تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- Core plays a vital role in our body function, it’s like a base of the body.
- للعودة إلى الوضع الطبيعي ، انحنى الركبتين إلى السطح أو ثني المرفقين وأسفل.
- It is an intermediate pose that warm up your body for the different yoga poses or exercises.
يلعب Core دورًا حيويًا في وظيفة الجسم ، فهو يشبه قاعدة الجسم. نواة قوية تدعم وضعية جسمك وظهرك. بصرف النظر عن هذا فإنه يوفر قوة كاملة للجسم كله. هنا نختار 6 أوضاع يوجا لتقوية النواة للجميع.
النواة القوية ليست كلها ستة حزمة ABS ولكن بصرف النظر عن هذا لديها الكثير. تتكون العضلات الأساسية البطن المستقيمة (ABS) ، أسفل الظهر والعمود الفقري وما إلى ذلك. هذه المجموعة العضلية أقل وضوحًا ولكنها تدعم جسمنا بالكامل وتوفر لنا الاستقرار في وقت الانحناء والالتواء. هذه اليوجا لا تقوي القلب فحسب ، بل تجعل الجسم مرنًا أيضًا.
6 وضعيات اليوجا لتقوية النواة.
- Palak Asana أو Plank Pose.
- Adho mukha shvasana أو وضعية مواجهة للكلاب.
- أوتكاتاسانا أو وضعية الكرسي.
- Naukasana أو وضع القارب.
- vajrasana أو adimintine.
- سيتو باندا أسانا أو بوز بريدج.
Palak Asana أو Plank Pose.
“Phalak Asana” المعروف أيضًا باسم “Plank Pose”. إنها وضعية وسيطة تعمل على تدفئة جسمك لوضعيات أو تمارين اليوجا المختلفة.
هذه yoga asana or pose places pressure on your core and shoulder muscles. It tones your body and generates heat. This pose is also ideal for those looking to enhance their shoulder or arm strength.
تعليمات خطوة بخطوة.
الخطوة 1.
من خلال وضع الوقوف منحنًا للأمام والحفاظ على كلا القدمين للخلف عند حوالي 4 إلى 5 أقدام. (إنه مشابه مثل ملف رفع الموقف).
الخطوة 2.
افرد اليد حسب كتفك ويجب أن تكون ذراعيك مستقيمة. يجب أن يكون الورك والجزء العلوي من الجسم متوازيين.
الخطوة 3.
خذ نفسًا لطيفًا واحتفظ بهذا الوضع لمدة 2 إلى 6 أنفاس.
الخطوة 4.
للعودة إلى الوضع الطبيعي ، انحنى الركبتين إلى السطح أو ثني المرفقين وأسفل.
موانع أو قيود.
- إذا كنت تعاني من إصابة مزمنة في الذراعين والظهر والكتفين ، فيجب عليك تجنب هذا الوضع.
أفضل جزء أو فوائد.
- تقوية مجموعات العضلات الأساسية.
- تعزيز القدرة على التحمل.
- يعزز الأيض.
- تقوية عضلات المعدة (البطن ، البطن المائل والبطن المستعرض).
- يقلل من دهون البطن.
- بناء عضلات الظهر.
- يخفف من آلام أسفل الظهر.
- مفيد من عدة مجموعات عضلية مثل الكتف والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وأسفل الظهر والركبة والرقبة والوركين والصدر والصدر وأوتار الركبة والعجول.
- يحسن وظيفة الجهاز التنفسي.
- يخفف الصداع النصفي, ، انقطاع الطمث ،, أرق وهشاشة العظام.
- يقلل إجهاد, اكتئاب وتحسين المزاج.
- تحسين صحة العظام.
- تقوية العمود الفقري.
- تحسين المتانة العقلية أو القوة.
- تعزيز الطاقة.
مضاعفات.
- أوصت 3-4 التكرار.
Adho mukha shvanasana أو وضع الكلب المواجه للأسفل.
“ادهو ميخا شفاناسانا”المعروف في نفس الوقت باسم“ وضع الكلب المواجه للأسفل ”. يبدو مشابهًا مثل الكلب عندما ينحني للأمام. إنها واحدة من أفضل وضعيات اليوجا الأساسية.
تعليمات خطوة بخطوة.
الخطوة 1.
قف على أطرافك الأربعة واصنع طاولة مثل الهيكل.
الخطوة 2.
زفير ورفع الوركين. بعد ذلك ، افرد كوعك وركبتك. يجب أن تشكل شكل ‘أ’.
الخطوة 3.
يجب أن تكون اليدين موازية للكتفين والقدمين مع الوركين. يجب أن تكون أصابع قدميك تشير إلى الخارج.
الخطوة 4.
بعد ذلك ، اضغط على يديك على السطح وقم بتمديد رقبتك. يجب أن تلمس الأذنين ذراعيك الداخليتين وتنظر إلى سرتك.
الخطوة 5.
احتفظ بهذا المنصب لمدة 8-10 ثوانٍ.
موانع أو قيود.
- تجنب إذا كنت تعاني من خلع في الكتف و إسهال.
أفضل جزء أو فوائد.
- تخفيف التوتر والاكتئاب الطفيف.
- يجدد الجسم.
- يدعم الساقين.
- تقليل أعراض انقطاع الطمث.
- يطلق ضائقة الدورة الشهرية (في وضعية مدعومة بالرأس).
- منع هشاشة العظام.
- يزيد من الهضم.
- مفيد للصداع وآلام الظهر والأرق والتعب.
- يمد الكتفين وأوتار الركبة والعجول واليدين.
- مفيد ل ارتفاع ضغط الدم, قدم مسطحة، الربو، عرق النسا.
مضاعفات.
- أوصت 3-4 التكرار.
أوتكاتاسانا (كوريسانا) أو وضعية الكرسي.
The Sanskrit word “Utkatasana” means ‘lifted up’. This is also known as “Chair pose”. In this posture the hips are elevated. This posture is also a state of balance. This is also beneficial for the intermediates Yogic and it is one of the effective yoga to strengthen back and core for beginners.
تعليمات خطوة بخطوة.
الخطوة 1.
قف على الأرض واقف مستقيماً. اجعل مساحة مريحة بين الساقين.
الخطوة 2.
ارفع كلا الذراعين لأعلى ويجب أن تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
الخطوة 3.
Sit on the balance of hip (half). Maintain this position for 5 – 10 seconds.
موانع أو قيود.
- يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في الدوار ولديهم ألم في الركبة أو الورك تجنب هذا التمرين.
أفضل جزء أو فوائد.
- تدريب العمود الفقري والوركين وعضلات الجزء العلوي من الجسم.
- يحسن قوة الإرادة.
- شد عضلات الفخذ والساق والكاحل والركبة.
- تقوية أسفل الظهر والصدر. (1)
- يوازن الجسم. (2)
تجدد.
- أوصت 3-4 التكرار.
Naukasana أو وضع القارب.
The Sanskrit word Nauka means ‘Boat’. The final position of this asana resembles the shape of the boat, hence it is named “Naukasana”. It also called “Boat pose”. However, this yoga pose boost abdominal strength positively.
تعليمات خطوة بخطوة.
الخطوة 1.
استلق على ظهرك في وضع مستقيم.
الخطوة 2.
أضف المفاصل والساقين إلى اليسار. يجب أن تكون الذراعين على جانبي الجسم والنخيل على الأرض.
الخطوة 3.
تنفس ببطء وارفع ساقيك. أيضًا ، ارفع الرأس والجذع (الجزء العلوي من الجسم) حتى 45 درجة.
الخطوة 4.
Lift the arms upward and maintain this position for 5 – 10 seconds.
الخطوة 5.
قم بالزفير ببطء وانزل الرأس والجذع إلى الأرض بعد ذلك ، قم بإنزال الساقين والذراعين إلى الأرض واسترخي.
موانع أو قيود.
- الأشخاص المصابون بالفتق،, ربو, انخفاض ضغط الدم, مرض القلب, صداع نصفي, الأمراض المزمنة يجب تجنب هذا الأسانا. يجب على النساء تجنب وقت الحمل.
أفضل جزء أو فوائد.
- يقوي الذراعين والفخذين والكتفين وعضلات البطن.
- يحسن حالة جميع الأعضاء الداخلية (خاصة البطن) مثل الكبد والبنكرياس والمملكة.(3)
- زيادة تدفق الدم في الجسم.
- صغر blood sugar level. (4)
- تقوية عضلات الكتف والرقبة والساقين.
- فعالة لحرق دهون البطن.
- تحسين الهضم وتخفيف مشاكل الغازات والإمساك.(5)
- يعمل كأداة استغاثة ويجلب راحة البال.
مضاعفات.
- أوصت 2-3 التكرار.
vajrasana أو adintine.
هو أ متأمل situation also known as “Adamintine Pose”. This is the only posture that can be practiced immediately after taking a meal. This yoga pose is effective to improve core strength and posture.
تعليمات خطوة بخطوة.
الخطوة 1.
افرد الساق في الأمام ، وضع اليد على الأرض بجانب الجسم.
الخطوة 2.
اثنِ الساق اليسرى من الركبة وضعها أسفل الأرداف اليسرى.
الخطوة 3.
الآن ، قم بطي الساق اليمنى وضعها أسفل الأرداف اليسرى.
الخطوة 4.
احتفظ بالكعبين في هذا الوضع بحيث تغطي المخالب بعضها البعض.
الخطوة 5.
ضع الأرداف على الخط الفاصل بين الكعب وضع اليد على الركبتين في الأمام.
الخطوة 6.
حافظ على النخاع مستقيماً ، انظر إلى الأمام أو أغلق عينيك. في البداية يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.
موانع أو قيود.
- أولئك الذين يعانون من آلام مزمنة في الركبة ، يجب ألا يمارسوا هذا التمرين.
أفضل جزء أو فوائد.
- يحسن الهضم ويقضي على الإمساك.(6)
- يمنع القرحة والحموضة.
- بناء عضلات الحوض.
- تقليل تشنجات الدورة الشهرية.
- تقوية الظهر وإعطاء المخففات من آلام أسفل الظهر و عرق النسا.
مضاعفات.
- أوصت 3-4 التكرار.
سيتوباند أسانا أو بوز بريدج.
معنى “سيتوبانه” أسانا هو صنع الجسر. في هذا الوضع يتم رفع الفخذين والخصر والجزء الظهري لأعلى. الشكل يشبه الجسر. ومن ثم ، فقد أطلق عليه اسم Setubandh Asana أو Bridge Pose.
تعليمات خطوة بخطوة.
الخطوة 1.
استلق على دعم ظهرك. ضع الجسم والذراعين والساقين على الأرض.
الخطوة 2.
اطوِ كلا الساقين ، ولمس السطح وخذ الكعب بالقرب من الأرداف.
الخطوة 3.
امسك الساقين بإحكام باليدين أو احتفظ بالذراعين بالقرب من الجانبين.
الخطوة 4.
Raise the thighs and the back upward as much as possible. Keep the neck and shoulders firmly pressed on the surface, support the body with the head, shoulder, hand and foot. Make a comfortable pose.
الخطوة 5.
للعودة إلى الوضع الطبيعي ، قم بتحرير المقبض ، يتم إنزال الفخذين على الأرض. انشر الساقين في الأمام. اجمع الساقين والذراعين معًا إلى جانب الجسم.
موانع أو قيود.
- إذا كنت تعاني من أمراض القلب والسمنة المفرطة تجنب هذا التمرين.
أفضل جزء أو فوائد.
- يمتد الرقبة والصدر والعمود الفقري.
- يهدئ الدماغ ويخفف التوتر والاكتئاب والصداع. (7)
- تخلص من علامات انقطاع الطمث.
- القضاء على ضيق الدورة الشهرية.
- يقلل قلق, ، آلام الظهر والتعب والأرق.
- مفيد للربو وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
- يغذي أعضاء البطن والرئتين والغدة الدرقية.
- تقوية الساقين.
- يطور الهضم.
مضاعفات.
أوصت 2-3 التكرار.
الأسئلة المتداولة.
1 هل يمكن لليوجا حقًا تحسين الوضع بشكل دائم؟
نعم. تساعد الممارسة المنتظمة لوضعيات اليوجا لتقوية اللب على تصحيح اختلالات العضلات ، وتقوية عضلات التثبيت العميقة ، وتدريب وعي الجسم. بمرور الوقت ، يؤدي هذا إلى تحسين الموقف بشكل مستدام بدلاً من التصحيح المؤقت.
2 ما هي وضعيات اليوجا الأفضل للقوة الأساسية والوضعية؟
تشمل الأوضاع الشائعة المذكورة بشكل متكرر على Google و Quora Plank Pose و Boat Pose (Navasana) و Dolphin Pose و Bridge Pose و Warrior III. تعمل هذه الأوضاع على تنشيط عضلات البطن والظهر والحوض الضرورية لوضعية الوقوف.
3 3. كم مرة يجب أن أمارس اليوجا الأساسية لرؤية تحسن الوضعية؟
يقترح معظم الخبراء والممارسين ذوي الخبرة ممارسة 3-5 مرات في الأسبوع. تظهر تحسينات الوضعية المرئية عادةً في غضون 3-6 أسابيع عند دمجها مع الجلوس الواعي وعادات الوقوف وممارسة اليوجا المتسقة.
الخلاصة.
قلب يلعب دورا حيويا in human body. It is the base of the body, it assist the proper function and movement of the body along with support physical posture. Regular practice of these core strengthening yoga poses help you to tone your physical state.
It is personally recommended by several trainers regarding the importance of Core Strengthening Yoga Poses. Apart from the physical benefits it also boost your mental stamina.
يوصى أيضًا بهذا القيام بجولة في الفوائد الغذائية وغيرها من الكم الفريد اليوجا التي يمكنك من خلالها اكتساب بعض المعرفة المهمة الأخرى.
+7 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- اليوجا لتخفيف آلام الظهر بسرعة.; https://www.artofliving.org/in-en/yoga/health-and-wellness/yoga-back-pain
- وازن جسمك مع اليوجا، https://www.artofliving.org/in-en/yoga/health-and-wellness/feeling-pain-balance-your-body-yoga
- القليل من النبيذ قد يساعد الكلى على البقاء بصحة جيدة ؛; https://food.ndtv.com/health/a-little-wine-might-help-kidneys-stay-healthy-695019
- فوائد الشعير: كيف يمكن أن يساعد في خفض مستوى السكر في الدم ؛; https://food.ndtv.com/health/barley-benefits-how-it-could-help-reduce-blood-sugar-level-1275863
- 6 علاجات منزلية فعالة للإمساك.; https://food.ndtv.com/health/6-effective-home-remedies-for-constipation-1216545
- فوائد فاجراسانا: واحد لحل جميع مشاكل بطنك ؛; https://food.ndtv.com/health/benefits-of-vajrasana-one-pose-to-solve-all-your-tummy-troubles-1407071
- اليوغا للاكتئاب: 5 أوضاع فعالة يمكن أن تحد من السلبية ؛; https://food.ndtv.com/health/yoga-for-depression-5-effective-poses-that-can-curb-the-negativity-1666614
