليل من التعزيز الإضافي ، استخدم سجادة اليوجا كأداة تأريض قبل البدء في هذا الوضع.
• Start by rolling out any tight muscles in your back first with some gentle stretching exercises like child’s pose.
• ثم قم بعمل سلسلة تدفق سهلة فينياسا مثل Surya Namaskar أو Supta Matsyendrasana حتى تشعر بالتجدد الكامل!

مخاطر ممارسة اليوجا مع بطانة الرحم.

على الرغم من أن اليوجا يمكن أن تكون مفيدة لانتباذ بطانة الرحم ، إلا أن هناك بعض الأوضاع التي قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض. الانقلابات ، على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب زيادة الألم والنزيف.

It’s important to talk to your doctor before starting a yoga practice, and to let your instructor know about your condition. Avoid any poses that cause pain or discomfort, and focus on gentle, restorative poses instead.

نصائح لممارسة اليوجا مع بطانة الرحم.

• Don’t push yourself too hard. If a pose is painful, stop and rest.
• تدرب بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
• Listen to your body and don’t overdo it.
• تحدث إلى طبيبك قبل بدء ممارسة اليوجا.
• ابحث عن مدرس يوغا على دراية بالانتباذ البطاني الرحمي ويمكنه تعديل الوضعيات حسب الحاجة.

الخلاصة.

Last but not the least, endometriosis is a chronic gynecological condition. It’s most common during a woman’s reproductive years, which are generally between ages 15 and 49. Yoga may ease endometriosis symptoms & improve your overall well-being. It helps to reduce pain, relieve tension & encourage relaxation. The best thing about yoga is that it doesn’t require any special equipment or clothing—you just need to find some time in your day. You may want to experiment with different poses until you find ones that work for you. Here are seven of my favorites.

+1 مصدر