سواء كنت من كبار السن أو تتطلع فقط إلى البقاء نشطًا ، فهناك الكثير مما يمكن قوله عن الخروج إلى هناك و ممارسة الرياضة. لذلك ، سنخبرك اليوم بأهمية البقاء نشطًا مع تقدمك في السن.
تعتبر التمارين الرياضية طريقة رائعة للتواصل الاجتماعي ، وكذلك تخفيف بعض مشاعر الاكتئاب التي يمكن أن تنشأ مع تقدمك في السن. بصرف النظر عن ذلك ، تساعد التمارين أيضًا في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
ممارسة الرياضة تساعد على تخفيف الشعور بالاكتئاب.
ممارسة روتينية منتظمة هي طريقة رائعة تحسين صحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن ،, تحسين حالتك المزاجية, ، وتعزيز ثقتك بنفسك.
هناك طرق عديدة للبدء. يمكنك استخدام مدرب شخصي لتوضح لك كيفية القيام بتمارين روتينية ، أو يمكنك البدء بأنشطة بسيطة. يتم عمل الحيلة للحفاظ على متعة التمارين.
تشمل التمارين التي ثبت أن لها تأثيرًا جيدًا على صحتك العقلية والجسدية الركض والسباحة والمشي. من بين جميع التمارين الأخرى ، يعد التمارين الهوائية من أفضل التمارين لمكافحة الاكتئاب.
تعمل التمارين أيضًا على تحسين ذاكرتك ومدى انتباهك ووضوحك. قد تجد أيضًا أن لديك المزيد من الطاقة وتنام بشكل أفضل. قد تكون أيضًا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
تمارين هوائية لفوائد عديدة.
سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو مبتدئًا ،, تمارين هوائية يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة جيدة.
النشاط البدني المنتظم يقوي عضلة القلب ويحسن تدفق الدم ويساعد على الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية. كما أنه يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ويساعد على الوقاية من مرض السكري.
يوصى بتمارين القلب والأوعية الدموية لمعظم البالغين.
لامه جمعية القلب الأمريكية يوصي بتمارين هوائية متوسطة الكثافة، مثل الركض أو السباحة، لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
يوصى بساعتين إضافيتين من تدريب القوة كل أسبوع للبالغين. يشمل تدريب المقاومة وزن الجسم وأنابيب اللياقة البدنية والأحواض و أجراس صغيرة.
تمارين القلب قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا لديهم انخفاض في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. كما أنه يساعد في التحكم في الوزن ، وهو عامل خطر رئيسي آخر لأمراض القلب.
التمرين هو حدث اجتماعي لكبار السن.
يمكن أن تجعل ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو العائلة تجربة ممتعة لكبار السن. أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة في مجموعة تزيد من الحافز والطاقة مع توفير الدعم الاجتماعي والمساءلة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد المشاركة المنتظمة في الأنشطة البدنية في تحسين التوازن والتنسيق ، وتقليل مخاطر السقوط ، والمساعدة في تعزيز الصحة العقلية.
دروس التمارين الجماعية ، مثل تاي تشي واليوغا ، هي طرق ممتازة لكبار السن للحصول على الفوائد الجسدية والنفسية تمرين في بيئة اجتماعية.
توفر نوادي المشي فرصة للأشخاص من جميع القدرات البدنية للخروج والتواصل مع الآخرين أثناء التمتع باللياقة البدنية. يمكن أن تساعد الأنشطة الاجتماعية مثل الرقص أو التنس كبار السن على البقاء نشطين والاستمتاع في نفس الوقت.
تدريب القوة لكبار السن.
يمكن أن يؤدي استخدام تمارين القوة للوقاية من أعراض الأمراض المزمنة وتقليلها إلى تحسين نوعية الحياة لكبار السن. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر السقوط.
عدة دراسات أظهروا أن تدريب القوة يحسن قوة العضلات وصحة العضلات وصحة العظام.
يجب أن يتم تدريب القوة لكبار السن من خلال تمارين تركز على الجسم كله. يجب أن يتضمن فترة إحماء من خمس إلى عشر دقائق. سيؤدي الإحماء إلى زيادة تدفق الدم وإعداد الجسم لممارسة الرياضة. أثناء البرد ، ستبدأ العضلات في إصلاح نفسها.
بالنسبة لكبار السن، فإن الوزن المثالي يتضمن برنامج الرفع جلستين إلى ثلاث جلسات تدريبات القوة في الأسبوع. يجب أن تتضمن كل جلسة ثمانية إلى عشرة تمارين. يجب أن تشمل هذه مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. يجب أن يشمل أيضًا يوم راحة بين أيام رفع الأثقال.
يجب أن يبدأ كبار السن بتمارين وزن الجسم ، ثم يضيفون الوزن مع الدمبل وأشرطة المقاومة.
قبل محاولة تدريب القوة ، يجب عليك استشارة الطبيب للتأكد من أنك بصحة جيدة لممارسة الرياضة.
يجب أن يتضمن برنامج رفع الأثقال المناسب لكبار السن مجموعتين على الأقل من كل تمرين. خلال كل مجموعة ، يجب إكمال 8 إلى 15 ممثلين. من الناحية المثالية ، يجب أن تعمل بين 60 إلى 80% من 1RM (الحد الأقصى للتكرارات).
يمكن أن تساعد تدريبات القوة أيضًا في منع السقوط. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يشارك البالغون فوق سن 55 عامًا في تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن ما يصل إلى ثلاث إلى أربع جلسات تدريب قوة في الأسبوع آمنة.
تتضمن إرشادات مركز السيطرة على الأمراض لتدريب القوة العليا توصيات لإجراء تعديلات على برامج تدريب القوة. كما يناقشون أهمية الشدة والجهد في التحكيم.
لا ينبغي إجراء برنامج تدريب القوة لكبار السن على آلة الوزن. هذا يمكن أن يسبب تلفًا لأقراص العمود الفقري. أفضل التمارين هي تلك التي تستهدف مفاصلين أو أكثر في وقت واحد.
يجب أن يشمل كبار السن أيضًا تدريب التوازن في روتينهم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. وجدت دراسة من عام 2022 أن استخدام العضلات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يساعد جميع كبار السن بنشاط.
الخلاصة.
تعتبر التمارين جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي لكبار السن ويمكن أن تحسن ليس فقط الصحة البدنية ولكن أيضًا الصحة العقلية.
يمكن أن تكون التمارين نشاطًا اجتماعيًا ممتعًا ومجتمعيًا ، حيث توفر فوائد جسدية ونفسية تساعد البالغين المسنين في الحفاظ على نوعية حياتهم أو حتى زيادةها. من خلال التوجيه والتحفيز والدعم المناسبين ، يمكن لكبار السن الاستمتاع بالعديد من الفوائد التي تقدمها التمارين العادية.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- آثار تمارين المقاومة على صحة العظام ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
