تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- هذا هو الوضع الذي سنبدأ فيه التمرين وسنبحث عنه في نهاية الإعدام ، مع تمديد الركبتين بالكامل والذراعين على جانبي الجسم.
- من هنا ، وكمرجع ، سنضع علامة على ثلاث مواقف أساسية مهمة يجب أن نحترمها أثناء التنفيذ وسيسمح لنا ذلك بتقييد الحركات بطريقة صحيحة وسلسة.
- أول شيء سنراه هو كيفية أداء تمرين بيربي من وجهة نظر فنية ، مع التركيز على التنفيذ الصحيح وليس على عدد أو سرعة التكرار.
أصبحت البربي واحدة من أكثر المكروهين وفي نفس الوقت المطلوبين تمارين من قبل العديد من ممارسيها. إنه تسلسل يمثل ما يمكن تسميته أ تمرين كامل للجسم. منذ فترة طويلة تم تضمينها في العديد شذوذ كأساس للتحضير البدني العام.
كيفية تنفيذ تمارين بيربي الصحيحة؟
يشمل التنفيذ الصحيح لـ Burpee أو الجندي:
- عمل الجزء السفلي من الجسم من خلال القرفصاء الكامل
- عمل الجزء العلوي من الجسم عن طريق إجراء أ رفع على الأرض
- مكون القلب والأوعية الدموية المكثف سلسلة من التكرار الديناميكي.
تمرين كامل يتضمن جهدًا عضليًا وتحكمًا في الوضع والتنسيق و صمود. كلما كنا أكثر تطلبًا في التنفيذ ، زادت شدتنا وفوائدنا التي سنحققها.
قصص ذات صلة
كيفية الحصول على الشكل مع التدريبات الصغيرة على مدار اليوم
6 تمارين أصابع مطرقة مذهلة للشفاء السريع
أول شيء سنراه هو كيفية أداء تمارين بيربي من وجهة نظر فنية ، والتركيز على التنفيذ الصحيح وليس على عدد أو سرعة التكرار. سيسمح لنا العمل الجيد بعمل المزيد من المتغيرات الأكثر تطلبًا ، أو كما أحب أن أسميها “مزهية بالفيتامينات”.
فوائد البربي.
- تكييف كامل الجسم: قوة كل ذراعيك وصدرك وساقيك وقلبك.(1)
- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية: يسرع معدل ضربات القلب لتعزيز القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.(2)
- يطور القوة الوظيفية: يحسن كفاءة وتنسيق الحركة في العالم الحقيقي.(3)
- يزيد من الأيض: مع ارتفاع السعرات الحرارية في حرق السعرات الحرارية ، يكون من الأفضل حرق الدهون واستهلاك الطاقة.(4)
- يعزز الصلابة الذهنية: يزرع الانضباط والمرونة وكذلك الوعي بالجسم.(5)
- لا يحتاج إلى تمرين: مثالي عند ممارسة الرياضة في المنزل أو عند السفر.
- يعزز الموقف وثبات اللب: يقوي عضلات الجسم.
الآثار الجانبية لبيربي.
على الرغم من أن تمارين البربي كبيرة، إلا أنه من الممكن الإفراط في التدريب أو الأداء السيئ من حيث اتباع الشكل الصحيح للتمرين:
- آلام الظهر بسبب سوء الشكل أو انهيار العمود الفقري.
- إجهاد على الكتف في حالة عدم وجود الرسغين والذراعين في الوضع الصحيح.
- ركبة إجهاد في خطأ في الهبوط أو عند القفز.
- إصابة التعب أو الإفراط في التدريب في حالة الإفراط في الإفراط في تناول الطعام دون راحة.
⚠️ تلميح: لا تتعجل أبدا بل انتبه لتشكيل وأخذ استراحة بين جلسات بيربي العنيفة.
كيف تفعل بيربي الصحيح؟
في وضع البداية.
- سنجد أنفسنا بأقدامنا مدعومة جيدًا على الأرض ، أكثر بقليل من مباعدة عرض الورك.
- هذا هو الموقف الذي سنبدأ فيه تمرين وأننا سنبحث في نهاية الإعدام ، مع امتداد الركبتين بالكامل والذراعين على جانبي الجسم.
- سنحافظ على نظرتنا إلى الأمام وعضلات ظهرنا نشطة ، مما سيسمح لنا بالحفاظ على وضع مستقيم مناسب للتمرين.
- من هنا ، وكمرجع ، سنضع علامة على ثلاث مواقف أساسية مهمة يجب أن نحترمها أثناء التنفيذ وسيسمح لنا ذلك بتقييد الحركات بطريقة صحيحة وسلسة.
1. وضع القرفصاء أو القرفصاء الكامل.
- في هذا الوضع ، يجب أن تستمر قدميك في الراحة تمامًا على الأرض ، وركبتيك مواجهتين لقدميك ، ويديك على الأرض بين ساقيك.
- سنحترم الانحناءات الطبيعية ، ونحافظ على العمود الفقري في وضع محايد ونتطلع إلى الأمام مرة أخرى.
- يجب ألا تمتد الكتفين أكثر من رأس الوركين بقليل.
خطأ فادح.
- يجب ألا تكون اليدين بعيدة جدًا فيما يتعلق بدعم القدمين.
- بهذه الطريقة ، سنتجنب وضعًا قسريًا ينهار فيه العمود الفقري بشكل شبه حتمي ، مما يتسبب في معاناة مفرطة للمنطقة القطنية.
- الوركين هي التي تنزل عن طريق ثني الركبتين وليس الكتفين الموجهة إلى الأرض.
- سيؤدي البحث عن الأرض بأعيننا إلى قيادة العمود الفقري نحو وضع حداب غير موصى به ، لذلك سنحاول الحفاظ على مرجع مرئي أمامنا.
2. مع قفزة صغيرة سننتقل إلى وضع لوح متحكم فيه في دعم منبطح.
- في هذا الموضع الثاني ، من الضروري الحفاظ على التحكم في اللب ، وتنشيط عضلات منطقة البطن والقطني للعمل بفعالية وعدم تحويلها إلى عقوبة على المستوى الهيكلي.
- كمرجع ، سنأخذ خطًا يجب إنشاؤه بين القذالي والكتفين والوركين والكعب.
- من المهم أن تشعر أن دعامة الكتف فوق الرسغين وليست خلفها. سيمكننا هذا من استعادة وضع القرفصاء المناسب.
- ستؤدي القدم المطبقة بشكل مفرط إلى عدم قدرة الكتف على إمساك القدمين بما يكفي للوصول إلى اليدين أثناء مرحلة الشفاء وستسبب وضعية الظهر الضعيفة مع الخطر الناتج عن إصابة العضلات أو حتى إصابة المفاصل.
3. سيكون امتداد الورك المتفجر مع القفزة في المركز الثالث.
- كما ستشارك عضلات الألوية بشكل أكبر في امتداد كامل للورك.
- في القفز ، سندعم الحركة بالذراعين لتحقيق زخم متزايد والحفاظ على الموضع الصحيح للظهر واستخدام عضلات البطن دون ترك الذراعين يتجاوزان عمود الرأس.
- بهذه الطريقة سندير التمرين بطريقة يمكننا من خلالها ربط التمرين بشكل صحيح وعدم البدء في فقدان السيطرة في عملية القيام بذلك.
ماذا حدث عندما أصلحت أخيرًا نموذج بيربي الخاص بي - تجربتي الشخصية.
هذه شانايا مايترا مدربة شركة ، لن أمارس تمارين بيربي أبدًا في سياق تمريناتي ، كان ذلك مستحيلًا. ومع ذلك ، بعد أن تناولت 10 تمرينات بيربي فقط في اليوم خلال 30 يومًا ، شعرت بفرق جذري في القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. كنت قادرًا على الجري لفترة أطول ، والرفع بشكل أفضل ، وحتى فقدت 4 كجم دون الحاجة إلى تغيير نظامي الغذائي بشكل جذري. أظهر لي بيربيز عنصر الانضباط وقوة الاتساق.
“التمائم لا تصنع جسدك فحسب ، بل تجعل عقلك.”
وجهة نظر خبير من قبل عالم فيزيولوجيا الرياضة المعتمد (ISSA) ، د. ريتيش كول.
يمكن اعتبار تمارين بيربي واحدة من التدريبات التي تختبر الأنظمة الهوائية واللاهوائية وأقوىها. أنها تعزز ثبات العضلات والتحمل واللياقة القلبية الوعائية. ومع ذلك ، يُنصح السكان الجدد بالتدريب على التقنية ثم البناء على الكثافة لتجنب الإصابة.
الأسئلة المتداولة.
1. هل تعمل تمارين بيربي بشكل جيد على المبتدئين؟
نعم ، ومع ذلك ، يجب أن يبدأ المبتدئ ببطء من 5 إلى 10 ممثلين في البداية ، مع الانتباه إلى الشكل بدلاً من السرعة. أفضل مكان للبدء هو Burpees المعدل (بدون دفع أو قفز).
2. ما هو عدد تمارين بيربي التي يجب أن أفعلها يوميًا؟
فيما يتعلق بمستوى اللياقة العامة ، يكفي 10-20 تمرين بيربي في اليوم. اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية ، يمكن للرياضيين المتقدمين القيام بـ 50100 أو أكثر.
3. هل يساعد بيربي في فقدان الوزن؟
بالتأكيد. تمارين بيربي هي تمارين مكثفة للغاية ، تشمل الجسم كله وتستهلك كميات كبيرة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي.
4. هل يساعد تمارين البربي على بناء العضلات أم فقط لحرق الدهون؟
يكتسبون بشكل أساسي القدرة على التحمل العضلي ، ويبنون نغمة الجسم ، لكنهم يساعدون في فقدان الوزن أيضًا نظرًا لكثافة عالية.
5. ما الذي لا يفترض القيام به عند القيام بتمرينات تمارين البكر؟
لا تنهار ظهرك أو تغلق ركبتيك أو تسرع بها. لا تنس أن تحافظ على قلبك مشدودًا ومتحكمًا.
الخلاصة.
تمرين Burpees هو تمرين ديناميكي عالي الكفاءة وهو خيار تمرين جيد يتضمن مجموعات عضلية مختلفة ويمكن دمجه في أي نظام تمرين دون صعوبة. إنها توفر تمرينًا ممتازًا للقلب ، وتساعد في تطوير القوة والتحمل ويمكن تكييفها مع أي مستوى لياقة. بمساعدة تمارين بيربي ستصبح أكثر من ذلك بكثير لائق وصحي بشكل عام ببساطة عن طريق تضمين هذا التمرين في روتينك بين الحين والآخر. لذلك ، لا تخف من شدة تمارين بيربي - قبل التحدي واستمتع بثمار هذا التمرين المتفجر.
+5 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- لغز بيربي: مراجعة الأدب ؛; https://www.researchgate.net/publication/336282561_The_Burpee_Enigma_Literature_Review
- مؤشر اللياقة البدنية في الصف الأول من طلاب المرحلة الجامعية البدينة ؛; https://www.ijcrt.org/papers/IJCRT2310387.pdf
- العلاقة بين برنامج حركة بيربي ومقاييس أداء القوة والتحمل لدى الشباب النشطين: تحليل مقطعي ؛; https://www.mdpi.com/2411-5142/9/4/197
- إنفاق الطاقة المرتبطة بتمارين مقاومة وزن الجسم لأنماط الحركة المختلفة التي يتم إجراؤها في فترات مختلفة ؛; hhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39178048/
- تأثير Burpee على التحمل والذاكرة قصيرة المدى للمراهقين ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9517252/
