Incrível impulso de quadril de uma perna única

The Fast Facts

• Comece em uma posição despreocupada com as costas em um banco e um haltere localizado no vinco do quadril.
• Segure um pé em um ângulo de 90 graus em relação ao quadril e o outro pé subindo o quadril, correndo-o para o chão e apertando o glúteo.
• Independentemente dos detalhes entorpecentes, a carga se afasta dos quadris quando você empurra dos cotovelos, o que impede que seus glúteos funcionem e reduza a eficácia da broca.

O impulso do quadril de uma perna é um exercício desafiador para envolver seus glúteos e isquiotibiais. Eles vão ajudá-lo a construir melhores glúteos e melhorar a força geral.

Hip thrust is a powerful movement where you use your glutes to drive your hips up to the ceiling. As you can imagine, the single-leg version uses only one leg to accomplish this. It’s an excellent exercise to use for almost anyone, but as always, it’s really useful only if it’s done in the right way.

Como fazer impulso de quadril de uma perna?

• At first set up a flat bench, or a soft box. (Note: If you’re working out at home, a couch for it also works effectively).
• Thereafter, raise yourself up on the bench, so that your shoulder blades are on the corner of the bench, and your feet are on the floor. Your butt won’t reach the floor here.
• Em seguida, levante uma perna do chão e segure-a no ar. Mantenha o queixo amarrado e os olhos para frente.
• Empurre o chão através do calcanhar do pé e empurre os quadris para o teto, apertando os glúteos.
• Abaixe os quadris para trás em direção ao chão e vá novamente.

Os músculos do impulso do quadril de uma perna funcionaram.

Ele visa principalmente os glúteos. Além disso, os músculos de suporte são isquiotibiais, quadríceps, eretores da coluna vertebral e adutores.

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Sinais de treinamento.

• Drive hard through the heel of the working foot. It’s okay if you want to lift your toes off the floor.
• Para evitar a condução do cotovelo, retire o cotovelo do banco e Cruze os braços em algum lugar do seu corpo.
• Deixe a perna que não funciona apenas pendurada, ela não deve fazer nada.
• Pare um pouco em cima da repetição para apertar os glúteos.
• Para ajudá-lo a entender melhor este exercício e como ganhar dinheiro.

erros comuns.

1 empurrando o cotovelo.

Um dos erros mais comuns de técnica, verifica-se regularmente é que você nunca quer se esforçar para se esforçar durante este treino. Independentemente dos detalhes entorpecentes, a carga se afasta dos quadris quando você empurra dos cotovelos, o que impede que seus glúteos funcionem e reduza a eficácia da broca.

Em outras palavras, empurrar o cotovelo torna este exercício uma perda de tempo. Portanto, na próxima vez que praticar este exercício, certifique-se de que seus braços estejam completamente relaxados e que todo o seu peso esteja mudando diretamente para a parte superior das costas.

If you’re still facing trouble not using your elbows, Empurrou o quadril de uma perna única cruzando os braços sobre o peito. Essa posição o força a colocar todo o seu peso diretamente na parte superior das costas, que carrega seus quadris e força seus glúteos a trabalhar.

2 Hiperextensão da parte inferior das costas.

Em suma, a parte inferior das costas torna mais difícil usar os glúteos, o que, como empurrar os cotovelos, torna o quadril de uma perna uma perda de tempo.

To that end, when you’re doing this exercise you must be sure your back is flat (personal trainers call this position “neutral”) by bringing your ribs down and lightly flexing your abdomen.

3 Não usar seus glúteos.

If you’re not using your glutes, you’re not doing this exercise properly. And, unfortunately, most of the people aren’t using their glutes. One of the most common reasons people have trouble using their glutes is because they drive with their toes rather than their heels.

Tipos de impulso do quadril de uma perna.

1 Punho de quadril com halteres.

• Comece em uma posição despreocupada com as costas em um banco e um haltere localizado no vinco do quadril.
• Segure um pé em um ângulo de 90 graus em relação ao quadril e o outro pé subindo o quadril, correndo-o para o chão e apertando o glúteo.
• Abaixe os quadris de volta à posição inicial e repita para o número desejado de repetições. Repita em ambos os lados.

2 Punho de quadril com ombros no banco.

• Deite-se com a parte superior das costas em um banco e as pernas apoiadas no chão à sua frente.
• Levante a perna esquerda do chão e, em seguida, levante lentamente os quadris até que seu corpo se forme em uma linha reta dos ombros até os joelhos.
• Sua coxa esquerda no topo da repetição deve ser perpendicular ao chão.
• Pare para contar e, em seguida, volte lentamente para a posição inicial.
• Não deixe o pé esquerdo tocar o solo entre as repetições.

3 perna única Hip empunhadura com banda.

• Coloque a banda de resistência em torno de seus quadris.
• Deite-se no chão de costas.
• Levante uma das pernas e os quadris
• Levante-o em direção ao teto, empurrando-o para o calcanhar que descansa no chão. Segure por 2 a 3 segundos. Retorne à posição inicial e repita-a por 10 a 15 vezes.

4 Empuxo de quadril de uma perna única. 

If you have access to a landmine set-up, it’s a great way to get heavier with your single-leg hip thrust. You don’t have to worry about being in control of a heavy dumbbell; You can simply place the tip of the barbell on top of your working leg and it remains very stable. For this reason, it is the resistant single leg hip thrust method preferred by almost all advanced lifters. Note that to hit the opposite limb you have to move the bench to the other side of the bar in between the legs.

alternativas.

As alternativas do impulso do quadril de uma perna são:

• levantamento terra.
• levantamento terra com pernas rígidas.
• Chutes de burro de rack de Smith.
• Balanças de kettlebell.
• bom dia.
• cabo puxado.

linha de fundo. 

Variations of this exercise can be done by everyone regardless of your initial level of strength. The build-up of single leg strength will surely shift to a strong bilateral hip thrust over time, so don’t be afraid to include one of these in your next schedule!