Quando se trata de fitness, o foco principal é tipicamente dedicado a programas de treinamento e rotinas de exercícios, enquanto a nutrição vem em segundo lugar ou como uma reflexão tardia. Seja você um frequentador regular de academia ou alguém que se exercita ocasionalmente, obter a nutrição adequada pode ajudar a melhorar seu desempenho e atingir seus objetivos de condicionamento físico. Pré treino funciona para…
Funciona pré-treino Para fornecer ao corpo o combustível necessário para treinar duro e por mais tempo. Durante um treino extenuante, o corpo esgota a energia, então uma refeição nutritiva pós-treino reabastece o corpo e evita que ele desmexe o músculo para usar como energia reservada.
Como a nutrição é um fator crítico em sua jornada de condicionamento físico, ajuda a encontrar maneiras de aproveitar ao máximo sua nutrição pré-treino e pós-treino.
O tempo é tudo.
Algumas pessoas podem preferir malhar com o estômago vazio, mas na maioria dos casos, isso não é benéfico para a construção muscular. Além disso, quando você treina em jejum, você provavelmente não tem energia e resistência para poder por meio de um treino intenso. Se você está treinando de manhã cedo e não tem tempo para um café da manhã completo, fazer um lanche leve e nutritivo aumentará sua energia e o ajudará a aproveitar ao máximo seu treino.
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Saber quando comer pode melhorar a qualidade do seu treino.
Idealmente, você deve comer uma a três horas antes de se exercitar. A quantidade de tempo antes e depois do treino deve orientar os tipos de alimentos que você come.
Se você planeja comer duas a três horas antes de se exercitar, é vantajoso fazer uma refeição completa e substancial, enquanto é melhor fazer um lanche leve se você estiver comendo por uma hora ou menos do seu treino.
Em relação às refeições pós-treino, é melhor comer o mais rápido possível para substituir a energia perdida, portanto, tente comer quinze a trinta minutos após o exercício. Se isso não for possível, coma pelo menos dentro de duas horas do seu treinamento.
Saiba o que comer.
Por mais importante que seja o timing, o tipo de comida que você come é igualmente importante. Afinal, consumir alimentos com pouco valor nutricional não fornecerá ao seu corpo o combustível e os nutrientes necessários para um pré-treino e para ajudar o corpo a reparar após o treino.
Se você planeja comer uma refeição completa de duas a três horas antes do exercício, certifique-se de atingir todos os macro e micronutrientes necessários e que sua refeição esteja equilibrada. Seguem boas opções nutritivas:
- Ovos, batatas e abacate
- arroz integral, frango e uma salada de acompanhamento
- Carne magra, legumes e arroz
- Peixe, batatas e legumes
- Algumas fatias de peru no pão integral com alface e tomate
Se você não tiver tempo para uma refeição substancial e planeja comer um lanche leve cerca de uma hora antes do treino, estas são algumas opções excelentes:
- iogurte e frutas
- batimentos
- uma barra de granola
- uma banana
- Aveia com frutas e nozes
- Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Após o treino, você pode não querer comer, mas é importante reabastecer o corpo para substituir a energia perdida e evitar que os músculos se rompem. Você não precisa comer uma refeição completa após o exercício, mas tente comer um lanche leve e rico em proteínas, por exemplo:
- leite com chocolate
- Hummus no pão pita
- Manteiga de amendoim em bolos de arroz
- Um shake de proteína
- Ovos cozidos na torrada
- requeijão
- sanduíche de salada de atu
Leia os rótulos ao usar suplementos.
Para atender à crescente demanda por alimentos de conveniência, há uma ampla gama de suplementos pré-treino e pós-treino que você pode comprar on-line e em várias lojas de fitness. Sua mercearia local também pode estocar uma faixa dependendo da sua localização.
Embora essas bebidas sejam incrivelmente convenientes, nem todas são iguais. Para se certificar de que você está alimentando seu corpo com os nutrientes adequados, você deve reservar um tempo para ler a lista de ingredientes para saber o que comprar.
Os suplementos pré-treino são formulados para fornecer energia e ajudá-lo a ter um desempenho melhor durante o treinamento. Você pode consumi-los entre dez a quarenta e cinco minutos antes do treino.
Os suplementos pós-treino ajudam na recuperação. eles são tipicamente rica em proteínas Para ajudar a manter a massa muscular e os carboidratos para repor a energia esgotada.
Um bom suplemento pré-treino deve conter alguns dos seguintes ingredientes:
- cafeína
- bcaa
- creatina
- beta-alanina
- L-citrulina
- L-Glutamina
- vitamina b
- Precursores de óxido nítrico
Procure os seguintes ingredientes nos rótulos dos suplementos pós-treino:
Os suplementos pré-treino e pós-treino são ótimas alternativas para comer alimentos integrais para pessoas que não têm tempo para se sentar para comer uma refeição equilibrada. Também pode ser mais fácil consumir quando você não sente vontade de comer uma refeição pesada.
Seja consistente.
Como qualquer coisa relacionada ao condicionamento físico, é importante ser consistente e construir hábitos saudáveis, pois essa é a maneira mais segura de ver os resultados. Certifique-se de comer os alimentos certos antes do treino e após cada treino para alimentar seu corpo com a nutrição correta. Não alimentar seu corpo antes de cada sessão de treinamento significa que durante algumas sessões, você pode ter um desempenho inferior porque não tem energia e não abastecer seu corpo após algumas sessões de treinamento pode fazer com que seus músculos desperdicem.
Para muitas pessoas, isso pode fazer com que sua jornada de condicionamento físico fique estagnada ou até mesmo retardando seu progresso.
Se você estiver tomando suplementos que contenham L-citrulina e creatina, você precisa levá-los de forma consistente, pois eles demoram para se desenvolver em seu sistema. É improvável que você obtenha os benefícios se os tomar uma ou duas vezes ou esporadicamente ao longo do tempo.
Desenvolva uma rotina pré-treino e pós-treino.
Com a vida tão ocupada quanto é, muitas pessoas podem aparecer na academia no início da manhã, entre as reuniões ou rapidamente depois do trabalho antes de ir para casa para fazer as tarefas. Nesses casos, eles provavelmente não estão no estado de espírito certo antes do treino ou mesmo durante o treino. O exercício é tão mental quanto físico e é essencial estar mentalmente preparado para sua sessão de treinamento.
Além de comer, é útil desenvolver uma rotina pré-treino e pós-treino que o ajudará a se preparar para o treino. Isso não precisa ser um ritual longo e pode levar dez minutos para prepará-lo mentalmente e limpar sua mente para que você se concentre em seu treinamento.
Considere ouvir música ou fazer uma caminhada rápida antes do treino. Faça alguns alongamentos leves ou aproveite a sauna ou a sauna a vapor após o treino.
Certifique-se de dormir o suficiente.
Mesmo se você estiver recebendo todos os nutrientes necessários que seu corpo precisa, você ainda precisa garantir que durma o suficiente. Não só o sono ajuda a melhorar a saúde, o humor e o desempenho do cérebro, mas também ajuda a reparar o corpo e dá tempo ao tecido muscular para se recuperar.
Não dormir o suficiente pode causar fadiga, retardando seu progresso e provavelmente impedindo que você se exercite de forma eficaz. Embora todos exijam quantidades diferentes de sono para funcionar de maneira ideal, o adulto médio precisa de cerca de sete a nove horas.
Mantenha-se hidratado.
Estar levemente desidratado pode fazer com que você se sinta lento ou cansado, dificultando a concentração em seu treinamento. Isso não significa que você deve beber litros de água antes de se exercitar. A melhor opção é se concentrar em manter-se hidratado durante todo o dia. Tenha uma jarra de água e um copo em sua mesa para se lembrar de se hidratar ou carregue uma garrafa de água com você se estiver em movimento.
É mais provável que você beba água regularmente se for mais conveniente do que se tiver que se levantar e buscá-la.
Encontre alimentos ou suplementos que você goste.
Quando você planeja refeições e super focado em comer os alimentos certos para obter os nutrientes corretos, pode começar a parecer uma tarefa árdua, pois você está comendo com base no conteúdo nutricional, em vez de considerar os alimentos que você gosta de comer. Depois de um tempo, isso pode ficar chato e é provável que você pule as refeições se não gostar da comida.
Em vez de se concentrar no conteúdo de nutrientes, procure alimentos saudáveis e ricos em nutrientes que você gosta. Alimentos saudáveis não precisam ser chatos. Por exemplo, se você estiver preparando frango grelhado, tempere-o com mais do que apenas sal e pimenta. Experimente diferentes temperos e temperos para tornar seus alimentos mais emocionantes e, se você usar suplementos, procure sabores que você goste.
linha de fundo.
Embora o exercício seja importante, você deve priorizar suas refeições pré-treino e pós-treino. Obtendo o adequado nutrição é a chave para obter ganhos e o ajudará a se exercitar de forma mais eficaz. Para obter o máximo de suas refeições pré-treino e pós-treino, é essencial que você coma os alimentos certos na hora certa, durma o suficiente, desenvolva uma rotina e se hidrate adequadamente.
+2 de fontes
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- O que comer antes e depois de um treino; https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout
- Alimentação e exercícios: 5 dicas para maximizar seus treinos; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506#:~:text=Eat%20after%20you%20exercise&text=To%20help%20your%20muscles%20recover,more%20than%20two%20hours%20away.
