العمل على العضلة ذات الرأسين من خلال تما قساة يمكن أن تكون فعالة مثل العمل عليها بالأوزان في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، من المهم اختيار أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين للتمارين الرياضية للتركيز على بناء تلك المجموعة العضلية بدلاً من إضاعة الوقت والطاقة بحركات غير فعالة. فيما يلي 12 تمارين رياضية لأفضل تمارين تمارين الجمباز التي يمكنك تضمينها في روتين التمرين للحصول على أكبر قدر من النتائج في أقل وقت ممكن.
تشريح العضلة ذات الرأسين.
العضلة ذات الرأسين هي العضلات التي تظهر في الجزء العلوي من ذراعك. كلمة العضلة ذات الرأسين هي في الواقع كلمة لاتينية تعني عضلة برأسين ، لأن العضلة ذات الرأسين تتكون من حزمتين من العضلات تنشأ في نقاط مختلفة وتندمج في منطقة مشتركة بالقرب من الكوع.
لانقباض العضلة ذات الرأسين، يجب أن تثني مرفقك، ويتم ذلك عن طريق ثنيه بحيث يتحرك ساعدك نحو أعلى ذراعك أو يلمسه. هناك العديد من تمارين تمارين الجمباز ، ولكن إليك بعض من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين كتلة العضلات الهزيلة.
12 أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين.
1. حليقة خاتم وزن الجسم الأفقي.
يمكن أن تعرف هذه التمارين أيضًا باسم تجعيد الشعر المقلوب. ستساعدك الحلقات أيضًا في تقوية ثني الكوع واستلقاء.
قصص ذات صلة
27 أفضل تمارين للقوة والكتلة
قفص أصابع القدم لدواسات الدراجة: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية الاستخدام
كيفية عمل حلبة وزن الجسم الأفقية؟
- ضع نفسك في وضع أفقي تحت الحلقات وأمسك الحلقات بقبضة محايدة (الراحة تواجه بعضها البعض).
- يجب أن تكون يديك على مقبض الحلقة متباعدة بعرض الكتفين.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، وقلبًا مشدودًا ومشاركًا في الألوية.
- اثنِ ركبتيك وأبقي قدميك مسطحتين على الأرض.
- من الناحية المثالية ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم حيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة.
- اثنِ ذراعيك مع جلب جبهتك نحو الحلقات.
- قم بتدوير يديك بحيث تكون منحنية بالكامل لأعلى.
- ضع مرفقيك بالقرب من جسمك ولا تدع وركيك يرتاحان.
- توقف عند الجزء العلوي واشعر بانقباض العضلة ذات الرأسين العلوي.
- قلل تدريجياً من الانحراف وكرر.
2. headbangers.
إنه أحد أقرب الأشياء إلى تمارين تمارين الجمباز. تتطلب هذه الحركة الكثير من التوازن ، لكنها فعالة للغاية إذا تم إجراؤها بشكل صحيح.
كيف تفعل headbangers؟
- أمسك شريط السحب بقبضة علوية وحافظ على مسافة عرض الكتف.
- اذهب إلى الجزء العلوي من وضع السحب وتوقف عند الجزء العلوي.
- من هنا ، ابدأ بالدفع بعيدًا عن الشريط عن طريق فرد مرفقيك والميل قليلاً.
- حاول ألا تدع جسمك يسقط على الإطلاق والبقاء على نفس الارتفاع.
- ثم اسحب نفسك بسرعة بالقرب من الشريط أثناء ثني مرفقيك. تظاهر كما لو كنت ستضرب رأسك في الحانة.
- استمر في التناوب من كوع مرن ووظيفة الكوع الممتدة بطريقة سريعة ولكن متحكم فيها.
3. كوماندوز سحب شكا.
هذه التمارين الرياضية هي تمرين رائع يركز على مرونة الكوع والكتف بالإضافة إلى إشراك عضلات العضلة ذات الرأسين.
كيف تفعل الكوماندوز سحب شكا؟
- امسك سحب شريط بقبضة محايدة عن طريق وضع راحة يدك أمام بعضكما البعض أثناء الوقوف عموديًا في البار.
- جرب المسافة بين يديك لمعرفة ما هو مريح. (الأقرب أفضل).
- ابدأ بثني مرفقيك ورفع جسمك نحو الشريط.
- ستحتاج إلى إحضار رأسك إلى جانب واحد من البار حتى تتلامس عضلاتك المحاصرة مع البار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
- في التكرار التالي ، اجلب رأسك في الاتجاه المعاكس للشريط.
- كرر هذه الحركة للممثلين ، مع التركيز تدريجيًا على ببطء.
4. ذراع واحدة لأعلى ذقن سلبي.
تعتبر تمارين الذقن العادية بالفعل تمرينًا رائعًا للعضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، فإن ذراع واحدة لأعلى سلبي هو أيضًا تمرين رائع يؤدي في الواقع إلى زيادة العضلة ذات الرأسين. هناك عدة طرق لزيادة ذلك حسب مستوى لياقتك.
كيف تفعل ذراع واحدة لأعلى سلبية؟
- استخدم كرسيًا أو مقعدًا للحصول على وضعية الذقن العلوية (يجب أن تكون اليدين أمامك).
- بعد ذلك ، خذ يدك وحركها للخارج ، وأمسكها على الشريط.
- من هنا ، قم بإشراك قلبك واخفض نفسك ببطء.
- افعل ذلك ببطء وضع مرفقيك بالقرب من جسمك.
- أثناء هبوطك ، ركز حقًا على اتصال العضلة ذات الرأسين والعضلات.
- تأكد من استخدام النطاق الكامل للحركة وتمديد الكوع لأسفل.
- اقفز مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر بيدك الأخرى.
5. تراجع الحلقة الكورية أو تراجع العضلة ذات الرأسين.
الغطس الدائري الكوري هو تمرين متقدم يشغل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. كما أنه تدرب عضلات كتفك.
كيف تفعل تراجع الخاتم الكوري أو تراجع العضلة ذات الرأسين؟
- حافظ على الحلقات متباعدة بعرض الكتفين واقفز إلى وضع دعم تراجع الحلقة المدعومة.
- من هنا ، ارفع يديك تمامًا وحافظ على نفس الوضع في جميع أنحاء المجموعة.
- ابدأ بثني مرفقيك واترك جذعك ينحني للأمام قليلاً ، وأنت تنزل في الغطس.
- ركز على إخراج يديك.
- في الجزء السفلي ، استرجع لوحي كتفك واحتفظي بثني كتفيك خارجيًا.
- اضغط على يديك مرة أخرى في وضع البداية دون السماح لها بالخروج من وضع الاستلقاء.
- ضمان السيطرة الكاملة في جميع أنحاء الحركة.
- لتسهيل هذه الحركة ، قم فقط بالجزء الغريب الأطوار من التمرين.
6. صف مقلوب مع مغمض قبضة أو صفوف العضلة ذات الرأسين.
هذا التمرين الرائع سيقوم بتدريب عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
كيفية عمل صف مقلوب بقبضة مقلوبة
- ضع نفسك أفقيًا تحت الحلقات وضع الحلقات في قبضة خفية. امسك بقبضة اسفل.
- يجب أن تكون يديك على مقبض الحلقة متباعدة بعرض الكتفين.
- بعد ذلك ، قم بثني ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، وقلبًا مشدودًا ومشاركًا في الألوية.
- من الناحية المثالية ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم حيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة.
- اسحب صدرك نحو الحلقة عن طريق ثني مرفقيك والضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابق في المركز العلوي لمدة ثانية واحدة واخفض نفسك ببطء.
7. قبضة قريبة من القياسات متساوية القياس.
التمرين التالي هو تمرين متساوي القياس ، مما يعني أنك ستحافظ على الانكماش النهائي للوقت. ستساعد قبضة قرب على جعل عضلات اليد أكثر نشاطًا.
كيفية القيام بـ قبضة السحب لأعلى?
- ابدأ يديك بالقرب من عرض الكتفين على الشريط العلوي.
- استخدم كرسيًا أو مقعدًا للقفز إلى أعلى وضع السحب.
- اضغط على العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان ، ثم امسك النطاق النهائي.
- ستبدأ العضلة ذات الرأسين في الظهور.
8. تمارين الضغط العكسي.
التمرين الفعال التالي هو عضلات العضلة ذات الرأسين العكسية رفع.
كيف تفعل تمارين الضغط العكسي؟
• في البداية ، اجعل يديك متباعدتين على الأرض ، مع توجيه أصابعك للخلف.
• افترض وضعية الدفع مع الحفاظ على شد قلبك مشدودًا ، وعقد الألوية والأشواك المحايدة.
• بعد ذلك ، انحني للأمام بحيث تكون كتفيك أمام يديك. هذه هي الطريقة الوحيدة لضمان تنشيط العضلة ذات الرأسين.
• من هنا ، قم بدفع لأعلى ، وتأكد من ثني مرفقيك بالقرب من جسمك.
• عند القيام بهذا التمرين ، من الضروري الميل إلى الأمام طوال الوقت.
9. ازدياد.
إنه تمرين فعال آخر يستهدف العضلة ذات الرأسين. عند القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يكون تمرين الذقن طريقة رائعة لبناء العضلات في منطقة العضلة ذات الرأسين.
كيف تفعل الذقن؟
- لأداء هذا التمرين ، ابدأ بإمساك شريط ثابت (أو عمود) بحيث تكون راحة يديك بعيدًا عنك وعن راحة يديك بالقرب من بعضهما البعض.
- بمجرد أن تمسكها بإحكام ، انحن للخلف وارفع نفسك حتى يصبح ذقنك فوق الشريط.
- يجب أن تشعر بتمدد في منطقة العضلة ذات الرأسين.
- الخطوة التالية هي أن تخفض نفسك ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ثم كرر ذلك.
10. تراجع مقاعد البدلاء.
تراجع مقاعد البدلاء هي واحدة من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين في تمارين الجمباز. فهي لا تستهدف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على قلبك. إنه تمرين رائع لدمجه في روتين التمرين إذا كنت ترغب في الحصول على تمرين جيد للجزء العلوي من الجسم. الجانب السلبي الوحيد هو أنك قد تجد صعوبة في الأداء إذا كنت تعاني من إصابات سيئة في الرسغ أو الكتف.
تراجع مقاعد البدلاء هي تمرين بسيط جدا. ستحتاج إلى مقعد وإما بعض أطباق الوزن أو الدمبل.
كيف تفعل تراجع مقاعد البدلاء؟
- ابدأ بالجلوس على حافة المقعد مع وضع يديك على جانبيك على الأرض.
- ثم اخفض نفسك حتى يتم تقويم ذراعيك.
- تأكد من إبقائهم متماشى مع صدرك طوال هذه الحركة حتى لا تضغط عليهم كثيرًا وتسبب إصابة.
- توقف مؤقتًا في الجزء السفلي قبل الدفع للخلف مع كلا الساقين أثناء الضغط على الألوية معًا في الأعلى قبل النزول مرة أخرى لأسفل مرة أخرى.
- يمكنك اختيار مدى عمقك بناءً على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك ، طالما أنك تتأكد من عدم الارتداد بين التكرارات.
- من المهم عدم الإغلاق في أي وقت خلال هذه المندوبين لأن هذا قد يتسبب في الإصابة.
11. تمارين الضغط ذات الذراع الواحد.
تمارين الضغط ذات الذراع الواحد هي تمارين عضلة ذات رأسين فعالة تعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين. يتم إجراء هذا التمرين عن طريق الوصول إلى وضعية تمرين قياسية مع تمديد ذراع واحدة أمامك ، ثم إنزال نفسك على الأرض كما تفعل أثناء تمرين الضغط العادي.
الفرق هو أن ذراعك الأخرى ستمتد خلفك. عندما تعود إلى وضع البداية ، تأكد من تبديل الذراعين بحيث يتم تمديد الذراع المقابل أمامك للتكرار التالي.
إذا كنت ترغب في جعل هذا الأمر أكثر صعوبة ، فحاول إضافة مقاومة مثل التمسك بالدمبل أو لوحة الوزن أثناء القيام بهذه الحركة.
يمكنك أيضًا القيام بذلك على أصابع قدميك بدلاً من ركبتيك إذا كنت تريد تغييرًا أكثر صرامة. إذا كنت تعاني من ركبتيك سيئة ولا تشعرين بالراحة عند أصابع قدميك، فلا تترددي في استخدام خيار الركوع.
من المهم أن تحافظ على شد قلبك عند القيام بذلك لأنه إذا لم يتم تعشيقه بشكل صحيح ، فلن تكون قادرًا على تثبيت الجزء السفلي من جسمك.
يعد القيام بتمارين الضغط بذراع واحد طريقة رائعة لزيادة حجم العضلات في منطقة العضلة ذات الرأسين دون الحاجة إلى أي معدات على الإطلاق.
12. تمرينات الضغط (مقبض عادي وواسع ووثيق، ماس، مزج ومطابقة).
تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر تمارين الجمباز فعالية لأنها تعمل على الجزء العلوي من الجسم وتستخدم وزن جسمك كمقاومة. يعمل على مجموعة متنوعة من العضلات ، بما في ذلك الصدر والكتفين والذراعين والظهر.
لمزيد من التحدي ، قم بدفع عمليات الدفع بمواضع مختلفة لليد: قبضة عريضة (عرض الكتفين من الخارج) ، وقبضة قريبة (عرض الكتفين من الداخل) أو بشكل ماسي (لمس الأصابع).
احرص على عدم ترك مرفقيك تنفجر إلى الجانبين؛ يجب أن تبقيهما بزاوية 45 درجة تقريبًا مع كتفيك.
ضع يديك تحت كتفيك ، بحيث عندما تنزل إلى أسفل في التمرين ، يكون الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض. لتعظيم فوائد هذا التمرين ، ضع اليدين على كرة أو طبق دواء أثناء هذه الحركة.
الخلاصة.
تستهدف هذه التمارين جميع رؤوس العضلة ذات الرأسين الثلاثة وهي فعالة للغاية في تحفيز نمو العضلات. تعتبر عمليات ذقنك تمرينًا رائعًا لأنها تسمح لك باستخدام وزن جسمك كمقاومة وهو أمر لا يستطيع معظم الناس الوصول إليه في صالة الألعاب الرياضية. تتطلب DIPs القليل جدًا من المعدات ولكن لا يزال بإمكانها توفير تمرين مكثف. يمكن أيضًا إجراء تمارين الضغط في أي مكان وهي طريقة رائعة للعمل على قوتك الأساسية في نفس الوقت. أخيرًا ، ستعمل ملحقات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية على تقوية ذراعيك ويمكن القيام بها باستخدام أو بدون أوزان.
