تمرين السحب هي تمارين الجمباز التي أصبحت أكثر شيوعًا في عالم اللياقة البدنية ، وليس من المستغرب أن هناك حاجة إلى القليل جدًا من المواد لأدائها ، ومع ذلك فإن عائد الاستثمار الذي تمثله هذه الحركة على أرباحنا كبير جدًا. من حيث تحسين القوة ومن حيث زيادة كتلة العضلات العامة.
هناك عدد كبير من أنواع السحب ؛ بيد واحدة ، على شكل حرف L ، مستلق ، عرضة ، محايدة ، مع قبضة متناوبة ، مفتوحة ، مغلقة ... ولكن هل تعرف الاختلافات بين القضيب السحب وسحب الحلقة؟
تمرينات سحب البار مقابل السحب الحلقية: فهي ليست متشابهة!
على الرغم من أن كلا النوعين من تمارين السحب يبدوان متشابهين للغاية والتي تنطوي على نفس العضلات (بشكل أساسي ثنيات الكوع ، وظهري الاتسيموس وحتى العضلات الأساسية مثل المستقيمة البطنية اعتمادًا إلى حد كبير على الوزن المستخدم) ، إلا أن هناك اختلافات معينة عندما يتعلق الأمر بالاستقرار وصحة المفاصل والصعوبة واكتساب القوة التي يستتبعها كل منها.
الاستقرار.
من الواضح ، القيام بذلك تسمح لنا عمليات السحب على شريط للحصول على نقطة مستقرة نعلق منها نعرفها ستبقى بلا حراك بينما نقوم بتنفيذ النطاق الكامل لحركة التكرار.
نحن نعلم أن هذا شيء لا يحدث في عمليات سحب الحلقة. نظرًا لأن الحلقات ليست ثابتة ، فإن الأخيرة تتطلب مستوى أعلى بكثير من التنسيق والتحكم الحركي المطبق طوال فترة الانكماش ، على الرغم من أن تنشيط عضلات التثبيت (في هذه الحالة الأساسية وجزء من عضلات الكتف) سيكون أعلى بكثير.(1)
هذا ليس بالضرورة أمرا سيئا. إنه مجرد شيء يتعين علينا التعامل معه إذا لم يكن لدينا الكثير من القوة حتى الآن ، ولكن إذا تم إجراء عمليات سحب الحلقة بشكل صحيح ، فقد تكون الكتف قادرة على تطوير قدرة أكبر على الحفاظ على نفسها والهياكل التي تدعمها محيطة مستقرة.
صحة المفاصل.
في عمليات سحب القضبان ، يمكننا أن نجد ثلاثة سيناريوهات مختلفة ؛ أن القبضة عرضة تمامًا ، وأن القبضة مستلقة تمامًا ، أو أن القبضة محايدة.
نظرًا لطبيعة الحلقات المتنقلة على وجه التحديد ، يمكن أن تختلف القبضة أثناء عمليات السحب ، بحيث نستخدم طوال الحركة المقبض الأكثر راحة لنا على المستوى الميكانيكي الحيوي في جميع الأوقات (والذي عادة ما يكون قبضة بين المحايد والمنبطح).(2)
قد يعني كونك أكثر تقييدًا في قبضتك أن بعض المفاصل ، مثل الرسغ ، تتعرض لضغط أكبر.
ما يفضله الناس: استطلاع الرأي مقابل الرنين.
تم إجراء استطلاع مرئي حديث لمقارنة شعبية بار السحب مقابل الخاتم السحب, ، باستخدام نمط مخطط شريطي نظيف مشابه لأدوات استقصاء الويب الحديثة.
تظهر النتائج بوضوح أن عمليات سحب البار حصلت على 1200 صوت ، مما يجعلها الخيار المفضل لمعظم المشاركين ، بينما جمعت عمليات السحب الحلقية 900 صوتًا ، مما يشير إلى دعم قوي من الأفراد الذين يتمتعون بتحدي عدم الاستقرار وأنماط الحركة الصديقة للمشتركين.
بشكل عام ، يسلط الاستطلاع الضوء على كيفية اختلاف تفضيلات المستخدم بناءً على أهداف التدريب وتقدم القوة ومستويات الراحة أثناء التدريبات.
صعوبة.
من الناحية المنطقية ، فإن أداء الحلقات أكثر تعقيدًا ، وإذا كنت قد حاولت القيام بذلك ، فأنت تعرف ما أتحدث عنه.
إن تنفيذها بتقنية صارمة هو العمل الذي يولد تنشيطًا عاليًا جدًا لجميع العضلات التي ذكرناها سابقًا ، وقد يكون هذا صعبًا جدًا على شخص بمستوى غير كافٍ من التدريب.
كسب القوة.
هذه المرة هي القضبان التي تأخذ زمام المبادرة. العمل بمواد غير مستقرة ليس فعالًا للغاية عندما يتعلق الأمر بتطوير قوة قصوى عالية جدًا (ويمكن أن تكون أيضًا ضارة جدًا) ، وبالتالي إذا كنت ترغب في تطوير تقنية جيدة وتنسيق جيد ، فإن الأمر يستحق اللجوء إلى عمليات سحب الحلقة ، ولكن إذا كنت تريد أن ينتهي بك الأمر بتحريك كمية كبيرة من الكيلوغرامات ، فسيكون عمل الحديد أفضل.(3)
⭐ رأي الخبراء.
غالبًا ما يؤكد الدكتور ستيوارت ماكجيل ، عالم الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري الشهير عالميًا ، أن التمارين التي تتطلب تحكمًا أكبر في الأدوات غير المستقرة (مثل الحلقات) تتطلب صلابة أعلى في النواة والتحكم في المحرك ، مما يمكن أن يحسن استقرار المفاصل بمرور الوقت للأفراد المدربين - ولكنه قد يفرط في التحميل على المبتدئين.
مدربو القوة مثل بافيل تساتسولين وتشارلز بوليكوين لاحظوا أيضًا:
- من أجل القوة الوظيفية ، وصحة المفاصل ، والتطور الرياضي طويل المدى ، يمكن أن توفر الأدوات غير المستقرة (مثل الحلقات) تنشيطًا أكثر توازناً للعضلات وأنماط حركة أكثر صحة.
- للحصول على أقصى قوة، تسمح الأسطح المستقرة (مثل شريط السحب) بإنتاج قوة أفضل.
الأسئلة المتداولة.
1. أيهما أفضل لبناء العضلات: تمرينات سحب القضبان أم تمرينات السحب الحلقية؟
كلاهما يبني العضلات بشكل فعال ، لكن عمليات السحب الشريطية تسمح لك بالحمل الزائد بشكل تدريجي بسهولة أكبر ، مما يساعد في تضخم طويل الأمد. تعمل عمليات سحب الحلقة على زيادة تنشيط المثبت ، مما يساعد على توازن العضلات بشكل عام واستقرار المفصل.
2. هل تمرين السحب الحلقية أصعب من عمليات سحب القضبان؟
نعم. تتطلب عمليات سحب الحلقات قدرًا أكبر من الاستقرار والتنسيق والتحكم في المحرك ، مما يجعلها أكثر صعوبة - خاصة للمبتدئين.
3. ما هو اختلاف السحب الأكثر أمانًا للمفاصل؟
توفر عمليات السحب الحلقية عمومًا حرية أفضل للمفصل ، خاصة بالنسبة للمعصم والكوع والكتف ، لأن الحلقات تسمح بالدوران الطبيعي اعتمادًا على الميكانيكا الحيوية الخاصة بك. تقيد القضبان القبضة ، وتزيد أحيانًا من إجهاد المفاصل.
4. هل يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بسحب الحلقة؟
غير مستحسن. يفتقر معظم المبتدئين إلى الاستقرار والتنسيق المطلوبين للحفاظ على الشكل المناسب. من الأفضل أن تبدأ بسحب القضبان ، أو عمليات السحب بمساعدة ، أو الصفوف الحلقية ، ثم التقدم إلى الحلقات.
5. هل تبني عمليات سحب الحلقة المزيد من القوة الأساسية؟
نعم. نظرًا لأن الحلقات تتحرك بحرية ، يجب أن يعمل اللب بجدية أكبر لتثبيت الجسم في جميع أنحاء الحركة ، مما يؤدي إلى تنشيط أكبر للنواة مقارنة بسحب القضبان.
الخلاصة.
بشكل عام ، على الرغم من أن عمليات السحب الحلقية تنطوي على قدر أكبر من عدم الاستقرار ، إلا أن هذا يتم تعويضه من خلال ضغط أقل على المفاصل وتطور أكبر للتحكم في المحرك. ستكون هذه معادلة لاستخدام الدمبل بدلاً من القضبان ؛ فهي تسمح بحركة أكثر حرية وطبيعية والتي قد تكون مثالية لمن يعاني من مشاكل في الرسغ على وجه الخصوص.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تنوي توليد أقصى قدر ممكن من القوة ، فإن نصيحتي هي أن تختار عمليات سحب البار إذا لم تفعل ذلك تسبب لك أي نوع من الألم.
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- مجلة تخطيط كهربية العضل وعلم الحركة.; https://www.sciencedirect.com/journal/journal-of-electromyography-and-kinesiology
- تعظيم القوة: محفزات ووسطاء مكاسب القوة وتطبيقها على التدريب وإعادة التأهيل ؛; https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2023/04000/maximizing_strength__the_stimuli_and_mediators_of.22.aspx?context=featuredarticles&collectionid=1
- الطب الرياضي; https://link.springer.com/journal/40279
