12 Latihan Bisep Kecantikan Terbaik untuk Pertumbuhan Otot yang Efektif

The Fast Facts

• The word biceps is actually a Latin word meaning two-headed muscle, because the biceps consist of two bundles of muscles that originate at different points and merge in a common area near the elbow.
• Hold the pull-up bar with a neutral grip by placing your palms in front of each other while you stand vertically at the bar.
• Idealnya, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus di mana lutut Anda membuat sudut 90 derajat.

mengerjakan bisep Anda melalui gerak badan Bisa sama efektifnya dengan mengerjakannya dengan beban di gym. Namun, penting untuk memilih latihan biseps senam terbaik untuk fokus membangun kelompok otot itu daripada membuang waktu dan energi dengan gerakan yang tidak efektif. Berikut adalah 12 latihan bisep senam terbaik yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas latihan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu paling sedikit.

anatomi bisep.

Bisep adalah otot-otot yang terlihat di bagian depan lengan atas Anda. Kata biseps sebenarnya adalah kata Latin yang berarti otot berkepala dua, karena bisep terdiri dari dua bundel otot yang berasal dari titik yang berbeda dan bergabung di area umum di dekat siku.

Untuk mengontraksikan bisep Anda, Anda harus melenturkan siku Anda; ini dilakukan dengan menekuknya sehingga lengan bawah Anda bergerak ke arah atau menyentuh lengan atas Anda. Ada banyak latihan bisep senam, tetapi berikut adalah beberapa latihan bisep terbaik untuk dibuat massa otot tanpa lemak.

Cerita terkait

Baru di Deadlift Rumania? Inilah cara memulai yang kuat dan bebas cedera 14 Manfaat Kesehatan Luar Biasa dari Jalan Biasa

12 Latihan Bisep Kelabang Terbaik.

1 Ikal cincin berat badan horizontal.

Latihan ini juga bisa dikenal sebagai ikal terbalik. Cincin juga akan membantu Anda dalam memperkuat fleksi siku dan supinasi.

Bagaimana cara melakukan ring ring ring berat badan horizontal?

• Tempatkan diri Anda dalam posisi horizontal di bawah cincin dan pegang cincin dengan pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan).
• Tangan Anda di atas ring handle harus terpisah selebar bahu.
• Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, intinya kencang dan glutes aktif.
• Tekuk lutut Anda & jaga agar kaki tetap rata di lantai.
• Idealnya, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus di mana lutut Anda membuat sudut 90 derajat.
• Tekuk kedua lengan Anda sambil membawa dahi Anda ke arah cincin.
• Putar tangan Anda sehingga mereka sepenuhnya ditekuk ke atas.
• Place your elbows near your body and don’t let your hips relax.
• Berhenti di atas dan rasakan kontraksi bisep atas.
• Secara bertahap mengurangi eksentrisitas dan ulangi.

2 headbanger.

It’s one of the closest things to calisthenics biceps curls exercises. This movement requires a lot of balance, but it is very effective if done correctly.

Bagaimana cara melakukan headbanger?

• Pegang palang pull-up dengan pegangan overhand dan jaga jarak selebar bahu.
• Dapatkan ke atas posisi pull-up dan berhenti di atas.
• Dari sini, mulailah mendorong menjauh dari palang dengan meluruskan siku Anda dan sedikit bersandar.
• Cobalah untuk tidak membiarkan tubuh Anda jatuh sama sekali dan tetap pada ketinggian yang sama.
• Then, quickly pull yourself back closer to the bar while bending your elbows. Pretend as if you’re going to beat your head at the bar.
• Lanjutkan bergantian dari siku yang tertekuk dan fungsi siku yang diperpanjang dengan cara yang cepat tetapi terkontrol.

3 Pull up komando.

Pull-up ini adalah latihan hebat yang berfokus pada fleksibilitas siku dan bahu serta melibatkan otot bisep Anda.

Bagaimana cara melakukan pull up komando?

• pegang kedai di jalan Bar dengan pegangan netral dengan meletakkan telapak tangan Anda di depan satu sama lain saat Anda berdiri secara vertikal di bar.
• Experiment with the distance between your hands to find out what’s comfortable. (Closer is better).
• Mulailah dengan menekuk siku dan mengangkat tubuh ke arah palang.
• You’ll need to bring your head to one side of the bar so that your trapped muscle makes contact with the bar.
• perlahan kembali ke posisi awal.
• Pada pengulangan berikutnya, bawa kepala Anda ke arah yang berlawanan dari palang.
• Ulangi gerakan ini untuk repetisi, fokus secara bertahap secara bertahap.

4 Satu lengan dagu ke atas negatif.

Chin-up secara teratur sudah merupakan latihan bisep yang bagus. Namun, satu lengan dagu ke atas juga merupakan latihan yang bagus yang sebenarnya membebani bisep. Ada beberapa cara untuk meningkatkannya tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Bagaimana cara melakukan satu lengan dengan dagu ke atas negatif?

• Gunakan kursi atau bangku untuk mendapatkan posisi dagu atas (tangan harus menghadap ke depan Anda).
• Selanjutnya, ambil satu tangan dan geser ke luar, pegang ke palang.
• Dari sini, libatkan inti Anda dan perlahan-lahan turunkan diri Anda.
• Lakukan ini perlahan dan letakkan siku Anda di dekat tubuh Anda.
• As you’re getting down, really focus on the mind-muscle bicep connection.
• Pastikan untuk menggunakan rentang gerak penuh dan perluas siku ke bawah.
• Lompat kembali ke posisi awal dan ulangi dengan tangan Anda yang lain.

5 Dip ring Korea atau saus bisep.

Korean Ring Dip adalah latihan lanjutan yang melibatkan dada, bahu, trisep, dan bisep. Ini juga melatih otot-otot penstabil bahu Anda.

Bagaimana cara melakukan saus ring Korea atau saus bisep?

• Jaga jarak ring selebar bahu dan lompat ke posisi penyangga dip ring yang didukung.
• Dari sini, angkat tangan Anda sepenuhnya dan pertahankan posisi yang sama di seluruh set.
• Mulailah menekuk siku dan biarkan tubuh Anda menekuk sedikit ke depan, saat Anda menurunkan dip.
• Fokus untuk mengeluarkan tangan Anda.
• Di bagian bawah, ambil kembali tulang belikat Anda dan jaga bahu Anda ditekuk ke luar.
• Tekan tangan Anda kembali ke posisi awal tanpa membiarkannya keluar dari posisi terlentang.
• Pastikan kontrol penuh selama gerakan.
• Untuk membuat gerakan ini lebih mudah, lakukan hanya bagian eksentrik dari latihan.

6 baris terbalik dengan yg disusul Grip atau bisep baris.

Latihan yang bagus ini akan melatih otot punggung dan bisep Anda.

Cara membuat baris terbalik dengan pegangan terlentang

• Tempatkan diri Anda secara horizontal di bawah cincin dan letakkan cincin di genggaman curang. Pegang dengan pegangan curang.
• Tangan Anda di atas ring handle harus terpisah selebar bahu.
• Setelah itu tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki tetap rata di lantai.
• Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, intinya kencang dan glutes aktif.
• Idealnya, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus di mana lutut Anda membuat sudut 90 derajat.
• Tarik dada Anda ke arah cincin dengan menekuk siku dan meremas bisep Anda.
• Tetap di posisi teratas selama 1 detik dan perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke bawah.

7 Isometrika tarik pegangan dekat.

The next exercise is an isometric exercise, which means you’ll maintain the final contraction for time. Close grip will help to make the hand muscles more active.

Cara melakukan Isometrika Pull-up Close Grip?

• Mulailah tangan Anda dekat dengan bahu-lebar di atas palang di atas kepala.
• Gunakan kursi atau bangku untuk melompat ke atas posisi pull-up.
• Peras bisep Anda sebanyak mungkin, lalu tahan rentang akhir.
• Bisep Anda akan mulai muncul.

8 Pushup pegangan terbalik.

Latihan efektif berikutnya adalah bisep grip terbalik keangkuhan.

Bagaimana cara melakukan push-up pegangan terbalik?

• Pada awalnya, jaga agar tangan Anda terbuka selebar bahu di lantai, arahkan jari ke belakang.
• Asumsikan posisi push-up sambil menjaga inti Anda tetap kencang, glutes aktif, dan duri netral.
• Selanjutnya, condongkan tubuh ke depan sehingga bahu Anda berada di depan tangan Anda. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan bisep Anda menjadi aktif.
• From here, do a push-up, making sure you’re tucking your elbows closer to your body.
• Saat Anda melakukan latihan ini, Anda perlu bersandar ke depan sepanjang waktu.

9 pertengkaran sengit.

Ini adalah latihan efektif lain yang menargetkan bisep. Jika dilakukan dengan benar, latihan dagu bisa menjadi cara yang bagus untuk membangun otot di area bisep.

Bagaimana cara melakukan dagu?

• Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan meraih batang (atau tiang) tetap dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda dan telapak tangan Anda saling berdekatan.
• Once you’re gripping it tightly, lean back and lift yourself up until your chin is above the bar.
• Anda harus merasakan peregangan di area bisep Anda.
• Langkah selanjutnya adalah menurunkan diri Anda secara perlahan sampai lengan Anda terentang sepenuhnya dan kemudian ulangi.

10 Dip bangku.

Bench Dip adalah salah satu latihan bisep senam terbaik di luar sana. Mereka tidak hanya menargetkan bisep dan trisep Anda, tetapi mereka juga bekerja dengan inti Anda. Ini adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda jika Anda ingin mendapatkan latihan tubuh bagian atas yang lengkap. Satu-satunya downside adalah bahwa Anda mungkin merasa sulit untuk melakukan jika Anda memiliki pergelangan tangan atau cedera bahu yang buruk.

Bench dips are a pretty simple exercise. You’ll need a bench and either some weight plates or dumbbells.

Bagaimana cara melakukan bench dips?

• Mulailah dengan duduk di tepi bangku dengan tangan di kedua sisi Anda di tanah.
• Kemudian turunkan diri Anda sehingga lengan Anda diluruskan.
• Make sure to keep them in line with your chest throughout this movement so that you don’t put too much pressure on them and cause injury.
• Berhentilah di bagian bawah sebelum mendorong kembali dengan kedua kaki sambil meremas glutes Anda bersama-sama di bagian atas sebelum menurunkan kembali.
• Anda dapat memilih seberapa dalam Anda pergi berdasarkan apa yang terasa nyaman bagi Anda, selama Anda memastikan untuk tidak memantul dari tanah di antara repetisi.
• It’s important not to lock out at any point during these reps because this could cause injury.

11 Push-up satu tangan.

Push-up satu tangan adalah latihan bisep senam yang efektif yang akan melatih trisep dan bisep Anda. Latihan ini dilakukan dengan masuk ke posisi push-up standar dengan satu tangan terentang di depan Anda, lalu menurunkan diri Anda ke lantai seperti yang Anda lakukan selama push-up normal.

Perbedaannya adalah bahwa lengan Anda yang lain akan direntangkan di belakang Anda. Saat Anda kembali ke posisi awal, pastikan untuk mengganti lengan sehingga lengan yang berlawanan direntangkan di depan Anda untuk pengulangan berikutnya.

Jika Anda ingin membuat ini lebih sulit, coba tambahkan resistensi seperti memegang dumbbell atau pelat berat saat melakukan gerakan ini.

You can also do these on your toes instead of on your knees if you want an even tougher variation. If you have bad knees and don’t feel comfortable on your toes, feel free to use the kneeling option.

It’s important to keep your core tight when doing these because if it isn’t engaged properly, you won’t be able to stabilize your lower body.

Melakukan push up satu tangan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan ukuran otot di daerah bisep tanpa memerlukan peralatan sama sekali.

12. Push-up (pegangan biasa, lebar dan dekat, berlian; mix-and-match).

kenakalan adalah salah satu latihan bisep senam yang paling efektif karena mereka bekerja di seluruh tubuh bagian atas dan menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan. Ini bekerja berbagai otot, termasuk dada, bahu, lengan dan punggung.

Untuk tantangan tambahan, lakukan push-up dengan penempatan tangan yang berbeda: pegangan lebar (lebar bahu di luar tangan), pegangan dekat (lebar bahu di dalam tangan) atau dengan bentuk berlian (sentuhan jari).

Berhati-hatilah agar siku tidak melebar ke samping; Anda harus menjaganya pada sudut sekitar 45 derajat sejajar dengan bahu Anda.

Letakkan tangan di bawah bahu Anda, sehingga saat Anda menurunkan latihan, lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Untuk memaksimalkan manfaat dari latihan ini, letakkan tangan di atas bola obat atau piring selama gerakan ini.

garis bawah.

These exercises target all three heads of the bicep muscles and are highly effective in stimulating muscle growth. Chin-ups are a great exercise because they allow you to use your own bodyweight as resistance which is something that most people don’t have access to in the gym. Dips require very little equipment but can still provide an intense workout. Push-ups can also be done anywhere and are a great way to work on your core strength at the same time. Finally, overhead triceps extensions will work on strengthening your arms and can be done with or without weights.