بصفتي راكب دراجة ، أتدرب لفترات طويلة في وضع ثابت. أحتاج إلى أرجل وفخذين قويتين ، لكنني وجدت أن مناطق البطن والصدر والظهر يمكن أن تصبح ضعيفة في كثير من الأحيان.
تركز ممارستي لليوجا على تقوية منطقة البطن والقطني ، وفتح صدري ، وإرخاء رقبتي وظهري وذراعي.
بالنسبة لجزء السفلي من جسدي ، أجد أنه من المهم بشكل خاص أن أجعل الساقين أكثر مرونة واسترخاء. التنفس مهم جدًا بالنسبة لي لأنه يساعد في زيادة قدرتي على التنفس أثناء التسلق الطويل ويسمح لي بالاسترخاء بعد التركيز على الطرق والممرات لعدة ساعات.
فوائد اليوغا لراكبي الدراجات.
1. تحسين المرونة.
تساعدني وضعيات اليوجا على شد عضلاتي وإطالة عضلاتي ، مما يحسن مرونتي ونطاق حركتي. هذا يساعدني في منع الإصابات وتحسين أدائي العام على الدراجة.(1)
2. زيادة القوة.
كثير يطرح اليوجا اطلب مني استخدام وزن جسدي للمقاومة ، مما يساعد على بناء القوة في العضلات التي غالبًا ما يتم إهمالها أثناء ركوب الدراجات. وقد ساعد هذا في تحسين قوتي وقدرتي على التحمل على الدراجة.
3. وضعية أفضل.
يمكن أن يؤدي ركوب الدراجات في كثير من الأحيان إلى ضعف الوضع واختلالات العضلات. يوجا يطرح ساعدني في تصحيح هذه الاختلالات وتقوية عضلاتي الأساسية ، مما يؤدي إلى محاذاة ووضعية أفضل أثناء الركوب.
4. تعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر.
يمكن أن تكون ركوب الدراجات رياضة عالية الكثافة ومتطلبة ، مما قد يؤدي إلى التوتر والتوتر في جسدي. تساعدني اليوجا على الاسترخاء وتقليل التوتر و تحسين تركيزي العقلي, ، مما يفيدني داخل وخارج الدراجة.
5. تحسين تقنيات التنفس.
العديد من اليوجا تطرح التركيز على التنفس العميق والوعي بالتنفس ، مما يساعدني تحسين قدرة رئتي والتنفس الكفاءة. هذا يؤدي إلى تحسين التحمل والأداء أثناء الركوب الطويل.(2),(3)
6. الوقاية من الإصابات.
من خلال تحسين مرونتي وقوتي ووقفتي ،, يطرح اليوجا ساعدني في منع إصابات ركوب الدراجات الشائعة مثل آلام الركبة وآلام أسفل الظهر وضيق العضلات. حاكم تساعد ممارسة اليوجا في الحفاظ على توازن جسدي ويقلل من خطر الإصابات المفرطة.
💡 نصائح freaktofit.com.
بشكل عام، دمج اليوجا تطرح في روتين ركوب الدراجات ساعد في تحسين أدائي ، وتقليل مخاطر الإصابة ، وتعزيز صحتي الجسدية والعقلية.
أفضل 11 يوغا يوجا أستخدمها كراكب دراجة.
1. أنولوما فيلوما أو نادي شدان.
يُعرف باسم التوازن لأنه يتناوب على دخول وخروج الهواء على كل جانب من جوانب الجسم ، فهو يوفر لي التوازن الجسدي (الأساسي عند ركوب الدراجة) والتوازن العقلي من خلال موازنة الجوانب المنطقية والإبداعية لعقلي.
يساعدني هذا النوع من التنفس أيضًا في فتح ممرات الأنف ، وطرد المخاط بحيث يدخل المزيد من الهواء إلى رئتي ، ويؤكسج دمي ، و منع احتقان الأنف عن طريق الحساسية والربو والتهابات الجهاز التنفسي.
2. تاداسانا.
العضلات: عضلات العمود الفقري والقدم.
الفوائد: يمتد العمود الفقري والجانبين ومنطقة البطن. أمارسه مع التنفس في البطن.
موانع: مشاكل العمود الفقري.
3. أردا ماتسيندراسانا (نصف وضعية سيد الأسماك).
العضلات: الطحال ، القصية القصية القصية ، المعينية ، المسنن الأمامي ، العمود الفقري المنتصب ، الكمثري ، الألوية المتوسطة ، والحد الأدنى.
الفوائد: يساعدني هذا الموقف الملتوي على تنسيق وتوازن كامل الجسم أثناء التنقل إلى عمودي الفقري ، والذي يمكن أن يصبح قاسيًا بعد ركوب الدراجات. كما أنه يقوم بتدليك أعضائي في البطن ، ويسهل حركات الأمعاء ، ويساعد في التخلص من السموم.
موانع: مشاكل الظهر.
4. سيتو بانداسانا.
العضلات: المستقيمة البطنية ، الألوية مكسيموس ، عضلات الفخذ.
الفوائد: هذا هو عكس وضعي لركوب الدراجات. يمد صدري ورقبتي وعمودي الفقري ، ويعطي الراحة لأسفل ظهري وساقي ، ويفتح رئتي لمزيد من الأكسجة ، ويفتح الوركين ، ويطلق الضغط من منطقة السرج ، ويحفز التمثيل الغذائي ، ويقلل من التعب بعد التدريب.
موانع: إصابات الرقبة.
5. جاتارا باريفرتي.
العضلات: القصية القصية القصية ، Scalenus ، Pectoralis Major ، multifidus ، مائل خارجي ، مائل داخلي ، الألوية Maximus ، أوتار الركبة ، الكمثري.
الفوائد: يمكن إجراء هذا الالتواء البطني مع وضع الساقين أو تمديدهما. يساعدني على التمدد وزيادة مرونة العمود الفقري والعصب الوركي والألوية. أنا أؤديها على كليهما الجوانب عن طريق قلب رقبتي وساقي في اتجاهات معاكسة.
موانع: قرص فتق.
6. أوستراسانا.
العضلات: الرقبة ، الدلالات ، الصدرية الكبرى ، الصدرية الصغرى ، المستقيمة البطنية ، عظمي ، عظمي ، مستقيم في الفخذ ، متسعة الوحشية ، أوتار الركبة.
الفوائد: يوفر هذا الوضع فتحة رائعة لصدري ، مما يخلق مساحة أكبر في جذعي ويحسن الأكسجة. أجده مفيدًا بشكل خاص بعد ركوب الدراجات. إنه يعمل أسفل ظهري و عضلات الساق الرئيسية. يمكنني أن أشعر بوضوح بتمدد psoas. أحيانًا أضع يدي على وركي للحفاظ على الوضعية بشكل مريح.
موانع: آلام عنق الرحم والركبة والركبة.
7 . Dhanurasana.
العضلات: صدري كبير ، دلتو ، الألوية ماكسيموس ، مقرب ماغنوس ، نصف غشاء ، نصف غشائي.
الفوائد: هذا وضع مكثف. لا أحتاج بالضرورة إلى الإمساك بقدمي ؛ مجرد إنشاء القوس يكفي. يحسن مرونة ظهري ورقبتي وكتفي وصدري، ويزيد من قدرة رئتي،, نغمات عضلاتي وساقي, ، ويعزز التركيز ويقلل من التوتر.
موانع: إصابات الظهر والصداع والدوار.
8. نافاسانا.
العضلات: القصية القصية القصية ، البطن المستقيمة ، الباسطات الشوكية ، أوتار الركبة ، psoas الكبرى ، الحرقفي ، المتسعة الوحشية.
الفوائد: هذا البطن والتوازن الموقف يساعدني على تقوية صميمي منطقة لتجنب إصابات ركوب الدراجات. إنه يحسن توازني من الدراجة من خلال إنشاء قاعدة قوية مع عظام الجلوس. يقوي منطقة البطن والأسفل. أتجنب إجبار الموقف إذا شعرت بالألم.
موانع: ضعف في البطن والبطن والدوار.
9. هلاسانا.
العضلات: شبه منحرف ، ثلاثي الرؤوس عضلي ، موسع للعمود الفقري ، أوتار الركبة ، عجول ، نعل.
الفوائد: هذا الانقلاب مفيد بشكل خاص بالنسبة لي كراكب دراجة لأنه يعمل على ظهره بالكامل من جسدي من خلال التمدد والتقوية. إنه يحفز أعضاء بطني ويقوي بطني وذراعي ويقلل من التعب ويعزز الاسترخاء.
موانع: إصابات الرقبة ، الدوار ، الدوخة ، ارتفاع ضغط الدم.
10. مالاسانا.
العضلات: الحجاب الحاجز ، قاع الحوض ، الرافعة ، عظم الفخذ الرباعي ، السداد الداخلي ، المثنيات والمقربات من أصابع القدم.
الفوائد: هذا الوضع يمتد جسدي بالكامل ويساعدني على إكسجيني بعد التدريب. أحاول إبقاء كعبي على الأرض لتحسين مرونة فخذي وأوتار الركبة والوركين. يفتح صدري وظهري ، ويخفف الضغط في قاع الحوض بعد ساعات في السرج ، و يعزز طاقتي.
موانع: مشاكل في الركبة.
11. سافاسانا.
العضلات: لا توجد عضلات تعمل بنشاط. أحاول ببساطة الاسترخاء في كل شيء ، بما في ذلك الحجاب الحاجز.
الفوائد: على الرغم من أنه قد يبدو أسهل أسانا ، إلا أنني أجد أن الاسترخاء تمامًا ليس بالأمر السهل دائمًا. إنه الوضع المثالي لإنهاء أي تسلسل تمدد لأنه يخلق شعورًا بالمجموع جسدية وعقلية الهدوء مع التنفس المريح والبطيء.
موانع: لا شيء.
تطرح اليوجا التي أستخدمها كراكب دراجة لتحسين المرونة والتعافي - تجربتي الشخصية.
أنا إيثان رينولدز ، مدرب أداء ركوب الدراجات ومدرب يوغا معتمد ، كسائق دراجات ، مضيفًا اليوغا لروتيني الأسبوعي تمامًا غيرت كيف تعافيت بعد الرحلات الطويلة. لقد لاحظت صلابة أقل في الوركين وأسفل ظهري ، وتحسين المرونة ، ووضعية أفضل على الدراجة ، وتعافي أسرع بين جلسات التدريب. ساعدتني أوضاع اليوجا البسيطة هذه على الشعور بالقوة والتوازن والراحة أثناء الركوب القصير والطويل.
“اكتشفت أن القليل فقط دقائق اليوغا بعد ركوب الدراجات ساعدني على التعافي بشكل أسرع ، والتحرك بحرية أكبر ، والشعور بالقوة في كل رحلة ”.”
الأسئلة المتداولة.
1. هل اليوجا جيدة لراكبي الدراجات؟
نعم ، لقد وجدت أن اليوجا يمكن أن تكون مفيدة للغاية لراكبي الدراجات. يساعد على تحسين المرونة والحركة والتوازن والوضعية والتعافي مع تقليل ضيق العضلات الناجم عن ساعات طويلة في السرج. قد تساعد ممارسة اليوجا المنتظمة أيضًا في تقليل مخاطر إصابات ركوب الدراجات الشائعة.
2. ما هي وضعية اليوجا الأفضل بعد ركوب الدراجة الطويل؟
لا توجد أفضل وضعية واحدة ، لكنني غالبًا ما أجد وضعيات مثل Setu Bandhasana (Bridge Pose) و Malasana (Garland Pose) و Savasana (Pose Corpse Pose) مفيدة بشكل خاص بعد الرحلات الطويلة. تساعد هذه الأوضاع على شد العضلات المشدودة وتحسين الدورة الدموية وتعزيز الاسترخاء والتعافي.
3. كم مرة يجب على راكبي الدراجات ممارسة اليوجا؟
بالنسبة لي ، فإن ممارسة اليوجا 2-4 مرات في الأسبوع توفر فوائد ملحوظة. حتى الجلسات القصيرة التي تستغرق 15-20 دقيقة يمكن أن تساعد في تحسين المرونة وتقليل الصلابة وتعزيز الانتعاش. الاتساق أكثر أهمية من مدة كل جلسة.
الخلاصة.
متول يطرح اليوجا لقد قدم روتين ركوب الدراجات في بلدي العديد من الفوائد ، بما في ذلك المرونة المحسنة والقوة والتوازن والتركيز العقلي. من خلال ممارسة هذه الوضعيات بانتظام ، تمكنت من ذلك تعزيز أدائي على الدراجة ، قلل من خطر التعرض للإصابات ، وتحسين رفاهي بشكل عام. سواء كنت أقوم بتمدد سريع بعد الركوب أو جلسة يوغا مخصصة ، فإن دمج اليوجا في نظام ركوب الدراجات الخاص بي يساعدني في العمل من أجلي ملاءمة الأهداف والتمتع بتجربة ركوب الدراجات أكثر إرضاءً.
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تأثير 10 أسابيع من ممارسة اليوجا على المرونة والتوازن لدى الرياضيين الجامعيين ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728955/
- تأثير نظام اليوجا على وظائف الرئة بما في ذلك قدرة الانتشار في مرضى الشريان التاجي: دراسة عشوائية مضبوطة ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4278137/
- تأثير ممارسة اليوجا المنتظمة على تنظيم الجهاز التنفسي وأداء التمرينات ؛; https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0153159
