CrossFit Murph: دليل التمرين والمزايا ونصائح التدريب وتعديلات المبتدئين

في المرة الأولى التي سمعت فيها عن CrossFit Murph ، اعتقدت أنه كان مجرد تمرين آخر صعب استمتع به عشاق اللياقة البدنية للنشر عبر الإنترنت.

ثم نظرت إلى التمرين.

تشغيل ميل واحد.

100 عملية سحب.

قصص ذات صلة

6 أفضل تمارين مركبة مع وزن لكتلة العضلات الهزيلة السلع الرياضية الكبيرة 5: تعرف على حقائقها غير المعروفة

200 تمرين ضغط.

300 طائر القرفصاء.

جولة أخرى لمسافة ميل واحد.

وللرياضيين ذوي الخبرة ، كل ذلك أثناء ارتداء سترة مرجحة وزنها 20 رطلاً (14 رطلاً للسيدات في المسابقات).

في تلك اللحظة ، فهمت لماذا أصبح Murph أحد أكثر التدريبات احترامًا في مجتمع CrossFit.

لكن ما أثار إعجابي أكثر لم يكن الصعوبة.

كانت القصة وراء ذلك.

على عكس إجراءات التمرين العادية ، تم إنشاء تمرين Murph لتكريم SEAL NAVER SALE ، مما يجعل كل تكرار يمثل التصميم والمرونة والتضحية.

اليوم ، يكمل الناس في جميع أنحاء العالم تحدي مورف كل عام - ليس فقط لاختبار لياقتهم البدنية ولكن أيضًا لتذكر الملازم مايكل بي مورفي وغيرهم ممن خدموا.

في هذا الدليل ، سأشرح ما هو CrossFit Murph ، وكيف يعمل ، وفوائده ، ومن يجب أن يحاول ذلك ، وكيف يمكن للمبتدئين الاستعداد بأمان لهذا البطل المتطلب WOD.

ما هو كروس فيت ميرف؟

CrossFit Murph هي واحدة من أشهر أبطال WODs (تمرين اليوم) في مجتمع CrossFit.

البطل WOD هو تمرين مخصص لتكريم الأفراد العسكريين أو المستجيبين الأوائل أو الموظفين العموميين الذين فقدوا حياتهم أثناء أداء واجبهم.

يجمع ميرف:

• مائع
• السحب
• تمرينات الضغط
• القرفصاء الهوائية

في واحد متطلب تمرين لكامل الجسم.

على عكس العديد من التركيز على القوة تمارين تؤكد على رفع الأوزان الثقيلة, ، يعتمد Murph بشكل أساسي على تمارين وزن الجسم جنبًا إلى جنب مع القدرة على التحمل القلبي الوعائي.

تحديات التمرين:

• صلابة
• التحمل العضلي
• لياقة القلب
• المرونة العقلية
• انضباط

انطباعي الأول عن مورف.

مشاهدة نخبة الرياضيين في CrossFit يكملون Murph جعلها تبدو سهلة تقريبًا.

محاولة حتى نسخة متدرجة غيرت وجهة نظري بسرعة.

شعرت الميل الأول بأنه يمكن التحكم فيه.

تتطلب عمليات السحب جهدًا أكبر مما كان متوقعًا.

أصبحت تمارين الضغط صعبة بشكل متزايد.

اختبر القرفصاء ساقي.

ثم جاء الميل الثاني - كان يؤديه بالفعل.

هذا عندما أدركت أن مورف لا يتعلق بالقوة فقط.

يتعلق الأمر بالسرعة والاتساق والصلابة الذهنية.

التاريخ وراء كروس فيت ميرف.

تمرين مورف يكرم الملازم مايكل باتريك مورفي، أحد أفراد البحرية الأمريكية، الذي حصل على وسام الشرف لشجاعته غير العادية خلال عملية ريد وينجز في أفغانستان في عام 2005.

قبل أن تصبح تعرف باسم “مورف” ، ورد أن الملازم مورفي أشار إلى هذا تمرين مثل “الجسم درع.

كثيرا ما كان يؤديها وهو يرتدي الدروع العسكرية.

بعد وفاته ، أعاد كروس فيت تسمية التمرين “مورف” تكريما له.

اليوم ، ينظم الآلاف من الشركات التابعة لـ CrossFit في جميع أنحاء العالم تحدي Murph ، خاصة في يوم الذكرى في الولايات المتحدة.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يكملون Murph كجزء من أحداث يوم الذكرى ، إلا أنه يمكن أيضًا إجراؤها على مدار العام كتحدي لياقة شخصي.

لماذا سميت مورف؟

يحمل التمرين لقب Murph للاحتفال بتفاني الملازم مايكل مورفي وقيادته وتضحيته.

بالنسبة للعديد من المشاركين ، فإن إنهاء التمرين هو أكثر بكثير من مجرد الإنجاز البدني.

يمثل:

• احترام
• شكر
• مثابرة
• طقس ديني
• مجتمع

غالبًا ما يعطي فهم القصة وراء Murph التمرين معنى أكبر.

ماذا يشمل تمرين مورف؟

يتكون تمرين CrossFit Murph التقليدي من خمسة مكونات.

1. تشغيل ميل واحد.

يبدأ التمرين بـ:

الجري 1 ميل (1.6 كم)

يؤدي هذا على الفور إلى رفع معدل ضربات القلب أثناء تحضير الجسم لتمارين وزن الجسم عالية الحجم.

2. مائة عملية سحب.

بعد الانتهاء من الجري:

100 تمرين

يقسم العديد من المشاركين هذه إلى مجموعات أصغر بدلاً من أدائها على التوالي.

3. مائتي تمرين ضغط.

يأتي بعد ذلك:

200 تمرينات ضغط

غالبًا ما يصبح هذا الجزء أحد أكثر الأقسام تطلبًا جسديًا.

4. ثلاثمائة جوي قرفصاء.

متبوعًا بـ:

300 رشيقة وزن الجسم

هذه تتحدى القدرة على التحمل العضلي في الساقين مع رفع الطلب على القلب والأوعية الدموية.

5. جولة أخرى لمسافة ميل واحد.

أخيرا:

تشغيل ميل آخر

غالبًا ما يعتبر إكمال الجولة الثانية أثناء الإرهاق أحد أكبرها التحديات العقلية للتمارين.

تمرين كروس فيت ميروف القياسي.

يتم كتابة التمرين تقليديًا على النحو التالي:

• 1- ميل جري
• 100 تمرين
• 200 تمرينات ضغط
• 300 طائر القرفصاء
• 1- ميل جري

نسخة متقدمة

أكمل أثناء ارتداء:

• 20 رطل سترة مرجحة (رجال)
• سترة مرجحة 14 رطل (نساء في العديد من المسابقات)

السترة اختيارية وموصى بها بشكل عام للرياضيين ذوي الخبرة فقط.

هل يمكن تقسيم التكرارات؟

نعم.

إستراتيجية واحدة مشتركة تسمى “قسم ”سيندي".

بدلا من الاداء :

100 تمرين

بعدئذ

200 تمرينات ضغط

بعدئذ

300 قرفصاء,

إكمال المشاركين:

20 جولات من:

• 5 شدات
• 10 تمارين الضغط
• 15 قرفصاء هوائي

هذا غالبًا ما يساعد في الحفاظ على سرعة ثابتة.

اقرأ أيضا: كم يوما للتمرين للحفاظ على لياقتك

عملت العضلات خلال CrossFit Murph.

Murph هو تمرين حقيقي لكامل الجسم.

الجزء العلوي من الجسم.

تشمل العضلات الأساسية:

• اللاتيسموس دورسي
• العضلة ذات الرأسين
• أكتاف
• صندوق
• العضلة الثلاثية

تعمل هذه العضلات بجهد أكبر أثناء عمليات السحب والضغط.

جوهر.

طوال التمرين, ، يستقر قلبك جسمك أثناء:

• مائع
• تمرينات الضغط
• السحب
• القرفصاء

قوي المشاركة الأساسية تدعم الموقف وحركة فعالة.

الجزء السفلي من الجسم.

يقوم الجزء السفلي من الجسم بعمل كبير خلال:

• تشغيل.
• القرفصاء الهوائية.

تشمل العضلات الأساسية:

• عضلات الفخذ.
• أوتار الركبة.
• الألوية.
• العجول.

نظام القلب والأوعية الدموية.

الجري قبل وبعد تمارين وزن الجسم يضع طلبًا مستمرًا على نظام القلب والأوعية الدموية.^(1),(2),(3)

يساهم هذا في تحسين القدرة على التحمل الهوائي عند دمجه بشكل مناسب في برنامج تدريب منظم.

فوائد كروس فيت ميرف.

أصبح Murph شائعًا لسبب وجيه.

عندما يتم التعامل معها بأمان وتدريجي العديد من فوائد اللياقة البدنية المحتملة.

1. يبني القدرة على التحمل العضلي.

إن إكمال المئات من تكرارات وزن الجسم يتحدى العضلات للحفاظ على الجهد على مدى فترة طويلة.

هذا يطور القدرة على التحمل بدلاً من القوة القصوى.

2. يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية.

الجري مع تمارين وزن الجسم عالية الحجم يخلق تمرين فعال للقلب.

يلاحظ العديد من المشاركين تحسنًا في القدرة على التحمل الوقت مع التدريب المستمر.

3. يعزز الصلابة العقلية.

مورف يتطلب العزم.

غالبًا ما يعلم تقسيم التمرين إلى أقسام يمكن التحكم فيها الصبر والتركيز والمرونة.

4. يطور القوة الوظيفية.

نظرًا لأن Murph يعتمد بشكل كبير على حركات وزن الجسم ، فإنه يحسن القوة العملية المستخدمة أثناء الأنشطة اليومية.

5. يحرق سعرات حرارية كبيرة.

على الرغم من أن نفقات السعرات الحرارية تختلف اعتمادًا على حجم الجسم وشدته ومدة التمرين ، إلا أن Murph يعتبر تمرينًا عالي الطاقة بسبب الجمع بين الجري والكميات الكبيرة من تمارين وزن الجسم.

6. يبني المجتمع.

أحد الجوانب التي أقدرها أكثر هو الإحساس بالمجتمع المحيط بـ Murph.

يشجع العديد من المشاركين بعضهم البعض بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية.

غالبًا ما تخلق التجربة المشتركة دافعًا دائمًا.

من يجب أن يجرب كروس فيت ميرف؟

يمكن تكييف Murph للعديد من مستويات اللياقة البدنية.

قد تكون مناسبة لـ:

• رياضيون متمرسون من ذوي الخبرة في CrossFit.
• عشاق اللياقة العسكرية.
• المشاركون في اللياقة الوظيفية.
• رياضيون التحمل.
• المتمرنون المتوسطون الذين يسعون إلى التحدي.

ومع ذلك ،, يجب على المبتدئين تجنب محاولة التمرين الكامل بدون تحضير.

التقدم التدريجي أكثر أمانًا ومتعة.

تعديلات المبتدئين.

شيء واحد أوصي به دائمًا هو توسيع نطاق التمرين بناءً على مستوى لياقتك الحالي.

تشمل خيارات المبتدئين الشائعة:

نصف ميرف.

• 800 متر.
• 50 عملية سحب.
• 100 تمرين ضغط.
• 150 طائر القرفصاء.
• 800 متر.

عمليات السحب بمساعدة.

استخدام:

• عصابات المقاومة.
• صفوف حلقية.
• آلات السحب بمساعدة.

تمارين الضغط على الركبة.

قلل من الطلب على الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على جودة الحركة.

تخفيض التكرار.

بدلا من استكمال جميع التكرار ابدأ بـ:

• 25 عملية سحب.
• 50 تمرينات ضغط.
• 75 قرفصاء.

وتبني تدريجيًا بمرور الوقت.

تخطي السترة الموزونة.

يجب إضافة السترة الموزونة فقط بعد إتقان التمرين دون عبء إضافي.

اقرأ أيضا: 13 فوائد صحية لحمام الماء الساخن بعد التمرين

كم من الوقت يستغرق CrossFit Murph؟

يختلف وقت الإنجاز بناءً على الخبرة ومستوى اللياقة.

تشمل النطاقات النموذجية:

• نخبة الرياضيين: 30-40 دقيقة.
• الرياضيون المتقدمون: 40-55 دقيقة.
• المشاركون الوسيط: 50-70 دقيقة.
• المبتدئين (مقاس): 45-90 دقيقة أو أكثر.

الهدف بالنسبة لمعظم الناس ليس السرعة - إنه الحفاظ على شكل جيد ، وإيقاع نفسك ، والانتهاء بأمان.

كيف تستعد لـ CrossFit Murph؟

يعد التحضير من أهم العوامل في إتمام عملية التحضير بنجاح كروس فيت مورف تجريب. لأن Murph يجمع بين الجري لمسافات طويلة مع عدد كبير من تمارين وزن الجسم ، والقفز إلى أقصى حد تمرين بدون تدريب يمكن أن يزيد من خطر التعب المفرط أو الإصابة.

عندما فكرت لأول مرة في محاولة Murph ، أدركت بسرعة أن التحضير لها يتطلب أكثر من مجرد تحسين عمليات السحب أو سرعة الجري. طالبت أ نهج متوازن شمل القوة, والتحمل والتنقل والانتعاش والسرعة.

فيما يلي بعض الطرق العملية للتحضير.

بناء القدرة على التحمل.

نظرًا لأن Murph يبدأ وينتهي بجري لمسافة ميل واحد ، فمن المفيد تضمين الجري المنتظم جلسات في تدريبك.

تهدف إلى تحسين:

• مسافة الجري.
• وتيرة مريحة.
• التحمل القلبي الوعائي.

تجنب زيادة الأميال بسرعة كبيرة.

تحسين قوة السحب.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعد عمليات السحب هي الجزء الأكثر تحديًا في Murph.

التمارين التي يمكن أن تساعد في:

• عمليات السحب بمساعدة.
• صفوف حلقية.
• عمليات سحب سلبية.
• الهبوطات اللاتينية.
• علقات ميتة.

تتزايد تدريجيا قوة سحب الجزء العلوي من الجسم يمكن أن تجعل التمرين أكثر قابلية للإدارة.

زيادة حجم الضغط.

بدلاً من محاولة 200 تمرين ضغط في وقت واحد ، قم ببناء القدرة على التحمل على مدى عدة أسابيع.

مثلا:

• الأسبوع 1: إجمالي 50-75 تمرينات ضغط.
• الأسبوع 2: 75-100.
• الأسبوع 3: 100-125.

دائما إعطاء الأولوية لشكل جيد.

قطار يجلس على الهواء.

على الرغم من أن القرفصاء بوزن الجسم يبدو بسيطًا ، إلا أن إجراء مئات التكرار يمكن أن يتعب ساقيك بسرعة.

الممارسة:

• يقبع وزن الجسم.
• إيقاع القرفصاء.
• انقسام القرفصاء.
• طعنات المشي.

يمكن لهذه التمارين تحسين قدرة الجسم على التحمل.

ممارسة تجريب السرعة.

أحد الدروس التي تعلمتها هو أن مورف يكافئ الاتساق بدلاً من السرعة.

تجنب البدء بسرعة كبيرة.

حافظ على وتيرة تسمح لك بمواصلة التحرك طوال التمرين.

التغذية قبل مورف.

التغذية السليمة تساعد على تأجيج التدريبات الطويلة.

قد تشمل الوجبة المتوازنة قبل 2-3 ساعات من الميرف ما يلي:

• الكربوهيدرات الحبوب الكاملة.
• بروتين خفيف.
• الفواكه.
• الكثير من السوائل.

ومن الأمثلة:

• دقيق الشوفان مع الفاكهة والزبادي.
• دجاج مع أرز وخضروات.
• توست الحبوب الكاملة مع البيض.

تجنب تجربة الأطعمة غير المألوفة مباشرة قبل التمرين.

نصائح للترطيب.

غالبًا ما يتم التغاضي عن الترطيب.

أوصي:

• شرب الماء باستمرار طوال اليوم قبل ميرف.
• البقاء رطبًا أثناء الطقس الحار.
• استبدال السوائل بعد التمرين.

بالنسبة للجلسات الأطول أو درجات الحرارة المرتفعة ، قد تكون المشروبات المحتوية على الكهارل مفيدة لبعض الأفراد.

اقرأ أيضا: تمرين Luddite: استعادة القوة من خلال الصخور والأرض والعمل العملي

الانتعاش بعد كروس فيت ميرف.

الانتعاش لا يقل أهمية كتدريب.

بعد الانتهاء من Murph ، امنح جسمك وقتًا للتعافي.

تهدئة.

اقضِ 5-10 دقائق في المشي ببطء قبل التوقف تمامًا.

تمتد.

التركيز على التمدد:

• أوتار الركبة.
• عضلات الفخذ.
• الصدر.
• أكتاف.
• عضلات الورك.
• العجول.

تناول وجبة متوازنة.

قد تساعد الوجبة بعد التمرين التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في تجديد مخازن الطاقة و دعم استعادة العضلات.

النوم.

النوم الجيد يلعب دورا أساسيا في الانتعاش والأداء العام.

تهدف إلى الراحة الكافية بعد التمارين الشاقة.

الأخطاء الشائعة أثناء كروس فيت ميرف.

حتى الرياضيين ذوي الخبرة يمكن أن يرتكبوا أخطاء.

البدء بسرعة كبيرة.

يركض العديد من المشاركين الميل الأول بوتيرة غير مستدامة.

بدلاً من ذلك ، حافظ على الطاقة للتمرين بأكمله.

تجاهل الشكل الصحيح.

مع زيادة التعب ، قد تتدهور تقنية التمرين.

الحفاظ على الشكل المناسب طوال:

• عمليات السحب.
• تمارين الضغط.
• القرفصاء.

الجودة مهمة أكثر من السرعة.

تخطي الإحماء.

جهز جسمك قبل البدء.

تشمل:

• الركض الخفيف.
• تمتد ديناميكية.
• تمارين حركية الكتف.
• تدريبات حركية الورك.

ارتداء سترة مرجحة في وقت قريب جدا.

السترة تزيد من الصعوبة بشكل كبير.

سيد تمرين بدون وزن إضافي قبل التقدم.

عدم تفكيك التكرار.

غالبًا ما يؤدي تقسيم التكرار إلى مجموعات أصغر إلى تحسين الاتساق.

الشعبية 5-10-15 تعمل الإستراتيجية بشكل جيد للعديد من المشاركين.

مورف مقابل بطل وودز الآخر.

Murph هو واحد من العديد من WODs في CrossFit.

هنا مقارنة.

يبرز Murph لأنه يجمع بين الجري لمسافات طويلة وحركات وزن الجسم عالية الحجم ، مما يجعله أحد أكثر جسديا وعقليا مطالبة بطلات تدريبات.

هل كروس فيت ميرف آمن؟

يمكن أن يكون Murph آمنًا عندما:

• التقدم تدريجي.
• يتم الحفاظ على التقنية المناسبة.
• يتم احترام مستوى اللياقة البدنية الفردي.
• الانتعاش هو الأولوية.

ومع ذلك ، قد لا يكون التمرين مناسبًا للجميع.

الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مشاكل المفاصل أو غيرها يجب على المخاوف الطبية استشارة الرعاية الصحية محترف قبل محاولة Murph.

الأسئلة المتداولة.

الأفكار النهائية.

يعد تمرين CrossFit Murph أكثر من مجرد اختبار لياقة بدنية. إنه بطل WOD الذي يجمع بين التحمل وقوة وزن الجسم والمرونة العقلية مع تكريم إرث الملازم مايكل بي مورفي. يتطلب إكمال Murph الالتزام والسرعة المدروسة والاحترام لمستوى لياقتك الحالية بدلاً من مجرد الدفع في أسرع وقت ممكن.

سواء اخترت النسخة الكاملة أو التباين المقاس ، يمكن أن يساعد Murph في تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي والقدرة على التحمل العضلي واللياقة الوظيفية الشاملة عند الاقتراب من التحضير والتعافي المناسبين. يعمل التمرين أيضًا كتذكير بأن الاتساق والانضباط لا يقلان أهمية عن القوة البدنية.

إذا كنت جديدًا في CrossFit أو تدريب كبير الحجم ، فلا تتردد في تعديل التمرين. سيساعدك البناء تدريجيًا والحفاظ على تقنية جيدة والاستماع إلى جسدك على الاستمتاع بالتحدي مع تقليل مخاطر الإصابة. بمرور الوقت ، يمكن أن يصبح Murph ليس تمرينًا لا يُنسى فحسب ، بل يمكن أن يصبح أيضًا إنجازًا شخصيًا ذا مغزى.

+3 مصادر