كم يوما للتمرين للحفاظ على لياقتك

التمرين ضروري للياقة البدنية ، لأولئك الذين يقضون عدة ساعات من اليوم على كرسي المكتب ، تصبح التدريبات أكثر ضرورة بالنسبة لهم. بمساعدة منتظم تمرين و حمية متوازنة يمكنك أن تحافظ على لياقتك. لكن الشيء الأكثر أهمية هو “طمأنين”أو“إحياء“. أثناء التمارين ، تكون العضلات ممزقة ، لذلك يستغرق الأمر وقتًا للتعافي. إذا لم يكن الجسم مسترخيًا بشكل صحيح ، فقد يكون من الأكثر ضررًا أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. السؤال الذي يطرح نفسه هو “كم عدد الأيام التي سيكون فيها دقيقًا في الأسبوع جثة للتمرين ”؟

بالنسبة لك، ستكون التدريبات لمدة خمسة أو ستة أيام أفضل؛ يجب الانتباه إلى بعض المبادئ الأساسية قبل اتخاذ القرار.

ما هو هدف اللياقة البدنية الخاص بك؟

كم عدد أيام التمرين مناسبة لك ، فهي تعتمد بشكل كامل على هدفك في اللياقة البدنية. إذا كنت فقط تمرين لانقاص الوزن ثم حاول ممارسة التمارين لمدة ستة أيام ، وإذا كنت تقوم برفع الأثقال أو بناء الجسم ، فإن خمسة أيام تكفيك. عليك أن حرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة فقدان الوزن ، عليك أن تعمل أكثر لتحقيق هدفك.

أثناء رفعك ، تبني عضلاتك عن طريق رفع الأثقال ، ونتيجة لذلك تنكسر أو تمزق ألياف العضلات. لذلك إذا كنت لا تأخذ قسطًا كافيًا من الراحة ، فستكون سلبية تأثير على العضلات.

قصص ذات صلة

روتين الدمبل للظهر والذراعين للقيام به في المنزل في 30 دقيقة فقط ستيفاني سركيسيان: أسلوب الحياة ، روتين التمرين وانهيار خطة النظام الغذائي

يمارس العديد من الأشخاص أيضًا حوالي ستة إلى سبعة أيام لبناء الأجسام في المرحلة المتقدمة ، لكنهم يعتبرون متدربين متقدمين جدًا.

كم يوما تمارس في الاسبوع؟ 

لتقرير عدد أيام تمارين أفضل لك في غضون أسبوع ، عليك معرفة عدد الأيام التي تكون فيها متاحًا للتدريبات. إذا كنت تعمل في مهنة ، فإن وقت المكتب مرتفع للغاية وهناك العديد من الالتزامات الأخرى في الأسرة ، فعليك أن تقوم بتمرين لمدة خمسة أيام.⁽¹⁾

في غضون خمسة أيام ، لن تكون قادرًا على الحفاظ على لياقتك البدنية فحسب ، بل ستأخذ وقتًا للراحة وكذلك للأنشطة الشخصية. تفعل ستة أيام من التدريبات والوزن الرفع فقط عندما يكون لديك وقت كافٍ للراحة أثناء النهار.

كم يوما في الأسبوع يجب أن تتدرب لبناء العضلات؟

إذا كنت ترغب في إعطاء كل واحدة من العضلات يومًا ما ، يمكنك صنع خمسة خطة تمرين اليوم. فيما يلي مثال على 5 أيام من خطة التمرين ؛;⁽²⁾

للحصول على خطط تمرين كاملة مع جميع التمارين انقر هنا.

تدرب دائمًا وفقًا لإمكانياتك ، ولكن تذكر أن ترفعها من درجة واحدة كل يوم وإلا فلن ترى تحسينات. يجب أن تكون جلستك التدريبية 30-60 دقيقة على الأقل.⁽³⁾

كم من الوقت يجب أن يكون التمرين الخاص بك؟

كثير نقاش الناس حول التمرين المدة. يقول معظم الناس أن التمرين لمدة نصف ساعة يكفي ، إذا قمت بذلك بحكمة. ولكن للتقدم الحقيقي ، يوصى بممارسة التمارين لمدة 45 دقيقة على الأقل إلى ساعة واحدة.

أول 10 دقائق قم بالإحماء وحرك جسمك. 30-40 دقيقة التالية قم ببعض تمارين الوزن وآخر 5-10 دقائق للتبريد والتمدد.⁽⁴⁾

هذه هي الطريقة التي تستطيع خطط لجلسة التمرين اليومية.

ما هي أهمية النوم؟

النوم مهم جدا. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية على أساس يومي ، فمن الضروري 6-8 ساعات من النوم على الأقل. لأنه بعد الخاص بك تمرين نمو الجسم يصبح الزناد. هذه لغير ال يحرق الدهون ويساعد في إعادة بناء أنسجة العضلات أثناء النوم. لذلك إذا لم تأخذ النوم المناسب ، فسيعاني جسمك ولن يحصل على طاقة كافية أثناء التدريبات.⁽⁵⁾

لماذا تعتبر أيام التعافي بنفس القدر من الأهمية؟

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه كلما زاد عدد التدريبات ، كانت النتائج أفضل. ومع ذلك ، هذا صحيح جزئيًا فقط لأن أيام التعافي ضرورية بنفس القدر أيام تدريب العضلات لديك فرصة للنمو والإصلاح أثناء الراحة. إلى جانب ذلك ، قد يتسبب الإفراط في التدريب في حدوث أعراض مثل وجع العضلات والتعب واضطراب النوم وانخفاض الطاقة وانخفاض الأداء وحتى الإصابات.
السماح ليوم أو يومين على الأقل دون ممارسة الرياضة خلال أسبوع لا يساعد فقط شفاء الجسم الطبيعي ولكنه يعزز اللياقة البدنية أيضًا النتائج على المدى الطويل. على الرغم من أيام الراحة ، يمكن للمرء أن ينخرط في أنشطة بدنية خفيفة مثل المشي أو التمدد أو اليوجا أو التعبئة.

العلاقة المتبادلة بين التغذية والتدريبات.

لا يزال التمرين عديم الفائدة عمليًا إذا تم تجاهل التغذية. إلى جانب ذلك ، يحتاج الجسم إلى إمدادات كافية من العناصر الغذائية لإصلاح نفسه وتنفيذ الوظائف في الواقع. على سبيل المثال، البروتين مسؤول عن استعادة العضلات، والكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة، والدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات والحفاظ على المفاصل متمتع بالصح.

• تناول بروتينات وافرة.
• شرب السوائل طوال اليوم.
• تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
• التقليل من الوجبات السريعة والمشروبات السكرية.
• جدولة الوجبات في الوقت المناسب.

باختصار ، نظام غذائي شامل جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني الكافي والراحة ينتج عنه تطابق مثالي مع اللياقة البدنية والصحة العامة.

هل يمكن للمبتدئين القيام بتمرين يومي؟

لا يُنصح بالتدريب المكثف كل يوم للمبتدئين لأن الجسم يحتاج إلى استراحة للتعافي من الإجهاد الناجم عن التمرين. في الواقع ، فإن ممارسة التمارين الرياضية 3-4 أيام فقط في الأسبوع كافية بشكل عام لغالبية المبتدئين.
بمجرد أن يتم تحديد القدرة على التعامل مع مستويات مختلفة من عبء العمل والتعب والتعافي ، يُسمح بممارسة التمارين بشكل تدريجي. ومع ذلك ، فإن التدريبات اليومية المكثفة دون راحة كافية تؤدي عادة إلى الإرهاق ، ووجع العضلات المفرط ، وتقليص الدافع ”.”

متى تحتاج المزيد من الراحة؟

جسمك هو مؤشر جيد جدا على الحاجة إلى الراحة وواحدة من العلامات الأكثر شيوعا هي ما يلي:

• الشعور بالتعب المستمر.
• ينخفض مستوى أدائك أثناء التدريبات.
• العضلات تتألم لفترة طويلة.
• لا يمكنك النوم جيدا.
• أنت في كثير من الأحيان غاضب أو غير راضٍ.
• التدريبات لم تعد تحفزك.

من المهم تقليل الكثافة بشكل كبير وزيادة الوقت المخصص للتعافي إذا لوحظت هذه الأعراض.

ما هي مزايا التمرين الأسبوعي؟

هنا قائمة بال الفوائد التي يجب أن يختبرها المرء مع تدريب اللياقة البدنية المنتظم:

• تعزيز كفاءة القلب والقدرة على التحمل.
• عملية التمثيل الغذائي أكثر كفاءة.
• قوة عضلية أكبر.
• المزيد من العظام والمفاصل الصلبة.
• زيادة مستوى المرونة والوضعية الصحيحة.
• تعزيز الرفاه العقلي وتخفيف التوتر.
• مستوى طاقة أكبر على مدار اليوم.

يمكن أن يكون لمجرد إجراء تمارين معتدلة باستمرار تأثير كبير على الحالة الصحية العامة للفرد وزيادة مستويات اللياقة في الوقت المناسب.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

خمسة أيام أو ستة أيام التدريبات تعتمد حقًا على هدفك. إذا لم تكن لاعب كمال أجسام محترف ، ولا تحاول إجراء منافسة أو أي تغييرات كبيرة في فترة زمنية معينة ، فإنك خمسة الأيام تكفي لك.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على المرونة في الجسم ، واحد لا يمكن الاحتفاظ باليوم إلا لأمراض القلب. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لمدة خمسة أيام ، فحاول الحصول على وقت كافٍ للصالة الرياضية وتغطية جميع العضلات.

التمرين المنتظم مع الجدول الزمني المناسب سيزيد من تدفق الدم إلى العضلات. هو أيضا عزز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك, ، يزيل مفصل عظمك. بصرف النظر عن كل هذه تحسين صحتك العامة.

إذا قمت بعمل ستة أيام ، فحاول الحصول على راحة كافية من الجسم حمية متوازنة. يمكنك أيضا المتابعة حمية كيتو للحفاظ على صحة وزن الجسم. تذكر أن جدولك ليس صارمًا جدًا ، فهو يسبب لك التوتر عقليا وجسديا.

علاوة على ذلك ، يجب ألا تنسى ذلك أبدًا النظام الغذائي له تأثير أكبر من التدريبات. إذا كنت نباتيًا إذن انقر هنا لرجيم نباتي فريد. إذا لم تكن قادرًا على منح الكثير من الوقت لصالة الألعاب الرياضية ، فيجب عليك اتباع نظامك الغذائي.

+5 مصادر