اليوغا هي ممارسة تعمل على تحسين الصحة الجسدية والعقلية والعاطفية للرجال والنساء. عمرها أكثر من 3000 عام ، ومن الغريب أن الرجال يمارسونها لسنوات عديدة ، بل إنها محظورة على النساء.
لكن حاليا في دروس اليوجا هناك غالبية كبيرة من النساء ، اللائي يمارسن المواقف والتسلسلات لتحسين لياقتهن البدنية ، مع الاعتناء بعقلهن وعواطفهن.
هذه الأوضاع اليوجا بسيطة ويمكن ممارستها في أي مكان، مهما كان مستوى اليوجا أو عمرك أو حالتك البدنية.
وهي مصممة للرياضيات، لأنه يمكن ممارستها أيضًا كجزء من روتينك التدريبي، لمساعدتك على منع وتحسين إصاباتك في أيام الراحة، بالإضافة إلى تهدئة عقلك وعواطفك والتركيز على أيام التوتر والقلق.
قصص ذات صلة
فارادا مودرا: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات
اليوجا المتطرفة تطرح لشخصين: رحلة في القوة والتوازن والثقة
اليوغا لصحة المرأة.
اليوغا هي مساعدة كبيرة للسيدات الصحة ، منذ الطفولة ، المراهقة ، الأمومة ، سن اليأس أو الشيخوخة ، تمر المرأة بمراحل عديدة في حياتها تتعلق بالعمليات الهرمونية التي تؤدي إلى تغيرات جسدية وعاطفية.
يضاف إلى تعقيد الحياة اليومية، مع التوتر والقلق من الجمع بين العمل والأسرة والصداقة والرياضة والترفيه ، تميل النساء إلى وضع أنفسهن في المرتبة الأخيرة والعناية بأنفسهن عند ظهور مشاكل خطيرة.
يمكن أن تساعدنا ممارسة اليوجا على أن نكون أكثر وعياً باحتياجات أجسامنا المادية، ولكنها ليست مجرد وسيلة للحصول على اللياقة البدنية، بل تخفف وتمنع المشاكل الصحية الأنثوية المتعلقة بالتوتر والقلق الذي يزيد من آلام الدورة الشهرية، وانتباذ بطانة الرحم., متلازمة المبيض المتعدد الكيسات, ، فترات غير منتظمة ، إلخ.
بفضل اليوجا ، يمكننا إيجاد مساحة للجسد ،, الصحة النفسية والعاطفية في حياتنا اليومية.
فوائد وضعيات اليوجا.
- تزيد اليوجا من المرونة - تساعد الرياضيين على تحسين نطاق الحركة وتقليل تصلب العضلات.(1)
- تشارك اليوجا مجموعات متعددة من العضلات ، مما يؤدي إلى قوة ولياقة وظيفية أفضل.(2)
- التركيز العقلي والوضوح والمرونة النفسية مهمة للرياضيين تحت الضغط.(3)
- يساعد التوازن المحسن والوعي بالجسم على منع السقوط وتعزيز الأداء الرياضي.(4)
- تساعد أنماط الحركة الأفضل الرياضيين على الكفاءة وتقليل مخاطر الإصابة.(5)
10 يوجا أساسية يجب على كل امرأة ممارسة الرياضة من أجل القوة والتعافي
إليك 10 أوضاع يوجا يمكنك ذلك تدرب كل يوم لتحسين صحتك والأداء الرياضي:
1. كلب مواجه للأسفل (Adho Mukha Shvaanasana).
إنه وضعية الاسترخاء وتمدد الجزء الخلفي من الجسم ، من الرأس إلى باطن القدمين. يساعد على تقوية أوتار الركبة والعجول والفخذين. إنه انعكاس بسيط ، يرفع رأسك إلى أسفل القلب ، مما يزيد من تدفق الدم إلى الجمجمة ، مما يساعدك على تحسين الوظيفة الإدراكية وتحسين العودة الوريدية والدورة الدموية.
2. وضعية الفراشة (Badhakonasana).
وضعية يمكن ممارستها في أي مكان، حتى عندما تكون في المنزل تشاهد مسلسلًا أو تتحدث في غرفة المعيشة. ينصح بشدة ل المرأة الحامل, ، فهو يساعد في التسليم دون مشاكل. يفضل أن تمارس الفراشة أسانا بعد الثلث الأول من الحمل. يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي الأنثوي ، ويمنع ويحسن المشاكل المتعلقة بالدورة الشهرية والحيض ، وهو امتداد جيد للوركين الذي يزيد من مرونة هذه المنطقة المتوترة لدى النساء الرياضيات.
3. وضعية اللوح الخشبي (Chaturanga Dandasana).
اللوح الخشبي هو تمرين متطلب للغاية ، إذا تم ذلك بتقنية جيدة ودقة ، يقوي الجسم بشكل عام ، وخاصة منطقة البطن أو البطن والساقين والذراعين والكتفين والظهر والساقين. إنها وضعية الحفاظ على الجسم في الشكل. حاولي القيام بذلك بنمط تنفس جيد ، مع الاستفادة من الاستنشاق لإرخاء البطن ، والزفير لتقلص عضلات البطن ، وخاصة تلك المستعرضة ، كما لو كنت ترغب في تقليل خصرك ، لتحسين منطقة القلب وتحسين الخصر والوركين.
4. وضع المحارب (Virabhadrasana).
لدينا جميعًا محارب في الداخل ، وستجعلك هذه الأسانا تشعر وكأنك مقاتل رائع لمواجهة اليوم بالطاقة. يساعد على تقوية الذراعين والثديين الساقين وجعل الوركين أكثر مرونة. كما يتطلب القليل من التوازن للحفاظ عليه.
5. وضعية القارب (Naukasan).
بطن أو قلب آخر وضعية التنغيم التي تعمل على الساقين, الذي يعمل أيضا على التوازن. تذكر أن تحافظ على نمط تنفس جيد للزفير عن طريق ثني بطنك والعمل على عضلاتك المستعرضة ، مما يقلل من سنتيمترات من خصرك.
6. وضع الشجرة (Vrikshasana).
يساعد في الحفاظ على التركيز والتوازن في حياتك اليومية. كما أنه يعمل على المرونة في الوركين والفخذين الداخليين والساقين والعمود الفقري واللب. تذكر أن تفعل ذلك من كل جانب.
7 وضع الطفل (بالاسانا).
وضعية الاسترخاء تساعدك على الهدوء في لحظات من القلق والتوتر، والنوم بشكل أفضل إذا قمت بذلك قبل الذهاب إلى الفراش. يجعل الوركين أكثر مرونة ويخفف آلام الظهر ويهدئ الألم في منطقة الحوض.
8. وضع الجسر (سيتو بانداسانا).
هذا الجسر مثالي للعمل في منطقة الألوية للحصول على مؤخرة مناسبة ، مع مد الجزء الأمامي من جسمك بالكامل. افتح صدرك والقفص الصدري أثناء التنفس للسماح بمزيد من الأكسجين في الدم ، وتذكر أن تزفر وأنت تقبض على عضلات المؤخرة.
9. وضع القوس (Dhanurasana).
من أفضل المواقف للوقاية من اضطرابات الدورة الشهرية وتخفيفها. يساعد على الهضم وفقدان الوزن والحفاظ عليه مرونة الظهر والورق والأوتار.
10. جارلاند بوز (مالاسانا).
إنه وضع مثالي للتمدد بعد ممارسة الرياضة تمرن وحافظ على عضلاتك في الشكل. كما أنه يفتح الوركين، ويسمح لك بالعمل على قاع الحوض لتجنب الإجهاد البولي، ويمتد أسفل الظهر والفخذ والوركين والكاحلين. و هو الوضع المثالي لتخفيف الإمساك.
تجربة شخصية.
أنا أنانيا راو ، 32 عامًا - عداء ماراثون ومستشار شركة ، بنغالورو ، الهند ، بصفتي رياضية تعزف ساعات عمل طويلة وتدريب ماراثون ، كان جسدي ضيقًا ومرهقًا وعرضة لإصابات طفيفة.
إضافة هذه اليوجا تطرح في روتيني غيرت تمامًا كيف تعافيت وأدت. ساعدتني المواقف مثل Downward Dog و Warrior و Bridge في تحسين المرونة ،, تقوية جوهري والوركين ، وتخفيف الانزعاج من الدورة الشهرية خلال أسابيع التدريب المكثفة.
تفوق الفوائد المادية, أعطتني اليوجا الهدوء العقلي والتركيز ، ومساعدتي في التعامل مع كل من المسابقات والضغوط اليومية بمزيد من التوازن والثقة.
“لقد ساعدني دمج أوضاع اليوجا هذه في روتيني الرياضي على التعافي بشكل أسرع ، وتحسين المرونة ، و وقف تنفيذ مركزة عقليا خلال أيام التدريب المكثفة.”
رأي الخبراء.
حسب الدكتورة لورا ميتشل ، أخصائية العلاج الطبيعي و صحة المرأة الرياضية أخصائي ، لندن ، المملكة المتحدة ، صرح أن اليوجا تلعب دورًا حاسمًا في دعم الرياضيات من خلال تحسين حركة المفاصل ، وتوازن العضلات ، والتحكم العصبي العضلي - ثلاثة عوامل ضرورية للوقاية من الإصابات والأداء الأمثل.
تساعد الممارسة المنتظمة لوضعيات مثل المحارب واللوح والجسر على تقوية عضلات الاستقرار ، بينما تساعد الأوضاع التصالحية مثل وضع الطفل والفراشة على التعافي والتوازن الهرموني.
للمرأة الرياضية،, اليوجا ليست مجرد مرونة التدريب؛ هو أداة قوية لتعزيز المرونة والتعافي والرفاه البدني والعقلي على المدى الطويل.
الأسئلة المتداولة.
1. هل اليوجا كافية للنساء الرياضيات أم يجب دمجها مع التدريبات؟
تعمل اليوجا بشكل أفضل عندما تقترن بالقوة وتمارين القلب. إنه يعزز التعافي والمرونة والتوازن والتركيز العقلي ، ويكمل التدريبات الرياضية بدلاً من استبدالها.
2 هل يمكن لليوجا أن تساعد الرياضيات على منع الإصابات؟
نعم. تعمل اليوجا على تحسين حركة المفاصل وتوازن العضلات والوضعية ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابات الرياضية الشائعة مثل إجهاد أوتار الركبة وآلام الركبة ومشاكل أسفل الظهر.
3. كم مرة يجب أن تمارس الرياضة اليوجا؟
من الناحية المثالية ، 3-5 جلسات في الأسبوع. حتى الجلسات اليومية القصيرة (15-30 دقيقة) يمكن أن تحسن التعافي والمرونة والوضوح العقلي دون الإفراط في التدريب.
الخلاصة.
متول يطرح اليوجا في نظام التدريب للمرأة الرياضية يمكن أن توفر العديد من الفوائد الجسدية والعقلية. هؤلاء يمكن أن تتحسن الوضعيات المرونة والقوة والتوازن ، مع تعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر.
من خلال دمج اليوجا في روتينهم ،, يمكن للمرأة الرياضية أن تعزز أدائها, ، منع الإصابات ، وزراعة اتصال أعمق بين العقل والجسم.
عموما، ممارسة يوجا يمكن أن تساعد الوضعيات الرياضية على تحقيق نهج شامل وشامل في لياقتهن ورفاههن.
+5 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- آثار اليوجا على الصحة الجسدية والنفسية بين كبار السن الذين يعيشون في المجتمع: مراجعة منهجية وتحليل تلوي ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37577926/
- التحليل التلوي لتأثير ممارسة اليوجا على اللياقة البدنية لدى كبار السن ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34770176/
- تأثير اليوجا على الرفاه العقلي للرياضيين: دراسة تجريبية ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39224730/
- الآثار المحتملة لتدخل اليوجا الشامل على الأداء ومخاطر الإصابة في لاعبي الكرة الطائرة: تجربة عشوائية محكومة ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40663109/
- آثار تدخل اليوجا على أنماط الحركة الوظيفية واليقظة لدى الرياضيين الجامعيين: دراسة شبه تجريبية ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9690310/
