لا يتطلب الشروع في رحلة اللياقة البدنية دائمًا التزامًا ساحقًا. اكتشف القوة التحويلية للتدريب على الصالة الرياضية مع جلستين فقط في الأسبوع. في هذا الروتين اللطيف، سنستكشف خطة تمرين متوازنة وفعالة هذا يزيد من جهودك ، ويضمن لك تحقيق أهداف لياقتك مع الحفاظ على جدول زمني يمكن التحكم فيه. دعونا نعيد تعريف اللياقة البدنية من خلال نهج عملي ومستدام تدريب في صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع.
1. تدريب الجذع / الساق.
يتميز هذا النوع من الروتين بتقسيم الجسم إلى قسمين ، والعمل في الجزء العلوي يومًا ما والجزء السفلي في اليوم الآخر. في هذه الحالة ، نظرًا لأننا سنذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع ، فسوف نخصص يومًا واحدًا لكل جزء من الجسم.
عادة ما يتم تصميم هذه الإجراءات الروتينية للتدريب أربع مرات في الأسبوع ، وتكريس يومين لكل جزء من الجسم ، وبالتالي ، في هذه الحالة ، ما سنفعله هو إطالة مدة التدريب حتى لا تقصر.
مثال يمكن أن يكون ما يلي:
| يوم جذع | ||
|---|---|---|
| تمرين | سلسلة | مضاعفات |
| مقعد الصحافة | 4 | 6-8 |
| السحب | 4 | أقواس |
| تجديف | 4 | 6-8 |
| الصحافة العسكرية | 4 | 6-8 |
| تراجع الترايسيب | 3 | 8-12 |
| عضلة العضلة ذات الرأسين | 3 | 8-12 |
| تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البكرة العلوية | 3 | 8-12 |
| لوحة / عجلة البطن | 3 |
| يوم الساق | ||
|---|---|---|
| تمرين | سلسلة | مضاعفات |
| جاثم | 4 | 6-8 |
| الوزن الثقيل | 4 | 6-8 |
| تابع | 4 | 6-8 |
| ملحقات عضلات الفخذ | 3 | 8-12 |
| حليقة الفخذ | 3 | 8-12 |
| أشواهد | 3 | 8-12 |
| توأمان | 3 | 8-12 |
2 تدريب كامل الجسم.
يعجبني هذا الخيار بشكل أفضل في هذه الحالة حيث لا يمكننا التدريب مرتين إلا في الأسبوع. في الأساس ، ما أحبه هو أنه بفضل هذا النوع من التدريب ، يمكننا الحصول على تردد تدريب اثنين وهذا ، وقد شوهد في العديد من الدراسات ، يعطي نتائج أفضل على المدى الطويل.(1)
في هذه الحالة، لن نضطر إلى تعديل تمرين تقليدي لكامل الجسم كثيرًا وتقريبًا أي شيء نجده قد يعمل معنا. يمكننا أن نفعل الشيء نفسه الذي نضعه في روتين التدريب يومًا واحدًا في الأسبوع أو ، على سبيل المثال ، هذا الخيار الآخر:
| تمرين | سلسلة | مضاعفات |
|---|---|---|
| الوزن الثقيل | 5 | 6-8 |
| مقاعد البدلاء | 5 | 6-8 |
| السحب | 5 | 6-8 |
| الصحافة العسكرية | 5 | 6-8 |
| تراجع الترايسيب | 3 | 8-12 |
| عضلة العضلة ذات الرأسين | 3 | 8-12 |
| عجلة البطن | 3 | 8-12 |
| تمرين | سلسلة | مضاعفات |
|---|---|---|
| القرفصاء | 5 | 6-8 |
| تراجع الضغط على مقاعد البدلاء | 5 | 6-8 |
| صف الحديد | 5 | 6-8 |
| يرتفع الجانبية | 3 | 8-12 |
| الصحافة الفرنسية | 3 | 8-12 |
| العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت | 3 | 8-12 |
| ألواح خشبية | 5 | 30-45 ثانية |
في النهاية ، يكون أي من الخيارين صالحًا ويجب عليك اختيار الخيار الذي تشعر بالراحة تجاهه أو الذي يحفزك أكثر ، وتذكر أنه من المهم مرافقة هذه التدريبات بعادات غذائية جيدة ، وإذا أمكن ، بعض النشاط الإضافي. خارج صالة الألعاب الرياضية.
الخلاصة.
لا يزال التدريب داخل صالة الألعاب الرياضية مع فترات في الأسبوع يمكن أن يحقق مزايا كبيرة للمعيار متمتع بالصح واللياقة البدنية. بينما يمكن تقليل التكرار مقارنة بالتدريبات الإضافية المكثفة ، يظل الاتساق والالتزام ببرنامج مصمم بشكل جيد عوامل رئيسية للتقدم.
من خلال التخطيط الصحيح والتعرف على الحركات المركبة ، يمكن للأفراد بناء القوة بشكل صحيح وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتجميل قوة العضلات على الرغم من الجدول الزمني لمركز اللياقة البدنية المحصور.
في النهاية ، يعد العثور على عادي مستدام يناسب أسلوب حياة الفرد وأهدافه أمرًا ضروريًا لنجاح فترة طويلة.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تأثيرات تدريب المقاومة المتساوية الحجم لمدة 8 أسابيع مع تردد تمرين مختلف على القوة القصوى والتحمل وتكوين الجسم ؛; https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_of_8_weeks_equal-volume_resistance_training_with_different_workout_frequency_on_maximal_strength_endurance_and_body_composition
