لماذا تحتاج إلى بناء أرجل أقوى مع تقدمك في السن وكيفية القيام بذلك بأمان؟

The Fast Facts

• على عكس الأسلحة التي يتم استخدامها بشكل منتظم أثناء الأنشطة الروتينية ، يجب تقوية الساقين بشكل مفيد للاحتفاظ بال
• يعد المشي نشاطًا رائعًا فيما يتعلق بتمارين القلب والأوعية الدموية وحركة المفاصل ، على الرغم من أن معظم البالغين لا يحصلون على مقاومة كافية للحفاظ على كتلة العضلات أو كثافة العظام.
• إذا بدأت من حالة بدنية رهيبة ، فإن المشي والسباحة يكفيان للبدء ، ولكن بخلاف ذلك ، هناك حاجة إلى نشاط أكثر كثافة للتحفيز للقيام بأي شيء مهم للحفاظ على كتلة العضلات.

في Freaktofit ، لا نتوقف أبدًا عن الإصرار على أهمية عمل تنغيم العضلات الجيد to “keep birthdays under control.” Now we also know, after having read the study published in Phisiology.org, that the loss of muscle inherent to age and accentuated by inactivity is much more pronounced in the legs than in the arms.⁽¹⁾

الرسم البياني يوضح توزيع كتلة العضلات وحسب الدراسة التي أجريت على 468 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 18 و 88 سنة. الخط الذي يمثل الجزء السفلي من الجسم لديه انحدار أكثر حدة من الخط الذي يمثل الجزء العلوي من الجسم.

قصص ذات صلة

تمارين لتجنب بعد استئصال الصفيحة القطنية تمرين الفزاعة: أفضل تمرين لعضلات البطن والكتفين

The best remedy, and practically the only one, is regular physical activity , emphasizing intense sessions with high loads and somewhat contradicting the prescriptions of doctors who generally prescribe “walking and swimming.”⁽²⁾

إذا بدأت من حالة بدنية رهيبة ،, المشي و سباحة كافية للبدء ، ولكن بخلاف ذلك ، هناك حاجة إلى نشاط أكثر كثافة للتحفيز للقيام بأي شيء مهم للحفاظ على كتلة العضلات.⁽³⁾ 

علاوة على ذلك، إذا أنشطة مكثفة لا يتم تنفيذها ، تنخفض كثافة العظام أكثر مع تقدم العمر ، وهي مشكلة ذات أهمية خاصة عند النساء بسبب الانخفاض الهرموني في النضج.

لماذا يزداد فقدان الساقين مع تقدم العمر؟

هناك الكثير من تورط عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة عضلات الفخذ ، والألوية وأوتار الركبة ، في الوقوف والمشي وتسلق الدرج والتوازن. عندما تفقد العضلات قوتها مع تقدم العمر ، فإنها تتعرض لحمل ميكانيكي أقل ، مما يزيد من فقدان العضلات (ساركوبيا).

على عكس الأسلحة التي يتم استخدامها بشكل منتظم أثناء الأنشطة الروتينية ، يجب تقوية الساقين بشكل مفيد للاحتفاظ بال الكتلة والقوة.

سبب عدم وجود ما يكفي من المشي بمفردك.

يعد المشي نشاطًا رائعًا فيما يتعلق بتمارين القلب والأوعية الدموية وحركة المفاصل ، على الرغم من أن معظم البالغين لا يحصلون على مقاومة كافية للحفاظ على كتلة العضلات أو كثافة العظام. لا تزود بالإشارة في حالة عدم وجود مقاومة أو حمل ، ولا يتم تزويد العضلات والعظام بالإشارة حتى تتمكن من التكيف والبقاء قوية.

هذا هو السبب في أن التمارين القائمة على القوة (القرفصاء ، أو تمارين القفز ، أو الطعنات ، أو آلات المقاومة ، أو التمارين الموزونة) تصبح مهمة جدًا خاصة بعد منتصف العمر.

العلاقات بين قوة الساقين والتوازن وطول العمر.

ترتبط الأرجل الجيدة مباشرة بـ:

• زيادة التنسيق والتوازن.
• أقل خطر السقوط وكسور العظام.
• تحسين الوضعية والمشي.
• زيادة الاستقلالية في الحياة اللاحقة.

من الواضح أيضًا أن الأشخاص الذين لديهم عضلات سفلي أقوى لديهم مخاطر وفاة أقل ولديهم قدرة وظيفية معززة أثناء تقدمهم في السن.

لماذا تحتاج إلى بناء أرجل أقوى مع تقدمك في السن؟

في الغالبية العظمى من البالغين، خاصة بعد سن الأربعين:

• من الأفضل أن تفعل 2-3 قوة للجزء السفلي من الجسم جلسات أسبوعية.
• يجب أن تكون التمارين تقدمي ورفع المقاومة.
• لتجنب الإصابة ، من الضروري أن يكون لديك شكل وإشراف مناسبان.

حتى الجلسات القصيرة والمركزة يمكن أن تكون صانعة للفرق عند القيام بها بانتظام.

تجربة شخصية.

أنا مارك رينولدز ، 58 عامًا - مهندس معماري متقاعد ودراج دراجات ترفيهية ، أوستن ، تكساس ، عندما دخلت أواخر الخمسينيات من عمري ، لاحظت صعود السلالم والاستيقاظ من الكراسي وشعرت بصعوبة أكبر من ذي قبل. كنت دائمًا نشطًا ، لكنني نادرًا ما أركز على قوة الساق. بعد إضافة القرفصاء والاندفاع وضغط الساق إلى روتيني مرتين في الأسبوع ، تحسن توازني ، وانخفض عدم الراحة في الركبة ، وشعرت الحركات اليومية بالسهولة والثبات.

“أعاد لي بناء قوة الساق الثقة والتوازن والاستقلالية في حياتي اليومية.”

— Mark Reynolds, Retired Architect & Recreational Cyclist

رأي الخبراء.

وفقًا للدكتورة لورا ميتشل ، دكتوراه - أخصائية فسيولوجيا التمارين وأخصائي الشيخوخة ، تعد قوة الساق واحدة من أهم العوامل التي تنبئ بالشيخوخة الصحية. مع تقدمنا في السن ، يحدث فقدان العضلات بسرعة أكبر في الجزء السفلي من الجسم ، مما يؤثر بشكل مباشر على التوازن والحركة وخطر السقوط. تدريب المقاومة الذي يستهدف الساقين - مثل القرفصاء ، والخطوات ، وتمارين الحاملة التي يتم التحكم فيها - يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ، والحفاظ على كثافة العظام ، ودعم الاستقلال على المدى الطويل. حتى جلستي قوة مركزة في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقًا ملموسًا في القدرة الوظيفية مع تقدمنا في العمر.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

Aging does not necessarily result in loss of leg strength: mainly it is a consequence of inactivity and lack of training stimulus. As much as mild exercises such as walking and swimming are a good starting point, routine and suitably rigorous strength training is needed to preserve muscle mass, bone density, balance and independence as we age.

يعد استخدام الأرجل القوية اليوم استثمارًا يناسب التنقل والثقة ونوعية الحياة في السنوات القادمة.

+3 مصادر