ما هو تمرين الكتف: الأنواع والفوائد والتقنيات

في الوقت الحاضر ، ترجع معظم المشاكل الصحية إلى روتيننا السيئ. يؤثر العمل المستمر على أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف على وضعية الجسم ، مما ينشأ عن العديد من المشاكل الصحية. آلام الرقبة والظهر هي إحدى المشاكل الشائعة التي يواجهها معظم الناس في الوقت الحاضر. نصح الخبراء بأن يستيقظ الناس كل نصف ساعة ويتجولون قليلاً لتجنب مشاكل آلام الرقبة والظهر. وفقًا لمستشار الصحة ، يجب أن يفضل أولئك الذين يعملون أثناء الجلوس لفترة طويلة تمرين. تمرين كتف كتف هو واحد منها ، والذي يجب عليك تضمينه في روتين التمرين.

من خلال التمارين المنتظمة ، يمكنك تقوية أنسجتك وعضلاتك ويمكن أيضًا تطوير وضعية الجسم. إذا كنت تتحدث عن الكتفين ، فلا يمكنك التخلص من آلام الكتفين فحسب ، بل ستمنحك أيضًا شخصية فريدة وجذابة.

بالإضافة إلى تمارين الكتف الأخرى مثل كتف مكبس والارتفاع الجانبي ، يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين الكتف. يمكن أن يكون هذا التمرين نعمة لعضلات الكتفين الضعيفة المعرضة للإصابة والألم المزمن.

خلال هذا التمرين ، سيتم رفع كلا الكتفين قليلاً فوق الرقبة وسيعلق الدمبل في كلتا يديه. بسبب الحمل الزائد ، تتطور عضلات الكتفين والرقبة بسرعة وتصبح أقوى.

قصص ذات صلة

10 فوائد صحية لا تصدق من التمارين الهوائية 12 تمارين رياضية لنمو العضلات

فوائد تمارين الكتف.

يتم استهداف عضلات المصائد في مؤخرة الرقبة أثناء حمل الكتفين إلى ارتفاع الجزء الأوسط من الرقبة أثناء هذا التمرين. تساعد هذه العضلات على ثني الرأس والرقبة في كل اتجاه. تدعم هذه العضلات أيضًا أثناء طي اليدين بمساعدة الكتفين. تعمل عضلات شبه المنحرف أيضًا على تحسين الوضع عن طريق تثبيت الرقبة والكتفين.

تلعب نفس العضلات دورًا نشطًا في المهام المختلفة لليوم مثل الرفع واليدين والانحناء والجلوس. يساعد كتف كتف أيضًا على تقوية العضلات التي تساعد على رفع الحمل وتحسين الوظائف. تلعب هذه العضلات أيضًا دورًا حيويًا في رفع الأثقال أثناء الرفع أو الكتفين أو الضغط العلوي. وجدت دراسة أجريت في الدنمارك في عام 2011 أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة قد استفادوا بشكل كبير من تمارين كتف كتفيه.

أنواع تمارين الكتف.

تعتبر تمرين الكتف كتفين هي الأفضل بمساعدة الدمبل. ومع ذلك ، يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بالطرق التالية ؛;

• آلة الكتف.
• الدمبلز أو كيتلبيل كتفي.
• ارتجاف باربل.
• خلف الخلف هتاف .

كيف تمارس تمارين الكتف؟

تتمتع كتف كتف حرية رفع الوزن أثناء التمرين ، لذا فهي واحدة من التمارين الفعالة لنمو العضلات. لا تنسى تمرن لتجنب إصابة التمرين قبل التمرين.

ما هي العضلات التي عملت في تمرين الكتف؟

شبه حلبة, والرقبة والكتفين والجزء العلوي من الظهر.

آلة لممارسة كتف كتف.

• زوج من الدمبل أو الجرس.
• آلة الكتف.

من يمكنه ممارستها؟

أي شخص من متوسط (متدرب) إلى ذوي الخبرة.

مجموعات وتكرار.

4 مجموعات من 10-15 تكرار.

كيف تمارس تمارين الكتف؟

الخطوة 1.

الوقوف الأول مستقيم. الآن خذ أقصى وزن وفقًا لقدرتك في كلتا يديك. يجب أن يكون كلا النخيل على وجه المقدمة.

الخطوة 2.

الآن ثني ركبتيك قليلاً وارفع كتفيك نحو الأذنين. يجب أن تكون كلتا يديك مستقيمتين.

الخطوة 3.

توقف عند الحد الأقصى للارتفاع لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم انزل الكتفين تدريجيًا لأسفل في الوضع الأولي. إنه تكرار.

* نصائح: يجب أن تتحرك الأكتاف لأعلى ولأسفل بشكل مستقيم. لا تقم بتدوير الكتفين في أي اتجاه آخر. خذ أقصى وزن وفقًا لقدرتك ، ستضع توترًا كافيًا في العضلات أثناء رفع الكتفين. إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل مثل الألم في الرقبة ، فيمكنك القيام بهذا التمرين دون أي وزن.

الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة تمارين الكتف.

يقوم العديد من الأشخاص بظهور كتف كتفيه بشكل غير صحيح ، مما قد يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:

• دحرجة الكتفين في حركة دائرية بدلاً من تحريكها بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل.
• استخدام الوزن الزائد الذي يضر بالشكل الصحيح.
• ثني المرفقين أثناء رفع الكتفين.
• الرجيج الحركة بدلاً من أدائها بطريقة مسيطر عليها.
• حبس النفس أثناء التمرين.
• أداء التمرين بسرعة كبيرة دون إشراك عضلات شبه المنحرف.

التركيز على التقنية المناسبة أكثر أهمية من رفع الأوزان الثقيلة. توفر التكرار الخاضع للرقابة تنشيطًا أفضل للعضلات وتقليل خطر إجهاد الرقبة والكتف.

تمرين كتف كتف للعاملين في المكاتب.

غالبًا ما يقضي عمال المكاتب عدة ساعات في الجلوس أمام أجهزة الكمبيوتر ، مما قد يؤدي إلى وضعية سيئة ، وتكتم على الكتفين ، وتيبس في الرقبة. يمكن أن تكون تمارين كتف الكتف مفيدة بشكل خاص لهؤلاء الأفراد.⁽¹⁾

قد تساعد الممارسة المنتظمة:

• تقليل توتر الرقبة والكتف.
• تحسين الموقف.
• زيادة الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم.
• تقليل خطر الإصابة بالسلالات المتكررة.
• تحسين الحركة والمرونة في حزام الكتف.

حتى أداء بضع مجموعات أثناء فترات الراحة يمكن أن يساعد في تخفيف توتر العضلات المتراكم وتحسين الراحة طوال اليوم.

فوائد عضلات المنحرف القوية.

عضلات المنحرف هي من بين أهم عضلات الجزء العلوي من الجسم. تساهم الفخاخ القوية في الأداء الرياضي العام والوظائف اليومية.⁽²⁾

فوائد عضلات المنحرف الأقوى تشمل:

• وضعية أفضل ومحاذاة العمود الفقري.
• تحسين ثبات الكتف.
• أداء رفع محسن.
• انخفاض خطر الإصابة بجروح في الرقبة والكتف.
• تحسين الأداء في الرياضات مثل السباحة والتنس والمصارعة ورفع الأثقال.
• دعم أفضل للحركات العلوية.

تساهم العضلة شبه المنحرفة المتطورة أيضًا في ظهور الجزء العلوي والعضلي من الجسم.

تنويعات تمرين الكتف.

لمنع الملل من التمرين وتحدي العضلات باستمرار ، يمكنك دمج أشكال مختلفة من كتف كتفيك في روتينك.

كتف الدمبل يهز كتفه.

الاختلاف الأكثر شيوعًا. يسمح بمجموعة طبيعية من الحركة ويساعد على تطوير قوة متوازنة على جانبي الجسم.

كتف باربل كتف.

يسمح بأحمال أثقل ومثالية لبناء حجم المقبس الكلي والقوة.

آلة سميث تتجاهل.

يوفر استقرارًا أفضل ويساعد المبتدئين على التركيز على الشكل المناسب.

يهز كتفه جالسًا.

يقلل من الزخم ويضع تركيزًا أكبر على عضلات شبه المنحرف.

عصابة المقاومة تتجاهل.

خيار جيد للتدريبات المنزلية وبرامج إعادة التأهيل.

نصائح السلامة.

اتبع نصائح السلامة هذه للحصول على أفضل النتائج من تمارين الكتف:

• دائما الاحماء قبل التدريب.
• ابدأ بأوزان أخف وزنًا وزد المقاومة تدريجيًا.
• حافظ على استرخاء الرقبة أثناء الحركة.
• الحفاظ على العمود الفقري المستقيم طوال التمرين.
• تجنب حركات الرجيج المفاجئة.
• توقف فورًا إذا كنت تعاني من ألم شديد أو انزعاج.
• شد عضلات الرقبة والكتف بعد الانتهاء من التمرين.

من يجب أن يتجنب تمرين الكتف؟

على الرغم من أن هزات الكتف آمنة بشكل عام ، يجب على بعض الأفراد توخي الحذر أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل القيام بها.

وتشمل هذه:

• الأفراد الذين يعانون من إصابات في الكتف مؤخرًا.
• الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الرقبة.
• أولئك الذين يتعافون من جراحة الكتف.
• الأفراد الذين يعانون من اضطرابات العمود الفقري العنقي.
• الأشخاص الذين يعانون من ضغط الأعصاب في الرقبة أو الكتفين.

يمكن أن تساعد التوجيهات الطبية المناسبة في تحديد ما إذا كان التمرين مناسبًا لحالتك.

الأسئلة المتداولة. 

الخلاصة.

يتجاهل الكتف كتفيه هو تمرين فعال للغاية لبناء وتقوية العضلات الموجودة خلف الرقبة على طول الكتفين. هذا التمرين مفيد أيضًا لأولئك الذين يعانون من آلام في الرقبة والكتف. من خلال هذا التمرين ، تحصل العضلات على القوة والاستقرار.

لكن يجب عليك دائمًا تجنب الأسلوب الخاطئ ، فقد يحدث ألم الكتف. إذا كنت مبتدئًا ، فيجب ممارستها تحت إشراف محترف مدرب.

+1 مصدر