Como ciclista, treino por longos períodos de tempo em uma posição fixa. Preciso de pernas e quadris fortes, mas descobri que minhas áreas abdominais, peitorais e costas geralmente ficam fracas.
Minha prática de ioga se concentra em fortalecer minha área abdominal e lombar, abrir o peito e relaxar o pescoço, as costas e os braços.
Para a parte inferior do corpo, acho especialmente importante fazer com que minha pernas mais flexíveis e relaxado. A respiração também é muito importante para mim porque ajuda a aumentar minha capacidade respiratória durante longas subidas e me permite relaxar a mente depois de me concentrar nas estradas e trilhas por muitas horas.
Benefícios das poses de ioga para ciclistas.
1. Flexibilidade aprimorada.
As poses de ioga me ajudam a alongar e alongar meus músculos, o que melhora minha flexibilidade e amplitude de movimento. Isso me ajuda a evitar lesões e melhorar meu desempenho geral na bicicleta.(1)
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2. Aumento da resistência.
muitos poses de ioga Exija que eu use meu peso corporal para resistência, o que ajuda a aumentar a força dos músculos que são frequentemente negligenciados durante o ciclismo. Isso ajudou a melhorar meu poder e resistência na moto.
3. Melhor postura.
O ciclismo pode muitas vezes levar a uma postura e desequilíbrios musculares ruins. ioga poses Ajude-me a corrigir esses desequilíbrios e fortalecer os músculos do meu núcleo, levando a um melhor alinhamento e postura durante a pilotagem.
4. Relaxamento aprimorado e alívio do estresse.
O ciclismo pode ser um esporte de alta intensidade e exigente, o que pode levar a Estresse e tensão no meu corpo. As poses de ioga me ajudam a relaxar, reduzir o estresse e Melhore meu foco mental, beneficiando-me dentro e fora da bicicleta.
5. Técnicas de respiração melhoradas.
Muitas poses de ioga se concentram na respiração profunda e na consciência da respiração, o que me ajuda Melhorar minha capacidade pulmonar e respirar eficiência. Isso leva a uma melhor resistência e desempenho durante longas viagens.(2),(3)
6. Prevenção de lesões.
Ao melhorar minha flexibilidade, força e postura, poses de ioga Ajude-me a prevenir lesões comuns no ciclismo, como dor no joelho, lombalgia e tensão muscular. regular A prática de ioga ajuda a manter o equilíbrio do meu corpo e reduz o risco de lesões por uso excessivo.
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De modo geral, incorporando Yoga posa na minha rotina de ciclismo Ajudou a melhorar meu desempenho, a reduzir o risco de lesões e a melhorar o meu bem-estar físico e mental.
As 11 melhores poses de ioga que uso como ciclista.
1. Anuloma viloma ou Nadhi Shadan.
Conhecido como equilíbrio porque alterna a entrada e saída do ar em cada lado do corpo, ele me fornece equilíbrio físico (essencial ao pedalar uma bicicleta) e equilíbrio mental, equilibrando os lados lógicos e criativos do meu cérebro.
Esse tipo de respiração também me ajuda a abrir minhas passagens nasais, expelir o muco para que mais ar entre em meus pulmões, oxigenre meu sangue e Prevenir o congestionamento nasal causado por alergias, asma e infecções respiratórias.
2. Tadasana.
músculos: Músculos da coluna e da coluna.
Benefícios: Alonga a coluna, os lados e a área abdominal. Eu pratico com a respiração abdominal.
Contra-indicações: Problemas na coluna.
3. Ardha Matsyendrasana (meia pose do Senhor dos Peixes).
músculos: Splenius capitis, esternocleidomastóideo, rombóides, serrátil anterior, eretor espinha, piriforme, glúteo médio e mínimo.
Benefícios: Essa postura torcida me ajuda a tonificar e equilibrar quase toda a minha corpo enquanto dá mobilidade Para minha coluna, que pode ficar rígida após o ciclismo. Ele também massageia meus órgãos abdominais, facilita os movimentos intestinais e ajuda a eliminar as toxinas.
Contra-indicações: Problemas nas costas.
4. Setu Bandhasana.
músculos: reto abdominal, glúteo máximo, quadríceps.
Benefícios: Este é o oposto da minha posição de ciclismo. Ele alonga meu peito, pescoço e coluna, dá descanso às costas e nas pernas, abre meus pulmões para uma maior oxigenação, abre meus quadris, libera a pressão da área da sela, estimula o metabolismo e reduz a fadiga após o treino.
Contra-indicações: Lesões no pescoço.
5. Jathara parivrtti.
músculos: Esternocleidomastóideo, escaleno, peitoral maior, multifidus, oblíquo externo, oblíquo interno, glúteo máximo, isquiotibiais, piriforme.
Benefícios: Esta torção abdominal pode ser feita com as pernas estendidas ou estendidas. Isso me ajuda a alongar e aumentar a flexibilidade da coluna, nervo ciático e glúteos. eu toco em ambos lados virando meu pescoço e pernas em direções opostas.
Contra-indicações: disco herniado.
6. Ustrasana.
músculos: pescoço, deltóides, peitoral maior, peitoral menor, reto abdominal, psoas maior, reto femoral, vasto lateral, isquiotibiais.
Benefícios: Essa postura fornece uma ótima abertura do meu peito, criando mais espaço no meu tronco e melhorando a oxigenação. Acho particularmente útil após o ciclismo. Funciona minha parte inferior das costas e Músculos principais das pernas. Eu posso sentir claramente o meu psoas se esticando. Às vezes coloco minhas mãos nos quadris para manter a postura confortavelmente.
Contra-indicações: Dor cervical, lombar e do joelho.
7 . Dhanurasana.
músculos: Pectoral major, Deltoid, Gluteus maximus, Adductor magnus, Semitendinosus, Semimembranosus.
Benefícios: Esta é uma postura intensa. Eu não preciso necessariamente agarrar meus pés; basta criar o arco. Melhora a flexibilidade das costas, pescoço, ombros e peito, aumenta minha capacidade pulmonar, Tonifica meus glúteos e pernas, promove a concentração e reduz o estresse.
Contra-indicações: Lesões nas costas, dores de cabeça, tonturas.
8. Navasana.
músculos: Esternocleidomastóideo, reto abdominal, extensores da coluna, isquiotibiais, psoas major, ilíaco, vasto lateral.
Benefícios: Este abdominal e equilíbrio A postura me ajuda a fortalecer meu núcleo área para evitar lesões no ciclismo. Melhora o meu equilíbrio com a bicicleta, criando uma base forte com meus ossos sentados. Fortalece minha área abdominal e lombar. Evito forçar a postura se sentir dor.
Contra-indicações: Fraqueza lombar e abdominal, tonturas.
9. Halasana.
músculos: Trapézio, tríceps braquial, extensores da coluna, isquiotibiais, panturrilhas, sóleo.
Benefícios: Essa inversão é especialmente benéfica para mim como ciclista porque Funciona toda a volta do meu corpo através do alongamento e fortalecimento. Estimula meus órgãos abdominais, fortalece meus abdominais e braços, reduz a fadiga e promove o relaxamento.
Contra-indicações: Lesões no pescoço, vertigem, tonturas, hipertensão.
10. Malasana.
músculos: Diafragma, assoalho pélvico, elevador ani, quadrado femoral, internus obturador, flexores e adutores dos dedos dos pés.
Benefícios: Essa postura alonga todo o meu corpo e ajuda a me oxigenar após o treino. Eu tento manter meus calcanhares no chão para melhorar a flexibilidade das minhas coxas, isquiotibiais e quadris. Abre meu peito e costas, alivia a pressão no assoalho pélvico depois de horas na sela e Aumenta minha energia.
Contra-indicações: Problemas no joelho.
11. Savasana.
músculos: Nenhum músculo funciona ativamente. Eu simplesmente tento relaxar tudo, incluindo meu diafragma.
Benefícios: Embora possa parecer o asana mais fácil, acho que relaxar completamente nem sempre é fácil. É a pose perfeita para encerrar qualquer sequência de alongamento, pois cria uma sensação total de Físico e mental Calma combinada com uma respiração abdominal relaxada e sem esforço.
Contra-indicações: nenhum.
Poses de ioga que uso como ciclista para melhorar a flexibilidade e a recuperação - minha experiência pessoal.
Eu sou Ethan Reynolds, Coach de Performance de Ciclismo e Instrutor Certificado de Ioga, como ciclista, acrescentando Yoga para minha rotina semanal completamente Mudei como me recuperei após longas viagens. Notei menos rigidez nos quadris e na parte inferior das costas, flexibilidade aprimorada, melhor postura na bicicleta e recuperação mais rápida entre as sessões de treinamento. Essas poses simples de ioga me ajudaram a me sentir mais forte, mais equilibrada e confortável durante passeios curtos e de longa distância.
“Descobri que apenas alguns minutos de ioga Depois do ciclismo, me ajudou a recuperar mais rápido, a me mover mais livremente e a me sentir mais forte a cada passeio.”
Perguntas frequentes.
1. A ioga é boa para os ciclistas?
Sim, descobri que a ioga pode ser extremamente benéfica para os ciclistas. Ajuda a melhorar a flexibilidade, a mobilidade, o equilíbrio, a postura e a recuperação, ao mesmo tempo que reduz o aperto muscular causado por longas horas no selim. A prática regular de ioga também pode ajudar a diminuir o risco de lesões comuns no ciclismo.
2. Qual pose de ioga é melhor depois de um longo passeio de bicicleta?
Não há uma única pose, mas muitas vezes acho poses como Setu Bandhasana (pose da ponte), Malasana (pose de garland) e Savasana (pose do corpo) particularmente útil após longas viagens. Essas poses ajudam a alongar os músculos, melhorar a circulação e promover o relaxamento e a recuperação.
3. Com que frequência os ciclistas devem fazer ioga?
Para mim, praticar ioga 2 a 4 vezes por semana oferece benefícios perceptíveis. Mesmo sessões curtas de 15 a 20 minutos podem ajudar a melhorar a flexibilidade, reduzir a rigidez e melhorar a recuperação. A consistência é mais importante do que a duração de cada sessão.
linha de fundo.
incorporando poses de ioga Em minha rotina de ciclismo, forneceu vários benefícios, incluindo flexibilidade, força, equilíbrio e foco mental aprimorados. Ao praticar essas poses regularmente, consegui Melhore meu desempenho Na bicicleta, reduza o risco de lesões e melhore meu bem-estar geral. Se eu faço um alongamento rápido pós-passeio ou uma sessão de ioga dedicada, integrar o yoga no meu regime de ciclismo me ajuda a trabalhar em direção ao meu condição metas e desfrutar de uma experiência de ciclismo mais gratificante.
+3 de fontes
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- Impacto de 10 semanas de prática de ioga na flexibilidade e equilíbrio dos atletas universitários; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728955/
- Efeito do regime de ioga nas funções pulmonares, incluindo capacidade de difusão em pacientes com doença arterial coronariana: um estudo controlado randomizado; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4278137/
- Efeito da prática regular de ioga na regulação respiratória e no desempenho do exercício; https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0153159
