Yoga para estimulação do nervo vago: benefícios, poses, técnicas de respiração e como praticar

A vida hoje em dia está cheia de notificações, cargas de trabalho, preocupações com dinheiro, falta de sono e preocupações. Essas pressões podem aumentar e o corpo pode permanecer em um estado de alerta contínuo, o que pode dificultar o sono, a concentração ou o relaxamento. A ioga pode ser um meio concreto para desacelerar, reconectar-se com o corpo e criar reações mais saudáveis ao estresse.

Yoga para estimulação do nervo vago é um tema que está se tornando cada vez mais popular quando se fala de bem-estar. Um aspecto importante do sistema nervoso autônomo é o nervo vago, que está envolvido em muitas funções involuntárias, incluindo frequência cardíaca, digestão e parte da respiração. Respiração lenta, ioga suave, meditação e relaxamento podem ter algum efeito em alguns dos processos fisiológicos desse sistema.

Mas é crucial diferenciar entre evidências científicas e afirmações de bem-estar. não há nenhum específico Poses de ioga que garantem a ativação vagal, e o yoga sozinho não é um remédio comprovado para disfunção do nervo vago. Existem algumas evidências de que o yoga pode afetar a regulação autônoma e a variabilidade da frequência cardíaca, embora as evidências não sejam fortes.⁽¹⁾

Este guia descreve o que é o nervo vago, como a ioga e a respiração podem ajudar a relaxar você, o que é Práticas de ioga e respiração São adequados para iniciantes e como criar uma prática de ioga segura para você, com base nas evidências atuais.

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Qual é o nervo vago?

O décimo nervo craniano, o vago, é uma das principais vias de comunicação entre o cérebro e alguns dos órgãos do corpo. Ele vai do tronco cerebral através do pescoço até o tórax e abdômen, e entra em contato com outras áreas do corpo, como o sistema digestivo, os pulmões e o coração.

As informações ascendentes e descendentes ocorrem ao longo do nervo vago. Ele transmite informações dos órgãos internos para o cérebro e transporta informações do cérebro para regular algumas funções do corpo.

Tem um papel importante no sistema nervoso parassimpático, que geralmente está associado às funções de “descanso e digerir” do corpo. Este sistema é usado para coordenar processos que promovem a recuperação, digestão e relaxamento após a atividade e/ou estresse.

O ramo simpático também faz parte da ANS, que ajuda o corpo a reagir às demandas e ameaças. Eles não trabalham isoladamente; um sistema nervoso saudável não é aquele que permanece relaxado 24 horas por dia, 7 dias por semana. Ele precisa se adaptar adequadamente a diferentes situações.

O que significa tom vagal?

A influência do sistema nervoso parassimpático no coração e em outras funções fisiológicas é descrita pelo termo tom vagal. A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é a variabilidade entre batimentos cardíacos sucessivos e, às vezes, investigado ao estudar a regulação autônoma.

Vários fatores podem afetar a VFC, como respiração, atividade física, sono, estresse, idade e saúde. não é direto ou completo Avaliação da saúde do nervo vago.

Pessoas com um nervo vago saudável podem ter uma leitura mais alta de VFC e pessoas com uma leitura de VFC mais baixa podem não ter um distúrbio. O VFC é mais útil se considerado no contexto de uma série de outras medidas de bem-estar em vez de usá-la como uma única medida.

Quais são as maneiras que Yoga pode promover o nervo vago atividade?

Yoga é uma combinação de ação, respiração e concentração e relaxamento. Esses fatores podem afetar os aspectos fisiológicos da regulação autônoma, mas não todos; isso dependerá do tipo de prática, do indivíduo e do contexto.

1. Respiração lenta e controlada.

Uma das maneiras mais fáceis de modular a relação entre os sistemas respiratório e cardiovascular é respirando. A frequência cardíaca é comumente modulada Naturalmente durante todo o ciclo respiratório durante a respiração lenta. Isso é chamado de arritmia do seio respiratório e é parcialmente mediada.

Respiração calmante e calmante pode acalmar o corpo e aliviar a experiência física do estresse. Mas, estudos em torno da respiração diafragmática mostraram que existem alguns benefícios preliminares em relação ao estresse, e alguns estudos descobriram que a pressão arterial e os níveis de cortisol mudaram.⁽²⁾

2. Relaxamento e gerenciamento do estresse.

Yoga pode ser benéfico para ajudar as pessoas Torne-se mais consciente da tensão, mais relaxado e responda de forma mais proposital ao estresse. Posturas suaves e seguidas de relaxamento podem dar uma chance estruturada de diminuir a quantidade de esforço físico e chamar a atenção para o momento presente.

O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) revisou as evidências e descobriu que Yoga pode potencialmente beneficiar Algumas populações em relação ao estresse percebido. Os resultados variam de um estudo para outro, no entanto, e as evidências não indicam que todos os benefic são atribuídos diretamente à estimulação do nervo vago.^(3),(4)

3. Mecanismos neurorreguladores de variabilidade da frequência cardíaca.

Após uma revisão completa, 59 estudos envolvendo 2.358 indivíduos foram analisados e os resultados indicaram que as práticas de ioga podem influenciar a regulação autonômica cardíaca, como VFC. As mudanças interpretadas como refletindo um aumento na influência vagal foram relatadas em alguns estudos.

A revisão também observou limitações metodológicas significativas, como pequenos estudos, metodologias inconsistentes e baixa qualidade do estudo. Como tal, Yoga é uma prática potencial Para o bem-estar, mas são necessárias mais evidências para tirar conclusões robustas sobre o impacto de longo prazo do yoga no tônus vagal.

4. Consciência corporal e regulação emocional.

Yoga ensina os indivíduos a se conscientizarem de sua respiração, alinhamento corporal, tensão muscular e emoções. Essa consciência pode permitir que eles identifiquem quando precisam se acalmar e selecionar a estratégia certa para ajudá-los a fazer isso.

Por exemplo, se uma pessoa observa a respiração superficial durante o dia de trabalho estressante, ela pode fazer uma breve pausa para praticar uma respiração lenta e uma atividade suave. Não é uma habilidade que estimula diretamente o nervo vago, mas sim uma habilidade prática de auto-regulação.

As melhores poses de ioga para estimulação do nervo vago.

Aqui estão algumas poses que podem ser boas para uma rotina suave. Eles são escolhidos por seu foco em respiração confortável, diminuição da tensão muscular e relaxamento, em vez de qualquer postura comprovada para estimular ou curar diretamente o nervo vago.

Comece devagar e não inspire ou repense a um padrão incomum, pare quando a postura causar dor, tontura, falta de ar ou desconforto incomum.

1. Sukhasana (postura fácil).

Sukhasana é uma posição sentada confortável e usada para respiração consciente e meditação. Isso é especialmente útil para o iniciante que está interessado em praticar exercícios de relaxamento, mas não deseja fazer movimentos complicados.

Como praticar:

1. Sente-se com as pernas cruzadas em um tapete de ioga ou cobertor dobrado.
2. Mantenha uma coluna vertical, mas não rígida.
3. Coloque as mãos nas coxas.
4. Relaxe sua mandíbula e ombros.
5. Respire fundo, percebendo a respiração dentro e fora.
6. Repita as etapas 3 a 5 por 2 a 5 minutos.

Benefícios: Uma postura estável para exercícios respiratórios e pode ser usada para desenvolver atenção e relaxamento. Se sentar com as pernas cruzadas é desconfortável, sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.

2. Balasana (pose da criança).

A pose de uma criança é uma postura de repouso que estica as costas e os quadris. Pode ser usado durante uma sequência de ioga calmante, se for confortável fazê-lo.

Como praticar:

1. Sente-se em um tapete com os joelhos separados confortavelmente.
2. Comece a trazer os quadris para os calcanhares.
3. Levante os braços à sua frente ou coloque os braços ao lado.
4. Descanse a testa em uma almofada ou bloco de ioga (se necessário).
5. Respire com facilidade e suavemente, sem empurrar o abdômen para as coxas.
6. Segure por 30 a 60 segundos ou até que esteja confortável.

Benefícios: é um descanso degraus entre os movimentos e pode ajudar a diminuir a tensão nos músculos. Problemas no joelho, quadril ou costas podem ser aliviados por almofadas ou por encontrar outra posição de repouso.

3. Marjaryasana-Bilasana (postura de vaca gato).

Cat-vaca é uma mistura de movimento suave da coluna e coordenação da respiração. Pode ajudar aqueles que são novos no yoga a desenvolverem uma consciência de sua respiração e de seu movimento.

Como praticar:

1. Comece de quatro nas mãos e joelhos, com os pulsos sob os ombros.
2. Respire lentamente enquanto levanta o peito e dobre as costas levemente.
3. Respire confortavelmente ao arredondar as costas e enfiar o umbigo para dentro.
4. Não se mova rapidamente ou forçando o pescoço.
5. Repita por 6 a 10 ciclos confortáveis.

Benefícios: Promove a mobilidade da coluna e a consciência da respiração. Não é um tratamento específico para o nervo vago, mas pode ser uma preparação útil para uma respiração ou relaxamento mais lento.

4. Viparita Karani (pernas na pose da parede).

Na próxima seção, iremos Explore como o yoga E as mudanças no estilo de vida podem ajudar a navegar nessa fase significativa da vida. A próxima seção discutirá como os ajustes de ioga e estilo de vida podem facilitar essa transição.

Esta posição é restauradora e é aquela em que você está deitado de costas com seu Pernas apoiadas verticalmente contra a parede. Algumas pessoas gostam disso no final do dia depois de ficar em pé ou caminhar.

Como praticar:

1. Sente-se na diagonal contra uma parede.
2. Leve o torso para o tapete e leve as pernas para cima da parede.
3. Apertando os quadris para ou mais da parede tão confortável.
4. Se você precisar apoiar a cabeça, use uma almofada fina.
5. Respire natural e relaxe braços por 1-5 minutos.

Benefícios: Oferece um lugar confortável para uma respiração silenciosa e relaxamento. Há evidências limitadas para essa pose em particular estimulando o nervo vago.

Se ele aumentar os sintomas ou não for apropriado para sua condição médica, evite ou modifique essa postura. O conselho individual deve ser procurado antes de usar posições invertidas ou elevadas em pessoas com glaucoma, alguns distúrbios da pressão arterial ou do coração ou outros problemas relacionados à saúde.

5. Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte apoiada).

Uma ponte com suporte é uma alternativa “gentil” para backbend. Se realizado de maneira não estressante, pode oferecer uma postura confortável para uma respiração consciente.

Como praticar:

1. Deite-se de costas enquanto senta-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Certifique-se de ter os pés separados em toda a parte do quadril.
3. Levante os quadris levemente e descanse um bloco de ioga na configuração mais baixa sob o sacro, se possível.
4. Relaxe o peso no suporte, não usando os músculos.
5. Respire normalmente por 20 a 60 segundos.
6. Levante os quadris apenas o suficiente para limpar o bloco e, em seguida, abaixar lentamente as costas.

Benefícios: A ponte apoiada pode promover uma extensão fácil do quadril e uma ruptura natural. Se isso causa Dor ou desconforto nas costas ou pescoço, evite usá-lo e não vire a cabeça enquanto mantém a posição.

6. Savasana (postura do cadáver).

Savasana é uma posição de repouso que geralmente é Praticou no final do yoga sessão. Elimina a necessidade de equilibrar ou alongar e permite que você se concentre em sentir seu corpo e respirar.

Como praticar:

1. Comece deitando de costas, relaxado.
2. Se for confortável, coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Se a parte inferior das costas ficar tensionada, apoie os joelhos com um reforço.
4. Relaxe os músculos faciais e relaxe os ombros.
5. Observe sua respiração ir e vir sem tentar regular todas as respirações.
6. Permaneça por 3-5 minutos!

Benefícios: Savasana pode ajudá-lo a relaxar e ter mais consciência da tensão em seu corpo. Se deitar é desconfortável ou mais ansiosa, tente relaxar enquanto está sentado.

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Técnicas de respiração para estimulação do nervo vago.

Os exercícios respiratórios foram sugeridos em relação ao yoga, pois os padrões respiratórios influenciam a frequência cardíaca e a atividade autonômica e, portanto, são mencionados para estimulação do nervo vago com yoga. O objetivo é estar confortável e respirar sem força, não o hálito mais profundo ou obter uma pontuação específica do VFC.

1. Respiração diafragmática.

A respiração diafragmática se concentra em uma fácil ascensão e queda do abdômen durante a respiração sem tensão desnecessária na parte superior do tórax.

Passos:

1. Sente-se ou deite-se de costas com os joelhos apoiados.
2. ter uma mão topo do seu peito e o outro em seu abdômen.
3. Inspire lentamente pelo nariz, se possível, e deixe a barriga se expandir naturalmente.
4. Expire lentamente, sem empurrar o ar para fora.
5. Mantenha por 1-3 minutos.

Evite fazer esforços intencionais de overbreath. A respiração excessiva pode levar a uma sensação de tontura, formigamento ou tontura.

2 Respiração lenta e confortável.

Experimente a ideia de desacelerar um pouco a respiração sem querer absorver mais ar do que você está acostumado. Outros podem achar útil respirar por cerca de quatro segundos e sair por cerca de seis, mas nem sempre é o tempo padrão.

Se não se sentir confortável, volte para a respiração normal. Não há necessidade de fazer pausas entre as repetições.

3. zumbido durante a expiração.

O zumbido faz parte de algumas tradições de ioga, como Bhramari Pranayama. O zumbido naturalmente ajudará a estender a respiração e criar um som para se concentrar.

Se você deseja dar um leve toque:

1. Sentando-se confortavelmente, relaxe os ombros.
2. Se possível, respire normalmente pelo nariz.
3. Informe o ar em um som suave e confortável de ‘zumbido’.
4. Repita 3-5 vezes.
5. Respire fundo e relaxe.

Embora o zumbido possa ser relaxante, não há evidências suficientes para apoiar o uso de uma breve sessão de zumbido para estimular o nervo vago ou aliviar uma condição médica.

4. Respiração narina alternada.

A respiração alternativa das narinas é uma técnica tradicional de respiração yogue conhecida como Nadi Shodhana, na qual a respiração alterna entre cada narina.

Para iniciantes, é bom praticar um gentil sem a respiração. Respire lento e profundo; não aperte o nariz; se estiver tonto ou desconfortável, pare. Para quem tem obstrução nasal, eles podem usar apenas uma respiração natural confortável.

Estudos sobre respiração de ioga e respostas autonômicas continuam a se desenrolar, e as descobertas de uma técnica de respiração não podem ser facilmente transferidas para outras técnicas de respiração.

Uma rotina de ioga de 10 minutos para o suporte do nervo vago.

Minutos 1–2: Pose fácil.

Sente-se confortavelmente, relaxe os ombros e observe sua respiração natural.

Minutos 3–4: Pose de vaca-gato.

Mova-se suavemente com a respiração. Evite forçar a coluna ou o pescoço.

Minutos 5–7: Respiração diafragmática.

Respire silenciosamente e confortavelmente, sem respirar ou respirar exageradamente.

Minutos 8–9: Pose de criança apoiada.

Use almofadas conforme necessário e deixe seu corpo descansar.

Minuto 10: Savasana.

Termine com a respiração relaxada e observe como você se sente.

Quem pode se beneficiar com esse tipo de ioga?

Exercícios de ioga e respiração podem ser úteis para pessoas que desejam:

• Cuide do estresse diário: Faça uma pequena pausa de atividade e respiração em dias estressantes.
• Técnicas de relaxamento praticam: Conscientização da tensão e de uma posição confortável para descansar.
• Melhorar a consciência corporal: Esteja ciente das mudanças na respiração, na postura e na tensão muscular.
• Crie um ritual noturno: Incorpore um movimento suave e relaxamento como parte de um ritual regular de relaxamento.
• Use outras práticas de estilo de vida saudável: Pratique ioga junto com outros exercícios regulares, sono suficiente, equilíbrio nutricional e bom médico cuidado.

Demonstrou-se que o yoga tem potencial para o bem-estar geral e a redução do estresse, mas seus efeitos são inconsistentes e não há evidências de que o yoga seja um Tratamento para transtornos do nervo vago.

Erros comuns a evitar.

1. forçando a respiração profunda.

Respire demais e fique tonto se respirar fundo e respirá-lo profundamente. Em vez disso, tente respirar naturalmente e confortavelmente.

2. respirando da mesma maneira por um longo período de tempo.

para o rotina de relaxamento para iniciantes, retenções longas não são necessárias. Tente evitá-los, principalmente se eles levarem à pressão, ansiedade, tontura ou falta de ar.

3. Evitando a ativação e ativação do nervo vago tardio que você pode ter no futuro.

Relaxamento após ioga Pode ser benéfico, mas não é um indicador de que um nervo foi estimulado ou de que o tônus vagal foi permanentemente aumentado.

4. Treinar poses difíceis sem instrutor (DWG).

Não há necessidade de backbends avançados, inversões ou respiração forte de pranayama. para o Iniciante é importante que a técnica é correto e confortável. O NCCIH está recomendando que os iniciantes fiquem longe de posturas extremas e exercícios de respiração profunda.

5. Evitar o tratamento médico com a ajuda do yoga.

Palpitações persistentes, desmaios, digestivos Sintomas sem causa óbvia, ou distúrbios da respiração não devem ser considerados como resultado de um “nervo vago disregulado”. Não se autodiagnostique com ioga.

Precauções de segurança.

ao passo que Yoga é normalmente seguro para muitos saudáveis Indivíduos Quando feito corretamente, não é totalmente livre de riscos. Evite e/ou modifique posições que exacerbam a dor e use um instrutor de ioga se você é novo no yoga.

Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios se você tiver um problema cardíaco grave, tiver tonturas ou desmaios, distúrbios significativos do equilíbrio, pressão alta ou uma condição médica que restrinja sua capacidade de exercício. Faça as modificações apropriadas se estiver ferida ou grávida.

Se você tiver dor no peito, ficar com muita falta de ar, desmaiar ou notar qualquer sintoma incomum, pare a prática. Se os sintomas forem graves ou repentinas, procure ajuda médica urgente.

Leia também: Tabata Yoga: História, Benefícios e Tipos

Perguntas frequentes.

Final descolagem.

A estimulação do nervo vago é geralmente melhor vista como uma prática de bem-estar que incorpora uma atividade física relaxada, atenção à respiração e relaxamento. Existem algumas práticas que podem ajudar a gerenciar Estresse e afeta o sistema nervoso autônomo Funcionamento enquanto a pesquisa não prova que certas posturas de ioga podem reparar diretamente qualquer dano ao nervo vago ou curar quaisquer condições médicas relacionadas a ele.

Comece com uma respiração confortável, poses básicas e uma breve sequência diária. Ouça seu corpo, não empurre a respiração ou o movimento e procure ajuda médica se os sintomas ocorrerem ou persistirem ou forem preocupantes. Yoga pode ser um componente eficaz de uma estratégia abrangente para saúde ao longo do tempo.

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