8 Tips untuk Mendapatkan Hasil Maksimal dari Nutrisi Pra-Latihan dan Pasca Latihan

Fakta-fakta cepat

• Jika Anda berencana untuk makan dua hingga tiga jam sebelum berolahraga, adalah menguntungkan untuk makan makanan yang kenyang dan penuh, sedangkan lebih baik untuk memiliki camilan ringan jika Anda makan selama satu jam atau kurang dari latihan Anda.
• Jika Anda berlatih di pagi hari dan tidak punya waktu untuk sarapan pagi, ambil camilan ringan dan bergizi akan meningkatkan energi Anda dan membantu Anda memaksimalkan latihan Anda.
• Karena nutrisi merupakan faktor penting dalam perjalanan kebugaran Anda, ada baiknya menemukan cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi pra-latihan dan pasca-latihan Anda.

Dalam hal kebugaran, fokus utama biasanya didedikasikan untuk program pelatihan dan rutinitas olahraga, sementara nutrisi berada di urutan kedua atau sebagai renungan. Baik Anda seorang pengunjung gym biasa atau seseorang yang sesekali berolahraga, mendapatkan nutrisi yang tepat dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dan mencapai tujuan kebugaran Anda. Pra latihan bekerja untuk…

Pekerjaan Pra Latihan Untuk menyediakan tubuh dengan bahan bakar yang dibutuhkan untuk melatih keras dan untuk waktu yang lebih lama. Selama latihan yang melelahkan, tubuh menghabiskan energi, sehingga makanan pasca-latihan yang bergizi mengisi bahan bakar tubuh dan mencegahnya memecah otot untuk digunakan sebagai energi yang dicadangkan.

Karena nutrisi merupakan faktor penting dalam perjalanan kebugaran Anda, ada baiknya menemukan cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi pra-latihan dan pasca-latihan Anda.

Cerita terkait

Sindrom Teh dan Toast: Penyebab dan Diet Apa yang harus menjadi rencana diet anak-anak Anda selama COVID-19?

Waktu adalah segalanya.

Beberapa orang mungkin lebih suka berolahraga dengan perut kosong, tetapi dalam banyak kasus, ini tidak bermanfaat untuk membangun otot. Juga, ketika Anda berlatih berpuasa, Anda mungkin tidak memiliki energi dan stamina untuk bertenaga melalui latihan yang intens. Jika Anda berlatih di pagi hari dan tidak punya waktu untuk sarapan pagi, ambil camilan ringan dan bergizi akan meningkatkan energi Anda dan membantu Anda memaksimalkan latihan Anda.

Mengetahui kapan harus makan dapat meningkatkan kualitas latihan Anda.

Idealnya, Anda harus makan satu hingga tiga jam sebelum berolahraga. Jumlah waktu sebelum dan sesudah latihan Anda harus memandu jenis makanan yang Anda makan.

Jika Anda berencana untuk makan dua hingga tiga jam sebelum berolahraga, adalah menguntungkan untuk makan makanan yang kenyang dan penuh, sedangkan lebih baik untuk memiliki camilan ringan jika Anda makan selama satu jam atau kurang dari latihan Anda.

Mengenai makanan pasca-latihan, yang terbaik adalah makan sesegera mungkin untuk mengganti energi yang hilang, jadi usahakan untuk makan lima belas hingga tiga puluh menit setelah berolahraga. Jika tidak memungkinkan, makanlah setidaknya Dalam dua jam dari pelatihan Anda.

Tahu apa yang harus dimakan.

Sama pentingnya dengan waktu, jenis makanan yang Anda makan sama pentingnya. Lagi pula, mengonsumsi makanan dengan sedikit nilai gizi tidak akan memberi tubuh Anda bahan bakar dan nutrisi yang dibutuhkan untuk pra-latihan dan untuk membantu tubuh memperbaiki pasca-latihan.

Jika Anda berencana untuk makan makanan lengkap dua hingga tiga jam sebelum berolahraga, pastikan Anda mencapai semua makro dan mikronutrien yang diperlukan dan makanan Anda seimbang. Berikut ini adalah pilihan bergizi yang baik:

• Telur, kentang, dan alpukat
• beras merah, ayam, dan salad sisi
• Daging, sayuran, dan nasi tanpa lemak
• Ikan, kentang, dan sayuran
• Beberapa potong kalkun di atas roti gandum utuh dengan selada dan tomat

Jika Anda tidak punya waktu untuk makan besar dan berencana makan camilan ringan sekitar satu jam sebelum pelatihan, ini adalah beberapa pilihan yang sangat baik:

• yoghourt dan buah
• smoothie
• bar granola
• pisang
• Oatmeal dengan buah beri dan kacang
• Irisan apel dengan selai kacang

Setelah latihan, Anda mungkin tidak ingin makan, tetapi penting untuk mengisi bahan bakar tubuh untuk menggantikan energi yang hilang dan mencegah otot-otot rusak. Anda tidak perlu makan makanan lengkap setelah berolahraga, tetapi cobalah makan camilan ringan yang kaya protein, misalnya:

• susu coklat
• Hummus di roti pita
• Selai kacang di atas kue beras
• protein shake
• Telur rebus di atas roti panggang
• keju cottage
• sandwich salad tuna

Baca label saat menggunakan suplemen.

Untuk memenuhi permintaan makanan yang nyaman, ada berbagai macam suplemen pra-latihan dan pasca-latihan yang dapat Anda beli secara online dan di berbagai toko kebugaran. Toko kelontong lokal Anda juga dapat menyediakan berbagai macam tergantung pada lokasi Anda.

Meskipun minuman ini sangat nyaman, tidak semuanya dibuat sama. Untuk memastikan Anda mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat, Anda harus meluangkan waktu untuk membaca daftar bahan sehingga Anda tahu apa yang harus dibeli.

Suplemen pra-latihan diformulasikan untuk memberi Anda energi dan membantu Anda tampil lebih baik saat berlatih. Anda dapat mengkonsumsinya antara sepuluh hingga empat puluh lima menit sebelum berolahraga.

Suplemen pasca-latihan membantu pemulihan. Mereka biasanya Tinggi protein Untuk membantu menjaga massa otot dan karbohidrat untuk mengisi energi yang habis.

Suplemen pra-latihan yang baik harus mengandung beberapa bahan berikut:

• kafein
• BCAA
• kreatin
• beta-alanin
• l-citrulline
• L-Glutamin
• vitamin B
• Prekursor oksida nitrat

Cari bahan-bahan berikut pada label suplemen pasca-latihan:

• zat elektrolit
• protein
• BCAA
• kolesom
• beta-alanin
• karbohidrat
• kreatin

Suplemen pra-latihan dan pasca-latihan adalah alternatif yang bagus untuk makan makanan utuh bagi orang-orang yang tidak punya waktu untuk duduk untuk makan makanan yang seimbang. Mungkin juga lebih mudah dikonsumsi saat Anda tidak ingin makan makanan berat.

bersisilan.

Seperti apa pun yang berhubungan dengan kebugaran, penting untuk konsisten dan membangun kebiasaan sehat, karena ini adalah cara paling pasti untuk melihat hasilnya. Pastikan Anda makan makanan yang tepat sebelum latihan dan setelah setiap latihan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan nutrisi yang benar. Tidak mengisi bahan bakar tubuh Anda sebelum setiap sesi latihan berarti bahwa selama beberapa sesi, Anda mungkin berkinerja buruk karena kekurangan energi, dan tidak mengisi bahan bakar tubuh Anda setelah beberapa sesi latihan dapat menyebabkan otot Anda terbuang sia-sia.

Bagi banyak orang, ini dapat menyebabkan perjalanan kebugaran mereka menjadi stagnan atau bahkan mungkin memperlambat kemajuan mereka.

Jika Anda mengonsumsi suplemen yang mengandung L-citrulline dan creatine, Anda perlu mengambilnya secara konsisten karena mereka membutuhkan waktu untuk membangun di sistem Anda. Anda tidak mungkin mendapatkan manfaatnya jika Anda meminumnya sekali atau dua kali atau secara sporadis dari waktu ke waktu.

Mengembangkan latihan rutin sebelum latihan dan pasca latihan.

Dengan kehidupan yang sibuk seperti itu, banyak orang mungkin mampir ke gym di pagi hari, di antara rapat, atau dengan cepat setelah bekerja sebelum pulang untuk melakukan pekerjaan rumah. Dalam hal ini, mereka mungkin tidak berada dalam kerangka berpikir yang benar sebelum latihan atau bahkan selama latihan. Berolahraga sama mentalnya dengan fisik, dan penting untuk siap secara mental untuk sesi latihan Anda.

Selain makan, sangat membantu untuk mengembangkan rutinitas pra-latihan dan pasca-latihan yang akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk latihan Anda. Ini tidak harus menjadi ritual yang sudah lama dan hanya membutuhkan waktu sepuluh menit untuk mempersiapkan Anda secara mental dan menjernihkan pikiran sehingga Anda fokus pada pelatihan Anda.

Pertimbangkan untuk mendengarkan musik atau pergi jalan-jalan sebelum berolahraga. Lakukan beberapa peregangan ringan atau nikmati sauna atau ruang uap setelah latihan.

Pastikan Anda cukup tidur.

Bahkan jika Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda masih perlu memastikan bahwa Anda cukup tidur. Tidur tidak hanya membantu meningkatkan kesehatan, suasana hati, dan kinerja otak Anda, tetapi juga membantu memperbaiki tubuh Anda dan memberi waktu jaringan otot Anda untuk pulih.

Kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan, memperlambat kemajuan Anda dan kemungkinan mencegah Anda berolahraga secara efektif. Sementara setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda untuk berfungsi secara optimal, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam.

Tetap terhidrasi.

Bahkan dehidrasi ringan dapat menyebabkan Anda merasa lamban atau lelah, sehingga sulit untuk berkonsentrasi pada latihan Anda. Ini tidak berarti Anda harus minum air liter sebelum berolahraga. Pilihan yang lebih baik adalah fokus menjaga hidrasi sepanjang hari. Bawalah kendi air dan gelas di meja Anda sehingga Anda ingat untuk menghidrasi, atau membawa botol air jika Anda sedang bepergian. 

Anda lebih cenderung minum air secara teratur jika lebih nyaman daripada jika Anda harus bangun dan mengambilnya.

Temukan makanan atau suplemen yang Anda sukai.

Saat Anda merencanakan makanan dan sangat fokus pada makan makanan yang tepat untuk mendapatkan nutrisi yang tepat, itu bisa mulai terasa seperti tugas karena Anda makan berdasarkan kandungan nutrisi daripada mempertimbangkan makanan yang Anda sukai. Setelah beberapa saat, ini bisa membosankan, dan Anda cenderung melewatkan makan jika Anda tidak menikmati makanannya.

Alih-alih berfokus pada kandungan nutrisi, carilah makanan sehat dan padat nutrisi yang Anda sukai. Makanan sehat tidak harus membosankan. Misalnya, jika Anda menyiapkan ayam panggang, bumbui dengan lebih dari sekadar garam dan merica. Bereksperimenlah dengan rempah-rempah dan bumbu yang berbeda untuk membuat makanan Anda lebih menarik, dan jika Anda menggunakan suplemen, carilah rasa yang Anda sukai.

garis bawah.

Meskipun berolahraga itu penting, Anda harus memprioritaskan makanan sebelum berolahraga dan setelah berolahraga. Mendapatkan yang tepat makanan adalah kunci untuk mendapatkan keuntungan dan akan membantu Anda untuk bekerja lebih efektif. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari makanan sebelum berolahraga dan setelah berolahraga, penting bagi Anda untuk makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat, tidur yang cukup, mengembangkan rutinitas, dan cukup terhidrasi.

+2 Sumber