As 11 melhores poses de ioga que uso como ciclista para melhorar a flexibilidade e a recuperação

Os fatos rápidos

• Conhecido como equilíbrio porque alterna a entrada e saída do ar em cada lado do corpo, ele me fornece equilíbrio físico (essencial ao pedalar uma bicicleta) e equilíbrio mental, equilibrando os lados lógicos e criativos do meu cérebro.
• A respiração também é muito importante para mim porque ajuda a aumentar minha capacidade respiratória durante longas subidas e me permite relaxar a mente depois de me concentrar nas estradas e trilhas por muitas horas.
• O ciclismo pode ser um esporte de alta intensidade e exigente, o que pode levar ao estresse e tensão no meu corpo.

Como ciclista, treino por longos períodos de tempo em uma posição fixa. Preciso de pernas e quadris fortes, mas descobri que minhas áreas abdominais, peitorais e costas geralmente ficam fracas.

Minha prática de ioga se concentra em fortalecer minha área abdominal e lombar, abrir o peito e relaxar o pescoço, as costas e os braços.

Para a parte inferior do corpo, acho especialmente importante fazer com que minha pernas mais flexíveis e relaxado. A respiração também é muito importante para mim porque ajuda a aumentar minha capacidade respiratória durante longas subidas e me permite relaxar a mente depois de me concentrar nas estradas e trilhas por muitas horas.

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Benefícios das poses de ioga para ciclistas.

1. Flexibilidade aprimorada.

As poses de ioga me ajudam a alongar e alongar meus músculos, o que melhora minha flexibilidade e amplitude de movimento. Isso me ajuda a evitar lesões e melhorar meu desempenho geral na bicicleta.⁽¹⁾

2. Increased Strength.

muitos poses de ioga Exija que eu use meu peso corporal para resistência, o que ajuda a aumentar a força dos músculos que são frequentemente negligenciados durante o ciclismo. Isso ajudou a melhorar meu poder e resistência na moto.

3. Better Posture.

O ciclismo pode muitas vezes levar a uma postura e desequilíbrios musculares ruins. ioga poses Ajude-me a corrigir esses desequilíbrios e fortalecer os músculos do meu núcleo, levando a um melhor alinhamento e postura durante a pilotagem.

4. Enhanced Relaxation and Stress Relief.

O ciclismo pode ser um esporte de alta intensidade e exigente, o que pode levar a Estresse e tensão no meu corpo. As poses de ioga me ajudam a relaxar, reduzir o estresse e Melhore meu foco mental, beneficiando-me dentro e fora da bicicleta.

5. Improved Breathing Techniques.

Muitas poses de ioga se concentram na respiração profunda e na consciência da respiração, o que me ajuda Melhorar minha capacidade pulmonar e respirar eficiência. Isso leva a uma melhor resistência e desempenho durante longas viagens.^(2),(3)

6. Injury Prevention.

Ao melhorar minha flexibilidade, força e postura, poses de ioga Ajude-me a prevenir lesões comuns no ciclismo, como dor no joelho, lombalgia e tensão muscular. regular A prática de ioga ajuda a manter o equilíbrio do meu corpo e reduz o risco de lesões por uso excessivo.

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De modo geral, incorporando Yoga posa na minha rotina de ciclismo Ajudou a melhorar meu desempenho, a reduzir o risco de lesões e a melhorar o meu bem-estar físico e mental.

Leia também: 7 benefícios surpreendentes para a saúde do ciclismo regular

As 11 melhores poses de ioga que uso como ciclista.

1. Anuloma Viloma or Nadhi Shadan.

Conhecido como equilíbrio porque alterna a entrada e saída do ar em cada lado do corpo, ele me fornece equilíbrio físico (essencial ao pedalar uma bicicleta) e equilíbrio mental, equilibrando os lados lógicos e criativos do meu cérebro.

Esse tipo de respiração também me ajuda a abrir minhas passagens nasais, expelir o muco para que mais ar entre em meus pulmões, oxigenre meu sangue e Prevenir o congestionamento nasal causado por alergias, asma e infecções respiratórias.

2. Tadasana.

músculos: Músculos da coluna e da coluna.

Benefícios: Alonga a coluna, os lados e a área abdominal. Eu pratico com a respiração abdominal.

Contra-indicações: Problemas na coluna.

3. Ardha Matsyendrasana (Half Pose of the Lord of the Fishes).

músculos: Splenius capitis, esternocleidomastóideo, rombóides, serrátil anterior, eretor espinha, piriforme, glúteo médio e mínimo.

Benefícios: Essa postura torcida me ajuda a tonificar e equilibrar quase toda a minha corpo enquanto dá mobilidade Para minha coluna, que pode ficar rígida após o ciclismo. Ele também massageia meus órgãos abdominais, facilita os movimentos intestinais e ajuda a eliminar as toxinas.

Contra-indicações: Problemas nas costas.

4. Setu Bandhasana.

músculos: reto abdominal, glúteo máximo, quadríceps.

Benefícios: Este é o oposto da minha posição de ciclismo. Ele alonga meu peito, pescoço e coluna, dá descanso às costas e nas pernas, abre meus pulmões para uma maior oxigenação, abre meus quadris, libera a pressão da área da sela, estimula o metabolismo e reduz a fadiga após o treino.

Contra-indicações: Lesões no pescoço.

5. Jathara Parivrtti.

músculos: Esternocleidomastóideo, escaleno, peitoral maior, multifidus, oblíquo externo, oblíquo interno, glúteo máximo, isquiotibiais, piriforme.

Benefícios: Esta torção abdominal pode ser feita com as pernas estendidas ou estendidas. Isso me ajuda a alongar e aumentar a flexibilidade da coluna, nervo ciático e glúteos. eu toco em ambos lados virando meu pescoço e pernas em direções opostas.

Contra-indicações: disco herniado.

6. Ustrasana.

músculos: pescoço, deltóides, peitoral maior, peitoral menor, reto abdominal, psoas maior, reto femoral, vasto lateral, isquiotibiais.

Benefícios: Essa postura fornece uma ótima abertura do meu peito, criando mais espaço no meu tronco e melhorando a oxigenação. Acho particularmente útil após o ciclismo. Funciona minha parte inferior das costas e Músculos principais das pernas. Eu posso sentir claramente o meu psoas se esticando. Às vezes coloco minhas mãos nos quadris para manter a postura confortavelmente.

Contra-indicações: Dor cervical, lombar e do joelho.

7. Dhanurasana.

músculos: Pectoral major, Deltoid, Gluteus maximus, Adductor magnus, Semitendinosus, Semimembranosus.

Benefícios: Esta é uma postura intensa. Eu não preciso necessariamente agarrar meus pés; basta criar o arco. Melhora a flexibilidade das costas, pescoço, ombros e peito, aumenta minha capacidade pulmonar, Tonifica meus glúteos e pernas, promove a concentração e reduz o estresse.

Contra-indicações: Lesões nas costas, dores de cabeça, tonturas.

8. Navasana.

músculos: Esternocleidomastóideo, reto abdominal, extensores da coluna, isquiotibiais, psoas major, ilíaco, vasto lateral.

Benefícios: Este abdominal e equilíbrio A postura me ajuda a fortalecer meu núcleo área para evitar lesões no ciclismo. Melhora o meu equilíbrio com a bicicleta, criando uma base forte com meus ossos sentados. Fortalece minha área abdominal e lombar. Evito forçar a postura se sentir dor.

Contra-indicações: Fraqueza lombar e abdominal, tonturas.

9. Halasana.

músculos: Trapézio, tríceps braquial, extensores da coluna, isquiotibiais, panturrilhas, sóleo.

Benefícios: Essa inversão é especialmente benéfica para mim como ciclista porque Funciona toda a volta do meu corpo através do alongamento e fortalecimento. Estimula meus órgãos abdominais, fortalece meus abdominais e braços, reduz a fadiga e promove o relaxamento.

Contra-indicações: Lesões no pescoço, vertigem, tonturas, hipertensão.

10. Malasana.

músculos: Diafragma, assoalho pélvico, elevador ani, quadrado femoral, internus obturador, flexores e adutores dos dedos dos pés.

Benefícios: Essa postura alonga todo o meu corpo e ajuda a me oxigenar após o treino. Eu tento manter meus calcanhares no chão para melhorar a flexibilidade das minhas coxas, isquiotibiais e quadris. Abre meu peito e costas, alivia a pressão no assoalho pélvico depois de horas na sela e Aumenta minha energia.

Contra-indicações: Problemas no joelho.

11. Savasana.

músculos: Nenhum músculo funciona ativamente. Eu simplesmente tento relaxar tudo, incluindo meu diafragma.

Benefícios: Embora possa parecer o asana mais fácil, acho que relaxar completamente nem sempre é fácil. É a pose perfeita para encerrar qualquer sequência de alongamento, pois cria uma sensação total de Físico e mental Calma combinada com uma respiração abdominal relaxada e sem esforço.

Contra-indicações: nenhum.

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Poses de ioga que uso como ciclista para melhorar a flexibilidade e a recuperação - minha experiência pessoal.

Eu sou Ethan Reynolds, Coach de Performance de Ciclismo e Instrutor Certificado de Ioga, como ciclista, acrescentando Yoga para minha rotina semanal completamente Mudei como me recuperei após longas viagens. Notei menos rigidez nos quadris e na parte inferior das costas, flexibilidade aprimorada, melhor postura na bicicleta e recuperação mais rápida entre as sessões de treinamento. Essas poses simples de ioga me ajudaram a me sentir mais forte, mais equilibrada e confortável durante passeios curtos e de longa distância.

“Descobri que apenas alguns minutos de ioga Depois do ciclismo, me ajudou a recuperar mais rápido, a me mover mais livremente e a me sentir mais forte a cada passeio.”

— Ethan Reynolds, Coach de Performance de Ciclismo e Instrutor Certificado de Yoga

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

incorporando poses de ioga Em minha rotina de ciclismo, forneceu vários benefícios, incluindo flexibilidade, força, equilíbrio e foco mental aprimorados. Ao praticar essas poses regularmente, consegui Melhore meu desempenho Na bicicleta, reduza o risco de lesões e melhore meu bem-estar geral. Se eu faço um alongamento rápido pós-passeio ou uma sessão de ioga dedicada, integrar o yoga no meu regime de ciclismo me ajuda a trabalhar em direção ao meu condição metas e desfrutar de uma experiência de ciclismo mais gratificante.

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