Apa itu Latihan Bahu Mengangkat Bahu : Jenis, Manfaat & Teknik

Saat ini sebagian besar masalah kesehatan disebabkan oleh rutinitas kita yang buruk. Bekerja terus menerus pada laptop dan telepon mempengaruhi postur tubuh, yang muncul beberapa masalah kesehatan. Nyeri leher dan punggung adalah salah satu masalah umum yang dihadapi sebagian besar orang saat ini. Para ahli menyarankan agar orang-orang harus bangun setiap setengah jam dan sedikit mengembara untuk menghindari masalah sakit leher dan punggung. Menurut konsultan kesehatan, mereka yang bekerja sambil duduk untuk waktu yang lama harus lebih memilih reguler Latihan. Latihan bahu bahu adalah salah satunya, yang harus Anda sertakan dalam rutinitas latihan Anda.

Dengan olahraga teratur Anda dapat memperkuat jaringan, otot dan juga dapat mengembangkan postur tubuh. Jika Anda berbicara tentang bahu, Anda tidak hanya bisa menghilangkan rasa sakit di bahu, tetapi juga akan memberi Anda kepribadian yang unik dan menarik.

Selain latihan bahu lainnya seperti Tekan Bahu Dan lateral rise, Anda juga harus berlatih latihan bahu bahu. Latihan ini terbukti menjadi anugerah bagi otot-otot bahu yang lemah yang rentan terhadap cedera dan nyeri kronis.

Selama latihan ini, kedua bahu akan diangkat sedikit di atas leher dan dumbbell akan tersangkut di kedua tangan. Karena beban berlebih, otot bahu dan leher berkembang dengan cepat dan menjadi lebih kuat.

Cerita terkait

Latihan apa yang harus dihindari dengan tekanan darah tinggi? Bagaimana cara membakar lemak secara efektif di musim panas?

Manfaat olahraga bahu bahu.

Otot perangkap di bagian belakang leher ditargetkan saat membawa bahu ke ketinggian bagian tengah leher selama latihan ini. Otot-otot ini membantu menekuk kepala dan leher ke segala arah. Otot-otot ini juga menopang saat melipat tangan dengan bantuan bahu. Otot trapezius juga memperbaiki postur dengan menstabilkan leher dan bahu.

Otot yang sama berperan aktif dalam berbagai tugas hari ini seperti mengangkat, mengulurkan tangan, membungkuk dan duduk. Bahu bahu juga membantu memperkuat otot-otot yang membantu mengangkat beban dan meningkatkan fungsinya. Otot-otot ini juga memainkan peran penting dalam mengangkat beban selama deadlift, bahu atau mesin press di atas kepala. Sebuah studi yang dilakukan di Denmark pada tahun 2011 menemukan bahwa orang yang memiliki nyeri leher telah mendapat manfaat besar dengan latihan bahu.

Jenis latihan bahu bahu.

Latihan bahu bahu dianggap yang terbaik dengan bantuan dumbbell. Namun, latihan ini juga dapat dilakukan dengan cara berikut;

• Mesin bahu bahu.
• Dumbbell atau kettlebell mengangkat bahu.
• Barbell mengangkat bahu.
• Di belakang bahu barbel belakang.

Bagaimana cara melakukan olahraga bahu bahu?

Bahu bahu memiliki kebebasan untuk mengangkat beban lebih banyak selama latihan, jadi ini adalah salah satu latihan yang efektif untuk perkembangan otot. Jangan lupa memanaskan Untuk menghindari cedera latihan sebelum berolahraga.

Otot apa yang bekerja dalam latihan bahu bahu?

tragezius, leher, bahu dan bagian atas punggung.

Mesin untuk latihan bahu bahu.

• Sepasang dumbbell atau kettlebell.
• Mesin bahu bahu.

Siapa yang bisa melatihnya?

siapa saja dari antara (pelatih) untuk berpengalaman.

Set & Pengulangan.

4 set 10-15 pengulangan.

Bagaimana cara melakukan olahraga bahu bahu?

Langkah 1.

pertama berdiri tegak. Sekarang ambil berat maksimum sesuai dengan kapasitas Anda di kedua tangan. Kedua telapak tangan harus berada di depan bagian depan.

Langkah 2.

Sekarang tekuk lutut sedikit dan angkat bahu ke arah telinga. Kedua tangan harus lurus.

Langkah 3.

Berhenti pada ketinggian maksimum selama satu hingga dua detik dan kemudian secara bertahap turunkan bahu ke posisi awal. Ini adalah pengulangan.

*Tips: Bahu harus bergerak ke atas dan ke bawah lurus. Jangan memutar bahu ke arah lain. Ambil berat badan maksimal sesuai dengan kemampuan Anda, itu akan menempatkan ketegangan yang cukup pada otot saat mengangkat bahu. Jika Anda sudah memiliki masalah seperti nyeri di leher, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa beban.

Kesalahan umum saat melakukan latihan bahu bahu.

Banyak orang melakukan bahu bahu secara tidak benar, yang dapat mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera. Berikut beberapa kesalahan umum yang harus dihindari:

• Menggulung bahu dengan gerakan melingkar alih-alih menggerakkannya lurus ke atas dan ke bawah.
• Menggunakan berat badan yang berlebihan yang membahayakan bentuk yang tepat.
• Membungkuk siku sambil mengangkat bahu.
• menyentak gerakan alih-alih melakukannya dengan cara yang terkendali.
• menahan napas selama latihan.
• Melakukan latihan terlalu cepat tanpa melibatkan otot trapezius.

Berfokus pada teknik yang tepat lebih penting daripada mengangkat beban berat. Pengulangan terkontrol memberikan aktivasi otot yang lebih baik dan mengurangi risiko ketegangan leher dan bahu.

Latihan bahu bahu untuk pekerja kantoran.

Pekerja kantor sering menghabiskan beberapa jam duduk di depan komputer, yang dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk, bahu yang membulat, dan kekakuan leher. Latihan bahu bahu bisa sangat bermanfaat bagi individu tersebut.⁽¹⁾

Latihan rutin dapat membantu:

• Mengurangi ketegangan leher dan bahu.
• memperbaiki postur.
• meningkatkan sirkulasi darah di tubuh bagian atas.
• Mengurangi risiko cedera regangan berulang.
• Meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas tali bahu.

Bahkan melakukan beberapa set selama istirahat kerja dapat membantu meredakan akumulasi ketegangan otot dan meningkatkan kenyamanan sepanjang hari.

Manfaat otot trapezius yang kuat.

Otot-otot trapezius adalah salah satu otot terpenting dari tubuh bagian atas. Perangkap yang kuat berkontribusi pada kinerja atletik secara keseluruhan dan fungsionalitas harian.⁽²⁾

Manfaat otot trapezius yang lebih kuat meliputi:

• Postur tubuh yang lebih baik dan keselarasan tulang belakang.
• Peningkatan stabilitas bahu.
• kinerja mengangkat yang ditingkatkan.
• Mengurangi risiko cedera leher dan bahu.
• Peningkatan kinerja dalam olahraga seperti berenang, tenis, gulat, dan angkat besi.
• Dukungan yang lebih baik untuk gerakan overhead.

Otot trapezius yang berkembang dengan baik juga berkontribusi pada penampilan tubuh bagian atas yang lebih luas dan lebih berotot.

Variasi latihan bahu bahu.

Untuk mencegah kebosanan latihan dan terus menerus menantang otot, Anda dapat memasukkan berbagai variasi bahu bahu ke dalam rutinitas Anda.

Bahu Dumbbell.

variasi yang paling umum. Ini memungkinkan rentang gerak alami dan membantu mengembangkan kekuatan yang seimbang di kedua sisi tubuh.

Bahu bahu barbel.

Memungkinkan beban yang lebih berat dan sangat ideal untuk membangun ukuran dan kekuatan perangkap secara keseluruhan.

SMITH MESIN SHRUG.

Memberikan stabilitas yang lebih baik dan membantu pemula fokus pada bentuk yang tepat.

Mengangkat bahu duduk.

Mengurangi momentum dan lebih menekankan pada otot trapezius.

Bandokan band bahu.

Pilihan yang baik untuk latihan di rumah dan program rehabilitasi.

Tips keselamatan.

Ikuti tips keamanan ini untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan bahu bahu:

• Selalu melakukan pemanasan sebelum latihan.
• Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi.
• Jaga agar leher tetap rileks selama gerakan.
• Pertahankan tulang belakang lurus selama latihan.
• Hindari gerakan menyentak secara tiba-tiba.
• Segera hentikan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan yang parah.
• Regangkan otot leher dan bahu setelah menyelesaikan latihan Anda.

Siapa yang harus menghindari olahraga bahu bahu?

Meskipun bahu bahu umumnya aman, beberapa individu harus berhati-hati atau berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum melakukannya.

Ini termasuk:

• individu dengan cedera bahu baru-baru ini.
• Orang yang menderita sakit leher parah.
• yang pulih dari operasi bahu.
• individu dengan gangguan tulang belakang leher.
• Orang yang mengalami kompresi saraf di leher atau bahu.

Bimbingan medis yang tepat dapat membantu menentukan apakah latihan tersebut sesuai dengan kondisi Anda.

pertanyaan yang sering diajukan. 

garis bawah.

Bahu bahu adalah latihan yang sangat efektif untuk membangun dan memperkuat otot-otot di belakang leher di sepanjang bahu. Latihan ini juga bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah dengan nyeri leher dan bahu. Melalui latihan ini, otot mendapatkan kekuatan dan stabilitas.

Tetapi Anda harus selalu menghindari teknik yang salah, karena dapat terjadi nyeri bahu. Jika Anda seorang pemula maka itu harus dipraktikkan di bawah bimbingan profesional terlatih.

+1 sumber