كيفية التخلص من دهون الفخذ: 13 أفضل تمارين ونظام غذائي

الحقائق السريعة

• البكتيني هي عضلة مسطحة تمتد من مقدمة الحوض إلى أعلى عظم الفخذ.
• نوع الجسم الأنثوي المثالي له خصر أصغر وأوركين أوسع بما يتناسب مع حجم الصدر ، مما قد يساهم في فجوة الفخذ.
• كما أنها تحمل معظم وزن الجسم ، بالإضافة إلى توفير التوازن والمساعدة ، والحفاظ على الوركين والساقين في خط مستقيم.

What if I told you that it is possible to get rid of your thigh gap. It might seem difficult right now, but as we’ll soon see, it’s not just possible – it’s also simple! In this article, I’ll go over through most effective ways to get rid of your thigh gap. But first… Let’s go over some basic information.

تشريح الفخذ.

تشريح الفخذ أكثر تعقيدًا مما قد يعتقده الناس. العضلات والدهون والأوتار والأربطة قشرة يمكن العثور عليها في الفخذين الداخليين.

تحتوي الفخذان على بعض أكبر عضلات الجسم. تسمح عضلات الفخذ للجزء السفلي من الجسم بالانحناء والثني والدوران. كما أنها تحمل معظم وزن الجسم ، بالإضافة إلى توفير التوازن والمساعدة ، والحفاظ على الورك والساقين في خط مستقيم.

قصص ذات صلة

ما هو كرسي كيجل: كيفية الاستخدام والفوائد والآثار الجانبية تمرينات سحب البار مقابل السحب الدائري: اكتشف أيهما يناسب أسلوبك التدريبي

يمكن تجميع عضلات الفخذ بناءً على وظيفتها وموقعها:

• مضاف.
• أوتار الركبة.
• بكتينوس.
• عضلات الفخذ ، والتي تسمى غالبًا عضلات الفخذ.
• سارتوريوس.

تشمل الإضافات خمس عضلات: gracilis ، و blOturator externas ، و Edctor Brevis ، و Adcter Longus ، و Adcter Magnus. تحدث داخل الفخذ ، بدءًا من الحوض وتمتد إلى عظم الفخذ (عظم الفخذ).

أوتار الركبة عبارة عن مجموعة من ثلاث عضلات: نصف ضيق, نصف غشائي, ، وعضلة العضلة ذات الرأسين الفخذية. يركضون من مؤخرة الفخذ ، أسفل الركبة من الورك.

البكتيني هي عضلة مسطحة تمتد من مقدمة الحوض إلى أعلى عظم الفخذ.

يتكون عضلات الفخذ من أربع عضلات كبيرة تقع أمام الفخذ: جانبية عملاقة ، ووسط عملاق ، ووسائط عملاقة ، وعظمة مستقيمة. تبدأ من الحوض (عظم الورك) وعظم الفخذ (عظم الفخذ) وتمتد إلى الرضفة (عظم الركبة) والساق (عظم الساق).

The Sartorius muscle is a long, thin muscle – the longest in the human body. It starts at the hip and wraps on the front side of the thigh, then downwards toward the knee.

ما معنى فجوة الفخذ

Thigh Gap is a term coined in 2012 that describes the space between your thighs. It’s become a point of discussion amongst women in the media, where many have either criticized it as being unrealistic or praised it as beautiful.

قد تعتقد أن هذا مجرد اتجاه آخر من اتجاهات الجمال هذه ، ولكن هناك بالفعل بعض المخاطر الصحية الخطيرة المرتبطة بوجود فجوة في الفخذ.

If you have a weight-to-height ratio greater than 0.5, meaning that your weight is more than half the height you are, then it’s highly unlikely that you’ll ever have a thigh gap.

تنبع فكرة فجوة الفخذ من معيار جمال غير واقعي لا يمكن تحقيقه من قبل العديد من النساء ذوات الفخذين الأكبر.

Read on if you’re curious about how to get rid of thigh gap.

ما الذي يسبب فجوة الفخذ؟

فجوة الفخذ ناتجة عن ثلاثة أشياء: الوراثة ونوع الجسم والوزن.

1 علم الوراثة.

تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في كمية الدهون التي نخزنها في فخذينا. يولد بعض الناس بخلايا دهنية أكثر من غيرهم ، مما يجعل من الصعب عليهم إنقاص الوزن وخلق فجوة الفخذ المرغوبة.

وجود فجوة في الفخذ ليس شيئًا يمكن تحقيقه بين عشية وضحاها. إنه وراثي ، لأنه نتيجة أساسًا لبنية عظامك وكتلة عضلاتك.

2 نوع الجسم.

Body type also plays an important role in how likely you are to have a thigh gap. If you’re ectomorph (a thin person), you’re unlikely to be able to create your own thigh gap no matter what you do because your body doesn’t store as much fat in your thighs as someone who’s endomorph (a thick person).

ومع ذلك ، فإن نوع الجسم الأنثوي المثالي له خصر أصغر وأوركين أوسع بما يتناسب مع حجم تمثال نصفي ، مما قد يساهم في فجوة الفخذ.

3 الوزن.

The last factor that affects whether or not you’ll be able to create a thigh gap is weight. The higher your weight is, the less likely you are to have one. The only way to definitively know if you’ll ever be able to create a thigh gap is by losing enough weight so that there’s room on your hips and thighs for fat storage.

In other words, if you currently have extra skin hanging off your hips due to being overweight then it will take some time before there’s room on your body for any fat cells at all—much less ones capable of creating a thigh gap.

However, the majority of the time, a person’s hips are too far apart, which then causes that person’s thighs to rub together and cause friction.

هذا الفرك يسبب غضب الفخذين ضد بعضهما البعض ، مما قد يؤدي إلى تراكم العرق والبكتيريا والرطوبة الأخرى. بمرور الوقت يمكن أن يخلق هذا رائحة غير لطيفة على الإطلاق.

لذلك يجب عليك اعتني بنظافتك من خلال التأكد من مواكبة مسح فخذيك قبل أو بعد الجلوس أو التسبب في احتكاك بينهما.

أفضل التمارين لتقليل فجوة الفخذ.

تم تصميم التمارين التالية لشد عضلات الفخذين. على الرغم من أن الفخذين الداخليين القويين لا يماثلان الاختلافات ، إلا أنهما يساهمان في الحصول على شخصية رشيقة وجذابة. سيساعدك العمل في هذا المجال أيضًا تقوية قلبك ومفاصل الساق و الحفاظ على صحة العظام.^(1),(2)

1 الجسر.

من خلال رفع الوركين ، يمكنك شد الفخذين والعضلات وأوتار الركبة.

خطوات.

• استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وعرض قدميك على الورك.
• ثم ضع منشفة أو وسادة بين ركبتيك.
• ارفعي الوركين لرفع جسمك فوق الركبتين لإنشاء خط مستقيم. أثناء القيام بذلك ، اضغط على أي شيء بين ركبتيك بإحكام.
• اخفض الورك إلى وضعية البداية. احرص على عدم إراحة ظهرك حتى تنتهي من التمرين.

2 نجمة يقفز.

It is an exercise that is as simple as jumping up & down. It’s like a jumping jack in a way, in which your feet engage in most of the activities.

خطوات.

• قف مع قدميك وأشر أصابع قدميك إلى الأمام. إما أن تضع يديك على الوركين أو تبقي ذراعيك خارجًا.
• حافظ على صدرك مرتفعًا ، وانحني ركبتيك واقفز بشكل مستقيم ، وافرد ساقيك للخارج. يجب أن يكون جسدك مثل النجم برأسك وساقيك و أكتاف (أو الأسلحة) تخدم 5 نقاط.
• ارض بقدميك.
• قم بثلاث مجموعات لمدة 10 مرات في مجموعة.

3. جلسات الكرسي.

It’s an exercise that’s as simple as sitting in a كرسي. في الواقع ، يمكنك حتى استخدام كرسي أو قاعدة مماثلة ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يمكنهم القيام بذلك بأنفسهم بعد ممارسة كافية من شأنها أن تساعد في منع إغراء الجلوس. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين سيساعد أيضًا الجزء السفلي من جسمك على أن يصبح أقوى.

خطوات.

• للمبتدئين، ابدأ بالوقوف مع ظهرك على الكرسي، مع الحفاظ على ساقيك متباعدتين.
• حافظ على تركيزك على كعبيك ، وسحب عضلات البطن.
• انحنى للأمام عندما تحرك ببطء أسفل ظهرك إلى مقعد الكرسي. توقف قبل الجلوس على الكرسي وعد إلى وضع البداية.
• Do 3 sets with 10 to 15 reps of this exercise. Make sure not to actually sit down until you’re finished.

4. عبر التدرج.

If you’ve ever thought that climbing stairs was work, you’re already on the right track. This exercise can be used to help your thighs and can also serve as a إحماء للرقص.

خطوات.

• من الأفضل القيام بهذا التمرين على سلم أو أي أساس آخر مشابه مثل السلالم. امسك الدرابزين من أجل السلامة والتوازن.
• بالنسبة للخطوة الأولى ، اعبر إحدى ساقيك فوق الساق الأخرى.
• كرر الخطوة السابقة بالساق الأخرى حتى تصل إلى أعلى الدرج. ارتدي أوزان الكاحل لتجعلها أكثر صعوبة مما سيساعد حقًا في شد فخذيك.

5. ركلة مقص.

يمكن أن يساعدك هذا التمرين على التخلص من فجوة الفخذ بشكل فعال وكذلك إشراك معدتك.

خطوات.

• استلق على ظهرك وقم بتمديد ساقيك. يجب أن تبقى راحة يديك مسطحة.
• ارفع الساقين عن الأرض. ارفع ساقك اليسرى فوق قدمك اليمنى أثناء محاولة إنشاء زاوية 45 درجة.
• قم بتغيير وضع قدميك ، وتقليد مقص. إن الحفاظ على أصابع قدميك قريبة قدر الإمكان سيساعد فخذيك على العمل.
• كرر 30 مرة لمجموعتين.

6. يسحب الفراشة.

قد يبدو هذا التمرين بسيطًا ، لكن في النهاية ستشعر بالتأكيد بالقوة في فخذيك.

خطوات.

• اجلس على الأرض وحافظ على ظهرك مستقيماً.
• أثناء محاولة تقليد صورة الفراشة ، ضعي باطن قدميك معًا وثني ركبتيك.
• حاول أن ترفرف فخذيك لأعلى ولأسفل ، وحرك كعبك بالقرب من خصرك قدر الإمكان.
• استمر في المضي قدمًا مثل هذا 10 مرات.
• قم بإمالة رأسك تحت قدميك.
• أثناء وجودك في هذا الوضع ، يجب أن تشعر بتمدد في فخذيك.

7. وقفات واسعة.

هذا تمرين سيساعد حقًا في استهداف فخذك ، خاصة أوتار الركبة والساقين الخلفيتين.

خطوات.

• قف ، حافظ على قدميك متباعدتين ووجه أصابع قدميك قليلاً.
• Move your butt down as if you’re trying to sit down.
• وجه ركبتيك للخارج بحيث تكون متوافقة مع قدميك.
• كلما وجهت أصابع قدميك كلما شعرت بفخذيك.
• ارجع إلى وضع البداية ، مع ما مجموعه 30 ممثلاً.

8. رافعات الساق بيلاتيس.

لا يساعد فقط على شد فخذيك ، ولكن يمكن أيضًا مساعدة في عضلات البطن وتشكيل الوركين.

خطوات.

• بادئ ذي بدء ، استلقِ بمنحنى وافرد ساقيك تمامًا.
• ارفع ساقك ببطء وبقدر الإمكان. أثناء القيام بذلك ، حاول أيضًا استهداف فخذيك الخارجيين.
• بعد ذلك ، أعد ساقك إلى وضع البداية.
• تمامًا كما هو مذكور أعلاه ، أضف الوزن إذا أصبح الأمر سهلاً للغاية.
• كرر 20 مرة لمجموعتين.

9. الطعنات الجانبية.

هذا هو الامتداد المثالي لشد الوركين وكذلك تقوية عضلات المؤخرة.

خطوات.

• في البداية قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين.
• ارفع ساقك اليمنى واخطى نحو اليمين.
• انحنى إلى أدنى مستوى ممكن أثناء محاولة تقويم ساقك اليسرى.
• اصعد إلى وضع البداية وكرر إلى اليسار.

10. اضغط على كرة الثبات.

This exercise works directly on the thighs and requires the use of a Swiss ball or exercise ball. Make sure the ball isn’t too heavy for you before using.

خطوات.

• بالنسبة للمبتدئين ، يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس ، لكن بعض الاختلافات تأخذك على ظهرك ، على الرغم من أنه لا يزال مشابهًا لوضع الجلوس. إذا كنت جالسًا ، حافظ على كاحليك على الأرض مع الحفاظ على قدميك موازية للأرض.
• ضع الكرة السويسرية بين فخذيك.
• حاول أن تربط قدميك معًا قدر الإمكان.
• حافظ على هذا الوضع لبضع دقائق وكرر.

11 القلب.

إذا كنت ترغب في تقليص فخذيك ، فأنت بحاجة إلى دمج ملف روتين جيد للقلب في حياتك اليومية. قم بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة كل يوم ، أو استثمر في آلة بيضاوية يمكن استخدامها في المنزل.

مائع على جهاز الجري هو طريقة رائعة أخرى لخفض حجم الفخذين بمرور الوقت.

If you’re not the type who enjoys the gym, then take up السباحة كشكل من أشكال التمارين. Swimming can be done in either salt or fresh water, so it’s possible to enjoy this sport year round.

12 القرفصاء.

أسهل طريقة لفقدان فجوة الفخذ هي القرفصاء. القرفصاء are a full-body exercise that work your quads, hamstrings, and glutes. Plus, they’re super easy to do:

خطوات.

• قف مع قدميك بعرض الورك.
• اثنِ ركبتيك حتى تشكل زاوية تسعين درجة.
• حافظ على ظهرك مستقيماً.
• ارفع الأوزان أمامك.
• أسفل إلى أسفل إلى جاثم.
• ادفع عن الأرض.
• كرر.

13 رفع الساق.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن مفتاح محيط الخصر أصغر حجمًا ليس الساعات التي يقضونها الجرش أو تمارين AB, but shedding pounds. However, it’s still important to do targeted exercises like leg lifts which help tone up your thighs and abdomen. For example:

• استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتيك بحيث يمكنك وضع راحتي يديك فوقهما ؛;
• حافظ على استقامة الساقين ، ارفع ساق واحدة لأعلى بقدر ما يمكنك الذهاب ثم اخفضها للأسفل ؛;
• كرر ذلك برفع الساق الأخرى لأعلى مع خفض الساق الأولى لأسفل.
• كرر 20 مرة لكل ساق.

من خلال تمرين الساقين ، يمكنك التخلص من فجوة الفخذ. تنمو العضلات حول الساق وتنمو أثناء سد الفجوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة ساقيك إلى ربط العضلات وجعل فجوة الفخذ تختفي.

After a few months of training, you’ll notice that your thighs and butts will start to become more curvy (and, yes, bigger!), more toned and stronger. That difference may not go away completely (these things are creative/genetic), but it has reduced considerably, and you’ll look and feel better.

النظام الغذائي لتقليل فجوة الفخذ.

• Your diet is the answer to how to remove the fat between your thighs. When discarding processed foods, alcohol, cooked and fried foods, and processed sugars – try to focus on getting plenty of فاكهة, ، الخضروات ، البروتينات الخالية من الدهون ، الدهون الجيدة والألياف.⁽³⁾
• ابدأ بالتخلص من المشروبات الغازية. السكر فيهم سبب رئيسي زيادة الوزن.
• شرب الماء بدلا من ذلك، ثمانية أكواب على الأقل يوميا. يساعد الماء هضم وحافظ على رطوبة بشرتك.
• تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو الملح أو الدهون. سيساعدك تناول الطعام الصحي على الشعور بالشبع دون الحاجة إلى تناول أكثر مما تحتاج.
• تأكد من تضمين الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي وكذلك اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن أو الأسماك.
• قلل من تناول الدهون المشبعة مثل الزبدة ولحم الخنزير المقدد والجبن وما إلى ذلك ، لأنها يمكن أن تبطئ فقدان الوزن إلى حد كبير مع التسبب في مشاكل صحية أخرى مثل مستويات الكوليسترول المرتفعة أو أمراض القلب.
• Avoid empty calorie foods like cake, cookies, ice cream, and chips. Although these things might taste good in the moment, they don’t offer any long-term benefits and will make it harder to stay within your calorie limit.
• وتذكر ألا تفوت وجبات الطعام. يمكن أن ينتهي إبطاء عملية التمثيل الغذائي so you’ll burn fewer calories during the day.

نصائح إضافية للتخلص من فجوة الفخذ.

• ابدأ ببطء وصغيرًا للتأكد من أن النموذج الخاص بك صحيح قبل الانتقال إلى وزن ثقيل.
• إذا كان أحد أصدقائك في الصالة الرياضية أو أحد أفراد الأسرة موجودًا لمساعدتك في الحفاظ على حماسك ، فيمكن أن يساعدك ذلك.
• The good news is that you don’t need fancy and expensive equipment to get rid of the gap between your thighs.

الخلاصة.

فجوة الفخذ هي نموذج جمالي جديد يرغب فيه الكثير من الناس. بناء العضلات في الكواد الخاص بك سيغير شكل فخذيك. ستمنحك القرفصاء والرئتين والرافعات المميتة زوجًا جميلًا من الأرجل. ستوفر لك النصائح المذكورة أعلاه طريقة آمنة وصحية لتحقيق جسم أكثر تناسقًا وداخلًا ، مما يساعدك على الشعور بالقوة والجمال دون المخاطرة بصحتك.

+3 مصادر