تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- ضع اليدين على الأرض متحركًا للأمام من جانبي الجسم ، وراحة اليد نحو السماء ، إذا لم تكن مريحة ، يمكنك الحفاظ على الجبهة بشكل مريح عن طريق وضع راحة اليد الأخرى على راحة اليد.
- آلام الرقبة ، تسمى عنق الرحم في المصطلحات الطبية ، تحدث في الغالب بسبب الجلوس لفترات طويلة في نفس الوضع أو عدم النوم بشكل صحيح طوال الليل وبسبب نقص
- تسلط الدراسات الضوء على اليوجا كنهج مكمل آمن وفعال لإدارة آلام الرقبة المزمنة وتحسين الرفاهية الجسدية والعاطفية.
اليوم ، نحن بحاجة إلى كل شيء أفضل من الآخر. منزل أفضل ، رواتب أفضل ، نقاط أفضل وعوالم أفضل. سيكون الأمر أفضل والنضال يجعلنا جميعًا مجانين. يمكنك القول أن هذا تقدم مستمر. لكن السرعة التي نريد تحقيق التقدم بها تؤثر سلبًا على صحتنا - عقليًا وجسديًا وعاطفيًا. في وقت لاحق، يسبب الكثير من المشاكل مثل إصابات العضلات على سبيل المثال - آلام الرقبة. لذلك ، للتغلب على هذا اليوم سنناقش بعض اليوجا الفعالة لآلام الرقبة.
لقد اتخذت رغباتنا شكل المتطلبات والالتزام ضروري للعمل لتلبية هذه المتطلبات. في هذا الترتيب، نحول الجسم إلى مصنع بجعل أنفسنا أكثر مرهق مما هو مطلوب. ثم يبدأ الجسم في التمزق. مرض شائع جدًا يصيبنا جميعًا هو آلام الرقبة.(1)
آلام الرقبة ، تسمى عنق الرحم في المصطلحات الطبية ، تحدث في الغالب بسبب الجلوس لفترات طويلة في نفس الوضع أو عدم النوم بشكل صحيح طوال الليل وبسبب نقص تمرين.(2)
قصص ذات صلة
ماتانجي مودرا: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات
أفضل أوضاع اليوغا، براناياما وموسى للاضطراب ثنائي القطب
للتخلص من آلام الرقبة نقدم لك 7 يطرح اليوجا السهلة التي يسهل القيام بها ولن تعيق جدولك المزدحم اليومي. أهم جزء في اليوجا هو أنها تزيد عن خمسة آلاف عام ولا تزال تسير على ما يرام.
7 يوجا لعلاج داء الفقار العنقي وآلام الرقبة
7 اليوجا لعلاج داء الفقار العنقي وآلام الرقبة هي:
- balasana أو الطفل.
- ناتراج أسانا أو سيد الرقص.
- وضعية وجه بقرة أو غوموكاسانا.
- مارجارياسانا أو القط بوز.
- Viparita Karini Asana أو وضع الساق لأعلى على الحائط.
- Trikonasana أو وضعية المثلث.
- shavasana أو جسد الجثة.
balasana أو الطفل يطرح لالتهاب الفقار العنقي وآلام الرقبة.
بالا تعني “طفل” أو طفل. في Balasana ، نتخذ وضعية الصاعقة مثل الرضيع ونميل اليدين والجسم إلى الأمام. هذا الموقف سهل للغاية ومفيد أيضًا. يريح عضلات الخصر ويزيل التوتر. هذا الموقف يهدئ الجهاز العصبي.
فوائد البلاسانا لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
- الاسترخاء العميق للظهر.
- يخفف الإمساك.
- تهدئة الجهاز العصبي.
كيف تفعل بالاسانا؟
الخطوة 1.
اجلس على كاحليك ، ضع الكعب على الوركين ، وانحني للأمام وضع الجبهة على الأرض.
الخطوة 2.
ضع اليدين على الأرض متحركًا للأمام من جانبي الجسم ، وراحة اليد نحو السماء ، إذا لم تكن مريحة ، يمكنك الحفاظ على الجبهة بشكل مريح عن طريق وضع راحة اليد الأخرى على راحة اليد.
الخطوة 3.
ضغط الصدر برفق على الفخذين. الحفاظ على الوضع. قم برفق واجلس على الكعب وفرد الحبل الشوكي ببطء واسترخي.
تناقضات.
- لا تتدرب إذا كان هناك ألم في الظهر أو الركبة.
- يجب على النساء الحوامل تجنب هذا الموقف.
- تجنب هذه المواقف إذا كنت تعاني من إسهال أو تم علاجه مؤخرًا.
Natarajasana أو Lord of the Dance تشكل لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
ناتراج يسمى شكل راقصة اللورد شانكار. هذه اليوجا مفيدة جدا للحبل الشوكي.
فوائد Natarajasana لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
- لامه العقل والجسد اشعر بسلام عميق.
- الحبل الشوكي ممدود.
كيف تفعل ناتاراجاسانا؟
الخطوة 1.
استلق على الظهر وافرد كلتا يديك. ضع راحة اليد على الأرض وحافظ على الكتفين مستقيمة.
الخطوة 2.
ثني الساقين وإحضاره إلى الكعب. ضع ركبتك في اتجاه السماء وتنفس بعمق. لمس النعال الأرض تماما.
الخطوة 3.
أثناء التنفس ، قم بإمالة الركبتين إلى اليمين وانظر إلى يسارك.
الخطوة 4.
تنفس وحاول أن تجلب ركبتيك وكتفيك إلى الأرض مع كل نفس. ضع في اعتبارك أن الكتفين يجب أن تلمس الأرض.
اشعر بالتمدد في الفخذين والخصر واليدين والرقبة والبطن والظهر. اترك كل نفس واسترح في الموقف.
تنفس ورفع الركبة ، انظر لأعلى وزفير وإمالة الركبتين على الجانب الأيسر وانظر إلى اليمين. بقيت في هذه المرحلة والتنفس.
تقويم الرأس والركبة ببطء. انشر الساقين مباشرة على الأرض. كرر هذا الموقف من جانب آخر.
تناقض.
- لا تفعل هذا الوضع في حالة إصابات الحبل الشوكي.
Gomukhasana أو وجه البقرة يطرحان لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
Gomukhasana هي كلمة سنسكريتية. يتكون من كلمتين. الكلمة الأولى “go” تعني “بقرة” والثانية “mukh” تعني “الفم”. هذا الموقف يعني نفس وجه البقرة. ومن المعروف باسم وجه البقرة في الإنجليزية.
فوائد gomukhasana لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
- إنه جيد جدا يوجا ممارسة للرئتين وتساعد في أمراض الجهاز التنفسي. يعزز الصدر ويعزز قدرته أثناء تنظيف الرئتين. لذلك ، يجب على المرضى الذين يعانون من الربو ممارسة هذا الموقف بانتظام.
- إذا كنت بحاجة إلى تقوية العضلات من الظهر والذراعين ، يجب أن تمارس هذا الموقف.
- مارس هذا الموقف إذا كنت تعاني من آلام الوركين.
- يحافظ على العمود الفقري في وضع مستقيم ويقويه.
- تعتبر ممارسة مفيدة للغاية بالنسبة لـ البواسير.
- من خلال ممارسة هذا الموقف ، يمكنك التخلص من الكثير من المشاكل مثل تصلب الكتف وآلام الرقبة وداء الفقار العنقي.
- هذا الموقف فعال للغاية في القضاء على المشاكل الجنسية. كما أنه مفيد جدًا لأمراض النساء.
- مع ممارسته المعتادة ، يمكنك تخفيف مشاكل آلام الظهر.
- يلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة الكبد والكليتين.
- من خلال القيام بهذا الموقف ، يصبح الجسم مرنًا ومرنًا.
- يحفز البنكرياس ويساعد في السيطرة على مرض السكري.
- أيضا، يفتح الصدر ويحسن مقاعدك العادية ووقفة الوقوف.
- يقلل من تشنجات الساق ويقوي عضلات الساق.
- إذا كنت تمارسه لمدة 10 دقائق أو أكثر ، فإنه سيقلل من التعب والتوتر و قلق.
- يطور إرادة قوية.
كيف تفعل جومخاسانا؟
الخطوة 1.
للقيام بهذا الوضع ، اجلس في مكان مفتوح التهوية على سجادة تضع وضعية القرفصاء.
الخطوة 2.
ثم اسحب قدمك اليسرى نحو جسدك وأخذها إليك.
الخطوة 3.
بعد ذلك ، ضع قدمك اليمنى على فخذي القدم اليسرى واسحبها إلى جسمك.
الخطوة 4.
الآن حرك يدك اليمنى على كتفك وتحرك بقدر ما تستطيع خلف ظهرك من ثني الكوع.
الخطوة 5.
الآن اثنِ يدك اليسرى من الكوع وانتقل من جانب البطن إلى الخلف.
الخطوة 6.
حاول الآن سحب اليدين معًا وتثبيت اليدين خلف الظهر مع بعضهما البعض. ابق في هذا الوضع لفترة من الوقت وتنفس 10-12 مرة.
عندما تبدأ في الشعور بالإزعاج في هذه الحالة ، يجب أن تصل إلى وضعك الأولي مرة أخرى. افتح يديك وفرد الساقين.
تناقض.
- إذا كنت تعاني من ألم في الكتفين ، فلا يجب عليك القيام بهذا الوضع.
- سواء كنت تعاني من آلام الظهر، يجب عليك استشارة الطبيب قبل القيام بهذا الوضع.
- إذا كنتِ حاملاً، لا تقم بوضع هذا الوضع في الأشهر الثلاثة الأولى.
- بينما تنزف البواسير، لا تفعل هذا الموقف.
- إذا كان هناك مشكلة في إمساك اليد خلف الظهر ، فلا تجبر.
- لا تفعل هذا الوضع إذا كان هناك أي مشكلة أو ألم في الحبل الشوكي.
Marjaryasana أو Cat تشكل لعلاج داء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
يمكن للحيوانات الأليفة أن تعلمنا اليوجا أيضًا. يمكن لليوغي أيضًا اكتساب المعرفة من العالم من حوله. Marjaryasana هي استعارة ممتازة لأشياء القطط. إنها واحدة من أفضل أوضاع اليوجا لآلام الرقبة.
فوائد مارجارياسانا لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
- يجعل عظمة التخليص مرنة.
- يزيد من قدرة الكتفين والمعصمين.
- يقوم بتدليك الغدد في عملية الهضم.
- يحسن عملية الهضم.
- يعطي شكل مثالي للمعدة.
- يزيد من تدفق الدم.
- يهدئ العقل.
كيف تفعل مارجارياسانا؟
الخطوة 1.
تعال على ركبتيك ويديك واجعل الجسم على شكل طاولة ، واجعل الجزء العلوي من الطاولة من ظهرك واجعل أربعة أقدام من الطاولة باليدين والقدمين.
الخطوة 2.
أسفل يديك مباشرة ، احتفظ براحتي اليدين على الأرض وقم بعمل فجوة بين الركبتين.
الخطوة 3.
حافظ على الرقبة مستقيمة والعينين في الأمام.
الخطوة 4.
خذ ذقنك لأعلى وحرك الرأس للخلف ، واضغط على سرتك على الأرض وحرك الجزء السفلي من خصرك نحو السقف واشعر بالتمدد.
الخطوة 5.
احتفظ بهذا الوضع وخذ أنفاسًا عميقة طويلة واستمر في المغادرة. الآن ستفعل الموقف المعاكس. زفر الذقن بالصدر وارفع الظهر بقدر ما تستطيع في شكل القوس.
احتفظ بهذا الوضع لفترة طويلة ثم تعال إلى وضع يشبه الطاولة كما كان من قبل. كرر هذه العملية من خمس إلى ست مرات واسترح.
متناقضعلى.
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فيجب عليك تجنب هذا الموقف.
Viparita Karani Asana أو الساقين في الحائط لأعلى لعلاج داء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
في هذا الموقف ، تكون في وضعية مقلوبة مريحة تهدئ العقل وتخفف من أعراض التوتر. وهي أيضا يطرح اليوجا الفعالة لآلام الرقبة.
فوائد فيباريتا كاراني أسانا لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
- تخفيف الآلام والتعب في الساقين.
- يريح الأجزاء الخلفية من الساقين والجذع والرقبة عن طريق إضفاء خفة عليها.
- يخفف من آلام الظهر الخفيفة.
- يهدئ العقل.
- علاج للقلق والتهاب المفاصل ومشاكل الجهاز الهضمي والصداع العالي و انخفاض ضغط الدم, ، الأرق ، الصداع النصفي ، الاكتئاب الخفيف ، اضطرابات الجهاز التنفسي ، اضطرابات المسالك البولية ، الدوالي ، تقلصات الدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض.
كيف تفعل فيباريتا كاراني أسانا؟
الخطوة 1.
استلقِ مباشرة على الأرض واسترخِ الجسم وارفع كلا الساقين برفق.
الخطوة 2.
عندما تصل الساقين إلى 45 درجة ، ارفع الوركين مع دعم اليدين للخصر.
الخطوة 3.
الآن ارفع الساقين أكثر حتى تصبح مستقيمة.
الخطوة 4.
ضع في اعتبارك أن المرفقين يظلان على الأرض ويحافظان على دعم الخصر بأيديهما.
الخطوة 5.
يجب أن يكون الجسم حوالي 45 درجة من الأرض. تنفس في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. قم بجميع الخطوات بالترتيب المعاكس للخروج من الموقف.
تناقضات.
- إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة في العين، مثل إعتام عدسة العين، فلا تسبب العكس.
- إذا كانت هناك مشكلة خطيرة في الرقبة أو الظهر ، فقم بهذا الموقف تحت إشراف مدرس متمرس.
- لا تفعل هذا الموقف أثناء الدورة الشهرية.
Trikonasana أو وضعية مثلثة لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
هذه كما يسمى الوضعية المثلثة في الإنجليزية. تظل العينين مفتوحتين للحفاظ على توازن الجسم في وضعية المثلث. وهو يطرح اليوجا الفعالة لآلام الرقبة.
فوائد تريكوناسانا لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
- هذا الوضع يقوي الساقين والركبتين والكاحلين واليدين والصدر.
- ينتج المزيد من الانفتاح والتمدد في الأرداف والوركين وعضلات الفخذ والكتفين والصدر والحبل الشوكي.
- يزيد من التسلسل الهرمي الجسدي والعقلي.
- يساعد في تحسين الهضم.
- تخفيف التوتر والقلق وآلام الظهر.
كيف تفعل تريكوناسانا؟
الخطوة 1.
قف منتصبًا واجعل مسافة مناسبة بين ساقيك (حوالي 2 إلى 4 أقدام).
الخطوة 2.
قم بتدوير الكفوف اليمنى إلى 90 درجة وترك المخالب اليسرى إلى 15 درجة.
الخطوة 3.
أحضر مركز كعبك الأيمن إلى مركز الدوران الذي يتكون من قدمك اليسرى.
الخطوة 4.
تأكد من أن مخالبك تضغط على الأرض وأن وزن الجسم متساوي في كلا الساقين.
الخطوة 5.
خذ نفسًا عميقًا إلى الداخل ، وأدر جسمك إلى اليمين ، وحرك جسمك لأسفل من الوركين ، وحافظ على الخصر في وضع مستقيم ، وارفع يدك اليسرى لأعلى في الهواء وحرك يدك اليمنى لأسفل إلى الأرض. وبالتالي حافظ على يديك في موازية.
الخطوة 6.
ضع يدك اليمنى على الكعب أو حافظ على خصرك دون أن تنحني حيثما أمكن ذلك. اسحب يدك اليسرى نحو السقف وادخلها في الكتفين. ضع رأسك في المنتصف أو انحنى نحو اليسار ، ووسط البصر نحو راحة اليد اليسرى.
الخطوة 7.
ضع في اعتبارك أن جسمك مطوي من الحافة. الجسم لا يميل للأمام أو للخلف. تظل الأرداف والصدر مفتوحين تمامًا.
مستقر مع الحفاظ على أقصى امتداد في الجسم. استمر في أخذ أنفاس عميقة. استرخِ الجسم مع كل نفس يخرج. ركز على جسمك ونفسك.
كلما استنشقت ، اصعد لأعلى ، انزل يديك لأسفل واستعد الساقين. قم بنفس العملية من الجانب الآخر أيضًا.
تناقضات.
لا تفعل هذا الوضع إذا كنت مصابًا بالصداع النصفي أو الإسهال أو انخفاض ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم (أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لا يرفعون أيديهم فوق الرأس ، وإلا فقد يرتفع ضغط الدم لديهم).
Shavasana أو الجثة تشكل لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
Shava هي كلمة سنسكريتية تعني الجثة. هذا الموقف له هذا الاسم لأنه يبدو وكأنه جثة. يبدأ ترتيب اليوجا الكاملة بالنشاط وينتهي بالاسترخاء. هذا هو الموقف الذي يرتاح فيه جسمك بالكامل.
فوائد شافاسانا لداء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
- يحرر الجسم من الإجهاد ويشفي الخلايا تمامًا.
- من خلال ممارسة هذه الأسانا ، يمتلئ جسمك بالطاقة مرة أخرى. هذا هو أفضل وضعية للقضاء على ترتيب ممارسة اليوجا الكاملة, ، بشكل أساسي عندما تمارس اليوجا بوتيرة سريعة.
- الموقف رائع للمرضى الذين يعانون من ضغط الدم والأرق والقلق.
- إنها أفضل وضعية لتثبيت الجسم وشفاءه.
كيف تفعل شافاسانا؟
الخطوة 1.
استلق على الظهر للدعم بدون وسادة أو أي شيء. يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رقبتك إذا لزم الأمر. أغمض عينيك.
الخطوة 2.
افرد قدميك بشكل مريح وامنحي راحة كاملة لركبتيك ومخالبك. يجب أن تكون أصابع الساقين معزولة عن بعضها البعض.
الخطوة 3.
احتفظ بيديك مع الجسم ، لكنها لا تلمس جسدك. انتشرت النخيل نحو السماء.
الخطوة 4.
خذ انتباهك ببطء إلى كل جزء من الجسم واسترخي جسمك بالكامل.
الخطوة 5.
حرك انتباهك إلى الكفوف اليمنى ثم حركه إلى الركبة اليمنى ، وبالتالي حرك انتباهك إلى القدم اليمنى بالكامل ثم حرك انتباهك إلى القدم ، واستريح تدريجيًا كل جزء من الجسم وحرك انتباهك إلى الرأس.
تنفس ببطء وعمق وراحة مع كل نفس. كل نفس يأتي يمنحك الطاقة وكل نفس يخرج يمنحك الراحة. لا تنتبه إلى الإثارة أو السرعة أو أي شيء يخطر ببالك. فقط كن مع جسدك وعقلك. خصص جسدك كله للأرض والراحة. يجب ألا تنام أثناء التأمل في هذا الموقف.
الخطوة 6.
بعد 10-20 دقيقة ، عندما تصل إلى راحة كاملة ، أغمض عينيك واستدر إلى يمينك. مكثت لمدة 1 دقيقة في هذا الموقف. خذ اللجوء إلى يدك اليمنى واجلس.
خذ بعض الأنفاس العميقة مع إبقاء عينيك مغمضتين وجلب انتباهك بلطف إلى بيئتك وجسمك. عندما تواجه الكمال، يمكنك فتح عينيك ببطء.
تناقضات.
لا توجد تناقضات في Shavasana. لا تفعل هذا الموقف إذا رفضت الاستلقاء مباشرة على الأرض من قبل الطبيب.
الأسئلة المتداولة.
1. ما هي اليوجا الأفضل لآلام الرقبة؟
أفضل اليوجا لآلام الرقبة هي:
بلاسانا.
ناتراج أسانا.
جومكاسانة.
مارجارياسانا.
فيباريتا كاريني أسانا.
تريكوناسانا.
شافاسانا.
2. ما هو التمرين الذي يمكنني القيام به للتخلص من آلام الرقبة؟
إليك أفضل 12 تمرينًا لآلام الرقبة ؛;
إمالة الرقبة.
إمالة الرقبة من جانب إلى جانب.
تمتد الرقبة.
تكييف هوائي.
دوران العنق.
حامل الكرسي.
رفع ساق واحدة.
تقوية الرقبة.
حامل كرسي متداخل.
رفع الكعب.
رافعة جانبية للساقين.
لوح أمامي على الطاولة.
الخلاصة.
بصرف النظر عن وضعية اليوجا هذه ، يجب عليك اختيار نمط حياة صحي إلى جانب أ خطة النظام الغذائي الصحي. من خلالها يمكنك زيادة ال فعالية هذه اليوجا المواقف.
نأمل أن يزول ألم رقبتك بعد القيام بوضعيات اليوجا البسيطة هذه وستعيش حياة سعيدة ومريحة. حتى ذلك الحين ، مارسوا هذه اليوجا لحسن الحظ لعلاج داء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- اليوغا لآلام الرقبة المزمنة: تجربة سريرية معشاة ذات شواهد تجريبية ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117107/
- اليوغا لآلام الرقبة المزمنة: متابعة لمدة 12 شهرًا ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23387504/
