O impulso do quadril de uma perna é um exercício desafiador para envolver seus glúteos e isquiotibiais. Eles vão ajudá-lo a construir melhores glúteos e melhorar a força geral.
O impulso do quadril é um movimento poderoso onde você usa seus glúteos para conduzir seus quadris até o teto. Como você pode imaginar, a versão de uma perna usa apenas uma perna para conseguir isso. É um excelente exercício para quase todos, mas, como sempre, é realmente útil apenas se for feito da maneira correta.
Como fazer impulso de quadril de uma perna?
- A princípio, monte um banco plano ou uma caixa macia. (Nota: se você estiver malhando em casa, um sofá para isso também funciona de forma eficaz).
- Depois, levante-se no banco, de modo que suas omoplatas fiquem no canto do banco e seus pés no chão. Sua bunda não vai chegar ao chão aqui.
- Em seguida, levante uma perna do chão e segure-a no ar. Mantenha o queixo amarrado e os olhos para frente.
- Empurre o chão através do calcanhar do pé e empurre os quadris para o teto, apertando os glúteos.
- Abaixe os quadris para trás em direção ao chão e vá novamente.
Os músculos do impulso do quadril de uma perna funcionaram.
Ele visa principalmente os glúteos. Além disso, os músculos de suporte são isquiotibiais, quadríceps, eretores da coluna vertebral e adutores.
Sinais de treinamento.
- Dirija com força no calcanhar do pé de trabalho. Tudo bem se você quiser levantar os dedos dos pés do chão.
- Para evitar a condução do cotovelo, retire o cotovelo do banco e Cruze os braços em algum lugar do seu corpo.
- Deixe a perna que não funciona apenas pendurada, ela não deve fazer nada.
- Pare um pouco em cima da repetição para apertar os glúteos.
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erros comuns.
1. empurrando o cotovelo.
Um dos erros mais comuns de técnica, verifica-se regularmente é que você nunca quer se esforçar para se esforçar durante este treino. Independentemente dos detalhes entorpecentes, a carga se afasta dos quadris quando você empurra dos cotovelos, o que impede que seus glúteos funcionem e reduza a eficácia da broca.
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Em outras palavras, empurrar o cotovelo torna este exercício uma perda de tempo. Portanto, na próxima vez que praticar este exercício, certifique-se de que seus braços estejam completamente relaxados e que todo o seu peso esteja mudando diretamente para a parte superior das costas.
Se você ainda estiver enfrentando problemas para não usar os cotovelos, Empurrou o quadril de uma perna única cruzando os braços sobre o peito. Essa posição o força a colocar todo o seu peso diretamente na parte superior das costas, que carrega seus quadris e força seus glúteos a trabalhar.
2. Hiperextensão da parte inferior das costas.
Em suma, a parte inferior das costas torna mais difícil usar os glúteos, o que, como empurrar os cotovelos, torna o quadril de uma perna uma perda de tempo.
Para isso, quando você está fazendo este exercício, você deve ter certeza de que suas costas estão planas (os treinadores pessoais chamam essa posição de “neutra”) trazendo suas costelas para baixo e flexionando levemente o abdômen.
3. Não usar seus glúteos.
Se você não estiver usando seus glúteos, não estará fazendo esse exercício corretamente. E, infelizmente, a maioria das pessoas não está usando seus glúteos. Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas têm problemas para usar os glúteos é porque eles dirigem com os dedos dos pés e não com os calcanhares.
Tipos de impulso do quadril de uma perna.
1. Punho de quadril com halteres.
- Comece em uma posição despreocupada com as costas em um banco e um haltere localizado no vinco do quadril.
- Segure um pé em um ângulo de 90 graus em relação ao quadril e o outro pé subindo o quadril, correndo-o para o chão e apertando o glúteo.
- Abaixe os quadris de volta à posição inicial e repita para o número desejado de repetições. Repita em ambos os lados.
2. Punho de quadril com pernas únicas no banco.
- Deite-se com a parte superior das costas em um banco e as pernas apoiadas no chão à sua frente.
- Levante a perna esquerda do chão e, em seguida, levante lentamente os quadris até que seu corpo se forme em uma linha reta dos ombros até os joelhos.
- Sua coxa esquerda no topo da repetição deve ser perpendicular ao chão.
- Pare para contar e, em seguida, volte lentamente para a posição inicial.
- Não deixe o pé esquerdo tocar o solo entre as repetições.
3. perna única Hip empunhadura com banda.
- Coloque a banda de resistência em torno de seus quadris.
- Deite-se no chão de costas.
- Levante uma das pernas e os quadris
- Levante-o em direção ao teto, empurrando-o para o calcanhar que descansa no chão. Segure por 2 a 3 segundos. Retorne à posição inicial e repita-a por 10 a 15 vezes.
4. Empuxo do quadril de uma única perna terrestre.
Se você tiver acesso a uma configuração de minas terrestres, é uma ótima maneira de ficar mais pesado com o impulso do quadril. Você não precisa se preocupar em controlar um haltere pesado; você pode simplesmente colocar a ponta da barra em cima de sua perna de trabalho e ela permanece muito estável. Por esse motivo, é o método resistente ao impulso do quadril de uma perna, preferido por quase todos os levantadores avançados. Observe que, para atingir o membro oposto, você deve mover o banco para o outro lado da barra entre as pernas.
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alternativas.
As alternativas do impulso do quadril de uma perna são:
- levantamento terra.
- levantamento terra com pernas rígidas.
- Chutes de burro de rack de Smith.
- Balanças de kettlebell.
- bom dia.
- cabo puxado.
linha de fundo.
Variações deste exercício podem ser feitas por todos, independentemente do seu nível inicial de força. O acúmulo de força de perna única certamente mudará para um forte impulso bilateral ao longo do tempo, portanto, não tenha medo de incluir um desses em sua próxima programação!
