هل تعرف عن النشاط البدني المعتدل والقوي؟

الحقائق السريعة

• توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بمزيج من نشاط شدة متوسط إلى قوي في وقت ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع لتقليل ارتفاع ضغط الدم ومستوى الكوليسترول.
• إنه نشاط فسيولوجي يتم إجراؤه بكمية كبيرة من الجهد ، مما يؤدي إلى سرعة ضربات القلب وضيق التنفس السريع.
• كل التمارين اللطيفة هي نوع من النشاط البدني ولكن كل أنواع النشاط البدني ليست تمرينًا.

أي نوع من الأنشطة التي تتطلب الطاقة يعرف بالنشاط البدني. يجب أن يكون أي نوع من الحركة باستثناء الجلوس أو الكذب ، والتي من خلالها تنفق طاقتك. على سبيل المثال المشي والركض وممارسة الألعاب الخارجية وصعود السلالم والقيام بالأعمال المنزلية وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن جميع التمارين اللطيفة هي نوع من النشاط البدني ولكن كل أنواع النشاط البدني ليست تمرينًا. نظرًا لأن التمرين يعتمد على هيكل ، يجب التخطيط له مسبقًا مع التكرار والمجموعات المناسبة. لذلك ، سوف نتعلم اليوم عن النشاط البدني المعتدل والقوي ، وهو طريقة فعالة لممارسة الرياضة في هذا العصر الحديث.

ما هي شدة النشاط البدني؟

تشير الكثافة إلى المعدل الذي يتم من خلاله تنفيذ النشاط أو حجم الجهد المطلوب للنشاط أو التمرين. ومع ذلك ، يمكن القول أيضًا “ما مدى صعوبة عمل شخص ما لتنفيذ النشاط البدني”.

تختلف كثافة أشكال الأنشطة البدنية المختلفة بين الناس. النشاط البدني يعتمد على السابق تمرين الخبرة والمستوى المقارنة للياقة البدنية. ونتيجة لذلك، يتم تقديم الأمثلة أدناه فقط كدليل وستختلف بين الأفراد.

قصص ذات صلة

ما الذي تبحث عنه عند شراء معدات اللياقة البدنية المستعملة الرفعة المميتة الرومانية لتدريب سلسلتك الخلفية: أسلوبها وفوائدها

تستخدم المكافئات الأيضية (METs) بشكل عام للتعبير عن شدة النشاط البدني. MET هي نسبة معدل الأيض العامل بالنسبة لمعدل الأيض المريح.

يتم تعريف MET على أنها تكلفة الطاقة للجلوس بهدوء وهي 1 كيلو كالوري / 100. يساوي استهلاك السعرات الحرارية للكيلوجرام / الساعة. تشير التقديرات إلى أنه مقارنة بالجلوس بهدوء ، فإن استهلاك السعرات الحرارية للشخص أعلى من ثلاث إلى ست مرات (3-6 MET) عند تنشيطه من متوسط وست مرات أكثر مما كان عليه عندما يكون نشطًا بالكامل (ستة ملتقي).

ما هو التمارين البدنية القوية الشدة؟

كما تسمى التمارين البدنية القوية بكثافة عالية أيضًا ممارسة بدنية عالية الكثافة. إنه نشاط فسيولوجي يتم إجراؤه بكمية كبيرة من الجهد ، مما يؤدي إلى سرعة ضربات القلب وضيق التنفس السريع.

سيعتبر عملك الجاد صعبًا للغاية ، مما يجعل من الصعب التحدث بجمل كاملة. عادة ما تصنف الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والتنس الفردي على أنها قوية.

لامه جمعية القلب الأمريكية (AHA) يوصي بمزيج من نشاط شدة متوسط إلى قوي في وقت ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع لتقليله ضغط دم مرتفع و كولسترول مستوى.

تحديد كثافة التمرين.

على الرغم من أنه قد يكون لديك فكرة عندما تصل إلى مستوى قوي ، يمكنك بالتأكيد إلقاء نظرة على هذه العلامات المحددة لتتعلمها.

اختبار الكلام.

إنها أبسط طريقة لتحديد ما إذا كنت في مستوى قوي من التمارين. بكثافة قوية ، يمكنك التحدث ببضع كلمات فقط في وقت واحد ، وليس بجمل كاملة.

يتم حرق السعرات الحرارية التي تم التقى بها.

يتم تحديد الجهد اللازم لممارسة الشدة القوية من قبل مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) كأكثر من 6 نظائر أيضية ، يحرق أكثر من 7 كيلو كالوري في الدقيقة. تبلغ تكلفة الجلوس بهدوء ستة أضعاف.

• معدل ضربات القلب: يتم تعريف الكثافة القوية أيضًا بواسطة AHA ، كتمرين بمعدل ضربات القلب يتراوح من 70% إلى 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يختلف حسب العمر ومستوى اللياقة ، لذا يجب عليك استخدام مخطط منطقة معدل ضربات القلب أو الآلة الحاسبة للعثور على هذا الرقم لعمرك وجنسك.
• معدل المجهود المدرك (RPE): إذا قمت بتقييم جهودك على نطاق عمل بورغ المزعوم ، فإن الكثافة القوية هي 15 إلى 19 ، الحد الذي تعتبره صعبًا كموضوع. صعب جدا أو صعب للغاية وفقا لجمعية الذرة.

ما هي فوائد النشاط البدني القوي؟

هناك الكثير من الأسباب لرفع التدريبات الخاصة بك إلى درجة واحدة. إن الانخراط في النشاط البدني القوي له فوائد صحية كثيرة. مثل;

فقدان الوزن.

وجد أن التمارين القوية يمكن أن تكون وسيلة فعالة لتقليل الجنيهات غير المرغوب فيها ، خاصة عن طريق تقليل الدهون في البطن والجلوكوز. في تحسين استقلاب الأنسولين وتعزيز اللياقة القلبية التنفسية ، خاصة مقارنة بمستويات النشاط المعتدلة.

أسفرت دراسات أخرى عن نتائج مماثلة ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم والدهون في الدم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة.^(1),(2),(3)

انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى زيادة احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب التاجية وهشاشة العظام وأنواع مختلفة من السرطان. تابعت دراسة أجريت عام 2012 أكثر من 42000 رجل تتراوح أعمارهم بين 40 و 75 عامًا بعد 22 عامًا وخلصت إلى أن التمارين القوية تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة بين المشاركين.^(4),(5)

تحسين صحة الدماغ.

جميع التمارين ، وخاصة التدريبات القوية ، تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وتعطي الأكسجين إلى المناطق الأمامية من الدماغ. يظهر بين الطلاب الذين يذهبون إلى المدرسة ، أولئك الذين يشاركون في نشاط قوي يتمتعون بدرجة أفضل وكذلك في السكان الأكبر سنًا.

ووجدت مراجعة في 2017 رابطًا بين التمارين المنتظمة ومرض باركنسون أو مرض الزهايمر، حيث وجدت أنه عندما يكون الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 70 و 80 تمرينًا متوسطًا إلى قويًا لمدة 150 دقيقة في الأسبوع خلال السنوات الخمس الماضية، فإن لديهم فرصة أقل بـ 401 TP3 لتطوير مرض الزهايمر مقارنة بالأفراد المستقرين في فئتهم العمرية.⁽⁶⁾

تحسين المزاج.

ليس من المستغرب أن تساعد التمارين الرياضية على تحسين حالتك المزاجية. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، تم العثور على صلة مهمة بين التمارين القوية وأعراض الاكتئاب الأقل بين أكثر من 12000 مشارك ، في حين أن المستويات المعتدلة من النشاط والمشي لم يكن لها أي تأثير على الاكتئاب.⁽⁷⁾

ما هي الأنشطة البدنية القوية؟

لا يعني النشاط القوي فقط الجري عالي الكثافة أو الرياضة التنافسية. هناك مجموعة متنوعة من الخيارات حسب اختيارك ، مثل ؛;

• الركض أو الجري.
• المشي.
• المشي.
• ركوب الدراجات أكثر من 10 أميال في الساعة أو على صعود شديد الانحدار.
• السباحة بسرعة أو السباحة في الحضن.
• الرقص والرقص السريع والتمارين الرياضية.
• تدريب القوة.
• البستنة الثقيلة مع الحفارة.
• فنون قتالية.
• العب مع الكثير من الرياضات مثل كرة السلة والهوكي وكرة القدم.
• تنس واحد.
• ألعاب الملاعب مثل كرة اليد وكرة المضرب والاسكواش.

ما مدى قوة التمارين التي تحتاجها؟

وفقًا للإرشادات الصحية لمركز السيطرة على الأمراض ، توصي AHA ومسؤولو الصحة الآخرون بكمية التمارين ذات الكثافة المعتدلة إلى الحادة اللازمة للحفاظ على الصحة وتقليل المخاطر الصحية. 75 - 150 دقيقة في الأسبوع ويمكن أن تكون اختيارية مع تمارين متوسطة الشدة على الأقل 150-300 دقيقة في الأسبوع ، لتحقيق هدف اللياقة البدنية.

ابحث عن منطقة تدريب معدل ضربات القلب المناسبة.

هذه الإرشادات ضئيلة للحفاظ على صحة جيدة. يمكنك تقليل مرضك المزمن وخطر اكتساب الوزن من خلال العمل على مقدار التمارين الموصى بها.

سيتم تقييم العديد من مراقبي النشاط في الوقت الذي تقضيه في ممارسة النشاط البدني المعتدل إلى النشط ، لذلك يمكنك أن تكون أكثر ثقة بأنك تفي بالحد الأدنى من التوصيات. ولكن تأكد أيضًا من عدم الإفراط في خبير نفسك ، خاصة عندما تكون مبتدئًا. استمع إلى جسدك واستشر طبيبك إذا كانت لديك أسئلة حول إضافة المزيد من الكثافة إلى نظام التمرين.

ما هو النشاط البدني المعتدل؟

الأنشطة المعتدلة الكثافة هي تلك التي تجعلك تجري بسرعة كافية أو بصوت عالٍ بما يكفي ، لذلك يمكنك حرق ثلاث إلى ست مرات طاقة إضافية في الدقيقة عندما تجلس بهدوء.

أحد عيوب قياس شدة التمرين هو أنه لا يفكر في حقيقة أن بعض الأشخاص يتمتعون بمستوى أعلى من اللياقة البدنية من غيرهم. وبالتالي ، فإن المشي بسرعة من 3 إلى 4 ميل في الساعة يتطلب 4 Met ونشاط شدة معتدل ، بغض النظر عمن يقوم بعداء الماراثون الشاب النشط أو الرجال أو النساء البالغين من العمر 90 عامًا.

كما يمكنك أن تتخيل ، فإن المشي السريع سيكون نشاطًا بسيطًا لعداء ماراثون ، ولكنه نشاط صعب للغاية بالنسبة للرجال أو النساء المسنات.

أنواع النشاط البدني المعتدل.

يقيس أخصائيو التمارين النشاط في نظيراتها الأيضية أو ميتس. يتم تعريف MET على أنها طاقة تستغرقها للجلوس بهدوء. بالنسبة للبالغين العاديين ، يبلغ سعره حوالي 2.2 رطل من وزن الجسم في الساعة. الشخص الذي يزن 160 رطلاً يحرق حوالي 70 سعرة حرارية في الساعة أثناء الجلوس أو النوم. هذه الأنواع من الأنشطة هي ؛;

• المشي السريع جدا (4 ميل في الساعة).
• تنظيف كثيف (غسل النوافذ، تنظيف ومسح).
• جزازة العشب (تشكيل كهربائي).
• ركوب الدراجات (10-12 ميلا في الساعة).
• باد مينتون.
• زوجي التنس.

الفوائد.

• يمكن لمجموعة متنوعة من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة لمدة 3 أيام على الأقل لكل جلسة لمدة 30-45 دقيقة على مدار فترة لا تقل عن 1-3 أشهر تحسين التحمل القلبي التنفسي.
• له تأثير كبير على الصحة النفسية.
• يقلل من ميل متلازمة التمثيل الغذائي.
• يساعد في تقليل الدهون في الجسم.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

النشاط البدني يعني بشكل مباشر حركة الجسم التي تستخدم الطاقة. العديد من الأنشطة مثل المشي أو البستنة أو دفع الطفل نحو عربة الأطفال أو صعود السلالم أو لعب كرة القدم أو الرقص هي الطريقة الفعالة للنشاط. للحصول على العديد من الفوائد الصحية الإيجابية ، يجب أن يكون نشاطك معتدلاً أو قويًا.

يمكن اعتبار الأنشطة كل أسبوع قوية أو معتدلة أو خفيفة في الشدة. يعتمد ذلك على مدى تنفسك ونبض القلب.

فقط الأنشطة المعتدلة والقوية يمكن أن تلبي احتياجات نشاطك البدني. مع الأنشطة القوية ، تحصل على نفس الفوائد الصحية في نصف الوقت ، وهو ما يبدو أنك تفعله بشكل معتدل.

يمكنك استبدال كل نشاطك المعتدل بنشاط بدني قوي. ومع ذلك ، لا تزيد أنشطة شدة الضوء من معدل ضربات القلب. لذلك ، لا يجب أن تحسبهم في تلبية توصيات النشاط البدني. تشمل بعض هذه الأنشطة المشي بوتيرة غير رسمية وتسوق البقالة والأعمال المنزلية خفيفة الوزن وما إلى ذلك.

+7 مصادر