تمرين الضغط على الساق - الخطوات والمزايا والأخطاء

الحقائق السريعة

• للقيام بهذا التمرين ، هناك آلة في صالة الألعاب الرياضية يجب عليك الضغط عليها بمساعدة أصابع قدميك مع قوة القدمين.
• يمنحك رفع المزيد من الوزن على آلة ضغط الساق ميزة أنه يمكنك تحمل الكثير من الوزن الثقيل.
• استلق على مقعد آلة ضغط الساق وضع قدميك على وسادات مساوية لعرض الكتفين.

تولي معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين اهتمامًا كبيرًا للجزء السفلي من الجسم في الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تكون هوية الجسم القوي والنغمة وشكل الجسم متوازنة دائمًا. من المهم أيضًا شد الجزء السفلي من الجسم مع الجزء العلوي من الجسم. لذلك هناك تمرين مشهور يسمى “تمرين الضغط على الساق”.

هل ضغط الساق هو تمرين جيد؟

نعم ، إنه تمرين جيد جدًا وهو أمر جيد جدًا فعالة في الجزء السفلي من الجسم. هناك الكثير من الأشخاص الذين يتجنبون القيام بهذا التمرين ، لأنه يتطلب الكثير من القوة والتركيز والقدرة على التحمل.

اليوم ، سنخبرك بالطريقة الصحيحة لتمارين الضغط على الساق جنبًا إلى جنب مع جميع المعلومات التي ستتمكن من خلالها من دمج هذا التمرين في خطة التمرين الخاصة بك.

قصص ذات صلة

تمرين الفزاعة: أفضل تمرين لعضلات البطن والكتفين اليوغا لآلام الظهر: كيف ساعدتني اليوجا ، وكي غونغ ، وتاي تشي في العثور على راحة دائمة

ما هو تمرين الضغط على الساق؟

ضغط الساق هو تمرين يحفز الكواد والألوية وعضلات أوتار الركبة. يأتي الحمل الرئيسي مع أوتار الركبة على العضلات التي تساعد في حركات الوركين والركبة. أوتار الركبة هي من الألوية (ماكسيموس) إلى وعاء الركبة (غضروف) خلف عظمة الورك. تمرين ضغط الساق هو تمرين فعال لكل من الرجال والنساء.

آلة تمرين الضغط على الساق.

للقيام بهذا التمرين ، هناك آلة في صالة الألعاب الرياضية يجب عليك الضغط عليها بمساعدة أصابع قدميك مع قوة القدمين. كما أنه يساعد على تقوية و لهجة الساقين. هذه الآلات ثلاثة أنواع.

• آلة ضغط الساق العمودية.
• آلة ضغط الساق الأفقية.
• آلة ضغط الساق بزاوية.

أنواع تمرين الضغط على الساق.

يمكن إجراء تمرين ضغط الساق باستخدام شريط المقاومة أو بوزن منخفض ، ويطلق عليه “ضغط ساق المقاومة“. أولئك الذين لا يستطيعون تحمل المزيد من الموازنة في يمكن للبداية الممارسة بمساعدة منه.

كيف تمارس تمرين الضغط على الساق؟

الخطوة 1.

مثل التمارين الأخرى ، من المهم جدًا القيام بالاحماء قبل البدء. كإحماء يمكنك القيام بتمارين خفيفة, ، طعنات المشي ووزن الجسم القرفصاء الخ.

الخطوة 2.

بعد ذلك ، اضبط الوزن على الجهاز وفقًا لقدرتك.

الخطوة 3.

استلق على مقعد آلة ضغط الساق وضع قدميك على وسادات مساوية لعرض الكتفين. ثني الركبتين وفقًا لذلك.

الخطوة 4.

ادفع الطبق بمساعدة كعبك وتوقف لبضع ثوان قبل فرد الساقين بالكامل.

الخطوة 5.

الآن اثنِ ركبتيك ببطء ووصل إلى الوضع الأولي. يجب أن تكون كفوفك مفتوحة برفق ، حتى تتمكن من ذلك بسهولة ارفع الوزن.

مجموعات العضلات المستهدفة.

• عضلات الفخذ (عضلات الجبهة للفخذين).
• أوتار المأبض (العضلات خلف الفخذين).
• عضلات المزاد (عضلات بوم).

من يمكنه ممارستها؟

متوسط.

مجموعات.

4 مجموعات.

مضاعفات.

10-15.

فوائد تمرين الضغط على الساق.

إذا كنت ترغب في شد الجزء السفلي من جسمك الذي يوجد فيه الحبل الشوكي ، فهذا أفضل تمرين له. يقويك ضغط الساق بالعضلات المتناسقة دون الضغط على ظهرك.⁽¹⁾

يمكنك شد عضلات الساق المختلفة عن طريق تغيير وضع قدمك من آلة ضغط الساق.

يؤدي هذا إلى كمية كبيرة من حرق السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على ذلك حقق هدفك. بعد هذا التمرين، يحرق جسمك السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة.⁽²⁾

يمنحك رفع المزيد من الوزن على آلة ضغط الساق ميزة أنه يمكنك تحمل الكثير من الوزن الثقيل. لا خوف من تحقيق المزيد من التوازن أو السقوط أثناء القيام بذلك.⁽³⁾

لامه عضلات أساسية ساعد كثيرًا في القرفصاء ، وإذا كنت بحاجة إلى بعض الوقت للعمل على قلبك ، فإن ضغط الساق لا يتم تحميله على عضلات الجذع. لذلك ، فإن قلبك يسترخي أثناء القيام بذلك.

أخطاء أثناء تمرين الساق.

فيما يلي الأخطاء الخمسة الرئيسية التي نرتكبها غالبًا. لنرى:

1. لا تقفل الركبة أبدًا.

ظهر مؤخرًا مقطع فيديو ، حيث انكسرت ساق شاب يقوم بضغط ساقه على الجهاز. حدث ذلك لأن الوزن كان أكثر من اللازم أغلق ركبتيه بعد دفع الوزن على القمة.

لذلك ، أولئك الذين لا يعرفون معنى القفل ، أخبرهم أن قفل الركبة يسمى تقويم الساق تمامًا. لم تستطع قدميه تحمل الوزن وتحولت في الاتجاه المعاكس. يجب ألا تفعل هذا أبدًا ، ولا تصويب الساق تمامًا.

2. لا تخفض الوزن كثيرًا.

في ضغط الساق ، تكون قدميك على الزلاجة الحديدية. غالبًا ما يأخذ الناس الزلاجة بالقرب من أجسادهم. ثم ادفع الوزن للخلف عن طريق وضع القوة من البطن. الأشخاص الذين يفعلون ذلك يعرضون أسفل ظهرهم لخطر كبير. الخاص بك العمود الفقري الخلفي أو القطني واضح ومباشر ، لا يمكن أن يجعله مستديرًا قدر الإمكان.

عندما تحضر الزلاجة إلى جانبك بوزن ثقيل ، تلتقط أسفل ظهرك وتبدأ في الدوران. كاف أقراص قطنية هم في خطر كبير على هذه الحركة. أنت تقرب الزلاجة من الجسم كما لا يجب أن تكون في الخصر.

3. اجعل الركبتين إلى الداخل.

يتم ذلك عادة بواسطة الأشخاص الذين لديهم قوة أقل. هذا الوضع خطير أيضًا على ركبتك لأنه قد يؤدي إلى تلف أربطة. الناس الذين يعانون من الألم في أربية ساق افعل ذلك أيضًا. يجعل الوركين يشعران بالراحة ، لكنه خاطئ تمامًا. من المعقول أن تدع الركبتين تبقى في اتجاهها الطبيعي.

4. ضع يديك على ركبتيك. 

يحدث هذا غالبًا عن طريق وضع الوزن الثقيل. الأيدي نفسها تذهب إلى الركبتين ونحن أيضًا رمية الضغط على الركبتين باليدين مع دفع الوزن. يدعم ركبتيك ، لكنه يزيد من سوء وضع خصرك ، والذي يجب أن يكون مستقيمًا تمامًا.

يحتوي جانب هذا الجهاز على مقبضين وليس من المؤكد أنه سيزينهما. ضع يدك على هذه وامسكها بإحكام عند الوزن ثقيل.

5. لا تخرج من زلاجة الكاحلين.

عندما يضع بعض الناس أقدامهم على الزلاجة ، فإنهم يبقون كاحليهم خارجها برفق. هذا يؤدي إلى ضغط غير ضروري على ركبتيك. ثانيًا ، بسبب خروج الكعب ، فإن قوتك الكاملة ليست على الزلاجة. لذا ، احتفظ بقدمك بالكامل بالداخل.

الاحتياطات.

أثناء ممارسة الرياضة ، يجب التأكد من عدم قفل ركبتيك أثناء الوصول إلى الجزء العلوي من الطبق أثناء التمرين. عندما تصل إلى القمة ، قم بثني الركبتين قليلاً. يزداد خطر الإصابة عند تقويم الساقين تمامًا.

حافظ على نفسك في حالة خاضعة للرقابة الكاملة أثناء التمرين. إذا كنت في وقت مبكر في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك القيام بتمارين بسيطة مثل تمرينات وزن الجسم ، أو طعنات المشي ، أو تمديدات الساقين ، أو تمويجات الساقين أو القفزات القرفصاء بدلاً من هذا التمرين. حتى خلال هذه التمارين، تصبح معظم عضلات القدم متوترة.

ما هو أفضل تمرين لاستبدال ضغط الساق؟

آلة ضغط الساق إلزامية لممارسة الضغط على الساق. بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا إجراء هذه التمارين في الصالات الرياضية حيث لا تحتوي على هذه الآلة. هذه الخيارات هي ؛;

• تمديد الساق.
• تهوية القرفصاء.
• هاك القرفصاء.
• طعنات المشي.
• طعنات الحديد.
• القرفصاء الهندوس.

تمرين ضغط الساق في المنزل.

يمكنك بسهولة القيام بتمارين الضغط على الساق في المنزل دون أي آلة ، فقط بمساعدة شريط مطاطي بالخطوات التالية ؛;

الخطوة 1.

استلق على السجادة. ارفع ساقيك.

الخطوة 2.

لف الشريط المطاطي حول قدميك وأمسك الأطراف. حافظ على قدميك معًا.

الخطوة 3.

اضغط على قدميك على الشريط حتى تصبح قدميك مستقيمة.

الخطوة 4.

اثن ركبتيك للعودة بزاوية 90 درجة.

الخطوة 5.

ابدأ بمجموعة من 10-12 ممثلين.

تجربتي الشخصية في تمرين الضغط على الساق.

أنا مايكل كارتر ، مدرب شخصي معتمد (CPT) ، أضفت ضغط الساق إلى روتين التمرين بعد الكفاح لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم مع تمارين وزن الجسم وحدها. في غضون شهرين ، لاحظت تحسنًا كبيرًا في تطوري الرباعي والألوية ، وزادت قدرة تحمل ساقي الإجمالية. كان أكبر درس تعلمته هو التركيز على الحركات الخاضعة للرقابة بدلاً من مجرد إضافة المزيد من الوزن.

دراسة حالة: تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم مع تدريب ضغط الساق.

مشارك: جيمس ويلسون، 34، محترف مكتب

التحدي:
قضى جيمس معظم يومه جالسًا على مكتب وطور ضعف عضلات الساق وضعف القدرة على التحمل. كافح مع أنشطة مثل صعود السلالم والمشي لمسافات طويلة وأداء القرفصاء بالشكل المناسب.

الاقتراب:
بتوجيه من مدرب اللياقة البدنية ، قام جيمس بدمج تمرين الضغط على الساق في روتين التمرين مرتين في الأسبوع. بدأ بأوزان خفيفة وركز على التقنية المناسبة ، وزاد تدريجياً من المقاومة على مدى 12 أسبوعًا. تضمن برنامجه أيضًا المشي والاندفاع ، والتمدد ، وأيام التعافي الكافية.

النتائج بعد 12 أسبوعًا:

• زيادة قوة ضغط الساق بأكثر من 60%.
• تحسين عضلات الفخذ وتطور عضلات الألوية.
• ثبات وتوازن أفضل أثناء الأنشطة اليومية.
• تقليل التعب عند صعود الدرج والمشي لمسافات طويلة.
• ثقة أكبر في أداء التمارين المركبة مثل القرفصاء والاندفاع.

الوجبات الجاهزة الرئيسية:
تسلط هذه الحالة الضوء على كيف يمكن للتدريب المتسق على ضغط الساق ، جنبًا إلى جنب مع الحمل الزائد التدريجي والشكل المناسب ، أن يحسن بشكل كبير قوة الجزء السفلي من الجسم ، وتطور العضلات ، واللياقة الوظيفية. بينما لا ينبغي أن تحل ضغط الساق محل تمارين الساق الأخرى تمامًا ، يمكن أن تكون مكونًا فعالًا في برنامج تدريبي جيد للجزء السفلي من الجسم.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

الآن ربما تكون قد عرفت كيف يمكن جعل الجسم أكثر نغمة بمساعدة هذا التمرين. لكن ضع في اعتبارك أنه قد لا تحاول القيام بتمارين رياضية ثقيلة في البداية.

لا تنس أن تقوم بالإحماء قبل القيام بالتمرين. إذا كنت تعاني من تمدد أو إصابة أثناء التدريبات ، أخبر مدربك على الفور حتى يتمكن من إعطائك النصيحة المناسبة.

+3 مصادر