10 melhores exercícios de calistenia para costas incrivelmente fortes

Os fatos rápidos

• Enquanto os músculos superficiais das costas permitem o movimento no ombro, os músculos do meio das costas servem para levantar e pressionar a caixa torácica.
• Os músculos internos recebem esse nome porque seu desenvolvimento embrionário começa nas costas, opondo-se aos músculos das costas superficiais e intermediários que se desenvolvem em outros lugares e, portanto, são classificados como músculos externos.
• Você não precisa de nenhum equipamento para fazer uma tração – tudo o que você precisa é de uma barra ou de algum outro objeto resistente do qual você possa se pendurar.

A calistenia é incrível se você deseja entrar em forma e construir um músculo sério. Aqui está um excelente treino para as costas que se concentra em exercícios de calistenia em vez de halteres ou máquinas, ambos os quais você não precisa fazer um treino incrível. Aqui estão os 10 melhores exercícios de calistenia para uma parte traseira incrivelmente forte. No entanto, antes disso, gostaríamos de falar sobre a anatomia do músculo das costas para sua percepção clara.

Anatomia do músculo das costas.

Os músculos das costas podem ser organizados em 3 categorias com base em sua localização: músculos das costas superficiais, músculos das costas intermediárias e músculos das costas internos.

Os músculos internos recebem esse nome porque seu desenvolvimento embrionário começa nas costas, opondo-se aos músculos das costas superficiais e intermediários que se desenvolvem em outros lugares e, portanto, são classificados como músculos externos.

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Os músculos das costas superficiais são os músculos encontrados logo abaixo da pele. Dentro deste grupo de músculos das costas, você encontrará latissimus dorsi, trapézio, escápula do elevador e rombóides.
Esses músculos são capazes de mover o membro superior porque se originam da coluna vertebral e são inseridos na clavícula, na escápula ou no úmero.
Enquanto os músculos superficiais das costas permitem o movimento no ombro, os músculos do meio das costas servem para levantar e pressionar a caixa torácica. Existem 2 músculos principais nessa categoria – o serrátil posterior superior e o serrátil posterior inferior.
Os músculos internos (profundos) das costas podem ser divididos em suas próprias camadas superficiais, intermediárias e profundas. Esses músculos trabalham coletivamente para ajudar nas atividades da coluna vertebral e na postura de controle.

O que é o treino de calistenia?

O treino de Calistenia é uma forma de exercícios que usa seu próprio peso corporal como resistência. É uma das melhores maneiras de ficar mais forte, construir músculos e melhorar sua postura.

Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar e são de baixo impacto nas articulações. Eles também têm uma alta taxa de queima calórica que ajuda na perda de peso.

benefícios de Exercícios de calistenia para as costas.

• Calistenia é um treino de corpo inteiro que ajuda você construir músculos sem pesos. Você usa seu próprio peso corporal para fornecer resistência e Tonifique seus músculos Usando exercícios diferentes.⁽¹⁾
• Treinar os músculos com exercícios calistênicos ajuda a manter a mobilidade na parte inferior das costas e a mantê-la forte para as tarefas diárias. Por exemplo, as pessoas que têm boa flexibilidade em sua região lombar (lombar) serão capazes de se curvar sem arredondar as costas ou se sentarem com a postura adequada. Essas pequenas mudanças podem parecer insignificantes agora, mas à medida que envelhecemos, elas podem se tornar mais difíceis ou mesmo impossíveis de fazer por conta própria.
• Além disso, fortalece a coluna, aumenta a flexibilidade e cria resistência muscular.⁽²⁾
• Além disso, é uma ótima maneira de entrar em forma em qualquer lugar, sem necessidade de academia.

Aqui estão alguns dos nossos exercícios de calistenia favoritos nas costas que fortalecerão a parte superior do corpo e o núcleo. Se você tiver alguma dor ou lesão na região lombar, consulte um médico antes de fazer esses exercícios.

10 melhores exercícios de calistenia para costas incrivelmente fortes

1. desenfardar.

Os pull-ups são um dos melhores exercícios que você pode fazer para Fortaleça suas costas. ele envolve seu dorsal, que são os músculos grandes que correm nas laterais das costas e se conectam aos braços.

pull-ups também Envolva seu abdômen, porque eles estabilizam você enquanto você puxa para cima. Você não precisa de nenhum equipamento para fazer uma tração – tudo o que você precisa é de uma barra ou de algum outro objeto resistente do qual você possa se pendurar.

como fazer pull up?

• Para começar a fazer pull-ups, posicione-se sob a barra e segure-a com as duas mãos voltadas para longe de você. Suas palmas devem estar apontadas para o chão.
• Em seguida, use as pernas para levantar o corpo, de modo que você pendure na barra e forme uma linha reta da cabeça aos pés.
• Depois, puxe-se para cima até que o queixo fique acima da barra. Abaixe lentamente e repita esse processo para repetições ou intervalos de tempo.

2. L-senta puxar para cima.

L-SIT PULL UP é uma variação de pull up que combina uma pull up com uma fixação isométrica de elevação de perna.
É um exercício eficaz e eficaz para envolver suas costas, ao mesmo tempo em que oferece um desafio de resistência para o núcleo.

Como fazer L-SIT Pull Up?

• Usando uma pega dentada, segure a barra da ponte um pouco mais larga do que a pega na largura dos ombros. Aperte o abdômen e levante as pernas para 90 graus.
• Depois, respire fundo, pressione as omoplatas e mova os cotovelos diretamente para o chão enquanto ativa os dorsais.
• Puxe o queixo em direção à barra até que os dorsais tenham encolhido completamente e, lentamente, volte para a posição inicial. Coloque as pernas paralelas ao chão e repita para uma repetição do número devido.

3. Dobre Planche.

Este exercício é um desafio. Para realizá-lo, você precisará dominar primeiro o Tuck Planche a partir de uma posição de flexão. Isso significa que você precisará ser capaz de fazer uma prancha de dobra pelo menos 15 segundos antes de tentar a prancha de dobra do chão.

Como fazer o planche de dobra?

• A princípio, faça uma posição de push up. Depois disso, lentamente arredonde as costas e empurre-se do chão e mova o peso do corpo para frente.
• Seus joelhos não vão descansar em seus braços, mas vão crescer atrás de você até que seu O peso está para as costas. Durante esse movimento, dobre os joelhos e pressione os pés sob o seu abs.
• Você manterá essa postura por algum tempo e, em seguida, trará seu corpo de volta à posição inicial, mantendo-se no controle.

4. Alavanca frontal.

A alavanca dianteira é outro exercícios de calistenia eficazes para uma parte traseira incrível. Na verdade, é uma força fundamental de ginástica que desenvolve os músculos do núcleo e da parte superior do corpo. Aprenda como executar a alavanca dianteira e o caminho do exercício para progredir para construir uma alavanca total.

A alavanca dianteira raramente é alcançada sem o treinamento de força e ginástica adequados. Confira a seção de prática de progresso abaixo para aprender como construir retenção.

Como fazer a alavanca dianteira?

Assuma a posição de pendurar de cabeça para baixo na barra de pull-up ou nos anéis de ginástica. Abaixe lentamente o corpo até que esteja completamente horizontal (seu corpo para cima). Segure o máximo que puder.

5. Um braço queixo para cima.

É outro exercício melhor para o músculo forte das costas. Siga as etapas abaixo mencionadas para obter uma postura perfeita de exercício de queixo de um braço.

Como fazer um queixo do braço para cima?

• Mantendo o núcleo apertado e a parte superior das costas travada, agora você deve se concentrar na pull-up. Com os pés fora do chão, é hora de começar o queixo. Comece agarrando uma barra com as palmas das mãos viradas para longe de você e, em seguida, dobre os joelhos para aproximá-los da barra.

• Em seguida, puxe-se o mais alto possível para que o queixo fique sobre a barra e segure-o por alguns segundos antes de soltar de volta.
• Repita esse processo até ter completado dez repetições de um braço de queda de cada lado.
• Você também pode usar uma faixa de resistência ou um conjunto de anéis se não tiver acesso a uma barra de pull-up.

6. bandeira humana.

A bandeira humana é uma das mais difíceis Exercícios da parte superior do corpo – sem um braço forte, ombro, costas e músculos do núcleo, é quase impossível. Mas também existe o desafio de se colocar que o torna satisfatório. Com treinamento de força e exercícios, é possível cumprir a bandeira humana. Comece praticando uma bandeira humana vertical que requer força mínima e, em seguida, faça sua parte para completar a pose clássica da bandeira humana.

Como fazer a bandeira humana?

• segure o tração Barra com uma mão. Coloque a outra mão em uma das barras laterais verticais. Mantenha as duas mãos retas para que os músculos da parte superior do corpo permaneçam ativos. A força da parte superior do corpo é de extrema importância ao realizar a bandeira humana.
• Levante os pés do chão. Pressione o suporte com a mão inferior e, em seguida, puxe a parte superior do corpo e as pernas para cima com a mão superior. Evite dobrar os cotovelos, porque se seus braços estiverem retos, sua postura ficará mais forte.
• Levante os quadris para o ar. Chute as pernas para frente para levantar ainda mais os quadris no ar. Puxe o braço para longe do braço superior enquanto o pressiona no poste lateral. Mantenha os joelhos próximos ao corpo para que não puxem os quadris para baixo.
• Mantenha essa postura o máximo que puder para fortalecer a parte superior do corpo. Esta é a primeira etapa da bandeira humana – a partir daqui, você pode fazer a postura vertical ou clássica da bandeira humana. Se você ver seus quadris se curvando para baixo, levante-os e alinhe-os com os ombros.

7 . Superman (ponte do chão).

Deite-se de bruços, com os braços e as pernas estendidos. Mantendo o corpo rígido, levante-se do chão até ficar em uma posição de ponte. Depois, abaixe-se de volta à posição inicial. Repita conforme necessário.

8. prancha lateral.

Deite-se do lado direito, pernas estendidas e empilhadas da anca aos pés. O cotovelo da mão direita está diretamente abaixo do ombro. Certifique-se de que sua cabeça está reta para a coluna.

Sua mão esquerda pode estar alinhada com o lado esquerdo do corpo. Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Levante os quadris e os joelhos acima do tapete enquanto expira.

Seu tronco está em linha reta sem qualquer procrastinação ou flexão. Mantenha a posição. Após várias respirações, inspire e retorne à posição inicial. O objetivo deve ser segurar por 60 segundos. Mude de lado e repita.

9. flexão hindu.

É um dos melhores exercícios de calistenia desafiadores que visam os dorsais, ombros, e tríceps. Para realizar este exercício, coloque as mãos no chão com os pés apoiados no chão.

A partir desta posição, dobre os braços até que estejam paralelos ao chão e, em seguida, empurre-se para cima a partir desta posição.

Quando estiver em pé, dobre os joelhos até estar em uma posição de agachamento antes de se levantar para trás em pé novamente.

Você deve sentir muita tensão em seu núcleo e parte superior do corpo durante este exercício. Lembre-se de manter as costas retas durante todo o movimento, mantendo o estômago firme enquanto se move.

Existem duas variações desse movimento: uma pode usar as mãos em vez dos pés; outra maneira é começar em uma posição ajoelhada (estilo indiano).

10. bandeira do dragão.

Dragon Flag é um ótimo exercício para trabalhar em seus abdominais, costas e ombros. Para executar a bandeira do dragão, você precisará de um poste ou barra robusta. Fique de costas para o poste ou barra. Coloque as mãos a cerca de um pé do topo do poste ou suporte.

Levante as pernas do chão para que você fique a pé e fique perto de perpendicularmente ao solo. Dobre a cintura lentamente, abaixando-se até que o peito toque o poste ou a barra.

Endireite-se o mais rápido possível para criar um impulso para si mesmo. Ao se endireitar, certifique-se de continuar se puxando em direção ao poste ou barra apertando o núcleo e puxando os cotovelos um para o outro.

Abaixe-se novamente lentamente até sentir tensão nos abdominais antes de repetir esse movimento novamente.

linha de fundo.

Estes são os melhores exercícios de calistenia nas costas. Eles irão ajudá-lo a ter uma coluna mais forte e mais tonificada. Isso é crucial se você quiser fazer qualquer um dos outros exercícios mencionados neste artigo, bem como todas as suas atividades do dia-a-dia com facilidade. Experimente na próxima vez que for à academia e nos diga como eles funcionam.

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