Os fatos rápidos
- A palavra bíceps é na verdade uma palavra latina que significa músculo de duas cabeças, porque os bíceps consistem em dois feixes de músculos que se originam em pontos diferentes e se fundem em uma área comum perto do cotovelo.
- Segure a barra de pull-up com uma aderência neutra, colocando as palmas das mãos na frente uma da outra enquanto você está na vertical na barra.
- Idealmente, seu corpo deve estar em uma linha reta na qual seus joelhos estão formando um ângulo de 90 graus.
Trabalhando em seu bíceps através calistenia Pode ser tão eficaz quanto trabalhar neles com pesos na academia. No entanto, é importante escolher os melhores exercícios de biceps de calistenia para se concentrar na construção desse grupo muscular em vez de perder tempo e energia com movimentos ineficazes. Aqui estão 12 melhores exercícios de bíceps de calistenia que você pode incluir em sua rotina de exercícios para obter o máximo de resultados no mínimo tempo.
Anatomia do bíceps.
Os bíceps são os músculos vistos na parte superior do braço. A palavra bíceps é na verdade uma palavra latina que significa músculo de duas cabeças, porque os bíceps consistem em dois feixes de músculos que se originam em pontos diferentes e se fundem em uma área comum perto do cotovelo.
Para contrair o bíceps, você deve flexionar o cotovelo; isso é feito dobrando-o para que seu antebraço se mova ou toque o braço. Existem muitos exercícios de bíceps calistênicos, mas aqui estão alguns dos melhores para construir Massa muscular magra.
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12 melhores exercícios de bíceps calistênico.
1. Curl do anel do peso corporal horizontal.
Esses exercícios também podem ser conhecidos como cachos invertidos. Os anéis também ajudam a fortalecer a flexão e supinação do cotovelo.
Como fazer o cacho de anel de peso corporal horizontal?
- Coloque-se em uma posição horizontal sob os anéis e segure os anéis com uma pegada neutra (palmas voltadas umas para as outras).
- Suas mãos na alça do ringue devem estar afastadas na largura dos ombros.
- Mantenha a coluna reta, o núcleo firme e os glúteos engatados.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
- Idealmente, seu corpo deve estar em uma linha reta na qual seus joelhos estão formando um ângulo de 90 graus.
- Dobre os dois braços enquanto leva a testa para os anéis.
- Gire as mãos para que fiquem totalmente dobrados para cima.
- Coloque os cotovelos perto do corpo e não deixe seus quadris relaxarem.
- Pare no topo e sinta a contração superior do bíceps.
- Reduza gradualmente a excentricidade e repita.
2. Bandeiras.
É uma das coisas mais próximas dos exercícios de cachos de bíceps calistênicos. Esse movimento requer muito equilíbrio, mas é muito eficaz se feito corretamente.
Como fazer headbangers?
- Segure a barra de pull-up com uma pegada overhand e mantenha distância da largura dos ombros.
- Suba até a parte superior da posição de pull-up e pare no topo.
- A partir daqui, comece a se afastar da barra, endireitando os cotovelos e inclinando-se um pouco para trás.
- Tente não deixar seu corpo cair e permanecer na mesma altura.
- Em seguida, puxe-se rapidamente para trás da barra enquanto dobra os cotovelos. Finja como se fosse bater a cabeça no bar.
- Continue alternando a partir de uma função do cotovelo flexionado e do cotovelo estendido de maneira rápida, mas controlada.
3. Puxadores de comando.
Este pull-ups é um ótimo exercício que se concentra na flexibilidade do cotovelo e do ombro, além de envolver o músculo do bíceps.
Como fazer pull ups de comando?
- segure o tração Barra com uma pega neutra, colocando as palmas das mãos na frente uma da outra enquanto você está na vertical na barra.
- Experimente a distância entre as mãos para descobrir o que é confortável. (mais perto é melhor).
- Comece dobrando os cotovelos e levantando o corpo em direção à barra.
- Você precisará levar a cabeça para um lado da barra para que seu músculo preso faça contato com a barra.
- Volte lentamente à posição inicial.
- Na próxima repetição, leve sua cabeça na direção oposta da barra.
- Repita este movimento para as repetições, concentrando-se lentamente.
4. Um braço queixo para cima negativo.
Chin-ups regulares já são um ótimo exercício de bíceps. No entanto, o negativo de um braço para cima também é um ótimo exercício que na verdade sobrecarrega o bíceps. Existem várias maneiras de aumentá-lo, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Como fazer um queixo de um braço para cima negativo?
- Use uma cadeira ou banco para obter a posição superior do queixo (as mãos devem ser encaradas à sua frente).
- Em seguida, pegue uma mão e deslize-a para fora, segurando-a na barra.
- A partir daqui, envolva seu núcleo e abaixe-se lentamente.
- Faça isso devagar e coloque os cotovelos perto do corpo.
- À medida que você está se abaixando, concentre-se realmente na conexão do bíceps da mente-músculo.
- Certifique-se de usar toda a amplitude de movimento e estender o cotovelo para baixo.
- Volte para a posição inicial e repita com a outra mão.
5. Dip Dip ou o mergulho do bíceps.
O Dip de Anel Coreano é um treino avançado que envolve o peito, os ombros, o tríceps e o bíceps. Ele também treina os músculos estabilizadores do ombro.
Como fazer um mergulho de anel coreano ou o mergulho do bíceps?
- Mantenha os anéis separados na largura dos ombros e pule para a posição de suporte de mergulho do anel suportado.
- A partir daqui, retire completamente as mãos e mantenha a mesma posição durante todo o conjunto.
- Comece a dobrar os cotovelos e deixe o tronco dobrar ligeiramente para a frente, enquanto você desce no mergulho.
- Concentre-se em tirar as mãos.
- Na parte inferior, pegue as omoplatas e mantenha os ombros dobrados externamente.
- Pressione as mãos de volta para a posição inicial sem deixá-las sair da posição supinada.
- Garanta o controle total durante todo o movimento.
- Para facilitar esse movimento, faça apenas a parte excêntrica do exercício.
6. linha invertida com inexato Aderência ou linhas de bíceps.
Este ótimo exercício treinará os músculos das costas e o bíceps.
Como fazer uma linha invertida com aderência supinada
- Coloque-se horizontalmente sob os anéis e coloque os anéis em uma pegada. Segure com uma pegada.
- Suas mãos na alça do ringue devem estar afastadas na largura dos ombros.
- Depois, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
- Mantenha a coluna reta, o núcleo firme e os glúteos engatados.
- Idealmente, seu corpo deve estar em uma linha reta na qual seus joelhos estão formando um ângulo de 90 graus.
- Puxe o peito em direção ao anel, dobrando os cotovelos e apertando o bíceps.
- Fique na posição superior por 1 segundo e abaixe-se lentamente.
7. Fechar isométricos de pull-up de aderência.
O próximo exercício é um exercício isométrico, o que significa que você manterá a contração final de tempo. Aderência fechada ajudará a tornar os músculos das mãos mais ativos.
Como fazer isometria de pull-up de aderência próxima?
- Comece as mãos na largura dos ombros na barra suspensa.
- Use uma cadeira ou banco para pular para o topo da posição de pull-up.
- Aperte o bíceps o máximo possível e, em seguida, segure a faixa final.
- Seu bíceps começará a aparecer.
8. Puxações de pega reversa.
O próximo exercício eficaz é um bíceps de aderência reversa flexão.
Como fazer flexões de aderência reversa?
• A princípio, mantenha as mãos afastadas no chão, afastadas no chão, apontando os dedos para trás.
• Assuma uma posição de flexão, mantendo o núcleo apertado, os glúteos engatados e as colunas neutras.
• Em seguida, incline-se para frente para que seus ombros fiquem na frente de suas mãos. Esta é a única maneira de garantir que seu bíceps se torne ativo.
• A partir daqui, faça uma flexão, certificando-se de que está dobrando os cotovelos para mais perto do corpo.
• Quando você faz esse exercício, é necessário inclinar-se para a frente o tempo todo.
9. chicote.
É outro exercício eficaz que visa o bíceps. Quando feito corretamente, o exercício Chin-Ups pode ser uma ótima maneira de construir músculos na área do bíceps.
Como fazer o queixo para cima?
- Para realizar este exercício, comece agarrando uma barra fixa (ou vara) com as palmas das mãos viradas para longe de você e das palmas das mãos juntas.
- Quando estiver segurando-o firmemente, incline-se para trás e levante-se até que o queixo esteja acima da barra.
- Você deve sentir um alongamento na área do bíceps.
- O próximo passo é abaixar-se lentamente até que seus braços estejam totalmente estendidos e depois repitam.
10. mergulhos no banco.
mergulhos no banco São um dos melhores exercícios de bíceps calistênicos disponíveis. Eles não apenas direcionam seus bíceps e tríceps, mas também trabalham com seu núcleo. É um ótimo exercício para incorporar em sua rotina de exercícios, se você deseja fazer um treino completo da parte superior do corpo. A única desvantagem é que você pode achar difícil realizar se tiver pulsos ruins ou lesões no ombro.
Os mergulhos no banco são um exercício bastante simples. Você precisará de um banco e de algumas placas de peso ou halteres.
Como fazer mergulhos no banco?
- Comece sentando-se na borda do banco com as mãos em cada lado de você no chão.
- Em seguida, abaixe-se para que seus braços fiquem esticados.
- Certifique-se de mantê-los alinhados com o peito durante todo esse movimento para não colocar muita pressão sobre eles e causar lesões.
- Faça uma pausa na parte inferior antes de empurrar as duas pernas para cima enquanto aperta os glúteos no topo antes de descer novamente.
- Você pode escolher o quão profundo você vai com base no que parece confortável para você, desde que você não se esqueça de saltar do chão entre as repetições.
- É importante não bloquear a qualquer momento durante essas repetições, pois isso pode causar lesões.
11. Puxações de um braço só.
As flexões de um braço são exercícios eficazes de biceps calistênicos que funcionarão com o tríceps e o bíceps. Este exercício é feito entrando em uma posição padrão de flexão com um braço estendido à sua frente, depois descendo para o chão como faria durante uma flexão normal.
A diferença é que seu outro braço será estendido atrás de você. Quando você voltar para a posição inicial, certifique-se de trocar os braços para que o braço oposto seja estendido à sua frente para a próxima repetição.
Se você quiser tornar isso mais difícil, tente adicionar resistência, como segurar um haltere ou uma placa de peso ao fazer esse movimento.
Você também pode fazer isso em seus dedos em vez de de joelhos se quiser uma variação ainda mais difícil. Se você tem joelhos ruins e não se sente confortável na ponta dos pés, sinta-se à vontade para usar a opção de joelhos.
É importante manter o núcleo firme ao fazer isso, porque se não estiver engatado corretamente, você não poderá estabilizar a parte inferior do corpo.
Fazer flexões com um braço só é uma ótima maneira de aumentar o tamanho do músculo na região do bíceps sem precisar de nenhum equipamento.
12. Flexões (regular, largo e rente, diamante; mistura e combinação).
flexões São um dos exercícios de bíceps calistênicos mais eficazes, porque trabalham a parte superior do corpo inteira e usam seu próprio peso corporal como resistência. Ele trabalha uma variedade de músculos, incluindo o peito, os ombros, os braços e as costas.
Para um desafio adicional, faça flexões com diferentes posicionamentos de mão: aderência larga (mãos fora da largura dos ombros), aderência fechada (mãos dentro da largura dos ombros) ou em forma de diamante (dedos tocando).
Tenha cuidado para não deixar os cotovelos se alargarem para os lados; você deve mantê-los em um ângulo de cerca de 45 graus alinhados com os ombros.
Coloque as mãos sob os ombros, de modo que, quando você descer para o exercício, o braço fique paralelo ao chão. Para maximizar os benefícios deste exercício, coloque as mãos em uma bola ou prato durante esse movimento.
linha de fundo.
Esses exercícios têm como alvo as três cabeças dos músculos do bíceps e são altamente eficazes para estimular o crescimento muscular. Chin-ups são um ótimo exercício porque permitem que você use seu próprio peso corporal como resistência, algo que a maioria das pessoas não tem acesso na academia. Os mergulhos exigem muito pouco equipamento, mas ainda podem fornecer um treino intenso. As flexões também podem ser feitas em qualquer lugar e são uma ótima maneira de trabalhar a força do seu núcleo ao mesmo tempo. Finalmente, as extensões do tríceps suspensas funcionarão no fortalecimento dos braços e podem ser feitas com ou sem pesos.
