14 طعام غني بالزنك يعزز قوة التحصين الخاصة بك

الحقائق السريعة

• وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يجب على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا تناول 11 مجم من الزنك يوميًا (1) ويجب على النساء فوق 14 عامًا تناول 8 مجم من الزنك يوميًا.
• أفضل البدائل للنباتيين هي تضمين حفنة من المكسرات في نظامهم الغذائي اليومي.
• مع وجود كل هذه ، يكون الجسم قادرًا على العمل بشكل صحيح ويكون جسمك قادرًا على محاربة الأمراض.

يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية. مع وجود كل هذه ، يكون الجسم قادرًا على العمل بشكل صحيح ويكون جسمك قادرًا على محاربة الأمراض. الأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامينات يجب أن يتناولوا الفيتامينات أو المكملات المعدنية. كل من الفيتامينات والمعادن ضرورية لحياة صحية. يمكن أن يؤدي عدم وجود واحدة من هذه أيضًا إلى العديد من المشاكل الصحية. الزنك مثل الحديد والكالسيوم ضروريان أيضًا للجسم. يمكنك إكمال كمية الزنك عن طريق تناول بعض الطعام. لكن بعض الناس لا يعرفون أي طعام يحتوي على كميات كافية من الزنك. لذلك ، في هذه المقالة سنخبرك عن الطعام الغني بالزنك.

الزنك هو معدن نزر محصن أساسي. هذا سر معزز المناعة. إن أخذها بشكل كاف يفيد المناعة ،, عيون, ، العظام والدماغ.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يلعب دورًا مهمًا لتحسين الأنظمة الهرمونية أو عدم التوازن ، والتئام الجروح ، وتركيب البروتينات والعديد من الوظائف الجسدية الأخرى.

قصص ذات صلة

ما هي الفوائد الصحية لبذور البطيخ القوة الروحية للزنجبيل: الجذور القديمة والحكمة الحديثة

كم يحتاج الجسم من الزنك؟

• بحسب المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة) ، يجب على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا أن يستهلكوا 11 مجم من الزنك يوميًا ⁽¹⁾ويجب على النساء فوق سن 14 سنة تناول 8 ملغ من الزنك كل يوم.
• يجب أن تستهلك النساء الحوامل 11 ملغ من الزنك كل يوم.
• يجب أن تستهلك النساء المرضعات 12 ملغ من الزنك كل يوم.

ومع ذلك ، لا توجد اختبارات سريرية متاحة للتحقق من نقص الزنك في الجسم. ولكن يمكن تخمينه على أساس بعض الأعراض. قد يسبب نقص الزنك في الجسم المشاكل التالية ، مثل ؛;⁽²⁾

• إسهال.
• تساقط الشعر.
• العجز الجنسي.
• عدم نمو أجزاء الجسم (ضعف النمو).
• فقدان الشهية.
• تأثير الذوق والرائحة (الطعم والرائحة المتأثرة).
• ضعف الاستجابة المناعية.

وفقًا للبيانات التي قدمتها منظمة الصحة العالمية ، فإن ثلث سكان العالم لا يستهلكون ما يكفي من الزنك. ومع ذلك ، فإن جسمنا غير قادر على تخزين العناصر الغذائية مثل البروتينات والزنك. وهو أيضًا سبب أن الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص الزنك.

كمية الزنك تقابل بسهولة مع العناصر غير النباتية. ولكن في الأشخاص النباتيين غالبًا ما يتم العثور على نقص الزنك. دعنا نخبرك بأفضل مصدر للزنك. تعرف أيضًا عن الطعام.

تحقق من مكملات الزنك مع عرض مثير.

قائمة 14 طعام غني بالزنك.

1. المكسرات.
2. منتجات الألبان.
3. البيض.
4. الحبوب الكاملة.
5. البقول.
6. بذور اليقطين.
7. غير نباتي.
8. الثوم.
9. نبات السمسم والبذور.
10. فطر.
11. المحار.
12. بذر الكتان.
13. السبانخ.
14. شوكولاتة داكنة.

المكسرات.

أفضل البدائل للنباتيين هي تضمين حفنة من المكسرات في نظامهم الغذائي اليومي. تحتوي الفواكه الجافة والمكسرات على دهون صحية وألياف وفيتامينات ومعادن بكميات جيدة. لذلك يمكنك تناول الجوز واللوز والكاجو والفول السوداني والفواكه الجافة الأخرى.⁽³⁾

الكاجو هو الخيار الأفضل. 1 أونصة (28 جرام) الكاجو يحتوي على 15% زنك. كما أن استخدام المكسرات يحميك من العديد من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب،, إصابة ومرض السكري.

الفول السوداني هو أفضل مصدر للزنك. كما يحتوي على الحديد وفيتامين E والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف. يحمي الجسم من الجذور الحرة. في الوقت نفسه ، يحتوي الفول السوداني أيضًا على وفرة من الأحماض الدهنية أوميغا 6 ، وهي مسؤولة عن الخلايا الصحية والبشرة الجيدة. كما أنه منخفض الدهون وكذلك في الكوليسترول.

منتجات الألبان.

منتجات الألبان مثل حليب, والجبن والزبادي والبانير هي أيضًا خيار صحي للغاية. تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية. الحليب هو أيضا مصدر جيد للزنك والكالسيوم.

من بين جميع منتجات الألبان ، يحتوي الحليب والجبن على أعلى توافر حيوي للزنك. الزنك الموجود في الحليب والجبن يمتص بشكل متزايد في الجسم. 100 جرام من الجبن تكمل 28 في المائة من متطلباتك اليومية.

البيض.

البيض أيضا مصدر جيد للزنك. استهلاك بيضة كل يوم مفيد لجسمك بالكامل.

تحتوي البيضة الكبيرة على الزنك حسب متطلباتك اليومية. هذه لغير ال تحتوي أيضًا على 6 جرامات من البروتين و 5 جرام من الدهون الصحية وجميع الفيتامينات والمعادن.

الحبوب الكاملة.

خبز القمح (الكامل) ، ملفات تعريف الارتباط ودقيق الشوفان هي أفضل مصدر للزنك. الحبوب الكاملة لديها المزيد الفيتات من الطعام المكرر. أنها توفر الكثير من الزنك للجسم. بصرف النظر عن الزنك ، فإنه يحتوي أيضًا على الألياف وفيتامين ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم بكمية كبيرة.

الشوفان أيضا يثري الزنك. يفضل معظم الناس استخدام الشوفان في وجبة الإفطار. نصف وعاء من الشوفان يحتوي على 1.3 مجم من الزنك. كما أنه يحتوي على الألياف والبيتا جلوكان وفيتامين ب 6 والفولات. يمكن التحكم في مستويات الكوليسترول من خلال تناوله المنتظم.

البقول.

يحتوي الطعام النباتي مثل البقول على كمية جيدة من الزنك. يمكن أن تكون البقول مثل البازلاء والفاصوليا والمونج والراجما طريقة جيدة لتلبية الاحتياجات اليومية للزنك.

هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على عناصر مثل البروتينات والألياف.

بذور اليقطين.

تمتلئ بذور اليقطين بالزنك بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة صحية. تحتوي بذور اليقطين أيضًا على عناصر مثل المغنيسيوم والنحاس والحديد.

تناول الطعام بانتظام يخفف من المشاكل بعد انقطاع الطمث ويتحكم أيضًا في مستوى الكوليسترول لدى النساء.

غير نباتي.

غير الخضروات هي مصدر جيد للزنك. غالبية الناس يفضلون أكل الدجاج ولحم الضأن. كلاهما لديه الكثير من الزنك. إذا كان المرء يستهلك اللحوم الحمراء مثل لحم الخنزير والأغنام ولحم الضأن واللحم البقري وما إلى ذلك ، فهي أيضًا مصدر جيد للزنك. 100 جرام من اللحم الأحمر يحتوي على 4.8 ملغ من الزنك. كما أنه يمنحك 20 جرامًا من البروتين والفيتامينات.

ومع ذلك ، فإن تناول اللحوم الحمراء بكميات كبيرة ليس جيدًا. هذا يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية مثل السرطان وأمراض القلب.⁽⁴⁾

يمكن أن يساعدك وجود مجموعة متنوعة من الأسماك أيضًا في تلبية إمدادات الزنك في الجسم. السمك لديه كمية منخفضة من السعرات الحرارية لذلك يحافظ على صحة الجسم. كما أنه يحافظ على تألق الشعر والبشرة.

الثوم.

الثوم هو أيضا طعام غني بالزنك. إن استخدام برعم الثوم كل يوم يمنح الجسم عددًا من العناصر الغذائية مثل اليود والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم مع الفيتامينات A و B و C.

كما تحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات.

نبات السمسم والبذور.

تم العثور على كمية كبيرة من الزنك في السمسم. كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من البروتينات والكالسيوم والكربوهيدرات وما إلى ذلك. حمض الفوليك في بذور السمسم وفيرة.

وهو مصدر للأحماض الدهنية أحادية التشبع ، مما يقلل من الكوليسترول السيئ ويزيد من الكوليسترول الجيد.

فطر.

يُعرف الفطر أيضًا باسم Superfood. يحتوي على الكثير من المعادن التي يوجد فيها الزنك أيضًا بكميات جيدة.

في الوقت نفسه ، يحتوي الفطر على معادن مفيدة مثل البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم وجميع البروتينات المفيدة التي تساعد على حماية أجسامنا من أمراض القلب والسرطان.

المحار.

إنه طعام صحي للغاية ، حيث يحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن التي يشيع منها الزنك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فيتامين ب 12 والحديد والنحاس والسيلينيوم وفيرة أيضًا.

ولكن بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في المحار ، يجب تناوله بالكمية المناسبة.

بذر الكتان.

هذه البذور الصغيرة ذات اللون البني هي مستودع للتغذية. بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان ، يوجد الزنك أيضًا بكميات جيدة ، وهو أمر مفيد بشكل خاص في الحفاظ على صحة الجسم. كما أنه يحتوي على الكالسيوم والحديد وفيتامين ب و E. هذه البذور غنية بمضادات الأكسدة.

استخدام هذه يؤدي إلى إزالة الإمساك. إن تناول هذه البذور مفيد بشكل خاص لمرضى الربو. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

السبانخ.

يحتوي على فيتامينات وكالسيوم وحديد. كما أن كمية الزنك عالية.

تناول الطعام المنتظم مفيد في الحد من العديد من الأمراض وتحسين الصحة.

شوكولاتة داكنة.

كما أنه يحتوي على كمية عالية من الزنك. لذلك ، فهو أحد الأطعمة الغنية بالزنك.

ومع ذلك ، لا توجد إلا في الشكل الطبيعي للكاكاو أو في شكل الشوكولاتة الداكن.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

الزنك معدن أساسي ، لذا استخدم طعامًا عاليًا من الزنك للحفاظ على صحتك وفقًا لمتطلباتك. تفضل استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة جنبًا إلى جنب مع غير النباتية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.

بصرف النظر عن هذه الأطعمة الغنية بالزنك ، يجب عليك ممارسة اليوجا أو ممارسة الرياضة الأخرى بانتظام للحفاظ على صحة الجسم ولياقته.

+3 مصادر