A primeira vez que ouvi falar do CrossFit Murph, pensei que era simplesmente outro treino desafiador que os entusiastas do fitness gostaram de postar online.
Então eu olhei para o treino.
corrida de uma milha.
100 pull-ups.
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200 flexões.
300 agachamentos.
Outra corrida de uma milha.
E para atletas experientes, tudo isso enquanto usa um colete ponderado de 20 libras (14 libras para mulheres em competições).
Naquele momento, entendi por que Murph se tornou um dos treinos mais respeitados da comunidade CrossFit.
Mas o que me impressionou ainda mais não foi a dificuldade.
Era a história por trás disso.
Ao contrário das rotinas de treino comuns, o treino Murph foi criado para homenagear um SEAL da Marinha dos EUA caído, fazendo com que cada repetição represente determinação, resiliência e sacrifício.
Hoje, pessoas de todo o mundo completam o desafio Murph todos os anos – não apenas para testar sua aptidão física, mas também para lembrar o tenente Michael P. Murphy e outros que serviram.
Neste guia, explicarei o que é o CrossFit Murph, como funciona, seus benefícios, quem deve tentar e como os iniciantes podem se preparar para esse exigente WOD de herói.
O que é CrossFit Murph?
CrossFit Murph é um dos mais conhecidos WODs Hero (treino do dia) na comunidade CrossFit.
Um Hero WOD é um treino dedicado a homenagear militares, socorristas ou servidores públicos que perderam a vida no cumprimento do dever.
Murph combina:
- corrida
- pull-ups
- flexões
- agachamento aéreo
em um treino de corpo inteiro exigente.
Ao contrário de muitos focados em força Treinos que enfatizam o levantamento de pesos pesados, Murph depende principalmente de exercícios de peso corporal combinados com resistência cardiovascular.
Os desafios do treino:
- força
- Resistência muscular
- aptidão cardiovas
- Resiliência mental
- disciplina
Minha primeira impressão de Murph.
Assistir aos atletas de CrossFit de Elite, Murph, fez parecer quase sem esforço.
Tentar até mesmo uma versão em escala mudou rapidamente minha perspectiva.
A primeira milha parecia gerenciável.
As flexões exigiam mais esforço do que o esperado.
As flexões se tornaram cada vez mais difíceis.
Os agachamentos testaram minhas pernas.
Então veio a segunda milha - realizada enquanto já estava cansada.
Foi quando percebi que Murph não é simplesmente sobre força.
Trata-se de ritmo, consistência e resistência mental.
A história por trás do CrossFit Murph.
O treino Murph homenageia o tenente Michael Patrick Murphy, um SEAL da Marinha dos Estados Unidos que recebeu a Medalha de Honra por sua extraordinária coragem durante a Operação Red Wings no Afeganistão em 2005.
Antes de se tornar conhecido como “Murph”, o tenente Murphy teria se referido a este Treino como “corpo Armadura.
Ele frequentemente o tocava enquanto usava armadura militar.
Após sua morte, CrossFit renomeou o treino “Murph” em sua homenagem.
Hoje, milhares de afiliadas da CrossFit em todo o mundo organizam o Murph Challenge, especialmente no Memorial Day nos Estados Unidos.
Embora muitas pessoas concluam o Murph como parte dos eventos do Memorial Day, ele também pode ser realizado durante todo o ano como um desafio pessoal de condicionamento físico.
Por que é chamado de Murph?
O treino carrega o apelido de Murph para comemorar a dedicação, liderança e sacrifício do tenente Michael Murphy.
Para muitos participantes, terminar o treino é muito mais do que um desempenho físico.
representa:
- respeitar
- gratidão
- perseverança
- serviço
- comunidade
Compreender a história por trás de Murph geralmente dá maior significado ao treino.
O que inclui o treino Murph?
O treino tradicional do CrossFit Murph consiste em cinco componentes.
1. corrida de uma milha.
O treino começa com:
Corra 1 milha (1,6 km)
Isso eleva imediatamente a frequência cardíaca enquanto prepara o corpo para os exercícios de peso corporal de alto volume.
2. Cem pull-ups.
Após concluir a corrida:
100 pull-ups
Muitos participantes dividem-os em conjuntos menores, em vez de executá-los consecutivamente.
3. Duzentas flexões.
A seguir vem:
200 flexões
Esta parte geralmente se torna uma das seções mais exigentes fisicamente.
4. Trezentos agachamentos aéreos.
seguido por:
300 agachamentos com peso corporal
Isso desafia a resistência muscular nas pernas, elevando a demanda cardiovascular.
5. Outra corrida de uma milha.
Finalmente:
correr mais uma milha
Completar a segunda corrida enquanto está fatigado é frequentemente considerado um dos maiores Desafios mentais do treino.
Treino CrossFit Murph padrão.
O treino é tradicionalmente escrito como:
- corrida de 1 milha
- 100 pull-ups
- 200 flexões
- 300 agachamentos aéreos
- corrida de 1 milha
Versão avançada
Complete enquanto usa:
- Colete com peso de 20 libras (homens)
- Colete com peso de 14 libras (mulheres em muitas competições)
O colete é opcional e geralmente recomendado apenas para atletas experientes.
As repetições podem ser divididas?
Sim.
Uma estratégia comum é chamada de “Partição ”Cindy”.
Em vez de realizar:
100 pull-ups
então
200 flexões
então
300 agachamentos,
Os participantes completam:
20 rodadas de:
- 5 pull-ups
- 10 flexões
- 15 agachamentos aéreos
Isso geralmente ajuda a manter o ritmo consistente.
Os músculos trabalharam durante o CrossFit Murph.
Murph é um verdadeiro treino de corpo inteiro.
parte superior do corpo.
Os músculos primários incluem:
- Latissimus dorsi
- bíceps
- ombros
- peito
- tríceps
Esses músculos trabalham mais durante as flexões e flexões.
Núcleo.
Durante todo o treino, seu núcleo estabiliza seu corpo durante:
- corrida
- flexões
- pull-ups
- agachamento
forte Core Engagement suporta postura e movimento eficiente.
parte inferior do corpo.
A parte inferior do corpo realiza um trabalho significativo durante:
- Correndo.
- agachamento aéreo.
Os músculos primários incluem:
- quadríceps.
- isquiotibiais.
- glúteos.
- bezerros.
sistema cardiovascular.
Correr antes e depois dos exercícios com o peso corporal exige uma demanda contínua no sistema cardiovascular.(1),(2),(3)
Isso contribui para melhorar a resistência aeróbica quando incorporado adequadamente em um programa de treinamento estruturado.
Benefícios do CrossFit Murph.
Murph se tornou popular por um bom motivo.
Quando abordado com segurança e progressivamente, oferece Vários benefícios potenciais de condicionamento físico.
1. Constrói resistência muscular.
Completar centenas de repetições de peso corporal desafia os músculos para sustentar o esforço por um longo período.
Isso desenvolve resistência em vez de força máxima.
2. Melhora a aptidão cardiovascular.
A corrida combinada com exercícios de peso corporal de alto volume cria um Treino cardiovascular eficaz.
Muitos participantes notam melhorias na resistência ao longo Tempo com treinamento consistente.
3. Aumenta a resistência mental.
Murph requer determinação.
Dividir o treino em seções gerenciáveis geralmente ensina paciência, foco e resiliência.
4. Desenvolve a força funcional.
Como o Murph depende muito dos movimentos do peso corporal, melhora a força prática usada durante as atividades cotidianas.
5. Queima calorias significativas.
Embora o gasto calórico varie dependendo do tamanho do corpo, intensidade e duração do treino, o Murph é considerado um treino de alta demanda devido à sua combinação de corrida e grandes volumes de exercícios com peso corporal.
6. Construa a comunidade.
Um aspecto que mais aprecio é o senso de comunidade em torno de Murph.
Muitos participantes incentivam uns aos outros, independentemente do nível de condicionamento físico.
A experiência compartilhada geralmente cria uma motivação duradoura.
Quem deve experimentar o CrossFit Murph?
Murph pode ser adaptado para muitos níveis de condicionamento físico.
Pode ser adequado para:
- Atletas experientes em CrossFit.
- Entusiastas do condicionamento físico militar.
- Participantes funcionais de condiciona.
- Atletas de resistência.
- Exercitadores intermediários em busca de um desafio.
Entretanto, Iniciantes devem evitar tentar o treino completo sem preparação.
A progressão gradual é muito mais segura e agradável.
Modificações para iniciantes.
Uma coisa que sempre recomendo é escalar o treino com base no seu nível de condicionamento físico atual.
As opções populares para iniciantes incluem:
Meio Murph.
- Corrida de 800 metros.
- 50 pull-ups.
- 100 flexões.
- 150 agachamentos aéreos.
- Corrida de 800 metros.
Pull-ups assistidos.
Uso:
- Bandas de resistência.
- Linhas de anel.
- Máquinas de pull-up assistidas.
Puxações do joelho.
Reduza a demanda da parte superior do corpo, mantendo a qualidade do movimento.
Repetições reduzidas.
Em vez de completar todas as repetições, comece com:
- 25 pull-ups.
- 50 flexões.
- 75 agachamentos.
E gradualmente construir ao longo do tempo.
Pule o colete com peso.
O colete com peso só deve ser adicionado após a doação do treino sem carga extra.
Quanto tempo demora CrossFit Murph?
O tempo de conclusão varia de acordo com a experiência e o nível de condicionamento físico.
As faixas típicas incluem:
- Atletas de elite: 30–40 minutos.
- Atletas avançados: 40–55 minutos.
- Participantes intermediários: 50–70 minutos.
- Iniciantes (escalados): 45–90 minutos ou mais.
A meta para a maioria das pessoas não é a velocidade – é manter uma boa forma, andar a passo e terminar com segurança.
Como se preparar para o CrossFit Murph?
A preparação é um dos fatores mais importantes para concluir com sucesso o CrossFit Murph Treino. Porque Murph combina corridas de longa distância com um alto volume de exercícios com peso corporal, saltando para o máximo Treino sem treino Pode aumentar o risco de fadiga excessiva ou lesões.
Quando considerei tentar Murph pela primeira vez, rapidamente percebi que a preparação para isso exigia mais do que simplesmente melhorar minhas flexões ou velocidade de corrida. exigiu um Abordagem equilibrada que incluiu força, resistência, mobilidade, recuperação e ritmo.
Aqui estão algumas maneiras práticas de se preparar.
Construa resistência de corrida.
Como Murph começa e termina com uma corrida de uma milha, é útil incluir a corrida regular Sessões em seu treinamento.
Procure melhorar gradualmente o seu:
- Distância de corrida.
- Passo confortável.
- Resistência cardiovascular.
Evite aumentar a quilometragem muito rapidamente.
Melhore a força de pull-up.
Para muitas pessoas, as flexões são a parte mais desafiadora de Murph.
Exercícios que podem ajudar incluem:
- Pull-ups assistidos.
- Linhas de anel.
- Puxações negativas.
- Pulldowns Lat.
- Morto pendurado.
aumentando gradualmente Força de tração da parte superior do corpo Pode tornar o treino mais gerenciável.
Aumente o volume de flexões.
Em vez de tentar 200 flexões de uma só vez, crie resistência ao longo de várias semanas.
Por exemplo:
- Semana 1: 50–75 flexões totais.
- Semana 2: 75–100.
- Semana 3: 100–125.
Sempre priorize a boa forma.
Treine agachamentos aéreos.
Embora os agachamentos com peso corporal pareçam simples, realizar centenas de repetições pode rapidamente cansar suas pernas.
Prática:
- Agachamento de peso corporal.
- Agachamento de tempo.
- agachamentos divididos.
- Lunges ambulantes.
Esses exercícios podem melhorar a resistência do corpo.
Pratique o ritmo do treino.
Uma lição que aprendi é que Murph recompensa a consistência em vez de velocidade.
Evite começar muito rápido.
Mantenha um ritmo que lhe permita manter-se em movimento durante todo o treino.
Nutrição antes de Murph.
A nutrição adequada ajuda a alimentar os treinos mais longos.
Uma refeição equilibrada 2 a 3 horas antes de Murph pode incluir:
- Carboidratos de grãos integrais.
- Proteína magra.
- Frutas.
- Abundância de líquidos.
Exemplos incluem:
- Farinha de aveia com frutas e iogurte.
- Frango com arroz e legumes.
- Torradas integrais com ovos.
Evite experimentar alimentos desconhecidos imediatamente antes do treino.
Dicas de hidratação.
A hidratação é frequentemente esquecida.
eu recomendo:
- Beber água de forma consistente durante todo o dia antes de Murph.
- Manter-se hidratado durante o tempo quente.
- Substituindo os fluidos após o treino.
Para sessões mais longas ou altas temperaturas, as bebidas contendo eletrólitos podem ser úteis para alguns indivíduos.
Recuperação após CrossFit Murph.
A recuperação é tão importante quanto como treinamento.
Após completar o Murph, dê tempo ao seu corpo para se recuperar.
esfrie.
Passe de 5 a 10 minutos andando lentamente antes de parar completamente.
esticar.
Foco no alongamento:
- isquiotibiais.
- quadríceps.
- peito.
- ombros.
- Flexores do quadril.
- bezerros.
Coma uma refeição equilibrada.
Uma refeição pós-treino contendo carboidratos e proteínas pode ajudar a repor os estoques de energia e Apoie a recuperação muscular.
Dormir.
O sono de qualidade desempenha um papel essencial na Recuperação e desempenho geral.
Procure repouso adequado após exercícios extenuantes.
Erros comuns durante o CrossFit Murph.
Até atletas experientes podem cometer erros.
Começando muito rápido.
Muitos participantes correm a primeira milha em um ritmo insustentável.
Em vez disso, conserve energia para todo o treino.
ignorando a forma adequada.
À medida que a fadiga aumenta, a técnica de exercícios pode se deteriorar.
Manter a forma adequada em toda a:
- Pull-ups.
- Flexões.
- agachamento.
A qualidade importa mais do que a velocidade.
Pulando o aquecimento.
Prepare seu corpo antes de começar.
Incluir:
- Corredor leve.
- Alongamentos dinâmicos.
- Exercícios de mobilidade do ombro.
- Exercícios de mobilidade do quadril.
Vestindo um colete com muito peso.
O colete aumenta significativamente a dificuldade.
Domine o Treino sem peso adicional antes de progredir.
Não quebrar as repetições.
O particionamento de repetições em conjuntos menores geralmente melhora a consistência.
o popular 5-10-15 A estratégia funciona bem para muitos participantes.
Murph vs outros wods de heróis.
Murph é um dos muitos WODs Hero dentro do CrossFit.
Aqui está uma comparação.
| treino | foco principal |
|---|---|
| Murph | Resistência + peso corporal |
| DT | Elevação olímpica |
| nata | ginástica |
| touca delço | Poder da barra |
| Tommy V | Deadlifts e subidas de corda |
O Murph se destaca porque combina corridas de longa distância com movimentos de peso corporal de alto volume, tornando-o um dos mais fisicamente e mentalmente Exigindo treinos de heróis.
CrossFit Murph é seguro?
Murph pode estar seguro quando:
- A progressão é gradual.
- A técnica adequada é mantida.
- O nível de condicionamento físico individual é respeitado.
- A recuperação é priorizada.
No entanto, o treino pode não ser apropriado para todos.
Pessoas com lesões recentes, doenças cardiovasculares, problemas nas articulações ou outros Preocupações médicas devem consultar um médico Profissional antes de tentar Murph.
Perguntas frequentes.
1. O que é CrossFit Murph?
CrossFit Murph é um treino de herói do dia (Hero WOD) que consiste em uma corrida de 1 milha, 100 pull-ups, 200 flexões, 300 agachamentos e outra corrida de 1 milha. Atletas experientes podem completá-lo enquanto usam um colete com pesos.
2. Por que é chamado de Murph?
O treino homenageia o tenente Michael P. Murphy, um selo da Marinha dos EUA e destinatário da Medalha de Honra que foi morto durante a Operação Red Wings em 2005.
3. Os iniciantes podem fazer Murph?
Sim. Os iniciantes devem usar versões em escala, como meio murph, pull-ups assistidos, flexões de joelho ou repetições reduzidas até que construam resistência e resistência adequadas.
4. Quanto tempo demora CrossFit Murph?
Os tempos de conclusão variam amplamente. Atletas de elite podem terminar em 30 a 40 minutos, enquanto os participantes recreativos geralmente completam em 45 a 70 minutos ou mais, dependendo do nível de condicionamento físico e das modificações do treino.
5. Você tem que usar um colete com peso?
não . O colete com peso é opcional e geralmente é recomendado apenas para atletas experientes que já dominaram o treino sem peso adicional.
6. Murph pode ajudar a construir músculos?
Murph desenvolve principalmente resistência muscular e força funcional. Embora possa contribuir para o desenvolvimento muscular, o crescimento muscular significativo normalmente requer treinamento de resistência progressiva e nutrição adequada.
7 . Com que frequência devo fazer Murph?
Devido ao seu alto volume de treinamento, a maioria das pessoas realiza o Murph completo apenas ocasionalmente, como no Memorial Day ou a cada poucos meses. A frequência de treinamento individual deve depender do nível de condicionamento físico, da capacidade de recuperação e do design geral do programa.
Considerações finais.
O treino CrossFit Murph é muito mais do que um teste de condicionamento físico desafiador. É um WOD de herói que combina resistência, força de peso corporal e resiliência mental, honrando o legado do tenente Michael P. Murphy. Completar o Murph requer comprometimento, ritmo ponderado e respeito pelo seu nível de condicionamento físico atual, em vez de simplesmente avançar o mais rápido possível.
Se você escolher a versão completa ou uma variação em escala, o Murph pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular, a resistência muscular e a aptidão funcional geral quando abordados com preparação e recuperação adequadas. O treino também serve como um lembrete de que consistência e disciplina são tão importantes quanto a força física.
Se você é novo no CrossFit ou em treinamentos de alto volume, não hesite em modificar o treino. Construir gradualmente, manter uma boa técnica e ouvir seu corpo o ajudará a aproveitar o desafio, reduzindo o risco de lesões. Com o tempo, Murph pode se tornar não apenas um treino memorável, mas também uma conquista pessoal significativa.
+3 de fontes
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- Preditores fisiológicos de desempenho no desafio “Murph” de CrossFit; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7404702/
- CrossFit®: ‘incognoscível’ ou previsível?—Uma revisão sistemática sobre os preditores do desempenho do CrossFit®; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10304543/
- Efeitos do treinamento funcional de alta intensidade na aptidão física e no desempenho específico do esporte entre os atletas: uma revisão sistemática com meta-análise; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10707569/
