تمرين Zottman Curl الجالس هو أحد أفضل التمارين يمكنك القيام به لبناء العضلة ذات الرأسين. يقوي العضلة ذات الرأسين من خلال العمل عليها في كل من مراحل متحدة المركز وغريبة المركز من المصعد ، مما يسمح لك بزيادة نمو العضلات في العضلة ذات الرأسين خلال كل جلسة تمرين وجعلها أقوى بمرور الوقت. اتبع هذه الخطوات البسيطة لتعلم كيفية دمج هذا في روتين التمرين الخاص بك حتى تتمكن من البدء في بناء عضلة ذات رأسين أكبر اليوم.
ما هو تجعيد زوتمان جالس؟
هذا هو شكل من أشكال التمرين الذي يستهدف العضلة ذات الرأسين. لا يوفر هذا الدعم للعضلات الأكبر فقط من خلال إشراك العضلات الأصغر ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحفيز أكبر لألياف العضلات.
الفوائد.
يعد أداء هذا التمرين طريقة رائعة لتقوية العضلة ذات الرأسين والساعدين. هذا التمرين يستهدف أيضًا عضلاتك الجزء العلوي من الظهر, أكتاف, و و و عنق. إذا كنت ترغب في زيادة حجم الذراع ، قم بتضمين هذا تمرن في روتين التمرين.(1)
عملت العضلات.
هذا التمرين يشرك العضلة ذات الرأسين و عضلات الكتف, ، وخاصة الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
المعدات المطلوبة.
ستحتاج إلى مقعد أو كرسي وزوج من الدمبل.
كيف تفعل؟
الخطوة 1. اجلس في وضع مستقيم ممسكًا بالدمبل في كل يد.
الخطوة 2. قم بتجعيد كلا الدمبلين باتجاه كتفيك في وضعية الاستلقاء.
الخطوة 3. عندما تصل إلى القمة ، أمسك لمدة ثانية وقم بتدوير معصميك بحيث تكون راحة يديك لأسفل.
الخطوة 4. ثم اخفض الأوزان إلى البداية مع الحفاظ على راحة يدك في وضع الكبش.
كرر لمدة 8-10 تكرار قبل أخذ استراحة.
إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا ، فحاول القيام بذلك أثناء الوقوف بدلاً من الجلوس. إنها رائعة لأولئك الذين يتطلعون إلى استهداف العضلة ذات الرأسين أكثر.
الخلاصة.
تمرين Zottman Curl جالس هو طريقة ممتازة للعمل على العضلة ذات الرأسين. يمكن إجراء هذا التمرين ، الذي يتطلب مقعدًا وزوجًا من الدمبل ، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. اتبع هذه التعليمات المذكورة أعلاه حول كيفية القيام بهذا التمرين.
